5 veel gemaakt foutjes in de gym

Wanneer je voor het eerst in een sportschool komt dan kan het wel eens zijn dat je te enthousiast aan je workout begint. Je struikelt over een van de apparaten omdat je het gewicht niet van de grond krijgt wanneer je in een keer teveel wil liften. Hieronder volgen een aantal tips om je op weg te helpen.

1) Te enthousiast aan je training beginnen

Het is een open deur, maar je kan beter een iets lichter gewicht pakken, dan een te zwaar gewicht. Het is een van de meest gemaakte fouten, ook voor een doorgewinterde sporter. Het is namelijk ontzettend motiverend om steeds een zwaarder gewicht te pakken of om meer herhalingen te kunnen doen met hetzelfde gewicht. Al snel komt het gevaar van een minder goede uitvoering dan om de hoek kijken. Zorg er dus altijd voor dat je uitvoering perfect is. Wordt je uitvoering wat minder of merk je dat je moet compenseren met andere spieren? Pak dan een lager gewicht en train daarmee door.

2) Oefeningen met losse gewichten vergeten

Je zal niet de eerste zijn die de sportschool inloopt, een kwartier gaat roeien, een circuit volgt en daarna een cooling down doet van 5 minuten wandelen. Niets mis mee, maar wat je wilt is zoveel mogelijk spieren prikkelen. Het beste kun je daarom, wanneer je een nieuw trainingsschema ontwerpt, daarin zoveel mogelijk oefeningen met dumbells en barbells verwerken. Op die manier spreek je namelijk de meeste spieren aan. Start met compound oefeningen zoals de squat, bench press, deadlift en shoulder press. Dit bouw je daarna af totdat je (eventueel) uitkomt bij de isolatie oefeningen.

3) Niet genoeg rust nemen

Je werkdag zit erop en je bent er klaar voor: op naar de gym! Dat is natuurlijk het allerleukste om te doen en het liefst doe je dit elke dag. Dat is echter niet aan te raden. Voordat je het weet, overbelast je jouw spieren. Het beste is daarom ook om voldoende rust in te lassen. Dat wil zeggen, rustdagen. Train je bijvoorbeeld full body? Dan moet er na elke training minimaal 24 – 48 uur tussen je trainingen zitten. Anders belast je je spieren weer te snel. Met een split schema wordt dit anders. Dan kun je als je op maandag benen traint, gerust op dinsdag weer naar de gym gaan voor een borst training met daarbij nog je schouders of triceps.

4) Niet van schema wisselen

Het is mens eigen om vast te houden aan gewoontes. Dit kan een goede eigenschap zijn, ben je echter aan het trainen dan kan dit averechts werken. Als je namelijk altijd op dezelfde intensiteit traint, dan gaat je lichaam aan deze intensiteit wennen. Het gevolg is dat je spieren niet genoeg geprikkeld worden. Wil je dit voorkomen , dan is het aan te raden om voor een nieuw trainingsschema te gaan. Train je nu bijvoorbeeld aan de hand van een split schema? Ga dan eens een upper- en lower body trainingsschema volgen. Pak bijvoorbeeld je oefeningen eens in een andere volgorde, eerst een leg press gevolgd door een squat oefening, in plaats van andersom. Zo zijn er talloze manieren om te variëren. Wanneer moet je variëren? Dat hangt af van jezelf. Het wordt aangeraden om zo rond de 8 tot 12 weken een ander trainingsschema aan te meten. Boek je geen vooruitgang meer, terwijl je voeding en training wel on point is? Verander dan ook van schema.

5) Leg-day?

Het overgrote deel van de mensen legt in de sportschool vooral de focus op chest day, terwijl je eigenlijk veel beter extra focus kunt leggen op leg day. Wanneer je de benen traint, dan train je de grootste spier in je lichaam de gluteus maximus, de grote bilspier. Dit vergt veel meer van je lichaam dan het uitvoeren van isolatie oefeningen. Oefeningen waar je aan kan denken zijn de squat, deadlift en de hip thruster. Het gevolg is dat je lichaam veel meer in balans is: enkel je bovenlichaam trainen zorgt voor een disbalans. Een volledig getraind lichaam ziet er niet alleen beter uit, maar kan ook meer aan. Tot slot: omdat de benen zo’n grote spiergroep betreft, verbrand je tijdens je training ook meer!

Bron: Body&Fit