Category Geen categorie

De negen beste eiwitbronnen

Recent onderzoek toont aan dat de hoeveelheid eiwitten in voedingsmiddelen niet het enige is waar je naar moet kijken.

 Je weet inmiddels dat je eiwitten nodig hebt bij het opbouwen van spieren, en bij het verliezen van die laatste kilo’s. Ook zorgen ze voor een sneller verzadigd gevoel. Uit recent onderzoek gepubliceerd in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism blijkt dat het niet zozeer gaat om de hoeveelheid eiwitten die je eet, maar uit welke voedingsmiddelen je deze haalt.

Waarom? Ten eerste bevat iedere bron van eiwitten – van kip tot en met pinda’s – een andere samenstelling van aminozuren, dit zijn de bouwstenen van eiwitten. Van de 20 verschillende aminozuren zijn er 9 essentieel, deze kun je alleen uit voedsel halen. Hierdoor is het erg belangrijk dat je genoeg van deze aminozuren binnenkrijgt.

Dierlijke voedingsmiddelen zoals eieren, vlees en zuivel bevatten deze aminozuren bijna allemaal, in tegenstelling tot de meeste plantaardige voedingsmiddelen die maar een fractie van deze 9 aminozuren bevatten. Wat betekent dat als je al je eiwitten uit enkele plantaardig bronnen haalt, zoals kikkererwten, je uiteindelijk niet alle essentiële aminozuren binnenkrijgt, vertelt Rajavel Elango,  co-auteur van dit onderzoek en voedings- en metabolisme onderzoeker aan the University of British Columbia’s School of Population and Public Health.  

Als je al je eiwitten uit plantaardig voedsel haalt, is het belangrijk dat je zoveel mogelijk varieert in eiwitrijke groenten, zodat je gegarandeerd alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Ten twee betekent dit niet dat je als carnivoor nu je groenten kunt gaan skippen, en dagelijks enkel biefstukken kunt gaan verslinden om genoeg eiwitten en aminozuren binnen te krijgen. Hierdoor krijg je teveel calorieën, verzadigd vet en cholesterol binnen.

Ten slotte – dit is misschien wel de meest belangrijke reden om je eiwitrijke voedingsmiddelen zorgvuldig te kiezen – bevat ieder voedingsmiddel een unieke samenstelling van vitaminen en mineralen, zegt Elango. Sommigen zijn rijk aan vitamine D, anderen zitten vol met vezels of bevatten zelfs alles. Je lichaam kan niet zoveel met eiwitten als je een tekort hebt aan essentiële vitamines en mineralen.

Zeker weten dat je al je eiwitten uit goede bronnen haalt? We geven je 9 tips:

Eieren
Ze bevatten niet alleen 6 gram eiwitten per ei, maar het is ook nog eens een van de meest waardevolle eiwitten die je binnen kunt krijgen, zegt diëtist Bonnie Taub-Dix. De eiwitten in eieren bevatten de hoogste biologische waarde, wat betekent dat de eiwitten helpen om weefsels op te bouwen. Daarnaast zijn ze rijk aan choline, vitamine B12 en D, allen essentieel voor veel energie. Maar is een ei per dag niet gevaarlijk voor je hart? Onderzoek gepubliceerd in the British Journal of Medicine heeft aangetoond dat je een ei per dag kunt eten zonder dat je kans op hart- en vaatziekten wordt vergroot.

Hüttekase
We kunnen deze kaas net zo goed ‘wonderkaas’ noemen. Het bevat maar liefst 12,3 gram eiwitten en 100 procent van je ADH calcium. Ook niet geheel onbelangrijk: het zit vol met caseïne, waardoor je je langer verzadigd zult voelen.

Kip

Als je regelmatig ijzer tilt, eet je wekelijks vast al heel wat kipfilets. En dat is goed. Kip bevat namelijk veel minder verzadigd vet dan de meeste soorten vlees, en bevat 22,8 gram eiwitten per 100 gram.

Volkoren

Deze gezonde granen bevatten meer eiwitten dan complexe koolhydraten. De beste bronnen zijn quinoa, bulgur en freekeh. Allen zijn tegenwoordig te vinden in de meeste supermarkten. Ze bevatten minstens 6 gram eiwitten per portie. Daarnaast is quinoa een van de meest complete plantaardige voedingsmiddelen als het op eiwitten aankomt, het bevat namelijk alle 9 essentiële aminozuren.

Vis

”Weinig calorieën en bomvol omega-3-vetzuren, wat goed is voor je én je humeur,” zegt Taub-Dix. Daarnaast blijkt uit recent onderzoek gepubliceerd in American Journal of Preventive Medicine dat het veroudering van je hersenen tegengaat. De meest gezonde vissoorten: tonijn en zalm. Beiden bevatten meer dan 20 gram eiwitten per 100 gram.

Peulvruchten
Eiwitten, vitamine B en vezels haal je vooral uit bonen, linzen, erwten en sojabonen.

Grieke yoghurt

Of je het nou eet als ontbijt, snack of als dip, magere Griekse yoghurt bevat 17 gram eiwitten per portie. En mocht je het je afvragen, het feit dat een mager product minder calorieën bevat zorgt er niet voor dat er minder eiwitten in zitten, wel minder suiker.

Noten

Ze staan bekend om hun hoge gehalte onverzadigd vet, maar ze zitten ook vol met eiwitten. Kies wel voor de ongezouten variant.

Bladgroenten

Broccoli, boerenkool en spinazie, alle drie bevatten ze weinig calorieën en zijn ze rijk aan eiwitten. Ze bevatten daarentegen niet alle essentiële aminozuren, maar door ze te combineren met peulvruchten kom je toch snel aan al je aminozuren.

bron: menshealth.nl

Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

Je hebt de term vast wel eens horen vallen in een krachtsportcontext: spiergeheugen. Het fenomeen dat iemand die ooit heeft getraind sneller en gemakkelijker sterker en gespierder wordt dan iemand die nooit een gewicht heeft aangeraakt. De term suggereert dat je spieren geheugen zouden hebben. Dat is natuurlijk niet waar; je geheugen bevindt zich in je hersenen en in die zin is spiergeheugen inderdaad een fabel. Maar als we de term niet al te letterlijk interpreteren, bestaat er wel degelijk zoiets als spiergeheugen, al is die naam een beetje ongelukkig gekozen.

PROCEDUREEL GEHEUGEN

“I don’t fear the man who practiced 10.000 kicks one time. I fear the man who has practiced one kick 10.000 times.”-Bruce Lee. En hij had een punt. Als je maar vaak genoeg iets doet, doe je het op enig moment zonder er bewust bij na te denken. Als je 10.000 keer een trapt geoefend hebt, gaat de 10.001ste trap min of meer vanzelf. Net als het intoetsen van je pincode of een bekend telefoonnummer. Je hebt dat zo vaak gedaan, dat het deel is gaan uitmaken van je zogenaamde procedureel geheugen, dat zich in de kleine hersenen (cerebellum) bevindt. De afzonderlijke handelingen zijn tot een vloeiend proces verworden – alsof je een telefoonnummer oproept uit je telefoongeheugen in plaats van de tien cijfers afzonderlijk in te toetsen.

Je hersenen zijn kortom heel goed geworden in het snel en efficiënt ‘vertellen’ aan je spieren dat ze een bepaalde (reeks) handeling(en) moeten verrichten. Zo goed, dat het proces zich onbewust, automatisch zo je wilt, voltrekt. Op het moment dat je weer gaat nadenken bij wat je aan het doen bent, een proces dat zich elders in hersenen afspeelt, gaat het vaak mis. Dit zie je vaak gebeuren bij darters bijvoorbeeld, die op cruciale momenten singles gaan missen, die ze normaal met hun ogen dicht gooien. Klaarblijkelijk kun je bepaalde taken beter aan het onbewuste overlaten.

Het procedureel geheugen is iets heel anders dan het zogenaamde spiergeheugen, een overdrachtelijke term die meestal gebruikt wordt in de context van krachtsport.

SPIERGEHEUGEN

Je bent vast bekend met het fenomeen dat een krachtsporter na een (lange) onderbreking minder tijd nodig heeft om zijn oude niveau te bereiken dan hij eerst nodig had om daar te geraken. Sommigen beredeneren dat de spier zich haar oude toestand moet herinneren en noemen dit fenomeen ‘spiergeheugen’. Het moge duidelijk zijn: een spier ‘herinnert’ zich helemaal niets. Het enige wat een spier doet, is zich aanpassen aan een bepaalde belasting. Als de belasting zwaarder is dan de spier gewend is, resulteert dat in hypertrofie, of spiergroei. Als de spier echter niet meer geprikkeld wordt, neemt ze weer af in omvang tot haar oude grootte – atrofie heet dat.

Maar hoe kan het dan dat wanneer de spier na een lange tijd weer opnieuw geprikkeld wordt, ze makkelijker en sneller groeit dan voorheen? Vooropgesteld: de geleerden zijn het er nog niet helemaal over eens. Maar veelal aangenomen wordt dat dit enerzijds te maken heeft met de zenuwcellen (neuronen) in de spier en anderzijds met het spierweefsel.

Krachttoename en krachtafname (neurale aangelegenheden) gaan vooraf aan hypertrofie respectievelijk atrofie (spieraangelegenheden); een spier wordt dus eerst sterker voordat hij in omvang toeneemt en wordt eerst zwakker voordat hij in omvang afneemt. Niet andersom. Door krachttraining neemt je neurale efficiency toe, dat wil zeggen dat de zenuwcellen in je spieren beter leren communiceren met de spiervezels waarmee ze in verbinding staan. Een vaak gehoorde theorie is dat een eenmaal geprikkelde zenuwcel na maanden of zelfs jaren ‘prikkelbaarder’ is dan een zenuwcel die nooit is gestimuleerd. Dat zou verklaren waarom een gepensioneerde bodybuilder die na jaren de dumbbells weer oppakt, sneller sterker en gespierder wordt dan een ongetraind persoon – in die volgorde, weet je inmiddels. Met enige creativiteit zou je dus kunnen zeggen dat de zenuwcel zich iets ‘herinnert’.

Toch heeft spiergeheugen ook wel degelijk iets te maken met de spieren zelf, toont onderzoek van de Noorse fysioloog Gundersen uit 2011 aan. Weerstandstraining resulteert namelijk in een blijvende verandering van het spierweefsel. Door krachttraining worden nieuwe spiercelkernen gevormd doordat satellietcellen, een soort stamcellen, zich delen en ontwikkelen tot nieuwe spiercelkernen, iets wat gewone spiercelkernen niet kunnen. Dit toegenomen aantal spiercelkernen blijft behouden, óók als de training (langdurig) wordt gestaakt. De toegenomen eiwitsynthese door het toegenomen aantal spiercelkernen zou, deels, kunnen verklaren waarom iemand die een tijd geleden heeft getraind relatief gemakkelijker sterker wordt en spiermassa opbouwt ten opzichte van iemand die nooit heeft getraind.

De conclusie? Spiergeheugen – in overdrachtelijke zin uiteraard – bestaat. Maar het is nog onduidelijk hoe lang of kort het blijft bestaan en welke duur en intensiteit aan training nodig is om spiergeheugen op te bouwen.

Bron: fitguide.nl

Het belang van een goede warming-up

Haal het meest uit je workout.

Voordat je jouw sportoutfit uit de kast trekt en jezelf naar de sportschool beweegt, heb je vaak je workout al gepland. Je weet welke lichaamsdelen je gaat trainen en welke oefeningen je gaat doen, maar ben je niet iets vergeten? Precies, je warming-up! Dit o-zo belangrijke onderdeel wordt door veel mensen vergeten. Niet meer doen, want door een warming-up in te plannen, kun je nog veel meer uit de workout halen en wordt je workout meer waard.

Waarom je warming-up belangrijk is:

Tijdens jouw workout kan je hartslag oplopen tot wel 180 slagen per minuut. Dit moet zo geleidelijk mogelijk gebeuren zodat je lichaam zich hieraan kan aanpassen. De warming-up zorgt ervoor dat je hartslag gecontroleerd omhooggaat en het warmt je spieren en gewrichten op.

Ga je met koude, stijve spieren sporten, dan is de kans op blessures een stuk groter. Naast het voorkomen van blessures, heeft de warming-up nog een aantal voordelen. Na het doen van een goede warming-up ben je fitter, soepeler, je reageert sneller en je ontwikkelt kracht en snelheid. Kortom: je bent dan helemaal klaar voor jouw killer-workout.

Maar hoe werkt dat dan precies?

Tijdens je warming-up wordt er van alles in je lichaam aan het werk gezet. De inhoud van je hartspier neemt toe zodat je hart meer bloed kunt rondpompen en de bloedvaten in je spieren worden wijder zodat je meer zuurstof kunt opnemen. Dit is essentieel omdat je spieren dan soepeler worden en beter samenwerken. Door het opwarmen van de spieren worden ook afvalstoffen sneller afgevoerd, met als resultaat dat je minder spierpijn hebt de volgende dag. Nog niet overtuigd? Het opwarmen en rekken van je spieren helpt ook om die vervelende spierkrampen te voorkomen.

Hoe ziet een goede warming-up eruit?

Volgens Sportzorg.nl bestaat een goede warming-up uit drie onderdelen.
1. Circulatie warming-up (algemene warming-up).
2. Strekoefeningen (dynamisch stretchen).
3. Sportspecifieke warming-up.

1. Circulatie warming-up:

Tijdens dit onderdeel worden de functies van je hart, longen, zenuwstelsel en spieren gestimuleerd. De circulatie warm-up duurt ongeveer 8 minuten en bestaat uit een aantal lichte bewegingen. Je kunt rustig op je plek joggen, knieheffen, armen rondzwaaien, hakken billen enzovoort. Begin vooral rustig en bouw het tempo langzaam op.

2. Strekoefeningen (Dynamisch stretchen):

Na de circulatie warming-up is het tijd om te stretchen. Inmiddels is de term ‘stretchen’ een bekend begrip. Maar wist je dat er een verschil is tussen statisch stretchen en dynamisch stretchen? Bij statisch stretchen houd je een positie langere tijd vast om de spieren te rekken, zonder te bewegen. Bij dynamisch stretchen wordt de oefening wel bewegend uitgevoerd. Op deze manier worden je spieren en gewrichten losgemaakt die je tijdens je workout gaat gebruiken.

3. Sportspecifieke warming-up:

Met dit onderdeel geef je extra aandacht aan de spieren die je tijdens jouw sport gebruikt. Doe je bijvoorbeeld aan volleybal, maak dan je armen en schouders losser. Door beweging van jouw workout na te bootsen tijdens de warming-up, bereid je je ook mentaal voor.

Bron: womenshealthmag.nl