Category Lifestyle

Zo kom je gezond een festival door

Het festival seizoen is weer gestart.
Festivals zijn voor veel mensen een dag waarop ze even ongeremd los kunnen gaan en daar komen de nodige drankjes en ongezonde snacks ook bij kijken. Voor iedereen die een gezonde leefstijl hanteert, kan een festival een ware uitdaging zijn. Gelukkig is het niet onmogelijk, zeker niet met deze tips.

1. Ontbijt

Een goed ontbijt is het halve werk. Omdat je de hele dag gaat bewegen en weinig voedzame maaltijden kunt scoren op het festivalterrein, is het belangrijk dat je deze ochtend goed begint. Start je dag met een voedzame bodem, zoals een omelet met groenten of een bakje havermout met noten en fruit. Uit een onderzoek bleek dat het eten van voldoende eiwitten bij het ontbijt, de zin om de hele dag te snacken met de helft kan verminderen.

2. Snacks

Helaas verkopen ze tijdens festivals weinig gezond eten. Probeer daarom zelfs wat snacks mee naar binnen te nemen, zoals een vullende eiwitreep of een stuk fruit. Lukt dit niet, koop dan een gezonde maaltijd, zoals gegrilde groente met kip of een (fruit)salade. Let er ook op dat je alleen gaat eten als je trek krijgt. De hele dag door snacken zorgt alleen maar voor meer lekkere trek.

3. Water

We kunnen het belang van genoeg water drinken niet genoeg benadrukken. Water geeft je energie, zorgt dat je niet uitdroogt en verkleint de kans dat je de dorst gaat lessen met andere (suikerrijke) drankjes. Wil je vandaag toch genieten van een alcoholisch versnapering, zorg dan dat je voor elk glas alcohol ook een glas water drinkt. Hierdoor drink je niet alleen minder alcohol, het zorgt ook dat je morgen een stuk prettiger wakker wordt.

4. Hou je vast aan je doelen

Hoe lief je vrienden ook zijn, de kans is groot dat ze je evengoed meeslepen langs de tentjes met ongezonde snacks en drankjes. Vergeet niet dat het je eigen keuze is wat je eet een drinkt. Sla je de alcohol vandaag liever over, geef dit dan aan en hou hier aan vast. Je zult je na het festival een stuk beter voelen en je vrienden mogen je dankbaar zijn, want nu kun jij mooi bobben!

5. Beweeg veel

Festivals hoeven helemaal niet zo ongezond te zijn, sterker nog als je niet teveel snacks en alcohol soldaat maakt, is het zelfs hartstikke gezond! Tijdens een dag feesten loop je al snel acht kilometer, waarmee je 300 calorieën per uur verbrandt. Sta je liever op de dansvloer, dan verbrand je al snel 400 calorieën per uur. Soms kan het zo mega druk zijn, waardoor je alleen nog maar op en neer kunt springen. Wordt niet geïrriteerd door de menigte, maar bedankt ze juist: met een uurtje springen raak je namelijk 625 calorieën kwijt! Gemiddeld vier je acht uur lang feest, dat betekent dat je ongeveer 4000 calorieën verbrandt op één festivaldag. Tel uit je winst!

6. Herstellen

Na een dag vol dansen en weinig slaap is de kans groot dat je je vandaag niet zo fit voelt. Voldoende rust is erg belangrijk, dus zorg dat je vandaag niet teveel op de planning hebt staan. Daarnaast is de kans groot dat je door je vermoeidheid meer trek krijgt in ongezond eten. Een stevig ontbijt met voldoende eiwitten is daarom een super goed begin voor deze dag.

Bron: womenshealthmag.nl

De 7 meest gemaakte eiwitshakefouten

Wil je maximaal presteren? Dan kun je deze dingen beter niet meer doen.

Je verwacht het niet bij iets simpels als een eiwitshake bereiden, maar ook hier kan het mis gaan – op maar liefst 7 verschillende manieren. Uit onderzoek van de Universiteit van Montreal blijkt zelfs dat eiwitshakes voor 3 op de 4 professionele atleten niet effectief zijn, simpelweg omdat ze niet weten hoe ze die het beste kunnen nemen. Het kan een ontzettend makkelijk hulpmiddel zijn om spieren op te bouwen en je hersteltijd te verkorten, maar dan moet je het poeder wel op de juiste manier in je eetschema verwerken. Hoe je dat wel – maar vooral ook níét – doet, lees je hieronder.

Je maakt het te ingewikkeld
Drink je je eiwitshake niet alleen met melk, maar gooi je er ook nog eens fruit en een paar scheppen amandelboter doorheen? Dat is iets te veel van het goede. Op deze manier stijgt het aantal calorieën drastisch, terwijl je daar in feite niets aan hebt. Kies liever voor havermout. Of verse groenten, en een klein beetje fruit om de smaak te neutraliseren. Zo is het niet je buik, maar je spiermassa die groeit. 

Goedkoop is duurkoop 
Het ene eiwitpoeder is het andere niet. Bevat jouw pot een sterk geconcentreerd poeder en kost die verdacht weinig? Dan kun je er vanuit gaan dat het bomvol vetten en koolhydraten zit en niet alle essentiële aminozuren (BCAA voor spiergroei en leucine voor een optimale eiwitsynthese) bevat. De oplossing: kies voor isolaat-eiwitten. Iets duurder, maar je krijgt meer waar voor je geld: de eiwitten zijn van hogere kwaliteit en er zijn geen onnodige stoffen aan toegevoegd.

Je neemt te veel
Vul jij je boodschappenmandje tot de nok toe met kip, kwark en eiwitrepen? Dan hebben we slecht nieuws: al die extra calorieën zouden zich zomaar eens rond je middel kunnen gaan ophopen. Sterker nog: het eetschema van professionele sporters na-apen werkt alleen maar averechts. De waarheid is dat je zo’n 1.6 – 2 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig hebt. Als je 83 kg weegt, komt dat neer op 133 gram per dag. Maar onthoud: daar zit je zo aan. 

Je drinkt het als maaltijdvervanger
Net als voor eiwitpoeder geldt ook voor eiwitten: de ene is de andere niet. Natuurlijk flans je een eiwitshake sneller in elkaar dan een uitgebalanceerde maaltijd met perfecte macro’s, maar een calorierijke smoothie vult lang niet zo goed en voorziet niet in alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft. Plus: je lichaam moet harder werken wanneer het een volledige maaltijd moet afbreken. Dat betekent dat je meer calorieën verbrandt tijdens het spijsverteringsproces.

Grijp je vaak uit luiheid naar een shake? Bereid je maaltijden voor en focus op goede eiwitten als vis, kip, kalkoen en biefstuk. Die houden je een stuk langer verzadigd.

Je gebruikt eiwitpoeder alleen voor shakes
Eiwitpoeder is goed voor meer dan alleen shakes met water of melk. Voeg het toe aan je reguliere maaltijden, zo krijg je zowel de benodigde eiwitten als voedingsstoffen binnen. En hoe eerder je dat doet, hoe beter. Je eet volgens een onderzoek van de Universiteit van Missouri-Columbia minder snel te veel wanneer je ’s ochtends een schepje door je havermout of bananenpannenkoeken roert.

Je timing is verkeerd
Veel mannen zijn er ten onrechte van overtuigd dat alles wel snor zit zolang je maar eiwitten in je systeem hebt. Maar als het op eiwitten aankomt, is wélke je eet minstens zo belangrijk als wannéér je ze eet. Binnen een uur na je training dus. Dit is het moment om je spieren van brandstof te voorzien, zodat ze zichzelf kunnen repareren en herstellen – voor optimale spiergroei.

Je kunt er eigenlijk helemaal niet tegen
Veel eiwitpoeders bevatten zuivel, soja, maïszetmeel en andere toevoegingen waar je lichaam niet aan gewend is of zelfs allergisch voor is. Zo kan soja ontstekingen, misselijkheid en huidaandoeningen in de hand werken en veroorzaakt maïszetmeel schommelingen in je bloedsuikerspiegel. Houd daarom nauwkeurig bij wat je drinkt en hoe je je daarbij voelt. Door een soort eetdagboek bij te houden, kom je erachter waar je lichaam sterk op reageert en wat je voortaan dus beter kunt laten staan.

bron: menshealth.nl

Een gouden combinatie: vitamine D en krachttraining

Voor velen is het al bekend dat vitamine D een belangrijke vitamine voor het lichaam is. Het wordt ook wel de ‘‘zonnevitamine’’ genoemd. Deze naam heeft het te danken aan het feit dat vooral de zon zorgt voor vitamine D productie in het lichaam. Slechts een klein deel, ongeveer 10 a 20 procent, wordt via voedsel opgenomen. Verschillende instanties, zoals het Voedingscentrum, bevelen dan ook aan om elke dag minstens een half uur buiten in de zon te zijn waarbij de handen en hoofd onbedekt zijn. Het Voedingscentrum beveelt daarnaast ook aan om dagelijks te zorgen voor een inname van 10 microgram vitamine D. Voor krachtsporters is vitamine D misschien nog wel belangrijker.

Vitamine D tekort in Nederland?

Zeker in het najaar is er te weinig zonlicht in Nederland om genoeg vitamine D aan te maken. Risicogroepen die extra kans lopen op een tekort zijn kleine kinderen tot en met 3 jaar, zwangere vrouwen, ouderen en mensen met een getinte huid. Naast de dagelijkse hoeveelheid van 10 microgram beveelt het Voedingscentrum aan dat deze risicogroepen dagelijks 10 microgram extra vitamine D innemen.

Symptomen tekort aan D-vitamine

  • Vermoeidheid
  • Hartkloppingen
  • Zwakke botten
  • Traag herstel
  • Spierkramp
  • Hyperventilatie
  • Depressie
  • Lusteloosheid
  • Spier- en gewrichtspijn

 Vitamine D en krachttraining

Maar waarom is vitamine D dan specifiek goed voor krachttraining? Vitamine D heeft een positief effect op de spieropbouw. Het zorgt voor sterke botten en werkt positief op het testosteronpijl. Het kan ook helpen bij het verbeteren van de spierdichtheid en gaat spier vermoeiing tegen. Dit blijkt uit een wetenschappelijk onderzoek uit 2011 dat in Amerika is uitgevoerd. De onderzoekers Feldman, Spike en Adams (2011) concluderen dat vitamine D helpt om het verlies van spiermassa en spierkracht te verminderen. Vitamine D heeft in het algemeen namelijk gunstige effecten op spierkracht. Een onderzoek van Bunout et. al (2006) toonde ook aan dat suppletie met vitamine D en krachttraining zorgde voor meer spierkracht bij ouderen.

Goede combinatie vitamine D en krachttraining

Hieruit blijkt dat vitamine D en krachttraining dus een goede combinatie zijn aangezien spierkracht en sterke botten belangrijke factoren zijn als het gaat om krachttraining. Sterkere spieren zijn nuttig, omdat ze onder anderen het risico om te vallen, en dus botbreuken, verminderen. Het doel van krachttraining is om het gehele lichaam sterker te maken; zowel botten als spieren. Vitamine D levert hier een goede bijdrage aan. Als je een slimme krachttrainer bent, zorg er dan voor dat je vitamine D-gehalte op peil is!

bron: voeding-en-fitness.nl

5 tips voor een gezonde stralende huid

 Als we in de spiegel kijken zien we graag een egale, gezonde en vooral ook een stralende huid. Helaas heeft onze huid tijdens de winter flink wat te verduren gehad en kan de zon – naast het geven van een mooi bruin tintje – onze huid flink beschadigen. Dus wat moet je doen om je huid goed te verzorgen en een gezonde summer glow te krijgen?

  1. gebruik een gezichtscrème met SPF

Het is van belang dat de huid goed verzorgt wordt, zeker wanneer de zon schade aanbrengt. Zorg daarom dat je een goede dag- en nachtcrème (het liefst vrij van chemische producten) hebt. Je dagcrème het liefst ook met een SPF erin. Zo blijf je altijd beschermd tegen de zon en zul je minder snel in het gezicht verbranden.

2. Stay hydrated

Waarschijnlijk iets wat je wel weet (wat we allemaal weten!) maar wat je toch niet altijd doet. Het dagelijks drinken van voldoende (2 liter) water. Toch blijft het ontzettend belangrijk, niet alleen voor je organen, ook voor je huid. Het drinken van voldoende water maakt de huid namelijk gehydrateerd, minder dof en elastisch. Het zorgt voor minder geïrriteerde plekjes en je krijgt er een echte summer glow van.

3. Reinig je huid elke dag

Ook als je geen make-up draagt, is het beter voor je huid om ‘m elke dag te reinigen! Je gezicht is namelijk nooit bedekt en vangt alles uit de lucht en omgeving op. Je poriën gaan hierdoor dichtzitten. De perfecte formule voor een geïrriteerde huid. Reinig daarom ‘s ochtends en ‘s avonds goed je gezicht met lauw water en een natuurlijke gezichtsreiniger.

4. Duik de sportschool in

Regelmatig sporten heeft een positieve invloed op je huid. Sporten stimuleert namelijk de bloedcirculatie. Hierdoor verbetert de aanvoer van zuurstof en voedingsstoffen naar de lichaamscellen. Tevens zorgt zweten ervoor dat opgehoopte afvalstoffen door de huid worden afgevoerd. Je huid gaat er mooi glanzend en gezond uitzien. Nog een reden om de sportschool in te duiken.

5. Zet je douche iets minder warm

Die rode huid die je na het douchen hebt is de oorzaak van het licht verbranden van de huid. Het zijn namelijk de bloedvaten, die je huid proberen te verkoelen, die deze roodheid creëren. Daarnaast verlies je door de hitte goede hydraterende oliën die in je huid zitten. En die zijn essentieel voor een gezonde stralende huid. Zowel in de zomer als de winter, is het daarom verstandig om je douche iets minder warm te zetten! Wist je trouwens dat koud douchen je huid strakker maakt? En koud douchen heeft nog veel meer voordelen.

bron: womenshealth.nl

De negen beste eiwitbronnen

Recent onderzoek toont aan dat de hoeveelheid eiwitten in voedingsmiddelen niet het enige is waar je naar moet kijken.

 Je weet inmiddels dat je eiwitten nodig hebt bij het opbouwen van spieren, en bij het verliezen van die laatste kilo’s. Ook zorgen ze voor een sneller verzadigd gevoel. Uit recent onderzoek gepubliceerd in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism blijkt dat het niet zozeer gaat om de hoeveelheid eiwitten die je eet, maar uit welke voedingsmiddelen je deze haalt.

Waarom? Ten eerste bevat iedere bron van eiwitten – van kip tot en met pinda’s – een andere samenstelling van aminozuren, dit zijn de bouwstenen van eiwitten. Van de 20 verschillende aminozuren zijn er 9 essentieel, deze kun je alleen uit voedsel halen. Hierdoor is het erg belangrijk dat je genoeg van deze aminozuren binnenkrijgt.

Dierlijke voedingsmiddelen zoals eieren, vlees en zuivel bevatten deze aminozuren bijna allemaal, in tegenstelling tot de meeste plantaardige voedingsmiddelen die maar een fractie van deze 9 aminozuren bevatten. Wat betekent dat als je al je eiwitten uit enkele plantaardig bronnen haalt, zoals kikkererwten, je uiteindelijk niet alle essentiële aminozuren binnenkrijgt, vertelt Rajavel Elango,  co-auteur van dit onderzoek en voedings- en metabolisme onderzoeker aan the University of British Columbia’s School of Population and Public Health.  

Als je al je eiwitten uit plantaardig voedsel haalt, is het belangrijk dat je zoveel mogelijk varieert in eiwitrijke groenten, zodat je gegarandeerd alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Ten twee betekent dit niet dat je als carnivoor nu je groenten kunt gaan skippen, en dagelijks enkel biefstukken kunt gaan verslinden om genoeg eiwitten en aminozuren binnen te krijgen. Hierdoor krijg je teveel calorieën, verzadigd vet en cholesterol binnen.

Ten slotte – dit is misschien wel de meest belangrijke reden om je eiwitrijke voedingsmiddelen zorgvuldig te kiezen – bevat ieder voedingsmiddel een unieke samenstelling van vitaminen en mineralen, zegt Elango. Sommigen zijn rijk aan vitamine D, anderen zitten vol met vezels of bevatten zelfs alles. Je lichaam kan niet zoveel met eiwitten als je een tekort hebt aan essentiële vitamines en mineralen.

Zeker weten dat je al je eiwitten uit goede bronnen haalt? We geven je 9 tips:

Eieren
Ze bevatten niet alleen 6 gram eiwitten per ei, maar het is ook nog eens een van de meest waardevolle eiwitten die je binnen kunt krijgen, zegt diëtist Bonnie Taub-Dix. De eiwitten in eieren bevatten de hoogste biologische waarde, wat betekent dat de eiwitten helpen om weefsels op te bouwen. Daarnaast zijn ze rijk aan choline, vitamine B12 en D, allen essentieel voor veel energie. Maar is een ei per dag niet gevaarlijk voor je hart? Onderzoek gepubliceerd in the British Journal of Medicine heeft aangetoond dat je een ei per dag kunt eten zonder dat je kans op hart- en vaatziekten wordt vergroot.

Hüttekase
We kunnen deze kaas net zo goed ‘wonderkaas’ noemen. Het bevat maar liefst 12,3 gram eiwitten en 100 procent van je ADH calcium. Ook niet geheel onbelangrijk: het zit vol met caseïne, waardoor je je langer verzadigd zult voelen.

Kip

Als je regelmatig ijzer tilt, eet je wekelijks vast al heel wat kipfilets. En dat is goed. Kip bevat namelijk veel minder verzadigd vet dan de meeste soorten vlees, en bevat 22,8 gram eiwitten per 100 gram.

Volkoren

Deze gezonde granen bevatten meer eiwitten dan complexe koolhydraten. De beste bronnen zijn quinoa, bulgur en freekeh. Allen zijn tegenwoordig te vinden in de meeste supermarkten. Ze bevatten minstens 6 gram eiwitten per portie. Daarnaast is quinoa een van de meest complete plantaardige voedingsmiddelen als het op eiwitten aankomt, het bevat namelijk alle 9 essentiële aminozuren.

Vis

”Weinig calorieën en bomvol omega-3-vetzuren, wat goed is voor je én je humeur,” zegt Taub-Dix. Daarnaast blijkt uit recent onderzoek gepubliceerd in American Journal of Preventive Medicine dat het veroudering van je hersenen tegengaat. De meest gezonde vissoorten: tonijn en zalm. Beiden bevatten meer dan 20 gram eiwitten per 100 gram.

Peulvruchten
Eiwitten, vitamine B en vezels haal je vooral uit bonen, linzen, erwten en sojabonen.

Grieke yoghurt

Of je het nou eet als ontbijt, snack of als dip, magere Griekse yoghurt bevat 17 gram eiwitten per portie. En mocht je het je afvragen, het feit dat een mager product minder calorieën bevat zorgt er niet voor dat er minder eiwitten in zitten, wel minder suiker.

Noten

Ze staan bekend om hun hoge gehalte onverzadigd vet, maar ze zitten ook vol met eiwitten. Kies wel voor de ongezouten variant.

Bladgroenten

Broccoli, boerenkool en spinazie, alle drie bevatten ze weinig calorieën en zijn ze rijk aan eiwitten. Ze bevatten daarentegen niet alle essentiële aminozuren, maar door ze te combineren met peulvruchten kom je toch snel aan al je aminozuren.

bron: menshealth.nl

Zo voeg je meer eiwit aan je havermout ontbijt toe

 Havermout blijft toch je beste vriend in de ochtend. Eén van de beste ontbijtjes ooit. Lekker warm uit het pannetje of koud als snelle breakfast on-the-go. Dat is zo fijn aan havermout, je kunt er alle kanten mee op. En naast het feit dat je oneindig kunt variëren met de smaak, is het ook nog eens super voedzaam. Een bordje havermout zit vol met vitamine B, zink, magnesium en voedingsvezels zodat jij de dag vol energie kunt beginnen. Het enige dat een beetje meer mag, zijn de eiwitten. Eén portie (van 40 gram) bevat ongeveer 6 gram eiwitten, en dit mag wel wat omhoog. Met deze foods voeg je meer eiwitten toe aan je ontbijtje, en maak je het ook nog eens lekkerder.

 Melk voor elk

Je kunt havermout aanmaken met water, maar je kunt ook melk gebruiken voor extra eiwitten. Vooral met volle melk krik je de dosis op. Gewone koemelk bevat 3,7 gram eiwitten per 100 ml. Wil je liever geen zuivel? Met sojamelk pak je 3,8 gram eiwitten mee per 100 ml.

Notenboter

Een eetlepel pindakaas in je havermout zorgt al voor 3,9 gram extra eiwit. Andere notenboters zoals amandelboter of cashewboter zijn ook zeer geschikt (en lekker). Schep je lepel vol met pindakaas en meng het door je warme havermout. Met een paar plakjes banaan voeg je er zelfs nog meer smaak aan toe.

Ei

Eet jij liever iets hartigs in de vroege ochtend? Kraak dan een eitje open in de pan en leg die bovenop je bordje hartige havermout voor 6 gram extra eiwit. Gecombineerd met een beetje bieslook, kaas, spinazie of een beetje kool kun je van dit ontbijtje ook een gezonde brunch maken.

Noten en zaden

Voor 2 tot 5 gram extra eiwit kun je een handje noten door je havermout mengen. Je kunt het best pinda’s, amandelen of cashews (of alledrie) gebruiken. Voor nog meer crunch kun je ook gaan voor een portie zonnebloempitten, hennepzaad of pompoenzaad.

Yoghurt

Voor de hand liggend, maar toch soms vergeten. Fans van overnight oats kennen hem als geen ander. Een grote schep yoghurt door de havermout, een nachtje in de koelkast laten staan, en je hebt een superlekker romig havermout ontbijtje. Gewone volle yoghurt bevat gemiddeld 3,8 gram eiwit per 100 gram en volle griekse yoghurt zelfs 4,8 gram.

Mix it up

Probeer voor de verandering eens je havermout te maken met quinoa, amarant of spelt. Gekookte quinoa bevat 4,7 gram eiwit per 100 gram, amarant 9 gram eiwit per 100 gram en spelt steekt er met kop en schouders bovenuit, met 12 gram eiwit per 100 gram. Je kunt een beetje havermout mengen met quinoa, spelt of amarant, of gewoon je havermout compleet vervangen door deze eiwitbommetjes.

bron: womenshealthmag.nl

 

Heerlijk recept voor een gezonde paasstol

Het is bijna Pasen en dat betekent dat er dit weekend heerlijk gebruncht gaat worden. Krijg je familie over de vloer, of wil je iets meenemen naar vrienden?
Dan is deze gezonde paasstol een echte aanrader. Eenvoudig te maken en snel klaar.

Gezonde paasstol

Ingrediënten voor het brood (6-8 kleine plakjes)

  • 250 gram speltmeel
  • 1 theelepel kaneel
  • 1 theelepel baking soda
  • ¼ theelepel zeezout
  • 1 eetlepel palm- of kokosbloemsuiker
  • 200 ml karnemelk
  • 50 gram grof gehakte noten
  • 50 gram rozijnen
  • Optioneel amandelschaafsel

Ingrediënten voor de amandelspijs

  • 50 gram amandelmeel
  • 50 gram lichte agavesiroop of honing
  • 1 theelepel citroensap

Bereidingswijze

Zo maak je de gezonde Paasstol: Start met het maken van de amandelspijs. Meng alle ingrediënten in een kom en wikkel het vervolgens in plastic. Leg het mengsel een nacht in de koelkast.

Hak de noten grof en doe vervolgens alle droge ingrediënten in een bak, zonder de noten en rozijnen. Meng het goed door elkaar en doe er vervolgens de karnemelk bij. Doordat het zuur van de karnemelk in aanraking komt met de baking soda gaat het vanzelf rijzen in de oven. Kneed het deeg met je handen tot een geheel, meng er vervolgens de noten en rozijnen doorheen. Leg ⅔ deel op de bakplaat, leg er de spijs op en bedek met de rest. Zorg dat het spijs volledig bedekt is. Maak er een leuke vorm van en strooi er nog wat amandelschaafsel overheen. Bak de stol vervolgens 25 minuten in een voorverwarmde oven op 200 graden.

bron: bedrock.nl

Heerlijke gezonde brownies van bonen & groente

Gezonde brownies? Hoe dan?! Brownies zijn over het algemeen niet de gezondste keuze, maar wanneer deze gemaakt zijn van zwarte bonen én zoete aardappel passen ze prima in je sportdieet. De groenten proef je niet terug maar zie je wel in het calorie-totaal!

Recept: Gezonde  Brownies

Voorbereiding

15 minuten

Kook- Baktijd

45 minuten

Totale tijd

1 uur

Porties: 6

Ingrediënten

  • 2 eetlepels lijnzaad
  • 2 eetlepels chiazaad
  • 3 eetlepels coconut oil (gesmolten)
  • 4 eetlepels cacao poeder
  • 8 dadels (Medjoul, ontpit)
  • 35 gram pindakaas met nootjes*
  • 30 gram Women’s Best protein crème**
  • 1 grote zoete aardappel
  • 1 blik zwarte bonen van Bonduelle (±260 gram uitlekgewicht)
  • ¼ eetlepel zeezout
  • ½ theelepel vanille extract of vanille aroma
  • 1,5 theelepel bakpoeder (geel zakje dr. oetker)
  • 1 theelepel baking soda (groen zakje dr. oetker)

Instructies

  1. Verwarm je oven voor op 180 graden Celsius en pak een vierkante bakvorm. Spray deze met cooking spray of vet in met wat coconut oil.
  2. Pak twee kopjes, één voor het lijnzaad en één voor het chiazaad.
  3. In het ene kopje doe je twee eetlepels lijnzaad met 5 eetlepels water
  4. In het andere kopje doe je twee eetlepels chiazaad met 4 eetlepels water
  5. Laat deze kopjes staan en wacht tot het ‘dik’ wordt. Doe dit daarom aan het begin zodat je er zeker van bent dat je op het eind niet hoeft te wachten voordat alles ‘gezet’ is.
  6. Neem je zoete aardappel, was deze onder de kraan (grondig) en prik zo’n 10x met een vork helemaal rond in de aardappel. Goed prikken anders kan hij ontploffen. Dit klinkt eng, maar als je genoeg prikt gebeurt er niks.
  7. Wikkel je zoete aardappel vervolgens in een heel licht vochtig velletje keukenpapier. Dit kan helpen met het stomen, maar is optioneel. Plaats de aardappel op een bord en doe hem in de magnetron voor ongeveer 5 tot 6 minuten. Voel af en toe even in het midden van je aardappel of hij al zacht is. Per aardappel is het verschillend dus je zult hem in de gaten moeten houden. Als hij zacht en warm is geworden is ‘ie gereed.
  8. Pak je zwarte bonen en doe deze in een vergiet. Spoel ze goed af onder de koude kraan.
  9. Doe nu de zwarte bonen, lijnzaad papje, chia papje, dadels (zonder pit!) en gestoomde zoete aardappel in je keukenmachine en mix tot alles goed met elkaar vermengd is.
  10. Daarna kan je langzaam de gesmolten coconut oil, vanille extract, cacao poeder, bakpoeder, baksoda en het zout toevoegen. Handig is om deze bij elkaar in een bakje te doen zodat je het langzaam tegelijk kunt toevoegen.
  11. Het beslag moet goed dik en kleverig zijn. Als dit het geval is kan je het in de vorm gieten. Verspreid over het oppervlak tot het egaal is.
  12. Weeg nu je pindakaas en Women’s Best protein crème af.
  13. Voeg het nu toe aan de vorm en ‘swirl’ met een lepel over de bovenkant van het beslag. Zorg dat je alles goed verspreid zodat overal wat zit. Doe dit voor beide toppings.
  14. Alles goed verspreid? Dan mogen ze nu in de oven voor 40-45 minuten. De hoekjes worden licht krokant en het midden is stevig.
  15. Als ze klaar zijn, goed laten afkoelen voor minimaal een half uur. Snijd het grote stuk dan in zessen en dan heb je de macro’s voor 1 brownie (zie onderstaand).
  16. Bij het opdienen kan je ervoor kiezen om nog wat protein crème te smelten en dit er overheen te gieten. Heerlijk!
  17. Bewaren in een afgesloten bak in de koelkast.

Voedingswaarden

Portie: 1 Calorieën: 295 Vet: 14,2 Koolhydraten: 33 Suiker: 18,1 Vezels: 8,4 Eiwitten: 7,1

Bron: fitaddict.nl

Lang leven de citrusvruchten

Citrusvruchten zitten vol vitamines en gezonde antioxidanten. En ze hebben allemaal hun eigen sterke punten. Elf (on)bekende soorten citrusfruit en hun gezonde eigenschappen op een rij.

1. Sinaasappel

Al het citrusfruit is rijk aan vitamine C en foliumzuur, maar sinaasappels spannen de kroon. Met één sinaas­appel krijg je bijna 90 procent binnen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine C, en 20 procent van de ADH van foliumzuur. Beide vitamines zijn goed voor de weerstand. Foliumzuur is ook nog eens goed voor het geheugen en de concentratie.

2. Limoen

Het kleine groene zusje van de citroen blinkt uit in vitamine B6. Van de hele citrusfamilie bevat limoen er het meest van. Vitamine B6 is goed voor het bloed, de hormonen, de zenuwen en de weerstand, maar ook voor het geheugen, de concentratie en de gemoedstoestand. Het helpt zelfs bij vermoeidheid.

3. Citroen

Deze zure vrucht wint het van zijn familieleden als het gaat om het gehalte aan vitamine E, een antioxidant die de lichaamscellen beschermt tegen vrije radicalen. Dit zijn agressieve stoffen die schade kunnen veroorzaken aan cellen en weefsels. Op de lange termijn vergroten vrije radicalen mogelijk de kans op kanker en hart- en vaatziekten.

Verder is citroen de ‘slankste’ van de familie. Een citroen levert slechts 23 calorieën en dat is 25 procent minder dan gemiddeld in citrusfruit zit.

4. Mandarijn

Door mandarijnen te eten, geef je je ogen goed de kost. Vergeleken met andere citrusvruchten bevatten mandarijnen het meeste luteïne, een gele kleurstof die de ogen beschermt tegen zonlicht. Ook zit in mandarijnen 50 procent meer vitamine A dan gemiddeld in citrusfruit. Dankzij vitamine A kunnen de ogen zich aanpassen aan schemerlicht.

5. Kumquat

Klein maar fijn, zo zou je de kumquat kunnen omschrijven. Dit oranje eenhapsvruchtje (je eet ’m met schil en al) verslaat de grotere citrusvruchten met vlag en wimpel wat betreft vitamine B2, B3, magnesium en koper. Die voedingsstoffen zorgen van binnenuit voor een mooie huid. Kumquat bevat van al het citrusfruit ook de meeste vezels: ruim twee keer zoveel.

6. Grapefruit

Opvallend aan grapefruits is het hoge gehalte aan lycopeen, een antioxidant die ook in tomaten zit en die tegen prostaatkanker beschermt. Grapefruits bevatten ruim 27 keer zoveel lycopeen als gemiddeld in citrusfruit zit. Overigens bevatten tomaten nog altijd het meeste lycopeen: zo’n 10 keer meer dan grapefruits.

En wat is dát?

Citrusvruchten laten zich onderling makkelijk kruisen. Er zijn dan ook veel ­verschillende soorten gekweekt. De volgende kruisingen zijn minstens zo rijk aan vitamines als hun voorouders:

7. Mineola

Een fris zure kruising tussen mandarijn en grapefruit. Je herkent mineola’s aan de schil: op de plek waar de steel heeft gezeten, zit een uitstulping.

8. Pomelo

Familie van de grapefruit. Het zijn grote joekels: ze kunnen wel 30 centimeter in doorsnee worden. In de dikke geelgroene schil ligt de vrucht, die een stuk kleiner is dan de buitenkant doet vermoeden. Pomelo smaakt fris en lichtbitter, maar is zoeter dan grapefruit.

9. Limequat

De limequat is een kruising tussen kumquat en limoen en wordt ook wel dwergcitroen genoemd. Limequat is slechts 2 tot 4 centimeter in doorsnede. Net als kumquats hoef je limequats niet te pellen: je eet ze met schil en al.

10. Sweetie

Sweetie is een kruising tussen grapefruit en pomelo, wat een zoete variant van grapefruit oplevert.

11. Ugli

Hij mag dan wat ‘ugly’ zijn (de schil is grof, bobbelig en geelgroen of geelbruin), het vruchtvlees smaakt zoet en sappig. Ugli is een kruising tussen mandarijn, grapefruit en sinaasappel.

bron: gezondheidsnet.nl

5 feiten over suiker

Om elke dag weer veel energie te kunnen leveren heeft ons lichaam brandstof nodig. We kunnen deze brandstof op verschillende manieren met onze voeding binnen krijgen. Een belangrijke brandstofleverancier zijn de koolhydraten. Ofwel, zetmeel en suikers, want dat is waar koolhydraten uit bestaan. Maar pas op, niet alle suikers zijn voor ons lichaam van belang. En ook hebben we eigenlijk maar een klein beetje suiker nodig om ons lichaam van voldoende energie te kunnen voorzien. Wist jij dit al over suiker?

1. We eten te veel suiker op een dag
In Nederland krijgen we per persoon gemiddeld zo’n 80 gram suiker per dag binnen. Terwijl de aanbevolen hoeveelheid, maar 25 gram is. Bij die 25 gram gaat het om suiker die door fabrikanten of door jou wordt toegevoegd en om suikers die van nature aanwezig zijn in zoete producten als honing, siroop en vruchtensappen. De suikers die van nature in fruit en melk aanwezig zijn, vallen buiten die 25 gram. Je zou die 25 gram dus kunnen zien als suikers die afkomstig zijn uit bewerkte producten.

2. Glucose is de enige suikersoort die je lichaam nodig heeft
Glucose (suiker) is een stof die circuleert in je bloed (vandaar de naam bloedsuikerspiegel), en die je lichaam nodig heeft voor brandstof voor je cellen. Om aan voldoende suiker te komen, hoef je echt geen kristalsuiker te eten. Door groente, fruit en natuurlijke zetmeelproducten te eten (bv. volkorenbrood, rijst, pasta), krijgt je lichaam al voldoende glucose binnen voor de energievoorziening. Ook zorgen dit soort producten voor een meer verzadigd gevoel, waardoor je overeten, en dus een te veel aan suikers, voorkomt.

3. 1 theelepel suiker staat gelijk aan 4 gram suiker
Om even een beeld te schetsen: 1 portie vruchtenhagelslag bevat 14 gram suiker. Oftewel, bijna 4 theelepels suiker. Eet je ‘s Ochtends 1 boterham met vruchtenhagel (dit geldt overigens ook voor veel ander zoet beleg), dan heb je al meer dan de helft van je dagelijkse suikerbehoefte binnen. En dan moet de dag nog beginnen.

4. Snelle suikers zorgen voor een snelle dip
Iets zoets nemen om jezelf even op te peppen? Dat heeft inderdaad maar voor even effect. Snelle suikers (suikers die je vooral vindt in bewerkte producten: koekjes, snoep, frisdrank etc), zorgen voor een piek in de bloedsuikerspiegel. Om die piek weer te laten dalen, maakt je lichaam extra veel insuline aan. Maar dit proces kost je energie, waardoor je moe wordt en juist weer trek krijgt in zoete dingen. En dan begint het proces weer opnieuw. Oftewel, ga voor langzame koolhydraten (volkoren zetmeel producten). Het voordeel van langzame koolhydraten is dat je lichaam er energie uithaalt en geleidelijk vrijgeeft. Je krijgt dus minder hoge pieken in je bloedsuiker.

5. Ook van kunstmatige zoetstoffen word je dik
Lightproducten of producten die bijvoorbeeld zijn gezoet met Stevia en daardoor minder calorieën bevatten, klinken wellicht aantrekkelijk, maar zijn dat absoluut niet. We proeven zoet, waardoor ons lichaam denkt: ah, veel calorieën. Maar die calorieën komen dus helemaal niet. Je lichaam raakt in de war, en geeft aan dat je meer moet eten om die calorieën alsnog binnen te krijgen. Daarnaast verbruikt je lichaam ook energie bij het verwerken van kunstmatige suikers, wat je dus alsnog energie kost, en leidt tot een drang naar meer zoetigheid.

Bron: ilovehealth.nl