Category Lifestyle

Het belang van krachttraining na je 40ste

Ouder dan 40 en fitter dan ooit? Het kan. Bij krachttraining denken de meesten mensen aan jonge sport addicts met een topconditie. Niets is minder waar. Ook na je 40ste kun je nog indrukwekkende resultaten behalen door je spiermassa te trainen. Uit onderzoeken blijkt dat leeftijd je helemaal niet hoeft te belemmeren in het opbouwen van spierkracht. Meer bewegen en krachttraining geeft altijd resultaat, ook bij ouderen.

Vermindering spiermassa

Hoe ouder je wordt, hoe sneller je spiermassa vermindert. Het hoort erbij. Misschien heb je weleens van sarcopenia gehoord? Dit betekent het verlies aan spiermassa en kracht. Wat veel mensen niet weten is dat het verlies aan spiermassa al vanaf je dertigste begint. De grootste veranderingen vinden ergens tussen de 40 en 50 jaar plaats. Hierbij gaat het vooral om spieren die betrokken zijn bij kortdurende krachtsinspanningen. Doe je hier niets aan, dan kan het zijn dat je op latere leeftijd niet meer zelfstandig kunt opstaan uit een stoel of lastiger loopt.

Weinig inspanning

Hoewel de achteruitgang van spieren een natuurlijk proces is, helpt minder bewegen ook niet mee. Ouderen leiden doorgaans een minder fysiek of inspannend leven. Dit bevordert de vermindering van spiermassa nog meer. In het algemeen bewegen ouderen (65+) minder dan jongeren. In zorginstellingen is het nog slechter gesteld met de beweging. Slechts 12% van de ouderen uit zorginstellingen voldoet aan de Nederlandse norm gezond bewegen, beduidend lager dan ouderen in het algemeen.

Krachttraining voor ouderen

Het goede nieuws is dat krachtverlies en vermindering van spiermassa vaak niet onomkeerbaar is. Ook na je 40ste heeft krachttraining een gunstig effect op de spieren. Spieren kunnen sterker en stabieler worden, wat ervoor zorgt dat ouderdom met minder ongemakken gepaard gaat. Daarvoor moet je in beweging komen. Krachttraining is hierbij onmisbaar. Het is, met andere woorden, van groot belang om spierverlies zo veel mogelijk tegen te gaan.

Het belang van bewegen bij ouderen

Bewegen is voor ouderen erg belangrijk. Door de afname van zaken als spierkracht en uithoudingsvermogen functioneren mensen op oudere leeftijd minder goed. Dit heeft gevolgen voor de zelfredzaamheid en deelname aan de maatschappij. Een tekort aan beweging kan er ook voor zorgen dat het lichaam minder spiereiwitten aanmaakt. Wat er weer voor kan zorgen dat de spiermassa afneemt.

Er zijn nog een aantal redenen om te blijven bewegen:

  1. Bewegen vertraagt de processen van het ouder worden
  2. Bewegen geeft een positief gevoel en zorgt voor meer energie
  3. Sport en bewegen zorgt voor een betere conditie
  4. Verlaagt het risico op het ontstaan van dementie en Alzheimer en vertraagt het proces van Alzheimer
  5. Verkleint het risico op chronische aandoeningen zoals diabetes en hoge bloeddruk
  6. Zorgt voor soepele gewrichten
  7. Verkleint het risico op valincidenten

Hoe bouw je na je 40ste spiermassa op?

Door twee keer in de week te trainen bouw je al spiermassa op. Het in stand houden van je spiermassa kan al door één keer in de week te trainen. Zorg dat je oefeningen niet alleen gericht zijn op kracht, maar ook op balans, lenigheid en coördinatie. Richt je op functionele kracht. Kracht die je bijvoorbeeld nodig hebt bij het traplopen of opstaan uit een stoel. Samengestelde oefeningen werken het beste. Ook wel bekend als ‘compound-oefeningen’. Waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Door deze vorm van trainen neemt je kracht snel toe. Advies over het aantal herhalingen, aantal sets, gewicht en pauze is lastig te geven. Dit omdat krachttraining en dus ook een schema per persoon verschilt.

Leeftijd maakt niet uit

Er is geen maximumleeftijd om aan krachttraining te doen. Ook senioren kunnen dus prima beginnen met krachttraining en bewegen. Zelfs mensen die de 90 al zijn gepasseerd, halen nog indrukwekkende resultaten uit het trainen. Je kunt dus nooit te oud zijn om te sporten. Het is natuurlijk wel belangrijk dat je op je eigen niveau traint.

Zorg voor voldoende rust

Herstel is onderdeel van het opbouwen van je spiermassa. Zeker na je 40ste is dit extra belangrijk, omdat het herstel langer kan duren. Je spieren moeten daarom voldoende herstellen na je training. Anders heb je meer kans op blessures. De oplossing is simpel: zorg voor genoeg slaap, eet genoeg proteïne en plan elke 6-8 weken een pauze in en blijf dan even van de gewichten af.

Het is nooit te laat

Blijf bewegen! Ook na je 40ste. Het is nooit te laat om te beginnen met krachttraining. Zorg dat je niet in een vicieuze cirkel terechtkomt van minder bewegen en meer kwaaltjes. Blijf zo actief mogelijk en train je spiermassa.

Bron: droogtrainenacademie.nl

5 redenen waarom fitness en roken niet samengaan

1. Minder energie

Als je aan krachttraining doet om spiermassa op te bouwen is het belangrijk dat je er elke training 100% voor gaat. Dit is niet mogelijk als je voor de training al 10 sigaretten hebt gerookt. Medisch onderzoek heeft al jarenlang uitgewezen dat roken slecht is voor de longen.
Koolstofmonoxide in sigaretten zorgt ervoor dat je longen minder snel zuurstof absorberen. Door het gebrek aan zuurstof ben je veel minder energiek waardoor je minder intensief kunt trainen.  Je spieren worden dus eigenlijk minder zwaar belast dan mogelijk, niet gunstig als je echt resultaat wilt zien van je inspanning.

2. Minder concentratie

Fitness en roken gaat niet samen, omdat roken je concentratie vermogen verlaagt. Bepaalde fitnessoefeningen, zoals de squat en deadlift, vereisen een bepaalde mate van focus en concentratie. Wanneer je een verminderd concentratie- en reactievermogen hebt hebt is de kans aanwezig dat je de oefening verkeerd uitvoert. Dit verhoogt de kans op blessures.

3. Minder zuurstof in het bloed

Je spieren hebben zuurstof nodig om zoveel mogelijk gewicht te drukken Dit is ook de reden dat het inhouden van je adem ervoor kan zorgen dat je net die laatste herhaling kunt maken. Wanneer je veel koolstofmonoxide uit sigarettenrook binnenkrijgt neemt de zuurstof in je bloedgehalte af waardoor je minder hard kunt trainen. Het resultaat: een veel minder effectieve training.

4. Minder motivatie

De nicotine uit sigaretten verhoogt je hartslag. Wanneer je hartslag hoog is stijgt je bloeddruk waardoor er minder bloed door je lichaam stroomt. Hierdoor ben je veel sneller vermoeid waardoor je meer moeite hebt om jezelf te motiveren om naar de sportschool te gaan. Voor de mensen die roken is de kans dat ze stoppen met sporten om deze reden ook vele malen groter dan bij mensen die niet roken.

5. Genezen van blessures duurt bij rokers langer

Door verminderde doorbloeding kan beschadigd weefsel bij rokers slechter genezen. Hierdoor zullen blessures langer aanhouden. Rokers hebben ook vaker last van pijnklachten. Een voorbeeld hiervan is pijnklachten van de lage rug. Het precieze mechanisme hiervan is niet bekend, mogelijk is dit op basis van een slechtere doorbloeding.

Genoeg redenen om vandaag nog te stoppen met roken. Veel van deze negatieve effecten kunnen in een relatief korte tijd worden teruggedraaid. Wanneer je stopt met roken verbetert je longfunctie al na 2 tot 12 weken. Absoluut de moeite waard dus!

bron: drogespieren.nl

Kerstkilo’s voorkomen, zo doe je het.

Kerstkransjes, kerstdiners, oliebollen. Tijdens de feestdagen zijn de gezonde eetgewoontes ver te zoeken en door alle kerstinkopen vergeet je bijna dat je lid bent van de sportschool. De decembermaand is leuk, maar iets minder goed voor de lijn. Natuurlijk is de feestmaand bedoeld om te genieten, dus als je het nieuwe jaar een paar kilootjes zwaarder bent, is dat echt niet erg. Wil je toch voorkomen dat je aankomt tijdens de feestdagen? Met deze tips hoef jij er in het nieuwe jaar geen kerstkilo’s af te trainen.

  1. Eet alles met mate
    Tijdens de feestdagen is er zoveel lekkers te koop dat een keuze maken soms onmogelijk lijkt. Het liefst wil je natuurlijk overal van proeven en met de feestdagen moet dat ook gewoon kunnen. Proef gewoon van alles een klein beetje.
  2. Maak keuzes
    Tijdens de feestdagen is er zoveel lekkers en is het bijna vanzelfsprekend dat je met alles mee-eet. Heb je zin in een stuk taart of eet je liever wat meer tijdens het kerstdiner? Kies alleen de dingen waar je echt zin in hebt en eet niet alles op de automatische piloot, omdat dat het nu eenmaal bij Kerst hoort.
  3. Kook gezond
    Als je uiteten gaat is het lastiger om gezond te eten, maar als jij dit jaar voor het kerstdiner moet zorgen kun je een gezonde maaltijd op tafel zetten. Op internet zijn veel gezonde en lekkere recepten te vinden en het is echt niet minder lekker dan een ongezond kerstdiner. En zeg nou zelf, gezond eten is voor niemand slecht!
  4. Beweging
    Door alle kerststress heb je misschien bijna geen tijd om naar de sportschool te gaan, maar probeer er toch tijd voor vrij te maken. Het zou natuurlijk jammer zijn als je er op Oudejaarsavond achter komt dat je jurkje wel erg strak zit. Op de feestdagen zelf hoef je natuurlijk niet naar de sportschool, maar je kunt wel naar buiten gaan om samen een wandeling te maken. Op deze manier kun je meteen het kerstdiner laten zakken.
  5. Drink water
    Als je voor het kerstdiner een paar glazen water drinkt zorgt dat ervoor dat je veel minder eetlust hebt.
  6. Koop niet te veel
    Deze fout wordt vaak gemaakt, waardoor je nog twee weken lang van de kerstvoorraad kunt genieten. Met nog 3 dozen bonbons en kerstkransjes voor een heel weeshuis is het natuurlijk onmogelijk om het nieuwe jaar gezond te beginnen.
  7. Alcohol
    Tijdens de feestdagen zijn er regelmatig momenten om met elkaar te proosten, maar al die wijntjes zie je helaas ook terug op de weegschaal. Alcohol is een echte dikmaker, dus pas daarvoor op en drink regelmatig een glas water tussendoor.
  8. Eet alleen ongezond op de feestdagen zelf
    Het is misschien verleidelijk om direct het lekkere eten voor de feestdagen in te slaan, maar als je drie weken lang eet alsof het Eerste Kerstdag is dan is de kans groot dat je skinny jeans na de feestdagen niet meer dicht kan. Spreek met jezelf af dat je alleen tijdens de feestdagen oliebollen, chocola en kerstkransjes eet. Dat zorgt ervoor dat je met de feestdagen extra kan genieten van alle lekkernijen.
  9. Geniet!
    Genieten is het belangrijkste tijdens de feestdagen. Op deze dagen mag je juist iets extra’s. Ze zeggen niet voor niets dat je tussen Oud & Nieuw en Kerstmis aankomt in plaats van tussen Kerst en Oud & Nieuw. Maak je dus niet te druk dat je aankomt en geniet vooral!

Bron: girlscene.nl

De voordelen en tips van meal preppen

Doordeweeks weinig tijd, maar wil je toch gezond eten? Meal preppen, oftewel maaltijden voorbereiden, kan een hele goede oplossing zijn. Met onze drukke leventjes is dat voor veel mensen best wel handig! Wanneer je ‘s avonds uit je werkt komt heb je vaak niet de energie om ook nog boodschappen te doen en te koken. Hoe fijn is het dan als je in de vriezer al een lekkere maaltijd hebt klaar staan? Of komen die boterhammen tijdens de lunch je neus uit? Ook dan kan meal preppen een goede uitkomst zijn. En wanneer je fanatiek sport, heb je je misschien te houden aan een bepaald voedingsschema en moet je rekening houden aan het aantal macro’s die je binnen krijgt. Door je maaltijden voor te bereiden weet je precies hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je binnenkrijgt.  Maar hoe pak je dat precies aan?

Tips meal preppen

  1. Maak een plan
    Voordat je begint met preppen is het belangrijk om na te denken over hoe jouw week eruit gaat zien. Op dagen dat je meer sport, is het verstandig om meer eiwitten aan je meals toe te voegen. Zit je de hele dag op kantoor? Dan kun je ervoor kiezen wat minder te eten. Een goede boodschappenlijst is dus erg handig.
  2. Begin simpel
    Vind je voor een hele week vooruit plannen wat veel? Begin dan met een paar dagen. Maak in het weekend bijvoorbeeld drie maaltijden voor de eerste helft van de week. Dit mogen gewoon simpele maaltijden zijn. Die zijn overigens net zo nutriëntrijk als culinaire hoogstandjes. Denk bijvoorbeeld aan een bakje kwark met wat noten of fruit, een rijstwafel met kipfilet, een eiwitshake met wat fruit of een salade met wat vlees/vis en wat tomaten en komkommer. Allemaal vol macro’s en in een handomdraai gemaakt.
  3. Doe de juiste boodschappen
    Heb je een goed plan bedacht? Zorg dan dat je alle benodigdheden voor je meal preps in huis hebt. Zo zijn goede bakjes een echte must. Kijk ook goed of je bepaalde gerechten op elkaar af kan stemmen, zodat je bijvoorbeeld alle kipfiletjes in één keer op kunt maken. De ene dag bijvoorbeeld een pasta met pesto en kip, de andere dag wat rijst met groente en kip. Bedenk dus ook goed wat je lekker vindt en doe gericht boodschappen. Zo voorkom je ook dat je onnodig eten weg moet gooien.
  4. Ga voor de juiste ingrediënten
    Sommige ingrediënten gaan niet zo goed in bakjes en verliezen gauw smaak en structuur. Dingen die je wel goed kan meenemen:
  • Magere kwark
  • Noten en zaden
  • Rijst
  • Pasta
  • Quinoa
  • Groene groentes (al gestoomd of gekookt)
  • Vleeswaren als kipfilet, kalkoenfilet en rookvlees
  • Salades (in een shakebeker bijvoorbeeld, doe de dressing onderop en de sla bovenop)
  • Overnight oats
  • Gekookte eieren
  • Witte vis
  • Fruit
  • Rauwkost
  • Haverrepen
  1. Vries een deel in
    Je gekookte maaltijden blijven maximaal drie dagen goed in de koelkast. Kook je voor de hele week? Of maak je een enorme maaltijd, maar wil je dit niet de hele week eten? Verdeel het dan in porties en vries het in. Zo heb je altijd een voorraad met gezonde gerechten. Het lijstje hierboven is in ieder geval een goede houvast. Gebruik vooral groenten en andere ingrediënten die weinig water bevatten, en vermijd koolhydraatrijke producten. Die verliezen hun smaak en vaak ook hun structuur in de vriezer.

Bron: ilovehealth.nl

Heerlijke gezonde Sinterklaas recepten

Pepernoten

Het is bijna Sinterklaas en dan kunnen de pepernoten niet achterwege blijven. Officieel heten ze natuurlijk kruidnoten, maar het grootste gros heeft het toch echt over pepernoten als ze die knapperige ronde speculaasballetjes beschrijven. Deze healthykruidnoten zijn zó klaar en een stuk gezonder dan de supermarkt variant.

Ingrediënten

– 150 gram smeltmeel
– 100 gram amandelmeel
– 3 el agavesiroop
– 5 tl speculaaskruiden
– 7 el kokosolie
– 45 milliliter amandelmelk
– Snufje zout 

Bereidingswijze

1.Verwarm de oven voor op 220 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier.
2. Meng het smeltmeel met het amandelmeel en voeg de agave, speculaaskruiden en zout toe.
3. Smelt de kokosolie en voeg dit samen met de melk toe aan het mengsel.
4.  Kneed het deeg met schone handen en maak er een grote bal van.
5. Leg de bal een half uurtje in de koelkast.
6. Maak kleine balletjes van het deeg en druk ze een beetje plat, zodat het op een pepernoot gaat lijken.
7. Zet de pepernoten ongeveer een kwartiertje in de oven.

Havermoutpannenkoekjes met speculaas

Deze havermoutpannenkoekjes zijn in te zetten als ontbijt, lunch óf als lekkere snack. De speculaaskruiden zorgen ervoor dat de pannenkoekjes perfect passen bij de herfst én natuurlijk bij Sinterklaas. Ideaal als je de pepernoten even wilt laten staan. Winning!

Ingrediënten voor 2 personen

– 100 gram havermoutmeel
– 1 rijpe banaan
– 1 tl bakpoeder
– 300 ml kokosmelk
– 1 el honing
– 2 el speculaaskruiden
– 2 eieren
– snufje zout
– eventueel een topping van bijvoorbeeld blauwe bessen
    
Bereidingswijze

1.Vermaal je normale havervlokken tot meel in een keukenmachine of gebruik kant-en-klaar havermeel en meng dit samen met de banaan en de eieren in een keukenmachine.
2. Voeg kokosmelk, honing, de speculaaskruiden en het zout toe en laat de mixer nog even goed draaien.
3. Bak de pannenkoekjes in een pan met een beetje kokosolie.
4. Serveer de pannenkoekjes, eventueel met blauwe bessen.

Speculaaskoekjes

Deze heerlijke speculaaskoekjes zijn eenvoudig te maken en je kunt ze gewoon maken met koekjesvormen. Heerlijk voor bij een warme chocomel met een grote toef slagroom. Veel bakplezier!

Ingrediënten

-125 gram volkoren meel (of volkoren speltmeel)
-75 gram zachte roomboter
-50 gram oerzoet
-1 eetlepel speculaaskruiden
-1 flinke tl kaneel
-flinke snuf zeezout
-1 tl bakpoeder
-2 eetlepels amandelmelk / andere (plantaardige) melk
-optioneel: 1 tl vanille extract
-extra: bloem
-bakpapier
-deegroller

 Bereidingswijze

1.Verwarm de oven voor op 160 graden.
2.Doe alle ingrediënten in een kom en maak er een soepel deeg van.
3.Bestrooi deegroller & aanrecht met bloem. Rol het deeg uit tot de gewenste dikte. Steek uit met het vormpje en leg op een met bakpapier beklede bakplaat.
4.Bak de koekjes in 15-17 minuten gaar en laat afkoelen zodat ze lekker knapperig worden.
bron: womenshealthmag.nl

Waarom is de sauna goed voor je?

Een bezoek aan de sauna is beslist gezond voor je, maar verricht niet de wonderen die sommigen het toedichten. Wij hebben 3 redenen om wél naar de sauna te gaan, en 3 redenen die slechts je tijd verdoen.

Zinvol: relaxen

Ga je gebukt onder drukke werkdagen en deadlines? Uit Zweeds onderzoek blijkt dat het gehalte serotonine, een lichaamseigen stof die ervoor zorgt dat je je vrolijk en relaxed voelt, in je bloed toeneemt wanneer je geregeld de sauna bezoekt. Ook wetenschappers aan de Oklahoma State University concluderen dat de sauna daadwerkelijk een ontspannend effect heeft. Tijdens hun onderzoek observeerden ze mensen in groepstherapie; proefpersonen die deze therapie combineerden met een saunabezoek waren stressbestendiger, voelden zich relaxter en meer voldaan dan mensen die alleen voor de therapie gingen.

Verschillende sauna’s werkten met lichttherapie, waarbij je wordt omgeven door kleuren die elkaar afwisselen. Uit onderzoek blijkt dat deze kleuren – in de vorm van licht – een positieve werking hebben op je lichaam en geest. De Amerikaanse professor Jim Oschman, celbioloog en biofysicus, onderzocht 25 jaar lang de verschillende effecten van lichttherapie. Volgens hem stimuleert licht – in de juiste frequenties en kleuren – de celdeling en activeert het het helingsproces in je lichaam. Zo werkt blauw pijn verlagend, is groen emotioneel kalmerend en stimuleert rood je sexdrive.

Zinvol: voor je gezondheid

De sauna kan je helpen je algemene gezondheid te verbeteren. Zo blijkt uit een onderzoek aan universiteitskliniek Charité in Berlijn dat de sauna je immuunsysteem verbetert en de bloedsomloop stimuleert en stabiliseert. Je lichaam reageert heftig op de warmte van de sauna en de kou wanneer je afkoelt en maakt daardoor antistoffen aan. Geregeld saunabezoek beschermt je beter tegen verkoudheid.

Onderzoekers aan de Universiteit van Rurku in Finland ontdekten dat mensen die een halfjaar lang twee keer per week naar de sauna gaan, na een maand 30 procent minder last van verkoudheid hebben dan mensen die nooit een sauna vanbinnen zien.

Vaak last van spierpijn? Probeer dan eens een infraroodsauna. Uit een onderzoek, uitgevoerd door het Medisch Spectrum Twente in Enschede, blijkt dat zo’n sauna een positief effect heeft op je lichaam. Naast spierpijn kan het bijvoorbeeld ook rugpijn verminderen. De lampen in een infraroodcabine verwarmen je lichaam, de stralen dringen diep in je huid door. Door de warmte verbetert de doorbloeding in je lichaam én ontspant de huid. De kans is groot dat je niet langer last hebt van je spieren, of in elk geval veel minder.

Zinvol: voor je huid

Je lijf reageert flink op de warmte in de sauna. Als reactie daarop werkt je lichaam – net als tijdens een stevige workout – hard om af te koelen: je gaat zweten. De hoge temperatuur zorgt ervoor dat poriën zich openen en je bloedvaten zich verwijden. Op deze manier kan je huid goed schoon worden. Je raakt zo niet alleen vocht kwijt, ook overtollig talg en ander vuil wordt afgevoerd. Uit een onderzoek van dr. Doreen Kowatzki aan de Universiteit van Jena, gepubliceerd in Dermatology, blijkt overigens dat de sauna niet alleen reinigend werkt maar ook echt gezond is voor je huid: het versterkt de beschermlaag en hydrateert de hoornlaag. Bovendien gaat herstel bij vochttekort of een verstoorde PH-waarde sneller. Uit dezelfde studie blijkt ook dat hoe vaker je de sauna neemt, hoe meer voordeel je huid ervan heeft: die wordt er elke keer wat sterker van.

Bron: menshealth.nl

12 super ingrediënten die zorgen voor een energieboost

Het eten dat je naar binnen werkt heeft invloed op hoe energiek je bent. Voedsel met veel calorieën en vet kost meer energie om te verteren, waardoor je je vermoeider kan voelt? Deze twaalf ingrediënten zorgen voor de nodige energieboost.

  1. Bruine rijst
    Deze donkere rijst is rijk aan mangaan, een mineraal dat energie haalt uit eiwitten en koolhydraten, en helpt je energielevel de gehele dag door hoog te houden. Bruine rijstis een veelzijdig product en kan worden geserveerd als bijgerecht naast je favoriete groenten en eiwitten.
  2. Zoete aardappel
    Zoete aardappel is rijk aan koolhydraten en zit bomvol vitamine A en vitamine C, waardoor ze helpen tegen een middagdipje. Bonus: kinderen houden van de zoete smaak. Maak er een puree van of snij ze in reepjes en bak ze met een beetje olie in de oven als gezonder alternatief voor patat.
  3. Honing
    Een lepel honing staat gelijk aan een blikje energydrink. Laag in de glycemische index (snelheid waarmee koolhydraten in de darm worden verteert), reageert deze natuurlijke zoetmakerals een shot energie in de spieren tijdens een work-out en helpt het de spieren te versterken na een oefening. Voeg een flinke druppel honing toe aan je ontbijt of het kopje thee in de middag.
  4. Bananen
    Omdat ze bijna geheel bestaan uit suikers (glucose, fructose en sucrose) én vezels, zijn bananen het equivalent van energie. Voeg er pindakaas of amandelboteraan toe en je hebt een rijke snack. Of eet het samen met je muesli in de ochtend voor een energieboost waar je tot lunchtijd de vruchten van plukt.
  5. Appel
    An apple a day keeps the doctor away, maar dat niet alleen – het zal je ook een krachtige energiestoot geven. Omdat appels veel vezels hebben zorgen ze ervoor dat het langer duurt voordat ze verteerd zijn, en daarom geven ze een langere boost dan andere fruitsoorten. Slim om ’s middags te eten als het effect van de banaan is uitgewerkt.
  6. Sinaasappels
    Sinasappels zijn rijk aan vitamine C, kalium en foliumzuur. Deze citrusvrucht zorgt er daarom voor dat je voor lánge tijd energie vasthoudt, in plaats dat het je even een rush geeft. Pel de sinaasappel en eet hem helemaal op, in plaats van te persen, om ook de vitaminen binnen te krijgen die schuilgaan onder de schil, zoals pectine en vezels.
  7. Spinazie
    Popeye staat er niet voor niks bekend om. Spinazie is een fantastische bron aan ijzer, en ijzer laat weer jouw energieproductie in het lichaam vloeien. Eet een spinazie salade tijdens de lunch en je zal niet in een dipje raken.
  8. Bonen
    Zowel bomvol eiwitten als koolhydraten, waardoor ze een must zijn voor carnivoren en vegetariërs. Doe een handvol in de spinaziesalade of door een burrito.
  9. Amandelen
    Deze kleintjes bevatten eiwitten, mangaan, koper en B2. Amandelenzijn een slimme snack om in je tas of op je bureau te bewaren. B2 is nodig voor de energievoorziening van je lichaam en goed voor de stofwisseling.
  10. Zalm
    Zalm staat bekend om zijn hoge percentage omega-3 vetten, die zorgen voor een lager cholesterolgehalte en de kans op hart en vaatziekten verminderen. Maar je moet niet vergeten dat zalm ook rijk is aan vitamine B6, niacine en B2; alles dat helpt om het eten dat je binnenkrijgt om te zetten in energie. Lekker met een spinaziesalade of naast bruine rijst en groenten.
  11. Yoghurt
    Het komt in heel veel smaakjes en is perfect als gezonde snack of als ontbijt. Yoghurt is rijk aan magnesium en calcium. Goede manier om na een work-out je glycogeen-level weer op peil te krijgen.
  12. Eieren
    Dit zijn toppers op het gebied van eiwit – what’s in a name!– en 97% kan worden opgenomen door je lichaam. Alle nodige aminozuren die je lichaam gebruikt om spieren te vormen komen voor in eieren. Als spiegelei, scrambled of gekookt; overschat de kracht van een ei niet.

Bron: elle.nl

Aminozuren: Wat zijn het en wat doen ze?

Aminozuren zijn belangrijke bouwstoffen van proteïne en spierweefsel in het menselijk lichaam. Ze zijn belangrijk voor allerlei processen en vormen een wezenlijk onderdeel van ontwikkelingen die je als sporter veelvuldig ondergaat, voor toename van spierkracht en spieropbouw, vetverlies en herstel.
Ook spelen aminozuren een rol bij hersenfuncties en het transport en de opslag van essentiële voedingsstoffen. Als je intensief sport en bezig bent met een goede opbouw van spieren, kan het geen kwaad om iets meer over aminozuren en hun werking te weten.

Essentiële en niet-essentiële aminozuren

Je lichaam kan een aantal aminozuren aanmaken, dit zijn de niet-essentiële aminozuren. De andere, de essentiële aminozuren, krijg je binnen via je voeding. Door gezond en gevarieerd te eten, houd je je aminozuur huishouding normaal gesproken op een goed peil. Aminozuren zitten in eiwitrijke voeding, zoals onder meer vlees en zuivelproducten, noten, groenten en bonen, volkorenbrood, schaal- en schelpdieren en zaden zoals sesamzaad en lijnzaad.

Aminozuur supplementen

Omdat aminozuren zo’n cruciale rol spelen bij de opbouw van spieren, gebruiken veel sporters en dan vooral bodybuilders, aminozuren in de vorm van supplementen. Enerzijds om de spieropbouw te boosten, maar ook als aanvulling omdat je bij fanatieke krachtsport meer eist van de aanwezige voorraden in je lichaam. De supplementen zijn er als proteïnepoeders of in de vorm van tabletten. Er zijn tal van soorten op de markt, met elk een specifieke werking. Uiteraard is de juiste dosering ook bij voedingssupplementen van belang. Die dosis is per persoon verschillend en hangt onder meer samen met je lichaamsgewicht. Overdosering kan voor een aantal schadelijke bijwerkingen zorgen.

Welke?

Vooral glutamine is een supplement dat veel krachtsporters en duursporters gebruiken. Glutamine bevordert de spieropbouw, draagt bij aan de verbetering van prestaties en helpt het lichaam herstellen na intensief trainen. Ook valine helpt bij spierherstel na de training en zorgt voor een goede energiestofwisseling en een beter uithoudingsvermogen tijdens de training. Voor droogtrainen is carnitine een veelgebruikt supplement, dit aminozuur zet vetcellen om in energie.

Wanneer innemen?

Het is van belang de supplementen op het juiste moment in te nemen. Alleen dan heeft een aanvulling voldoende effect. Veel supplementen hebben als basis whey-eiwit, wat het lichaam goed opneemt. Het is wel zo dat andere eiwitten uit voeding de opname kunnen verstoren. Het advies is dan ook je supplementen, met water of sap, op een lege maag in te nemen.

Bron: fitnessgeeks.nl

Hoe beïnvloedt koffie de sportprestaties?

Men weet ongetwijfeld dat cafeïne invloed uitoefent op het lichaam. Maar welke invloed precies en hoe zit dit met sporten? Kan koffie de sportprestaties beïnvloeden?

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is koffie een natuurlijk wondermiddel voor in de sportschool en daarbuiten. Net zoals koffie je ‘s ochtends op gang helpt, kan koffie ook tijdens een workout voor betere prestaties zorgen. De cafeïne zorgt er voor dat je tot wel een derde meer uithoudingsvermogen en kracht tot je beschikking kunt hebben. Koffie maakt het mogelijk dat er een stuk harder en intensiever getraind kan worden, wat gunstig is voor de resultaten en het bijhorende tijdschema.
Daarnaast zorgt cafeïne tijdelijk voor betere motorische vaardigheden. Dit helpt natuurlijk goed bij sporten waar veel controle voor nodig is. Dat cafeïne dusdanig gunstig is voor sporters, heeft meerdere redenen. Zo heeft onderzoek aangetoond dat het de bloedvaten verwijdt, waardoor er een betere bloedtoevoer naar de spieren is; tot wel 30 procent meer dan normaal. Gedurende een periode van ongeveer 75 minuten na de laatste slok zijn de spieren hierdoor niet alleen krachtiger, maar ook minder snel vermoeid. Cafeïne manipuleert tevens de neurotransmitters, waardoor de pijnbeleving in de spieren afneemt.

Daarnaast kan koffie ook voordelen hebben op wat er na een workout in de spieren plaatsvindt. Een recent onderzoek waarbij atleten tot uitputting doorgingen, toonde aan dat de groep die cafeïne binnenkreeg naast een portie koolhydraten, 66% hogere glycogeen waarden in hun spieren hadden dan de testgroep zonder cafeïne. Glycogeen is de brandstof voor je spieren en moet na het sporten weer worden aangevuld om spierherstel en prestaties te bevorderen. Cafeïne stopt als het ware meer van deze ‘benzine’ terug in de tanks; waardoor men sneller en beter klaar bent voor de volgende training.

Koffie en afvallen

In een Spaanse studie kwam naar voren dat wanneer men voor de workout cafeïne nuttigt, je na je workout 15% meer calorieën zult verbranden. Ook zorgt cafeïne ervoor dat men meer vet verbrandt doordat men vetverwerking verbetert en de vetopslag afneemt. Erg voordelig dus, wanneer je probeert op te drogen of af te vallen.
Na de workout heeft cafeïne het nadeel dat het de proteïne synthese kan beperken. Je bouwt namelijk geen spiermassie op tijdens, maar na de workout. Wanneer je als doel hebt spiermassa op te bouwen, wordt aangeraden na de workout geen koffie te drinken.

Een gezonde hoeveelheid

De streefwaarde om optimaal te kunnen presteren tijdens het sporten is ongeveer 200 tot 300 mg. Drink de gewenste hoeveelheid ongeveer een uur voor je sportsessie om voldoende inwerktijd te garanderen. De gemiddelde Nederlander krijgt ongeveer 500 mg per dag binnen, zonder hier hinder van te ondervinden. De maximum hoeveelheid verschilt per persoon. Cafeïnegevoelige mensen wordt geadviseert om niet meer dan 400 mg per dag te drinken.

Bron: manners.nl

Rust houden, moeilijk?

Rust houden. Een van de moeilijkste dingen voor sporters, maar o zo belangrijk.

Met rust houden bedoelen we natuurlijk niet alleen slapen. Rust houden betekend ook dat je zeker 1 of 2 keer per week je spieren en je lichaam volledig rust moet geven om te herstellen. Doordat wij sporten en trainen, maken wij namelijk de spiervezeltjes in ons lichaam kapot, deze hebben tijd nodig om te herstellen. De hersteltijd van een spier is ongeveer 48 uur, maar toch is het ook verstandig om soms je gehele lichaam rust te gunnen.

Overtraining

Wanneer men traint maak je kleine spiervezeltjes in het lichaam kapot. Dit zorgt ook voor de spierpijn die men soms voelt. Wanneer je rust neemt, komen de spiervezeltjes vaker sterker terug. Dit noemen we supercompensatie. Echter, wanneer je je lichaam te weinig rust gunt, kan het zijn dat de spiervezeltjes geen tijd hebben om op een juiste manier te herstellen, waardoor de spieren helemaal niet sterker worden, maar juist alleen maar meer kapot gaan. Dit zorgt er juist voor dat de spiervezels blijvend beschadigd zijn, en men dus juist minder sterk zult worden. Je zult merken dat je in kracht drastisch achteruit gaat en dat je je moe en slap voelt. Dit kan een teken zijn van overtraining, je hebt dus niet voldoende rust gehouden.

Naast hierboven omschreven fenomeen, bestaat er ook nog iets als cortisol. Cortisol is een stress hormoon, wat voor spierafbraak + vetopslag in de buik kan zorgen. Wanneer jij je lichaam niet genoeg rust gunt, kan het dus zijn dat jouw lichaam dit als stress ervaart waardoor jouw cortisol waarden stijgen en hoog blijven. Dit zorgt er dus voor dat jouw spieren langzaam afgebroken worden en dat je meer vet op slaat op jouw lichaam, voornamelijk rondom de buik. Dit wil je niet toch? Merk je dat je vaak moe bent maar toch moeite hebt met slapen, je vaker hoofdpijn hebt, je gewicht eventueel gestegen is en je sport prestaties achteruit gaan? Dan zijn jouw cortisol waarden waarschijnlijk iets te hoog en heb je echt meer rust nodig.
TIPS

– Eet genoeg: door voldoende te eten krijgen je spieren genoeg ‘voeding’ om de spiervezeltjes weer te laten herstellen. Daarnaast geven de voedingsstoffen jou ook meer energie, waardoor je sneller op zult laden.

– Slaap genoeg: weinig slaap kan ook leiden tot een hoge cortisol aanmaak. Wist je trouwens dat je tijdens je slaap vaak het meest hersteld en het meest ‘groeit’? Slaap dus zeker 8 uur per nacht.

– Plan een rust week: bijna niemand doet dit, maar eigenlijk is het heel goed om elke 8-10 weken een rust week in te plannen. Op deze manier krijgen je spieren echt even de tijd om op te laden, vervolgens kun jij weer lekker progressie boeken!

– Rustdagen: plan in ieder geval 1x per week een rust dag in. Zelf heb ik 2 rust dagen, waarvan 1 volledige rust dag en 1 actieve rustdag waarop ik alleen even ga wandelen. Je lichaam zal dit zeker gaan waarderen.

– Trainingsschema: zorg voor een goed trainingsschema waarbij je een goede verdeling hebt tussen de spiergroepen. Ga dus bijvoorbeeld niet 2 dagen achter elkaar je benen of je rug trainen. Dat is niet heel slim.

– Voorkom stress: merk je dat je vrij veel stress hebt in het dagelijks leven? Ga dan eens iets doen waar je rustig van wordt. Kijk een filmpje, doe yoga of ga een uurtje wandelen. Alle kleine beetjes kunnen helpen!

– Luister naar je lichaam: dit is eigenlijk de áller belangrijkste tip die ik je wil meegeven. Merk je dat jouw sport prestaties drastisch achteruit gaan of zegt jouw lichaam STOP? Stop dan ook.

Vind de juiste balans!

Het hele jaar ben je zo fanatiek bezig en velen van ons nemen (on)bewust toch te weinig rust. Een week vakantie, waarbij je even niet tekeer gaat in de sportschool, kan juist helpen om je lichaam weer op te laden voor de rest van het jaar. Wanneer je terugkomt en het sporten weer oppakt merk je vaak dat je sterker en fitter bent geworden. Ook zijn die kleine pijntjes waar je al een tijdje mee loopt eindelijk weg! Uiteraard moet iedereen doen waar hij of zij zich prettig bij voelt. Of dit nu doorgaan met trainen is of lekker luieren op het strand, zolang je maar goed naar je lichaam luistert!

Bron: Dutch 4 Health