Category Lifestyle

Lang leven de citrusvruchten

Citrusvruchten zitten vol vitamines en gezonde antioxidanten. En ze hebben allemaal hun eigen sterke punten. Elf (on)bekende soorten citrusfruit en hun gezonde eigenschappen op een rij.

1. Sinaasappel

Al het citrusfruit is rijk aan vitamine C en foliumzuur, maar sinaasappels spannen de kroon. Met één sinaas­appel krijg je bijna 90 procent binnen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van vitamine C, en 20 procent van de ADH van foliumzuur. Beide vitamines zijn goed voor de weerstand. Foliumzuur is ook nog eens goed voor het geheugen en de concentratie.

2. Limoen

Het kleine groene zusje van de citroen blinkt uit in vitamine B6. Van de hele citrusfamilie bevat limoen er het meest van. Vitamine B6 is goed voor het bloed, de hormonen, de zenuwen en de weerstand, maar ook voor het geheugen, de concentratie en de gemoedstoestand. Het helpt zelfs bij vermoeidheid.

3. Citroen

Deze zure vrucht wint het van zijn familieleden als het gaat om het gehalte aan vitamine E, een antioxidant die de lichaamscellen beschermt tegen vrije radicalen. Dit zijn agressieve stoffen die schade kunnen veroorzaken aan cellen en weefsels. Op de lange termijn vergroten vrije radicalen mogelijk de kans op kanker en hart- en vaatziekten.

Verder is citroen de ‘slankste’ van de familie. Een citroen levert slechts 23 calorieën en dat is 25 procent minder dan gemiddeld in citrusfruit zit.

4. Mandarijn

Door mandarijnen te eten, geef je je ogen goed de kost. Vergeleken met andere citrusvruchten bevatten mandarijnen het meeste luteïne, een gele kleurstof die de ogen beschermt tegen zonlicht. Ook zit in mandarijnen 50 procent meer vitamine A dan gemiddeld in citrusfruit. Dankzij vitamine A kunnen de ogen zich aanpassen aan schemerlicht.

5. Kumquat

Klein maar fijn, zo zou je de kumquat kunnen omschrijven. Dit oranje eenhapsvruchtje (je eet ’m met schil en al) verslaat de grotere citrusvruchten met vlag en wimpel wat betreft vitamine B2, B3, magnesium en koper. Die voedingsstoffen zorgen van binnenuit voor een mooie huid. Kumquat bevat van al het citrusfruit ook de meeste vezels: ruim twee keer zoveel.

6. Grapefruit

Opvallend aan grapefruits is het hoge gehalte aan lycopeen, een antioxidant die ook in tomaten zit en die tegen prostaatkanker beschermt. Grapefruits bevatten ruim 27 keer zoveel lycopeen als gemiddeld in citrusfruit zit. Overigens bevatten tomaten nog altijd het meeste lycopeen: zo’n 10 keer meer dan grapefruits.

En wat is dát?

Citrusvruchten laten zich onderling makkelijk kruisen. Er zijn dan ook veel ­verschillende soorten gekweekt. De volgende kruisingen zijn minstens zo rijk aan vitamines als hun voorouders:

7. Mineola

Een fris zure kruising tussen mandarijn en grapefruit. Je herkent mineola’s aan de schil: op de plek waar de steel heeft gezeten, zit een uitstulping.

8. Pomelo

Familie van de grapefruit. Het zijn grote joekels: ze kunnen wel 30 centimeter in doorsnee worden. In de dikke geelgroene schil ligt de vrucht, die een stuk kleiner is dan de buitenkant doet vermoeden. Pomelo smaakt fris en lichtbitter, maar is zoeter dan grapefruit.

9. Limequat

De limequat is een kruising tussen kumquat en limoen en wordt ook wel dwergcitroen genoemd. Limequat is slechts 2 tot 4 centimeter in doorsnede. Net als kumquats hoef je limequats niet te pellen: je eet ze met schil en al.

10. Sweetie

Sweetie is een kruising tussen grapefruit en pomelo, wat een zoete variant van grapefruit oplevert.

11. Ugli

Hij mag dan wat ‘ugly’ zijn (de schil is grof, bobbelig en geelgroen of geelbruin), het vruchtvlees smaakt zoet en sappig. Ugli is een kruising tussen mandarijn, grapefruit en sinaasappel.

bron: gezondheidsnet.nl

5 feiten over suiker

Om elke dag weer veel energie te kunnen leveren heeft ons lichaam brandstof nodig. We kunnen deze brandstof op verschillende manieren met onze voeding binnen krijgen. Een belangrijke brandstofleverancier zijn de koolhydraten. Ofwel, zetmeel en suikers, want dat is waar koolhydraten uit bestaan. Maar pas op, niet alle suikers zijn voor ons lichaam van belang. En ook hebben we eigenlijk maar een klein beetje suiker nodig om ons lichaam van voldoende energie te kunnen voorzien. Wist jij dit al over suiker?

1. We eten te veel suiker op een dag
In Nederland krijgen we per persoon gemiddeld zo’n 80 gram suiker per dag binnen. Terwijl de aanbevolen hoeveelheid, maar 25 gram is. Bij die 25 gram gaat het om suiker die door fabrikanten of door jou wordt toegevoegd en om suikers die van nature aanwezig zijn in zoete producten als honing, siroop en vruchtensappen. De suikers die van nature in fruit en melk aanwezig zijn, vallen buiten die 25 gram. Je zou die 25 gram dus kunnen zien als suikers die afkomstig zijn uit bewerkte producten.

2. Glucose is de enige suikersoort die je lichaam nodig heeft
Glucose (suiker) is een stof die circuleert in je bloed (vandaar de naam bloedsuikerspiegel), en die je lichaam nodig heeft voor brandstof voor je cellen. Om aan voldoende suiker te komen, hoef je echt geen kristalsuiker te eten. Door groente, fruit en natuurlijke zetmeelproducten te eten (bv. volkorenbrood, rijst, pasta), krijgt je lichaam al voldoende glucose binnen voor de energievoorziening. Ook zorgen dit soort producten voor een meer verzadigd gevoel, waardoor je overeten, en dus een te veel aan suikers, voorkomt.

3. 1 theelepel suiker staat gelijk aan 4 gram suiker
Om even een beeld te schetsen: 1 portie vruchtenhagelslag bevat 14 gram suiker. Oftewel, bijna 4 theelepels suiker. Eet je ’s Ochtends 1 boterham met vruchtenhagel (dit geldt overigens ook voor veel ander zoet beleg), dan heb je al meer dan de helft van je dagelijkse suikerbehoefte binnen. En dan moet de dag nog beginnen.

4. Snelle suikers zorgen voor een snelle dip
Iets zoets nemen om jezelf even op te peppen? Dat heeft inderdaad maar voor even effect. Snelle suikers (suikers die je vooral vindt in bewerkte producten: koekjes, snoep, frisdrank etc), zorgen voor een piek in de bloedsuikerspiegel. Om die piek weer te laten dalen, maakt je lichaam extra veel insuline aan. Maar dit proces kost je energie, waardoor je moe wordt en juist weer trek krijgt in zoete dingen. En dan begint het proces weer opnieuw. Oftewel, ga voor langzame koolhydraten (volkoren zetmeel producten). Het voordeel van langzame koolhydraten is dat je lichaam er energie uithaalt en geleidelijk vrijgeeft. Je krijgt dus minder hoge pieken in je bloedsuiker.

5. Ook van kunstmatige zoetstoffen word je dik
Lightproducten of producten die bijvoorbeeld zijn gezoet met Stevia en daardoor minder calorieën bevatten, klinken wellicht aantrekkelijk, maar zijn dat absoluut niet. We proeven zoet, waardoor ons lichaam denkt: ah, veel calorieën. Maar die calorieën komen dus helemaal niet. Je lichaam raakt in de war, en geeft aan dat je meer moet eten om die calorieën alsnog binnen te krijgen. Daarnaast verbruikt je lichaam ook energie bij het verwerken van kunstmatige suikers, wat je dus alsnog energie kost, en leidt tot een drang naar meer zoetigheid.

Bron: ilovehealth.nl

De 10 voordelen van vers citroenwater in de ochtend

Citroenen worden al eeuwenlang geroemd om de vele voordelen die ze bieden voor de gezondheid. De twee voornaamste van deze voordelen zijn de sterke antibacteriële en antivirale vermogens, die de citrusvruchten hebben en hun vermogen het immuunsysteem te stimuleren. Citroensap staat tevens bekend als hulpmiddel bij gewichtsverlies, omdat het de spijsvertering bevordert en de lever reinigt.Citroenen bevatten een grote verscheidenheid aan voedingsstoffen. Zo bevatten de gele vruchten citroenzuur, calcium, magnesium, vitamine C, bioflavonoїden, pectine en limoneen – deze stoffen bevorderen de immuniteit en gaan infecties tegen. Hieronder volgen de 10 voordelen van het elke ochtend drinken van warm citroenwater.

Hoe bereid ik warm citroenwater?

Voor het maken van citroenwater zou je gezuiverd water moeten gebruiken en het water moet warm zijn, maar niet heet. Gebruik geen koud water! Het lichaam doet er langer over om koud water te verwerken en verbruikt daarbij meer energie dan bij het verwerken van warm water. Gebruik altijd verse of indien mogelijk organische citroenen, nooit citroensap uit een flesje. Pers het sap van een halve citroen uit in een glas warm water en drink het in de ochtend zodra je opstaat op een lege maag.

Voordelen van citroensap en warm water

  1. Het bevordert de spijsvertering

Citroensap helpt ongewenste materialen en gifstoffen uit het lichaam te drijven. Door de atomische samenstelling, die lijkt op de atomische samenstelling van speeksel en het chloorzuur van digestieve sappen, helpt het de lever bij het produceren van gal, een zuur dat nodig is voor de spijsvertering. Citroenen zijn ook rijk aan mineralen en vitamines en helpen gifstoffen in het spijsverteringskanaal af te breken. De verteringseigenschappen die citroensap heeft, helpen symptomen van een slechte spijsvertering te verzachten – symptomen zoals brandend maagzuur, oprispingen en een opgeblazen gevoel in de onderbuik. Het Amerikaanse Kankerinstituut raadt kankerpatiënten aan warm citroenwater te drinken om de darmbeweging te stimuleren.

  1. Door de urine afdrijvende eigenschappen reinigt het je systeem

Citroensap draagt bij aan het uitdrijven van ongewenste stoffen, omdat je van citroenen vaker moet plassen. Zodoende worden gifstoffen sneller uit het lichaam vrijgelaten wanneer je citroenwater drinkt, wat ervoor zorgt dat je urinewegen gezond blijven. Het citroenzuur in citroenen helpt de functie van leverenzymen te maximaliseren, dit stimuleert de lever en bevordert ontgifting.

  1. Het stimuleert je immuunsysteem

Dankzij de hoeveelheid vitamine C die citroenen bevatten, zijn ze erg behulpzaam bij het versterken van je immuunsysteem. Citroenen zijn rijk aan vitamine C. Deze vitamine is ideaal wanneer je vecht tegen een verkoudheid. Citroenen zitten ook bomvol kalium, wat de hersenen en het zenuwstelsel stimuleert. Kalium helpt bovendien de bloeddruk te reguleren. Het ascorbinezuur (vitamine C) dat in citroenen zit, heeft een ontstekingsremmend effect en wordt gebruikt als ondersteuning bij astma en andere ademhalingsproblemen. Daarnaast verbetert het de opname van ijzer in het lichaam. IJzer speelt een belangrijke rol in het immuunsysteem. Citroenen bevatten ook saponinen, die antimicrobiële eigenschappen hebben, die je beschermen tegen verkoudheid of griep. Nog een andere reden om deze vrucht in je dieet op te nemen: citroenen helpen de hoeveelheid speeksel die het lichaam produceert te verminderen.

  1. Het balanceert de pH-waarde

De pH-waarde van je lichaam is van levensbelang en alkalische voeding houdt deze waarde in balans. En laat citroenen nu net één van de meest alkalische voedingsmiddelen zijn, die er bestaan. Hoewel het duidelijk is dat ze veel zuur bevatten, hebben ze zodra ze in ons lichaam terechtkomen een alkalische werking. In tegenstelling tot wat ook wel geloofd wordt, verhoogt citroenzuur de zuurgraad in het lichaam niet zodra het is gemetaboliseerd. Citroenen bevatten evenveel citroenzuur als ascorbinezuur. Dit is een zwak zuur, dat gemakkelijk opgenomen wordt in het lichaam en er zodoende voor zorgt dat het mineraalgehalte in citroenen het bloed kan alkaliseren. Je loopt alleen kans om ziek te worden als het lichaam een te lage pH-waarde en dus een te hoge zuurgraad heeft. Het regelmatig drinken van citroenwater zal helpen de zuurgraad in het lichaam te verlagen. Hieronder valt ook het urinezuur in de gewrichten, wat één van de voornaamste oorzaken is van pijn of zwellingen.

  1. Het zuivert de huid

Naast het reinigen van je gezicht is citroensap ook ideaal om je handen mee te wassen of te gebruiken bij een vettige huid. Vitamine C helpt, net als andere antioxidanten, rimpels en donkere vlekken te verminderen en vecht tegen vrije radicalen. De alkalische aard van vitamine C is van belang voor een gezonde, stralende huid en doodt bacteriën waarvan bekend is dat ze acne kunnen veroorzaken. Je kunt citroensap zelfs direct aanbrengen op littekens of ouderdomsvlekken om ervoor te zorgen dat ze minder zichtbaar worden. Omdat citroenwater gifstoffen uit het bloed verwijdert, kun je het zowel inwendig als uitwendig effectief toepassen. Het natuurlijk hoge gehalte aan vitamine C in citroenen verjongt de huid van binnenuit.

  1. Het geeft je energie en verbetert je stemming

De energie die mensen krijgen van voedsel is afkomstig uit de atomen en moleculen waaruit dit voedsel is opgebouwd. Wanneer positief geladen ionen, die in voedsel zitten in het spijsverteringskanaal terecht komen, krijgen ze te maken met negatief geladen ionen. Hieruit komt een reactie voort. Citroenen zijn één van de weinige soorten voedsel, die meer negatief geladen ionen bevatten, waardoor je lichaam meer energie krijgt wanneer deze ionen in het spijsverteringskanaal terechtkomen. De geur die citroenen hebben draagt ook energie verhogende eigenschappen in zich. De geur van citroensap kan je stemming verbeteren en je geest leegmaken. Citroensap kan ook helpen angstige gevoelens en depressie te verminderen.

  1. Het bevordert genezing

Het ascorbinezuur (vitamine C) dat in citroenen aanwezig is, bevordert genezing en is een essentiële voedingstof voor het behouden van gezonde botten en gezond bindweefsel en kraakbeen. Zoals we eerder al aangaven heeft vitamine C ook ontstekingsremmende eigenschappen. Vitamine C is over het algemeen een essentiële voedingsstof voor het behouden van een goede gezondheid en een goed herstel van stress of verwondingen.

  1. Het verfrist de adem

Citroen, munt of yoghurt zijn allemaal goede middelen om van een slechte adem af te komen. Naast het verfrissen van de adem, werken citroenen ook verzachtend bij kiespijn en ontstoken tandvlees. Onthoud wel dat citroenzuur kan leiden tot tanderosie. Daarom is het verstandig om eerst je tanden te poetsen voordat je citroenwater drinkt of even te wachten als je graag na het drinken je tanden wilt poetsen. Je kunt ook na het drinken van citroenwater je mond spoelen met wat gezuiverd water.

  1. Het hydrateert je lymfensysteem

Warm citroenwater ondersteunt het immuunsysteem, doordat het je lichaam hydrateert en het vocht dat het lichaam verloren heeft vervangt. Wanneer je lichaam niet genoeg vocht binnen heeft gekregen, kun je last krijgen van bijverschijnselen, zoals een vermoeid of slap gevoel, verslechterde immuun functies, constipatie, verminderde energie, lage of hoge bloeddruk, slaaptekort, gebrek aan mentale helderheid etc.

  1. Het helpt bij het afvallen

De vermagerende werking van citroenen is alom bekend en wordt zeer gewaardeerd. De vrucht is uitstekend voor ontgifting en het verminderen van inflammatie. Het bevat een hoop vitamine C, die anti oxidatieve eigenschappen heeft. Citroenen zijn rijk aan pectinevezels, die hongergevoel of trek tegengaan. Onderzoek toont aan dat mensen die een alkalisch dieet aanhouden sneller gewicht verliezen.

bron: gezonderleven.com

De avocado

Avocado’s zijn peervormige vruchten uit tropische streken. De vrucht is groen van kleur en smaakt zacht en romig. De avocado is niet meer weg te denken bij een gezonde lifestyle. Door health goeroes is deze groen-bruine vrucht enorm populair geworden. En dat is niet voor niets, want de avocado is hartstikke gezond! Maar wist je bijvoorbeeld dat een avocado een vrucht is en geen groente? En weet jij waar de naam avocado vandaan komt? Wij hebben het voor je uitgezocht! De allerleukste facts over avocado’s lees je hier.

15 feiten over avocado

1. De populariteit van avocado’s is ongekend. Aten wij voorheen (in 2008) nog 10 kilo, is dat nu in rap tempo gestegen naar maar liefst 39 miljoen kilo per jaar!

2. Wist je dat een avocado een echte kalium bom is? Een avocado bevat gemiddeld 720 mg kalium. Een banaan, die bekend staat om een hoog kaliumgehalte, bevat ‘’slechts’’ 520 mg kalium.

3. Botanisch gezien is een avocado een vrucht. Het wordt vaak niet gebruikt als vrucht, maar als groente. In veel landen wordt de avocado wel onder de groente gerekend.

4. Avocado’s bevatten superveel eiwitten in vergelijking met andere vruchten. Een avocado bevat ongeveer 4 gram eiwit en ook nog eens álle 18 belangrijke aminozuren.

5. Een Instagram post met avocado is hoe dan ook, altijd een regelrechte hit. En nu er zelfs een avocado emoji is uitgebracht wordt het nóg leuker om iets met avocado te plaatsen. Wist je dat de #avocado al meer dan 5 miljoen keer gebruikt is? And still counting!

6. Struggles to find the perfect avocado, wie kent ze niet? Te rijp, te hard of ineens helemaal bruin. Probeer dit te voorkomen en ga in de supermarkt op zoek naar die perfect rijpe, maar niet te rijpe avocado. Voel zachtjes aan de avocado en trek het pitje eruit om te kijken of hij mooi groen is van binnen. Perfect groen? Dan is het een go. Bij een bruinige binnenkant weet je dat je nog even verder moet zoeken.

7. Naast eiwitten en kalium bevatten avocado’s ook veel verantwoorde onverzadigde vetzuren. Tevens zijn avocado’s rijk aan magnesium, vitamine C, E, en antioxidanten. Niet gek dus dat avocado steeds vaker op het menu staat.

8. Het meest klassieke recept met avocado is ongetwijfeld de Mexicaanse good old guacamole. Op de traditionele manier maak je hem met avocado, rode ui, knoflook, tomaat, rode peper, limoen en wat zout en peper.

9. Heb je toch een avocado te pakken die nog iets te hard is? Leg dan de avocado naast rijpe bananen of appels om het proces te versnellen. De uitstoot van ethyleengas uit het rijpe fruit zorgt ervoor dat de avocado ook sneller zal rijpen.

10. Sinds een paar maanden is er zelfs een avocado restaurant geopend in Amsterdam genaamd The avocado show. In dit restaurant maken ze verschillende gerechten met avocado, zoals: avocado burgers, avocado ijs, poké bowls en smoothies met avocado. Je begrijpt dat je hier als die hard avocado lover aan het goede adres bent.

11. De avocado blinkt uit als vrucht door zijn romige en vette structuur. Hij leent zich dan ook perfect om te gebruiken in verschillende gerechten, maar is ook heerlijk op een simpele boterham. Of om lekker zo uit het vuistje te eten, als toevoeging in smoothies of gebruik hem eens in bakrecepten. Oh, en wat dacht je van een healthy chocolademousse met avocado?

12. De avocado werd vroeger door het hoge vetgehalte ook wel boterpeer genoemd of alligatorpeer vanwege de looks van de vrucht.

13. Je hebt van die food combinaties die absoluut onverslaanbaar zijn. Ook al smaakt avocado met bijna alles onwijs lekker, er zijn toch wel een paar toppers; avocado met ei, avocado met kip en mango, avocado en zalm en avocado met vers limoensap en een snufje zout. Wat is jouw favoriete avo combo?

14. Wanneer je een avocado niet in één keer helemaal opeet kan hij snel bruin worden. Het is sowieso een aanrader om het deel met de pit te bewaren, hierdoor blijft de avocado mooier van kleur. Ook kan het helpen om de avocado te besprenkelen met citroensap om hem mooi groen te houden. Zo ga je het oxidatieproces tegen.

15. Ook onder skincare makers is de avocado niet onopgemerkt gebleven. Door de rijke hoeveelheid van onverzadigde vetzuren en vitamine E (enorm goed voor de huid) is de avocado een goede toevoeging aan je huidverzorging. Wist je dat je ook heel gemakkelijk zelf een gezichts- of haarmasker kan maken van avocado? Aanrader voor perfect glowing skin & hair!

Hoe pel je een avocado?

Qua gemak is de avocado even wennen. Het lijkt lastig om hem te pellen, maar als je uiteindelijk de juiste manier hebt gevonden valt dit erg mee. Wat je waarschijnlijk niet wist is dat hoe je de schil eraf haalt een groot verschil maakt met welke voedingswaarden je uit de avocado haalt.

Je kunt de avocado het beste pellen met je handen. Net als een banaan.

  1. Snij de avocado over de lengte door, rondom de pit.
  2. Houd beide halfjes vast en draai ze rond in tegengestelde richting.
  3. Verwijder de pit.
  4. Snij beide helften doormidden.
  5. Gebruik je duim of wijsvinger om de schil eraf te pellen.

Voedingswaarde

Avocado
Per 100g
Energy (kcal) 160
Vet 15g
Verzadigd 2,1g
Meervoudig onverzadigd 1,8g
Enkelvoudig onverzadigd 10g
Cholesterol  0mg
Natrium 7mg
Kalium 485mg
Koolhydraten 9
g
Voedingsvezels 7g
Suikers 0,7g
Eiwitten 2g
Vitamine A 146 IU
Calcium 12mg
Vitamine D 0 IU
Vitamine B12 0 µg
Vitamine C 10mg
IJzer 0,6mg
Vitamine B6 0,3mg
Magnesium 29mg

Bron: Body & Fit – Wikipedia

Welke voeding heb je nodig voor, tijdens en na je workout?

Nog steeds weten veel mensen niet wat ze precies moeten eten rondom hun workout. Ook is het voor vele moeilijk om goed te timen. Het eten van de juiste voedingsstoffen voor, tijdens en na je workout, kunnen ervoor zorgen dat je je doel sneller haalt.

Vóór de workout:

Ten eerste is het belangrijk zo’n anderhalf uur voor je workout geen zware maaltijd meer te eten. Dit kan zorgen voor een lam gevoel en daarnaast is het lichaam tijdens de workout te overbeladen als er te kort voor het trainen een zware maaltijd wordt gegeten. Dit komt niet ten goede voor de processen die zich tijdens het trainen in het lichaam voordoen.

Energie: Je lichaam heeft tijdens het trainen veel energie nodig. Vooral tijdens een zware krachttraining hebben de spieren voldoende glucosevoorraad nodig om maximaal kracht te leveren en maximaal te kunnen presteren. Ook voor elke andere sport is voldoende energie nodig om tijdens de training/wedstrijd zo goed mogelijk te presteren. Deze energie wordt met name gehaald uit complexe, maar ook snelle koolhydraten. Zo’n 30 minuten vóór je training dien je dus vooral koolhydraten te eten. Omdat er zo’n anderhalf uur voor de training geen zware maaltijden meer genuttigd mogen worden, moet je de koolhydraten en suikers die je 30 minuten voor je training eet halen uit licht verteerbare producten zoals:
– Energierepen
– Mueslirepen

– Een stuk fruit
– Een smoothie
– Groenten met veel vocht zoals komkommers
– Sportdrank

Eiwitten: Ook is uit meerdere onderzoeken gebleken dat als je een aardige hoeveelheid eiwitten vóór je workout in neemt, dit kan zorgen voor een goed spierherstel na de training. Daarnaast is er meer voorraad aan belangrijke aminozuren tijdens de training, als je voor de training een eiwitrijk product hebt gegeten. Dit beschermt de spieren en voorkomt spierafbraak. Je kan 30 minuten voor de training dus ook licht verteerbare eiwitrijke producten eten zoals:
– Magere yoghurt
– Magere melk
– Noten, zaden of pinda’s
– Whey proteïnen
Een mix van snelle koolhydraten en eiwitten voor de workout, zou dus prima kunnen. Denk hierbij aan een bakje magere yoghurt met daarin een banaan en/of aardbeien.

Tijdens de workout:

Vocht: Het is uiterst belangrijk dat je tijdens je workout voldoende vocht blijft drinken. Neem af en toe een slok water en voorkom dorst. Dorst betekend namelijk dat je al te laat bent. Tevens is het belangrijk om de vocht inname te verdelen over de gehele training om zo een opgeblazen waterbuik te voorkomen.

Energie: Naast vocht is het belangrijk om ook tijdens de workout genoeg energie voorraad te hebben voor de spieren. Dit zorgt ervoor dat je langer door kan gaan op een hogere intensiteit, en je dus met meer gewicht kan trainen. Snelle koolhydraten zijn dus ook goed om tijdens de workout in te nemen:
– Energierepen
– Mueslirepen
– Sportdrank
– Glucose Gels

Na de workout:

Eiwitten: Om het spierherstel zo goed en snel mogelijk te laten verlopen is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen na het trainen. Dit is voor de meeste mensen bekend. Vooral snel opneembare (Whey) eiwitten zijn gunstig voor de spieren na de training.

Glucose: Wat minder bekend is, is dat snelle koolhydraten na de training minstens even belangrijk zijn als eiwitten na de training. Dit komt omdat de glucose voorraad in de spieren na een zware krachttraining zo goed als leeg is. Hierdoor schreeuwen de spieren na de workout om glucose. Alle producten met veel suiker, maar zonder vet, kunnen na de training opgenomen worden om de spieren te her-vullen met glucose. 1 van de beste producten om in te nemen na een workout is magere chocolademelk.

bron: fitness.blog.nl

Welke thee is echt gezond?

Thee, we drinken het allemaal. Er zijn vele soorten thee verkrijgbaar, maar welke thee is nu echt gezond? In deze blog worden de volgende theesoorten besproken:

  • Zwarte thee
  • Groene thee
  • Witte thee
  • Rooibos thee
  • Matcha thee

Zwarte thee

De meest gedronken theesoort is de zwarte thee. Zwarte thee is één van de meest goedkope thee. Zwarte thee bevat ongeveer 40 – 50 mg antioxidanten per kop. Daarnaast bevat zwarte thee ook cafeïne, ongeveer 40 mg per kopje thee. Een kop koffie bevat ongeveer 75 mg cafeïne. Zwarte thee en koffie hebben beide een oppeppend effect.

 

Groene thee

Een ander soort thee is de groene thee. Deze theesoort wordt naast zwarte thee ook veel gedronken. De blaadjes voor groene thee worden niet gefermenteerd maar worden alleen gedroogd. Groene thee bevat veel antioxidanten: ongeveer 80 – 140 mg antioxidanten per kop. Groene thee bevat ook cafeïne: ongeveer 20 mg per kopje thee. Ook bevat groene thee theïne, theïne heeft een ontspannend effect.

Witte thee

Een meer exclusievere thee is de witte thee. De meest frisse jonge topjes maakt witte thee. De topjes worden niet gefermenteerde en ook niet gedroogd. De topjes worden gestoomd. Witte thee is daarom ook erg gezond en bevat relatief gezien veel antioxidanten, maar liefst 100 tot 150 mg per kop. Er zit maar 15 mg cafeïne in een kopje witte thee.

Rooibos thee

Rooibos noemen we thee, maar eigenlijk is helemaal geen theesoort. Rooibos wordt van de Zuid-Afrikaanse rooibos gehaald. Het is een struik, bevat geen cafeïne en is daarom geen goed alternatief voor koffie. Rooibos heeft een bijzondere smaak die niet te vergelijken is met thee. Rooibos bevat minder antioxidanten dan zwarte thee, ongeveer 15 – 20 mg per kopje.

De allerbeste thee: Matcha thee

De gezondste thee is de Matcha thee. Deze theesoort is eigenlijk een soort groene thee. De thee wordt op een bijzondere manier gemaakt en behoudt daarom zijn unieke smaak en voedingsstoffen. Matcha thee koop je als een poeder. De poeder wordt gemixt met warm water. De poeder bestaat uit vermalen theeblaadjes. Matche thee is kwalitatief beter dan groene thee. Matcha bevat hogere hoeveelheden cafeïne en antioxidanten dan andere theesoorten. Een kopje thee bevat 35 mg cafeïne.

De voordelen van thee

Thee bevat allerlei eigenschappen die goed zijn voor het lichaam:

-Verlaagt de bloeddruk en het cholesterolgehalte;
-Versterkt het immuunsysteem;
-Vertraagt het verouderingsproces , door de hoeveelheid antioxidanten;
-Groene thee versnelt het metabolisme, dit kan helpen bij het verbranden van calorieën;
-Werkt ontspannend door het stofje L-theanine, daarnaast verhoogt dit stofje ook onze stemming en concentratie.

bron: redsect.nl

Het belang van krachttraining na je 40ste

Ouder dan 40 en fitter dan ooit? Het kan. Bij krachttraining denken de meesten mensen aan jonge sport addicts met een topconditie. Niets is minder waar. Ook na je 40ste kun je nog indrukwekkende resultaten behalen door je spiermassa te trainen. Uit onderzoeken blijkt dat leeftijd je helemaal niet hoeft te belemmeren in het opbouwen van spierkracht. Meer bewegen en krachttraining geeft altijd resultaat, ook bij ouderen.

Vermindering spiermassa

Hoe ouder je wordt, hoe sneller je spiermassa vermindert. Het hoort erbij. Misschien heb je weleens van sarcopenia gehoord? Dit betekent het verlies aan spiermassa en kracht. Wat veel mensen niet weten is dat het verlies aan spiermassa al vanaf je dertigste begint. De grootste veranderingen vinden ergens tussen de 40 en 50 jaar plaats. Hierbij gaat het vooral om spieren die betrokken zijn bij kortdurende krachtsinspanningen. Doe je hier niets aan, dan kan het zijn dat je op latere leeftijd niet meer zelfstandig kunt opstaan uit een stoel of lastiger loopt.

Weinig inspanning

Hoewel de achteruitgang van spieren een natuurlijk proces is, helpt minder bewegen ook niet mee. Ouderen leiden doorgaans een minder fysiek of inspannend leven. Dit bevordert de vermindering van spiermassa nog meer. In het algemeen bewegen ouderen (65+) minder dan jongeren. In zorginstellingen is het nog slechter gesteld met de beweging. Slechts 12% van de ouderen uit zorginstellingen voldoet aan de Nederlandse norm gezond bewegen, beduidend lager dan ouderen in het algemeen.

Krachttraining voor ouderen

Het goede nieuws is dat krachtverlies en vermindering van spiermassa vaak niet onomkeerbaar is. Ook na je 40ste heeft krachttraining een gunstig effect op de spieren. Spieren kunnen sterker en stabieler worden, wat ervoor zorgt dat ouderdom met minder ongemakken gepaard gaat. Daarvoor moet je in beweging komen. Krachttraining is hierbij onmisbaar. Het is, met andere woorden, van groot belang om spierverlies zo veel mogelijk tegen te gaan.

Het belang van bewegen bij ouderen

Bewegen is voor ouderen erg belangrijk. Door de afname van zaken als spierkracht en uithoudingsvermogen functioneren mensen op oudere leeftijd minder goed. Dit heeft gevolgen voor de zelfredzaamheid en deelname aan de maatschappij. Een tekort aan beweging kan er ook voor zorgen dat het lichaam minder spiereiwitten aanmaakt. Wat er weer voor kan zorgen dat de spiermassa afneemt.

Er zijn nog een aantal redenen om te blijven bewegen:

  1. Bewegen vertraagt de processen van het ouder worden
  2. Bewegen geeft een positief gevoel en zorgt voor meer energie
  3. Sport en bewegen zorgt voor een betere conditie
  4. Verlaagt het risico op het ontstaan van dementie en Alzheimer en vertraagt het proces van Alzheimer
  5. Verkleint het risico op chronische aandoeningen zoals diabetes en hoge bloeddruk
  6. Zorgt voor soepele gewrichten
  7. Verkleint het risico op valincidenten

Hoe bouw je na je 40ste spiermassa op?

Door twee keer in de week te trainen bouw je al spiermassa op. Het in stand houden van je spiermassa kan al door één keer in de week te trainen. Zorg dat je oefeningen niet alleen gericht zijn op kracht, maar ook op balans, lenigheid en coördinatie. Richt je op functionele kracht. Kracht die je bijvoorbeeld nodig hebt bij het traplopen of opstaan uit een stoel. Samengestelde oefeningen werken het beste. Ook wel bekend als ‘compound-oefeningen’. Waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Door deze vorm van trainen neemt je kracht snel toe. Advies over het aantal herhalingen, aantal sets, gewicht en pauze is lastig te geven. Dit omdat krachttraining en dus ook een schema per persoon verschilt.

Leeftijd maakt niet uit

Er is geen maximumleeftijd om aan krachttraining te doen. Ook senioren kunnen dus prima beginnen met krachttraining en bewegen. Zelfs mensen die de 90 al zijn gepasseerd, halen nog indrukwekkende resultaten uit het trainen. Je kunt dus nooit te oud zijn om te sporten. Het is natuurlijk wel belangrijk dat je op je eigen niveau traint.

Zorg voor voldoende rust

Herstel is onderdeel van het opbouwen van je spiermassa. Zeker na je 40ste is dit extra belangrijk, omdat het herstel langer kan duren. Je spieren moeten daarom voldoende herstellen na je training. Anders heb je meer kans op blessures. De oplossing is simpel: zorg voor genoeg slaap, eet genoeg proteïne en plan elke 6-8 weken een pauze in en blijf dan even van de gewichten af.

Het is nooit te laat

Blijf bewegen! Ook na je 40ste. Het is nooit te laat om te beginnen met krachttraining. Zorg dat je niet in een vicieuze cirkel terechtkomt van minder bewegen en meer kwaaltjes. Blijf zo actief mogelijk en train je spiermassa.

Bron: droogtrainenacademie.nl

5 redenen waarom fitness en roken niet samengaan

1. Minder energie

Als je aan krachttraining doet om spiermassa op te bouwen is het belangrijk dat je er elke training 100% voor gaat. Dit is niet mogelijk als je voor de training al 10 sigaretten hebt gerookt. Medisch onderzoek heeft al jarenlang uitgewezen dat roken slecht is voor de longen.
Koolstofmonoxide in sigaretten zorgt ervoor dat je longen minder snel zuurstof absorberen. Door het gebrek aan zuurstof ben je veel minder energiek waardoor je minder intensief kunt trainen.  Je spieren worden dus eigenlijk minder zwaar belast dan mogelijk, niet gunstig als je echt resultaat wilt zien van je inspanning.

2. Minder concentratie

Fitness en roken gaat niet samen, omdat roken je concentratie vermogen verlaagt. Bepaalde fitnessoefeningen, zoals de squat en deadlift, vereisen een bepaalde mate van focus en concentratie. Wanneer je een verminderd concentratie- en reactievermogen hebt hebt is de kans aanwezig dat je de oefening verkeerd uitvoert. Dit verhoogt de kans op blessures.

3. Minder zuurstof in het bloed

Je spieren hebben zuurstof nodig om zoveel mogelijk gewicht te drukken Dit is ook de reden dat het inhouden van je adem ervoor kan zorgen dat je net die laatste herhaling kunt maken. Wanneer je veel koolstofmonoxide uit sigarettenrook binnenkrijgt neemt de zuurstof in je bloedgehalte af waardoor je minder hard kunt trainen. Het resultaat: een veel minder effectieve training.

4. Minder motivatie

De nicotine uit sigaretten verhoogt je hartslag. Wanneer je hartslag hoog is stijgt je bloeddruk waardoor er minder bloed door je lichaam stroomt. Hierdoor ben je veel sneller vermoeid waardoor je meer moeite hebt om jezelf te motiveren om naar de sportschool te gaan. Voor de mensen die roken is de kans dat ze stoppen met sporten om deze reden ook vele malen groter dan bij mensen die niet roken.

5. Genezen van blessures duurt bij rokers langer

Door verminderde doorbloeding kan beschadigd weefsel bij rokers slechter genezen. Hierdoor zullen blessures langer aanhouden. Rokers hebben ook vaker last van pijnklachten. Een voorbeeld hiervan is pijnklachten van de lage rug. Het precieze mechanisme hiervan is niet bekend, mogelijk is dit op basis van een slechtere doorbloeding.

Genoeg redenen om vandaag nog te stoppen met roken. Veel van deze negatieve effecten kunnen in een relatief korte tijd worden teruggedraaid. Wanneer je stopt met roken verbetert je longfunctie al na 2 tot 12 weken. Absoluut de moeite waard dus!

bron: drogespieren.nl

Kerstkilo’s voorkomen, zo doe je het.

Kerstkransjes, kerstdiners, oliebollen. Tijdens de feestdagen zijn de gezonde eetgewoontes ver te zoeken en door alle kerstinkopen vergeet je bijna dat je lid bent van de sportschool. De decembermaand is leuk, maar iets minder goed voor de lijn. Natuurlijk is de feestmaand bedoeld om te genieten, dus als je het nieuwe jaar een paar kilootjes zwaarder bent, is dat echt niet erg. Wil je toch voorkomen dat je aankomt tijdens de feestdagen? Met deze tips hoef jij er in het nieuwe jaar geen kerstkilo’s af te trainen.

  1. Eet alles met mate
    Tijdens de feestdagen is er zoveel lekkers te koop dat een keuze maken soms onmogelijk lijkt. Het liefst wil je natuurlijk overal van proeven en met de feestdagen moet dat ook gewoon kunnen. Proef gewoon van alles een klein beetje.
  2. Maak keuzes
    Tijdens de feestdagen is er zoveel lekkers en is het bijna vanzelfsprekend dat je met alles mee-eet. Heb je zin in een stuk taart of eet je liever wat meer tijdens het kerstdiner? Kies alleen de dingen waar je echt zin in hebt en eet niet alles op de automatische piloot, omdat dat het nu eenmaal bij Kerst hoort.
  3. Kook gezond
    Als je uiteten gaat is het lastiger om gezond te eten, maar als jij dit jaar voor het kerstdiner moet zorgen kun je een gezonde maaltijd op tafel zetten. Op internet zijn veel gezonde en lekkere recepten te vinden en het is echt niet minder lekker dan een ongezond kerstdiner. En zeg nou zelf, gezond eten is voor niemand slecht!
  4. Beweging
    Door alle kerststress heb je misschien bijna geen tijd om naar de sportschool te gaan, maar probeer er toch tijd voor vrij te maken. Het zou natuurlijk jammer zijn als je er op Oudejaarsavond achter komt dat je jurkje wel erg strak zit. Op de feestdagen zelf hoef je natuurlijk niet naar de sportschool, maar je kunt wel naar buiten gaan om samen een wandeling te maken. Op deze manier kun je meteen het kerstdiner laten zakken.
  5. Drink water
    Als je voor het kerstdiner een paar glazen water drinkt zorgt dat ervoor dat je veel minder eetlust hebt.
  6. Koop niet te veel
    Deze fout wordt vaak gemaakt, waardoor je nog twee weken lang van de kerstvoorraad kunt genieten. Met nog 3 dozen bonbons en kerstkransjes voor een heel weeshuis is het natuurlijk onmogelijk om het nieuwe jaar gezond te beginnen.
  7. Alcohol
    Tijdens de feestdagen zijn er regelmatig momenten om met elkaar te proosten, maar al die wijntjes zie je helaas ook terug op de weegschaal. Alcohol is een echte dikmaker, dus pas daarvoor op en drink regelmatig een glas water tussendoor.
  8. Eet alleen ongezond op de feestdagen zelf
    Het is misschien verleidelijk om direct het lekkere eten voor de feestdagen in te slaan, maar als je drie weken lang eet alsof het Eerste Kerstdag is dan is de kans groot dat je skinny jeans na de feestdagen niet meer dicht kan. Spreek met jezelf af dat je alleen tijdens de feestdagen oliebollen, chocola en kerstkransjes eet. Dat zorgt ervoor dat je met de feestdagen extra kan genieten van alle lekkernijen.
  9. Geniet!
    Genieten is het belangrijkste tijdens de feestdagen. Op deze dagen mag je juist iets extra’s. Ze zeggen niet voor niets dat je tussen Oud & Nieuw en Kerstmis aankomt in plaats van tussen Kerst en Oud & Nieuw. Maak je dus niet te druk dat je aankomt en geniet vooral!

Bron: girlscene.nl

De voordelen en tips van meal preppen

Doordeweeks weinig tijd, maar wil je toch gezond eten? Meal preppen, oftewel maaltijden voorbereiden, kan een hele goede oplossing zijn. Met onze drukke leventjes is dat voor veel mensen best wel handig! Wanneer je ‘s avonds uit je werkt komt heb je vaak niet de energie om ook nog boodschappen te doen en te koken. Hoe fijn is het dan als je in de vriezer al een lekkere maaltijd hebt klaar staan? Of komen die boterhammen tijdens de lunch je neus uit? Ook dan kan meal preppen een goede uitkomst zijn. En wanneer je fanatiek sport, heb je je misschien te houden aan een bepaald voedingsschema en moet je rekening houden aan het aantal macro’s die je binnen krijgt. Door je maaltijden voor te bereiden weet je precies hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je binnenkrijgt.  Maar hoe pak je dat precies aan?

Tips meal preppen

  1. Maak een plan
    Voordat je begint met preppen is het belangrijk om na te denken over hoe jouw week eruit gaat zien. Op dagen dat je meer sport, is het verstandig om meer eiwitten aan je meals toe te voegen. Zit je de hele dag op kantoor? Dan kun je ervoor kiezen wat minder te eten. Een goede boodschappenlijst is dus erg handig.
  2. Begin simpel
    Vind je voor een hele week vooruit plannen wat veel? Begin dan met een paar dagen. Maak in het weekend bijvoorbeeld drie maaltijden voor de eerste helft van de week. Dit mogen gewoon simpele maaltijden zijn. Die zijn overigens net zo nutriëntrijk als culinaire hoogstandjes. Denk bijvoorbeeld aan een bakje kwark met wat noten of fruit, een rijstwafel met kipfilet, een eiwitshake met wat fruit of een salade met wat vlees/vis en wat tomaten en komkommer. Allemaal vol macro’s en in een handomdraai gemaakt.
  3. Doe de juiste boodschappen
    Heb je een goed plan bedacht? Zorg dan dat je alle benodigdheden voor je meal preps in huis hebt. Zo zijn goede bakjes een echte must. Kijk ook goed of je bepaalde gerechten op elkaar af kan stemmen, zodat je bijvoorbeeld alle kipfiletjes in één keer op kunt maken. De ene dag bijvoorbeeld een pasta met pesto en kip, de andere dag wat rijst met groente en kip. Bedenk dus ook goed wat je lekker vindt en doe gericht boodschappen. Zo voorkom je ook dat je onnodig eten weg moet gooien.
  4. Ga voor de juiste ingrediënten
    Sommige ingrediënten gaan niet zo goed in bakjes en verliezen gauw smaak en structuur. Dingen die je wel goed kan meenemen:
  • Magere kwark
  • Noten en zaden
  • Rijst
  • Pasta
  • Quinoa
  • Groene groentes (al gestoomd of gekookt)
  • Vleeswaren als kipfilet, kalkoenfilet en rookvlees
  • Salades (in een shakebeker bijvoorbeeld, doe de dressing onderop en de sla bovenop)
  • Overnight oats
  • Gekookte eieren
  • Witte vis
  • Fruit
  • Rauwkost
  • Haverrepen
  1. Vries een deel in
    Je gekookte maaltijden blijven maximaal drie dagen goed in de koelkast. Kook je voor de hele week? Of maak je een enorme maaltijd, maar wil je dit niet de hele week eten? Verdeel het dan in porties en vries het in. Zo heb je altijd een voorraad met gezonde gerechten. Het lijstje hierboven is in ieder geval een goede houvast. Gebruik vooral groenten en andere ingrediënten die weinig water bevatten, en vermijd koolhydraatrijke producten. Die verliezen hun smaak en vaak ook hun structuur in de vriezer.

Bron: ilovehealth.nl