Het belang van krachttraining na je 40ste

Ouder dan 40 en fitter dan ooit? Het kan. Bij krachttraining denken de meesten mensen aan jonge sport addicts met een topconditie. Niets is minder waar. Ook na je 40ste kun je nog indrukwekkende resultaten behalen door je spiermassa te trainen. Uit onderzoeken blijkt dat leeftijd je helemaal niet hoeft te belemmeren in het opbouwen van spierkracht. Meer bewegen en krachttraining geeft altijd resultaat, ook bij ouderen.

Vermindering spiermassa

Hoe ouder je wordt, hoe sneller je spiermassa vermindert. Het hoort erbij. Misschien heb je weleens van sarcopenia gehoord? Dit betekent het verlies aan spiermassa en kracht. Wat veel mensen niet weten is dat het verlies aan spiermassa al vanaf je dertigste begint. De grootste veranderingen vinden ergens tussen de 40 en 50 jaar plaats. Hierbij gaat het vooral om spieren die betrokken zijn bij kortdurende krachtsinspanningen. Doe je hier niets aan, dan kan het zijn dat je op latere leeftijd niet meer zelfstandig kunt opstaan uit een stoel of lastiger loopt.

Weinig inspanning

Hoewel de achteruitgang van spieren een natuurlijk proces is, helpt minder bewegen ook niet mee. Ouderen leiden doorgaans een minder fysiek of inspannend leven. Dit bevordert de vermindering van spiermassa nog meer. In het algemeen bewegen ouderen (65+) minder dan jongeren. In zorginstellingen is het nog slechter gesteld met de beweging. Slechts 12% van de ouderen uit zorginstellingen voldoet aan de Nederlandse norm gezond bewegen, beduidend lager dan ouderen in het algemeen.

Krachttraining voor ouderen

Het goede nieuws is dat krachtverlies en vermindering van spiermassa vaak niet onomkeerbaar is. Ook na je 40ste heeft krachttraining een gunstig effect op de spieren. Spieren kunnen sterker en stabieler worden, wat ervoor zorgt dat ouderdom met minder ongemakken gepaard gaat. Daarvoor moet je in beweging komen. Krachttraining is hierbij onmisbaar. Het is, met andere woorden, van groot belang om spierverlies zo veel mogelijk tegen te gaan.

Het belang van bewegen bij ouderen

Bewegen is voor ouderen erg belangrijk. Door de afname van zaken als spierkracht en uithoudingsvermogen functioneren mensen op oudere leeftijd minder goed. Dit heeft gevolgen voor de zelfredzaamheid en deelname aan de maatschappij. Een tekort aan beweging kan er ook voor zorgen dat het lichaam minder spiereiwitten aanmaakt. Wat er weer voor kan zorgen dat de spiermassa afneemt.

Er zijn nog een aantal redenen om te blijven bewegen:

  1. Bewegen vertraagt de processen van het ouder worden
  2. Bewegen geeft een positief gevoel en zorgt voor meer energie
  3. Sport en bewegen zorgt voor een betere conditie
  4. Verlaagt het risico op het ontstaan van dementie en Alzheimer en vertraagt het proces van Alzheimer
  5. Verkleint het risico op chronische aandoeningen zoals diabetes en hoge bloeddruk
  6. Zorgt voor soepele gewrichten
  7. Verkleint het risico op valincidenten

Hoe bouw je na je 40ste spiermassa op?

Door twee keer in de week te trainen bouw je al spiermassa op. Het in stand houden van je spiermassa kan al door één keer in de week te trainen. Zorg dat je oefeningen niet alleen gericht zijn op kracht, maar ook op balans, lenigheid en coördinatie. Richt je op functionele kracht. Kracht die je bijvoorbeeld nodig hebt bij het traplopen of opstaan uit een stoel. Samengestelde oefeningen werken het beste. Ook wel bekend als ‘compound-oefeningen’. Waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Door deze vorm van trainen neemt je kracht snel toe. Advies over het aantal herhalingen, aantal sets, gewicht en pauze is lastig te geven. Dit omdat krachttraining en dus ook een schema per persoon verschilt.

Leeftijd maakt niet uit

Er is geen maximumleeftijd om aan krachttraining te doen. Ook senioren kunnen dus prima beginnen met krachttraining en bewegen. Zelfs mensen die de 90 al zijn gepasseerd, halen nog indrukwekkende resultaten uit het trainen. Je kunt dus nooit te oud zijn om te sporten. Het is natuurlijk wel belangrijk dat je op je eigen niveau traint.

Zorg voor voldoende rust

Herstel is onderdeel van het opbouwen van je spiermassa. Zeker na je 40ste is dit extra belangrijk, omdat het herstel langer kan duren. Je spieren moeten daarom voldoende herstellen na je training. Anders heb je meer kans op blessures. De oplossing is simpel: zorg voor genoeg slaap, eet genoeg proteïne en plan elke 6-8 weken een pauze in en blijf dan even van de gewichten af.

Het is nooit te laat

Blijf bewegen! Ook na je 40ste. Het is nooit te laat om te beginnen met krachttraining. Zorg dat je niet in een vicieuze cirkel terechtkomt van minder bewegen en meer kwaaltjes. Blijf zo actief mogelijk en train je spiermassa.

Bron: droogtrainenacademie.nl