Category Lifestyle

Heerlijke gezonde Sinterklaas recepten

Pepernoten

Het is bijna Sinterklaas en dan kunnen de pepernoten niet achterwege blijven. Officieel heten ze natuurlijk kruidnoten, maar het grootste gros heeft het toch echt over pepernoten als ze die knapperige ronde speculaasballetjes beschrijven. Deze healthykruidnoten zijn zó klaar en een stuk gezonder dan de supermarkt variant.

Ingrediënten

– 150 gram smeltmeel
– 100 gram amandelmeel
– 3 el agavesiroop
– 5 tl speculaaskruiden
– 7 el kokosolie
– 45 milliliter amandelmelk
– Snufje zout 

Bereidingswijze

1.Verwarm de oven voor op 220 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier.
2. Meng het smeltmeel met het amandelmeel en voeg de agave, speculaaskruiden en zout toe.
3. Smelt de kokosolie en voeg dit samen met de melk toe aan het mengsel.
4.  Kneed het deeg met schone handen en maak er een grote bal van.
5. Leg de bal een half uurtje in de koelkast.
6. Maak kleine balletjes van het deeg en druk ze een beetje plat, zodat het op een pepernoot gaat lijken.
7. Zet de pepernoten ongeveer een kwartiertje in de oven.

Havermoutpannenkoekjes met speculaas

Deze havermoutpannenkoekjes zijn in te zetten als ontbijt, lunch óf als lekkere snack. De speculaaskruiden zorgen ervoor dat de pannenkoekjes perfect passen bij de herfst én natuurlijk bij Sinterklaas. Ideaal als je de pepernoten even wilt laten staan. Winning!

Ingrediënten voor 2 personen

– 100 gram havermoutmeel
– 1 rijpe banaan
– 1 tl bakpoeder
– 300 ml kokosmelk
– 1 el honing
– 2 el speculaaskruiden
– 2 eieren
– snufje zout
– eventueel een topping van bijvoorbeeld blauwe bessen
    
Bereidingswijze

1.Vermaal je normale havervlokken tot meel in een keukenmachine of gebruik kant-en-klaar havermeel en meng dit samen met de banaan en de eieren in een keukenmachine.
2. Voeg kokosmelk, honing, de speculaaskruiden en het zout toe en laat de mixer nog even goed draaien.
3. Bak de pannenkoekjes in een pan met een beetje kokosolie.
4. Serveer de pannenkoekjes, eventueel met blauwe bessen.

Speculaaskoekjes

Deze heerlijke speculaaskoekjes zijn eenvoudig te maken en je kunt ze gewoon maken met koekjesvormen. Heerlijk voor bij een warme chocomel met een grote toef slagroom. Veel bakplezier!

Ingrediënten

-125 gram volkoren meel (of volkoren speltmeel)
-75 gram zachte roomboter
-50 gram oerzoet
-1 eetlepel speculaaskruiden
-1 flinke tl kaneel
-flinke snuf zeezout
-1 tl bakpoeder
-2 eetlepels amandelmelk / andere (plantaardige) melk
-optioneel: 1 tl vanille extract
-extra: bloem
-bakpapier
-deegroller

 Bereidingswijze

1.Verwarm de oven voor op 160 graden.
2.Doe alle ingrediënten in een kom en maak er een soepel deeg van.
3.Bestrooi deegroller & aanrecht met bloem. Rol het deeg uit tot de gewenste dikte. Steek uit met het vormpje en leg op een met bakpapier beklede bakplaat.
4.Bak de koekjes in 15-17 minuten gaar en laat afkoelen zodat ze lekker knapperig worden.
bron: womenshealthmag.nl

Waarom is de sauna goed voor je?

Een bezoek aan de sauna is beslist gezond voor je, maar verricht niet de wonderen die sommigen het toedichten. Wij hebben 3 redenen om wél naar de sauna te gaan, en 3 redenen die slechts je tijd verdoen.

Zinvol: relaxen

Ga je gebukt onder drukke werkdagen en deadlines? Uit Zweeds onderzoek blijkt dat het gehalte serotonine, een lichaamseigen stof die ervoor zorgt dat je je vrolijk en relaxed voelt, in je bloed toeneemt wanneer je geregeld de sauna bezoekt. Ook wetenschappers aan de Oklahoma State University concluderen dat de sauna daadwerkelijk een ontspannend effect heeft. Tijdens hun onderzoek observeerden ze mensen in groepstherapie; proefpersonen die deze therapie combineerden met een saunabezoek waren stressbestendiger, voelden zich relaxter en meer voldaan dan mensen die alleen voor de therapie gingen.

Verschillende sauna’s werkten met lichttherapie, waarbij je wordt omgeven door kleuren die elkaar afwisselen. Uit onderzoek blijkt dat deze kleuren – in de vorm van licht – een positieve werking hebben op je lichaam en geest. De Amerikaanse professor Jim Oschman, celbioloog en biofysicus, onderzocht 25 jaar lang de verschillende effecten van lichttherapie. Volgens hem stimuleert licht – in de juiste frequenties en kleuren – de celdeling en activeert het het helingsproces in je lichaam. Zo werkt blauw pijn verlagend, is groen emotioneel kalmerend en stimuleert rood je sexdrive.

Zinvol: voor je gezondheid

De sauna kan je helpen je algemene gezondheid te verbeteren. Zo blijkt uit een onderzoek aan universiteitskliniek Charité in Berlijn dat de sauna je immuunsysteem verbetert en de bloedsomloop stimuleert en stabiliseert. Je lichaam reageert heftig op de warmte van de sauna en de kou wanneer je afkoelt en maakt daardoor antistoffen aan. Geregeld saunabezoek beschermt je beter tegen verkoudheid.

Onderzoekers aan de Universiteit van Rurku in Finland ontdekten dat mensen die een halfjaar lang twee keer per week naar de sauna gaan, na een maand 30 procent minder last van verkoudheid hebben dan mensen die nooit een sauna vanbinnen zien.

Vaak last van spierpijn? Probeer dan eens een infraroodsauna. Uit een onderzoek, uitgevoerd door het Medisch Spectrum Twente in Enschede, blijkt dat zo’n sauna een positief effect heeft op je lichaam. Naast spierpijn kan het bijvoorbeeld ook rugpijn verminderen. De lampen in een infraroodcabine verwarmen je lichaam, de stralen dringen diep in je huid door. Door de warmte verbetert de doorbloeding in je lichaam én ontspant de huid. De kans is groot dat je niet langer last hebt van je spieren, of in elk geval veel minder.

Zinvol: voor je huid

Je lijf reageert flink op de warmte in de sauna. Als reactie daarop werkt je lichaam – net als tijdens een stevige workout – hard om af te koelen: je gaat zweten. De hoge temperatuur zorgt ervoor dat poriën zich openen en je bloedvaten zich verwijden. Op deze manier kan je huid goed schoon worden. Je raakt zo niet alleen vocht kwijt, ook overtollig talg en ander vuil wordt afgevoerd. Uit een onderzoek van dr. Doreen Kowatzki aan de Universiteit van Jena, gepubliceerd in Dermatology, blijkt overigens dat de sauna niet alleen reinigend werkt maar ook echt gezond is voor je huid: het versterkt de beschermlaag en hydrateert de hoornlaag. Bovendien gaat herstel bij vochttekort of een verstoorde PH-waarde sneller. Uit dezelfde studie blijkt ook dat hoe vaker je de sauna neemt, hoe meer voordeel je huid ervan heeft: die wordt er elke keer wat sterker van.

Bron: menshealth.nl

12 super ingrediënten die zorgen voor een energieboost

Het eten dat je naar binnen werkt heeft invloed op hoe energiek je bent. Voedsel met veel calorieën en vet kost meer energie om te verteren, waardoor je je vermoeider kan voelt? Deze twaalf ingrediënten zorgen voor de nodige energieboost.

  1. Bruine rijst
    Deze donkere rijst is rijk aan mangaan, een mineraal dat energie haalt uit eiwitten en koolhydraten, en helpt je energielevel de gehele dag door hoog te houden. Bruine rijstis een veelzijdig product en kan worden geserveerd als bijgerecht naast je favoriete groenten en eiwitten.
  2. Zoete aardappel
    Zoete aardappel is rijk aan koolhydraten en zit bomvol vitamine A en vitamine C, waardoor ze helpen tegen een middagdipje. Bonus: kinderen houden van de zoete smaak. Maak er een puree van of snij ze in reepjes en bak ze met een beetje olie in de oven als gezonder alternatief voor patat.
  3. Honing
    Een lepel honing staat gelijk aan een blikje energydrink. Laag in de glycemische index (snelheid waarmee koolhydraten in de darm worden verteert), reageert deze natuurlijke zoetmakerals een shot energie in de spieren tijdens een work-out en helpt het de spieren te versterken na een oefening. Voeg een flinke druppel honing toe aan je ontbijt of het kopje thee in de middag.
  4. Bananen
    Omdat ze bijna geheel bestaan uit suikers (glucose, fructose en sucrose) én vezels, zijn bananen het equivalent van energie. Voeg er pindakaas of amandelboteraan toe en je hebt een rijke snack. Of eet het samen met je muesli in de ochtend voor een energieboost waar je tot lunchtijd de vruchten van plukt.
  5. Appel
    An apple a day keeps the doctor away, maar dat niet alleen – het zal je ook een krachtige energiestoot geven. Omdat appels veel vezels hebben zorgen ze ervoor dat het langer duurt voordat ze verteerd zijn, en daarom geven ze een langere boost dan andere fruitsoorten. Slim om ’s middags te eten als het effect van de banaan is uitgewerkt.
  6. Sinaasappels
    Sinasappels zijn rijk aan vitamine C, kalium en foliumzuur. Deze citrusvrucht zorgt er daarom voor dat je voor lánge tijd energie vasthoudt, in plaats dat het je even een rush geeft. Pel de sinaasappel en eet hem helemaal op, in plaats van te persen, om ook de vitaminen binnen te krijgen die schuilgaan onder de schil, zoals pectine en vezels.
  7. Spinazie
    Popeye staat er niet voor niks bekend om. Spinazie is een fantastische bron aan ijzer, en ijzer laat weer jouw energieproductie in het lichaam vloeien. Eet een spinazie salade tijdens de lunch en je zal niet in een dipje raken.
  8. Bonen
    Zowel bomvol eiwitten als koolhydraten, waardoor ze een must zijn voor carnivoren en vegetariërs. Doe een handvol in de spinaziesalade of door een burrito.
  9. Amandelen
    Deze kleintjes bevatten eiwitten, mangaan, koper en B2. Amandelenzijn een slimme snack om in je tas of op je bureau te bewaren. B2 is nodig voor de energievoorziening van je lichaam en goed voor de stofwisseling.
  10. Zalm
    Zalm staat bekend om zijn hoge percentage omega-3 vetten, die zorgen voor een lager cholesterolgehalte en de kans op hart en vaatziekten verminderen. Maar je moet niet vergeten dat zalm ook rijk is aan vitamine B6, niacine en B2; alles dat helpt om het eten dat je binnenkrijgt om te zetten in energie. Lekker met een spinaziesalade of naast bruine rijst en groenten.
  11. Yoghurt
    Het komt in heel veel smaakjes en is perfect als gezonde snack of als ontbijt. Yoghurt is rijk aan magnesium en calcium. Goede manier om na een work-out je glycogeen-level weer op peil te krijgen.
  12. Eieren
    Dit zijn toppers op het gebied van eiwit – what’s in a name!– en 97% kan worden opgenomen door je lichaam. Alle nodige aminozuren die je lichaam gebruikt om spieren te vormen komen voor in eieren. Als spiegelei, scrambled of gekookt; overschat de kracht van een ei niet.

Bron: elle.nl

Aminozuren: Wat zijn het en wat doen ze?

Aminozuren zijn belangrijke bouwstoffen van proteïne en spierweefsel in het menselijk lichaam. Ze zijn belangrijk voor allerlei processen en vormen een wezenlijk onderdeel van ontwikkelingen die je als sporter veelvuldig ondergaat, voor toename van spierkracht en spieropbouw, vetverlies en herstel.
Ook spelen aminozuren een rol bij hersenfuncties en het transport en de opslag van essentiële voedingsstoffen. Als je intensief sport en bezig bent met een goede opbouw van spieren, kan het geen kwaad om iets meer over aminozuren en hun werking te weten.

Essentiële en niet-essentiële aminozuren

Je lichaam kan een aantal aminozuren aanmaken, dit zijn de niet-essentiële aminozuren. De andere, de essentiële aminozuren, krijg je binnen via je voeding. Door gezond en gevarieerd te eten, houd je je aminozuur huishouding normaal gesproken op een goed peil. Aminozuren zitten in eiwitrijke voeding, zoals onder meer vlees en zuivelproducten, noten, groenten en bonen, volkorenbrood, schaal- en schelpdieren en zaden zoals sesamzaad en lijnzaad.

Aminozuur supplementen

Omdat aminozuren zo’n cruciale rol spelen bij de opbouw van spieren, gebruiken veel sporters en dan vooral bodybuilders, aminozuren in de vorm van supplementen. Enerzijds om de spieropbouw te boosten, maar ook als aanvulling omdat je bij fanatieke krachtsport meer eist van de aanwezige voorraden in je lichaam. De supplementen zijn er als proteïnepoeders of in de vorm van tabletten. Er zijn tal van soorten op de markt, met elk een specifieke werking. Uiteraard is de juiste dosering ook bij voedingssupplementen van belang. Die dosis is per persoon verschillend en hangt onder meer samen met je lichaamsgewicht. Overdosering kan voor een aantal schadelijke bijwerkingen zorgen.

Welke?

Vooral glutamine is een supplement dat veel krachtsporters en duursporters gebruiken. Glutamine bevordert de spieropbouw, draagt bij aan de verbetering van prestaties en helpt het lichaam herstellen na intensief trainen. Ook valine helpt bij spierherstel na de training en zorgt voor een goede energiestofwisseling en een beter uithoudingsvermogen tijdens de training. Voor droogtrainen is carnitine een veelgebruikt supplement, dit aminozuur zet vetcellen om in energie.

Wanneer innemen?

Het is van belang de supplementen op het juiste moment in te nemen. Alleen dan heeft een aanvulling voldoende effect. Veel supplementen hebben als basis whey-eiwit, wat het lichaam goed opneemt. Het is wel zo dat andere eiwitten uit voeding de opname kunnen verstoren. Het advies is dan ook je supplementen, met water of sap, op een lege maag in te nemen.

Bron: fitnessgeeks.nl

Hoe beïnvloedt koffie de sportprestaties?

Men weet ongetwijfeld dat cafeïne invloed uitoefent op het lichaam. Maar welke invloed precies en hoe zit dit met sporten? Kan koffie de sportprestaties beïnvloeden?

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, is koffie een natuurlijk wondermiddel voor in de sportschool en daarbuiten. Net zoals koffie je ‘s ochtends op gang helpt, kan koffie ook tijdens een workout voor betere prestaties zorgen. De cafeïne zorgt er voor dat je tot wel een derde meer uithoudingsvermogen en kracht tot je beschikking kunt hebben. Koffie maakt het mogelijk dat er een stuk harder en intensiever getraind kan worden, wat gunstig is voor de resultaten en het bijhorende tijdschema.
Daarnaast zorgt cafeïne tijdelijk voor betere motorische vaardigheden. Dit helpt natuurlijk goed bij sporten waar veel controle voor nodig is. Dat cafeïne dusdanig gunstig is voor sporters, heeft meerdere redenen. Zo heeft onderzoek aangetoond dat het de bloedvaten verwijdt, waardoor er een betere bloedtoevoer naar de spieren is; tot wel 30 procent meer dan normaal. Gedurende een periode van ongeveer 75 minuten na de laatste slok zijn de spieren hierdoor niet alleen krachtiger, maar ook minder snel vermoeid. Cafeïne manipuleert tevens de neurotransmitters, waardoor de pijnbeleving in de spieren afneemt.

Daarnaast kan koffie ook voordelen hebben op wat er na een workout in de spieren plaatsvindt. Een recent onderzoek waarbij atleten tot uitputting doorgingen, toonde aan dat de groep die cafeïne binnenkreeg naast een portie koolhydraten, 66% hogere glycogeen waarden in hun spieren hadden dan de testgroep zonder cafeïne. Glycogeen is de brandstof voor je spieren en moet na het sporten weer worden aangevuld om spierherstel en prestaties te bevorderen. Cafeïne stopt als het ware meer van deze ‘benzine’ terug in de tanks; waardoor men sneller en beter klaar bent voor de volgende training.

Koffie en afvallen

In een Spaanse studie kwam naar voren dat wanneer men voor de workout cafeïne nuttigt, je na je workout 15% meer calorieën zult verbranden. Ook zorgt cafeïne ervoor dat men meer vet verbrandt doordat men vetverwerking verbetert en de vetopslag afneemt. Erg voordelig dus, wanneer je probeert op te drogen of af te vallen.
Na de workout heeft cafeïne het nadeel dat het de proteïne synthese kan beperken. Je bouwt namelijk geen spiermassie op tijdens, maar na de workout. Wanneer je als doel hebt spiermassa op te bouwen, wordt aangeraden na de workout geen koffie te drinken.

Een gezonde hoeveelheid

De streefwaarde om optimaal te kunnen presteren tijdens het sporten is ongeveer 200 tot 300 mg. Drink de gewenste hoeveelheid ongeveer een uur voor je sportsessie om voldoende inwerktijd te garanderen. De gemiddelde Nederlander krijgt ongeveer 500 mg per dag binnen, zonder hier hinder van te ondervinden. De maximum hoeveelheid verschilt per persoon. Cafeïnegevoelige mensen wordt geadviseert om niet meer dan 400 mg per dag te drinken.

Bron: manners.nl

Rust houden, moeilijk?

Rust houden. Een van de moeilijkste dingen voor sporters, maar o zo belangrijk.

Met rust houden bedoelen we natuurlijk niet alleen slapen. Rust houden betekend ook dat je zeker 1 of 2 keer per week je spieren en je lichaam volledig rust moet geven om te herstellen. Doordat wij sporten en trainen, maken wij namelijk de spiervezeltjes in ons lichaam kapot, deze hebben tijd nodig om te herstellen. De hersteltijd van een spier is ongeveer 48 uur, maar toch is het ook verstandig om soms je gehele lichaam rust te gunnen.

Overtraining

Wanneer men traint maak je kleine spiervezeltjes in het lichaam kapot. Dit zorgt ook voor de spierpijn die men soms voelt. Wanneer je rust neemt, komen de spiervezeltjes vaker sterker terug. Dit noemen we supercompensatie. Echter, wanneer je je lichaam te weinig rust gunt, kan het zijn dat de spiervezeltjes geen tijd hebben om op een juiste manier te herstellen, waardoor de spieren helemaal niet sterker worden, maar juist alleen maar meer kapot gaan. Dit zorgt er juist voor dat de spiervezels blijvend beschadigd zijn, en men dus juist minder sterk zult worden. Je zult merken dat je in kracht drastisch achteruit gaat en dat je je moe en slap voelt. Dit kan een teken zijn van overtraining, je hebt dus niet voldoende rust gehouden.

Naast hierboven omschreven fenomeen, bestaat er ook nog iets als cortisol. Cortisol is een stress hormoon, wat voor spierafbraak + vetopslag in de buik kan zorgen. Wanneer jij je lichaam niet genoeg rust gunt, kan het dus zijn dat jouw lichaam dit als stress ervaart waardoor jouw cortisol waarden stijgen en hoog blijven. Dit zorgt er dus voor dat jouw spieren langzaam afgebroken worden en dat je meer vet op slaat op jouw lichaam, voornamelijk rondom de buik. Dit wil je niet toch? Merk je dat je vaak moe bent maar toch moeite hebt met slapen, je vaker hoofdpijn hebt, je gewicht eventueel gestegen is en je sport prestaties achteruit gaan? Dan zijn jouw cortisol waarden waarschijnlijk iets te hoog en heb je echt meer rust nodig.
TIPS

– Eet genoeg: door voldoende te eten krijgen je spieren genoeg ‘voeding’ om de spiervezeltjes weer te laten herstellen. Daarnaast geven de voedingsstoffen jou ook meer energie, waardoor je sneller op zult laden.

– Slaap genoeg: weinig slaap kan ook leiden tot een hoge cortisol aanmaak. Wist je trouwens dat je tijdens je slaap vaak het meest hersteld en het meest ‘groeit’? Slaap dus zeker 8 uur per nacht.

– Plan een rust week: bijna niemand doet dit, maar eigenlijk is het heel goed om elke 8-10 weken een rust week in te plannen. Op deze manier krijgen je spieren echt even de tijd om op te laden, vervolgens kun jij weer lekker progressie boeken!

– Rustdagen: plan in ieder geval 1x per week een rust dag in. Zelf heb ik 2 rust dagen, waarvan 1 volledige rust dag en 1 actieve rustdag waarop ik alleen even ga wandelen. Je lichaam zal dit zeker gaan waarderen.

– Trainingsschema: zorg voor een goed trainingsschema waarbij je een goede verdeling hebt tussen de spiergroepen. Ga dus bijvoorbeeld niet 2 dagen achter elkaar je benen of je rug trainen. Dat is niet heel slim.

– Voorkom stress: merk je dat je vrij veel stress hebt in het dagelijks leven? Ga dan eens iets doen waar je rustig van wordt. Kijk een filmpje, doe yoga of ga een uurtje wandelen. Alle kleine beetjes kunnen helpen!

– Luister naar je lichaam: dit is eigenlijk de áller belangrijkste tip die ik je wil meegeven. Merk je dat jouw sport prestaties drastisch achteruit gaan of zegt jouw lichaam STOP? Stop dan ook.

Vind de juiste balans!

Het hele jaar ben je zo fanatiek bezig en velen van ons nemen (on)bewust toch te weinig rust. Een week vakantie, waarbij je even niet tekeer gaat in de sportschool, kan juist helpen om je lichaam weer op te laden voor de rest van het jaar. Wanneer je terugkomt en het sporten weer oppakt merk je vaak dat je sterker en fitter bent geworden. Ook zijn die kleine pijntjes waar je al een tijdje mee loopt eindelijk weg! Uiteraard moet iedereen doen waar hij of zij zich prettig bij voelt. Of dit nu doorgaan met trainen is of lekker luieren op het strand, zolang je maar goed naar je lichaam luistert!

Bron: Dutch 4 Health

Recepten: Voor nu!

Makkelijke en gezonde recepten voor een fit en gezond leven. Deze gerechten bevatten veel fruit, groenten, proteïne, vezels, vetarm vlees en veel vitamine. Verantwoorde recepten die vooral ook heel erg lekker zijn.

1) Mini Loempia taartjes (bereidingstijd 45-65 minuten)

Ingrediënten:

  • 5 vellen filodeeg (vriezer)
  • 1 kipfilet
  • 1 paprika
  • 125 gr taugé
  • 60 gr cashewnoten (ongezouten)
  • 3 eieren
  • Scheut ketjap
  • boter om in te vetten

Bereidingswijze:

  • Leg een iets vochtige theedoek op de filodeegvellen om uitdrogen te voorkomen.
  • Breng een pan water aan de kook. Doe de kipfilet hierin en kook in ca 15 minuten gaar.
  • Verwarm de oven op 200 graden. Hak ondertussen de paprika in blokjes en bak deze aan in een pan met een beetje olie.
  • Voeg de tauge en de cashewnoten en bak nog 3 minuutjes mee. Klop de eieren los met de ketjap.
  • Haal de kip uit de pan en trek met een vork uit elkaar. Meng de kip met de groenten.
  • Snijd de stapel filodeeg in vieren met een scherp mes. Besmeer 1 velletje met vloeibare boter en leg een tweede velletje er in tegengestelde richting op zodat er een soort ster ontstaat. Herhaal dit met alle velletjes zodat je er 10 hebt.
  • Vet de muffinvorm in en druk in iedere holte een ster van filodeeg. Vul ze met de groenten en de kip
  • Giet er een beetje van het eiermengsel over. Vouw de punten van de ‘ster’ over de vulling en besmeer ook de bovenkant nog in met een beetje boter.
  • Bak ze 20 minuten in de oven goudbruin en knapperig. Lekker met wat chilisaus.

 

2) Chocolate Caramel Magnums (bereidingstijd 60-90 minuten)

Ingrediënten:

  • Magere kwark 500 g
  • Whey Perfection, vanille 1 maatschep
  • Dadels 4 stuks
  • Pindapasta 1 el
  • Pure chocolade >70%

Bereidingswijze:

  • Doe de magere kwark in een kom en meng met het eiwitpoeder.
  • Vul de vormpjes net niet helemaal tot de rand toe vol met het kwark-eiwitpoeder mengsel.
  • Zet in de vriezer en laat een half uur staan.
  • Ontpit de dadels en laat even weken in een kom met warm water.
  • Doe de dadels in een keukenmachine of blender met de notenpasta en een klein scheutje water.
  • Blend of mix tot een gladde massa.
  • Haal de ijsvormpjes uit de vriezer en bestrijk met de dadelpasta. Zet terug in de vriezer voor maximaal een uur.
  • Smelt de chocolade au bain marie.
  • Haal de ijsjes uit de vormpjes en dip ze in de chocolade.
  • Leg ze op een bord bekleed met bakpapier of aluminiumfolie en plaats ze nog even terug in de vriezer.

Genieten maar!

3) Zalmballetjes met avocadodip (bereidingstijd 40-50 minuten)

Ingrediënten:

  • 450 verse zalm
  • 1 ei
  • 100 paneermeel + extra om te paneren
  • 2 eetlepels citroensap
  • Snuf peper en zout
  • Snuf paprikapoeder
  • 1 uitje
  • 2 tenen knoflook
  • olie of boter om te bakken

Avocadodip:

  • 1 avocado
  • 1 eetlepel citroensap
  • 1 teen knoflook
  • Snuf chili vlokken
  • Keukenmachine

Bereidingswijze:

  • Snijd de zalm in stukken en doe samen met het ei, citroensap, peper, zout, ui, knoflook en paprikapoeder in de keukenmachine en maal fijn.
  • Voeg het paneermeel toe en mix of schep deze er door tot een stevige massa is ontstaan.
  • Doe nog een beetje extra paneermeel op een bordje en draai balletjes van het zalmmengsel en haal die door het paneermeel.
  • Verhit wat olie of boter in een pan en voeg de zalmballetjes (in porties) toe.
  • Bak ze mooi goudbruin en gaar in ca 10 minuten.
  • Doe ondertussen het vruchtvlees van de avocado met het citroensap, knoflook en een paar chilivlokken in de schone keukenmachine en pureer tot een gladde massa.
  • Serveer de zalmballetjes met de avocadodip. Lekker om uit te delen op een feestje.

4) Energy bites (bereidingstijd 30-45 minuten)

Ingrediënten:

  • 5 personen
  • Pure Cranberries 150 g
  • Pure Pistachenoten (gehakt) 4 el
  • Pure Dadels (ontpit) 4 stuks
  • Whey Perfection 44 g
  • Sinaasappelsap 4 el
  • Shake & Smoothie mix 20 g

Bereidingswijze:

  • Pel de pistachenootjes en hak ze door de helft.
  • Haal de pit uit de dadels en snijd deze in grove stukken.
  • Voeg de dadels en cranberries samen en pureer met een staafmixer tot een stevige massa.
  • Doe de dadel en cranberry mengsel in een kom.
  • Voeg de gehakte pistachenootjes, Whey Perfection en het sinaasappelsap toe. Kneed tot een stevig mengsel.
  • Bekleed een bakvorm met bakpapier en verspreidt hier het mengsel in. Goed aandrukken met een lepel. Bestrooi met Shake & Smoothie mix.
  • Plaats het mengsel voor 15 minuten in de koelkast. Snijd daarna in stukjes.

Eet smakelijk!

 

5) Tortilla chips & guacamole dip (bereidingstijd 15-30 minuten)

Ingrediënten:

  • Tortilla chips:
  • Smart Wrap 1 stuk
  • Smart Cooking Spray
  • Zout snufje
  • Herbs & Spices (naar keuze) 1 el
  • Guacamole:
  • Avocado (gesneden) 1 stuk
  • Trostomaten (gesneden) 4 stuks
  • Rode peper (gesneden) 1/2 stuk
  • Rode ui (gesneden) 1/2 stuk
  • Knoflook 1 teentje

Bereidingswijze:

  • Verwarm de oven voor op 180 graden.
  • Snijd de Smart Wrap met een pizzasnijder in vier repen en daarna in driehoekjes.
  • Spray de Smart Wrap in met Smart Cooking Spray en besprenkel met een snufje zout en Herbs & Spices naar keuze.
  • Verdeel de driehoekjes over een met bakpapier beklede bakplaat.
  • Bak de tortilla’s in 8 minuten goudbruin in de oven.
  • Snijd ondertussen de avocado, tomaat, knoflook, en ui in grove stukken.
  • Verwijder de zaadlijsten uit de rode peper en snijd deze fijn.
  • Voeg alles samen met het limoensap en pureer met een staafmixer.
  • Serveer de Smart tortilla chips met de guacamole.

 

6) Pinda Bliss Balls (bereidingstijd 15-30 minuten)

Ingrediënten:

  • Medjoul dadels, zonder pit 10
  • Amandelen 200 g
  • Organic Pindakaas 20 g
  • Pure chocolade

Bereidingswijze:

  • Doe de dadels samen met de amandelen in een keukenmachine.  Laat de keukenmachine draaien tot dat de dadels en amandelen worden gemalen en goed gemengd zijn.
  • Voeg de pindakaas toe aan in de keukenmachine. Meng de ingrediënten totdat het een klevend deeg wordt. Als het mengsel te droog is, dan kan je wat water toevoegen zodat het deeg mooi smeuïg wordt.
  • Neem een bakplaat en bekleed deze met bakpapier.
  • Neem een kleine hoeveelheid van het deeg en rol er mooie balletjes van.
  • Plaats de bliss balls op het bakpapier. Wanneer je al het deeg hebt gebruikt plaats de balletjes dan in de koelkast voor 30 minuten.
  • Smelt de chocolade au-bain-marie, of neem een kom en laat de chocolade smelten in de magnetron.
  • Neem een vork of prikker en doop de bliss balls in de chocolade en laat ze afkoelen op het bakpapier. Even laten afkoelen en genieten!

Sporter van de maand september 2017

Bij il fiore healthcenters waarderen we onze sporters enorm. Iedere dag bezoeken grote aantallen sportieve members de diverse locaties van il fiore healthcenters. Graag introduceren we iedere maand één lid van iedere locatie door middel van onze “Sporter van de maand” actie. In onze blog zetten we iedere maand alle sporters van de maand bij elkaar. Tevens plaatsen we de sporter van de maand ook individueel op de betreffende Facebookpagina van de locatie zelf.

Maastricht (Céramique)

sporter van de maand Ceramique

Hallo allemaal, ik ben Riet Carboex en ik ben 79 jaar. Vanaf 2016 ben ik gaan sporten bij il fiore healthcenters Maastricht (Céramique) en ik doe eigenlijk alleen de groepslessen. Vooral bodyshape en de Bodymix zijn de groepslessen die ik volg. Zo ben ik gemiddeld 2x per week bij il fiore healthcenters Maastricht (Céramique) te vinden. Ik ben een echt groepsmens, de gezelligheid en het contact binnen il fiore healthcenters zijn dan ook een van de reden waarom ik er de groepslessen volg. De spontane leden en medewerkers en de prettige ambiance is de andere reden.

Proficiat Riet, we hopen dat je hier nog lang zult sporten!

Maastricht (Mariaberg)

sporter van de maand Mariaberg

Mijn naam is Mitchell Eijkenboom en ik ben 22 jaar jong. Ik ben in het dagelijkse leven ZZP’er en run sinds 2016 samen met mijn vader een eigen bedrijf, genaamd Hami-bouw. Wij worden ingehuurd voor bijvoorbeeld renovatie en bouwprojecten.

In december sport ik een jaar bij il fiore healthcenters Maastricht (Mariaberg). Het is mijn doel om sterker te worden. Het werken in de bouw is ook een soort van krachtwerk. Dit vergt veel kracht van het lichaam. Ik probeer mijn lichaam daarom zo goed mogelijk aan te sterken zodat ik hier profijt van heb in mijn werkveld. Verder is het lekker om af te schakelen en een praatje te maken met een van de trainees.

il fiore healthcenters is een top gym voor het krijgen van genoeg beweging. Het materiaal is altijd in orde en er hangt een goede sfeer. Het is er schoon en er is ook altijd een soort van vaste kern die steeds in de ruime free-weight zone te vinden is. Ook is het feit dat mijn maat (Dimitri Kreemers – werknemer) hier werkt een van de redenen om hier te komen sporten. Hij begeleidt me in het stukje krachttraining met tips.

Roermond (Herten)

sporter van de maand Herten

Ooooh !!! Wat vind ik het leuk dat ik sporter van de maand ben geworden.
Ik ben al sinds januari 2000 lid en ben na al die jaren nog steeds enthousiast en fanatiek. Ik heb al veel meegemaakt en merk dat het sporten mij erg helpt zowel geestelijk als lichamelijk. Sporten is dus erg belangrijk voor mij en zolang het allemaal nog gaat, al is het op mijn eigen manier, blijf ik dat zeker doen.Ik ben begonnen met de fit+ groep, een erg leuk groepje waar we in groepsverband onze spieren maar ook de “lachspieren“ goed aan bod lieten komen. Aquajoggen was ook erg leuk om te doen, ook hier merkte ik dat het lekker was voor mijn lichaam. Dit was dan ook heel makkelijk te combineren met de fitness.Tegenwoordig ben ik meer in de groepslessen te vinden en dan met name de bodyvive les.
We hebben zo’n leuke groep, dat we na de les vaak nog met een aantal mensen “nakletsen“ Dit vaak onder het genot van een lekker kop koffie.
Ik merk dat ik al vrienden had die bij il fiore healthcenters Roermond (Herten) sporten maar ook super lieve sportvrienden heb leren kennen in al die jaren. Dat maakt het natuurlijk allemaal nog leuker. Dat zijn ook de momenten dat ik erg kan genieten, zeker na alle gebeurtenissen in thuissituatie. Zelfs buiten de sportschool staat de koffie bij deze mensen voor mij altijd klaar. Ik waardeer deze vriendschap enorm.

Ook merk ik dat sporten een structuur in mijn leven heeft en geeft. Het is niet altijd makkelijk in het dagelijkse leven, sporten helpt hierbij in alle fronten en kan ik even afschakelen.

Ik hoop dan ook dat ik nog lang in goede gezondheid bij il fiore healthcenters mag en kan blijven sporten met alle lieve mensen en instructeurs om mij heen.

Roermond (Centrum)

sporter van de maand Centrum

Mijn naam is Josy Lomans, en ik ben 17 jaar. Ik ben regelmatig te vinden bij il fiore healthcenters Roermond (Centrum). Ivm school ga ik zelfs al om 7:00 uur s ochtends sporten. Ik ben officieel sinds 2014 lid, maar heb er een jaar uitgelegen ivm een blessure. Mijn motivatie om te sporten is nooit verdwenen, sterker nog, nu ik vooruitgang boek door mezelf op allerlei vlakken te verbeteren, ben ik nog gemotiveerder geworden. il fiore healthcenters Roermond (Centrum) maakt het aangenaam voor mij om te sporten en gemotiveerd te blijven door de ruime keuze van de apparaten en de goede begeleiding.

Weert

sporter van de maand Weert

Ik zal mij even voorstellen. Ik ben Bep Coolen, 50 jaar oud en ik heb al jaren gevochten tegen de kilo’s. Uiteindelijk heb ik op 23 mei 2017 een maagverkleining gekregen. Dankzij de goede begeleiding en tips ben ik al 29 kg afgevallen met sporten bij il fiore healthcenters Weert. Het sporten doe ik met veel plezier hierin kan ik me goed uitleven. Voor mij is krachttraining belangrijk omdat ik spiermassa krijg in plaats van vetmassa. Mijn uitdagingen zijn om lang te mogen sporten en fit en gezond te blijven.

Rennen op een loopband, makkelijk?

In principe lijkt het lopen op een loopband de ‘makkelijke versie’ van hardlopen in de open lucht. Er zijn namelijk geen stoplichten, geen stoeprandjes, en er is ook nog eens geen tegenwind. Er bestaat een groot verschil tussen op de loopband trainen of buiten trainen. Een loopband helpt je met het afrollen van je voeten. Je beweegt dus sneller dan op het vaste asfalt buiten. Hierdoor ervaren veel lopers dat ze buiten minder snelle tijden neerzetten dan op de loopband. Ook heeft men dankzij de zachtere ondergrond van de loopband minder snel last van eeltvorming. De band geeft immers meer mee dan een geasfalteerde weg of een duinpad. Daarnaast hoeft er op de loopband geen rekening gehouden te worden met slechte weersomstandigheden. Toch zit het beschadigen van je lichaam, zelfs met rennen op een loopband, in een klein hoekje. Hieronder een aantal tips om jou blessurevrij je kilometers te laten maken!

  • Loop niet te dicht bij het paneel

Geeft lopen alsof je ‘bijna van de band afrent’ je de vibe dat je lekker bezig bent? Je lichaam denkt daar toch echt anders over. De keerzijde van de medaille is namelijk dat je je armen extra ver omhoog houdt vanwege het paneel, wat op termijn voor nek- en schouderpijn zorgt. Onze tip: loop altijd op het midden van de band.

  • Land niet op je hielen

Je kent vast wel wat horrorverhalen over marathonlopers die na 1x de marathon gelopen te hebben voorgoed knieklachten hebben. Ook bij loopbanden kan het op deze manier aflopen wanneer je tijdens het rennen steeds op je hielen landt. De beste oplossing? Land op het middengedeelte van je voet en rol dan door naar de bal van je voet!

  • Beweeg je armen naar voren en achteren – niet van links naar rechts

Bij een goede hometrainer workout hoort ook een goede beweging van je armen. Zorg ervoor dat ze niet langs je lichaam hangen tijdens het rennen – ga altijd voor de ‘van voor naar achter’ beweging.  Houd je armen in een 90° hoek en je handen ter hoogte van je heupen voor de gezondste ren-routine.

  • Kijk recht vooruit

Veel beginners weten niet precies welke houding ze moeten innemen tijdens het hardlopen en maken daarbij fouten. Staar je bijvoorbeeld tijdens het rennen naar het plafond of ga je volledig op in Netflix’ laatste Binge Watch Classic, dan leunt je lichaam automatisch naar achteren en zet je je heupen onder druk. Door recht vooruit te kijken bij het hardlopen voorkom jij dat je straks een blessure aan je heupen krijgt.

  • Wees geen antilope

Het zetten van grote stappen wekt de indruk dat je meer meters aflegt maar gaat ten koste van de effectiviteit van je workout. Door bij iedere stap te springen, verlies je namelijk snel extra energie en kun je minder lang doorrennen. Daar komt nog bij dat de kans op een blessure extra groot wordt. Sterker nog, de meest efficiënte routine bestaat uit het doen van maar liefst drie (!) stappen per seconde – je voeten komen dan dus bijna niet van de grond.

Bron: Women’s Health Magazine | Strong Fit Community

Ard Schenk bij il fiore healthcenters Roermond (Herten)

Zondag 24 september 2017 komt schaatslegende Ard Schenk bij il fiore healthcenters Roermond (Herten). Voor een inspirerende presentatie over ‘Fit Ouder Worden’ Van 13.00 tot 14.30 uur houdt hij in het vernieuwde fitnesscentrum op Putkamp 4 in Roermond een inspirerende presentatie over bewegen en fit & vitaal ouder worden. Natuurlijk is er volop gelegenheid om nadien vragen te stellen en met hem op de foto te gaan.

Wie is Adrianus Schenk?

Adrianus (Ard) Schenk (Anna Paulowna, 16 september 1944) is een Nederlands voormalig langebaanschaatser. Hij werd driemaal wereldkampioen allround bij de amateurs en eenmaal bij de profs. Daarnaast won hij drie gouden olympische titels en werd hij even vaak Europees kampioen bij de amateurs en een keer bij de profs. Ard Schenk is misschien wel de meest tot de verbeelding sprekende schaatser die Nederland heeft gehad. De ultieme bekroning kwam in 1972 in Sapporo. Met drie gouden medailles was hij in de Japanse stad de meest succesvolle sporter van de Winterspelen.

In de openingsrit van de 5.000 meter, tevens de openingsrit van het gehele schaatstoernooi, zette Schenk een tijd neer van 7.23:61, wat meteen goed was voor zijn eerste gouden plak. Na een mislukte 500 meter, toonde de Noord-Hollander zich ook op de 1.500 meter een klasse apart. Met een tijd van 2.02.96 bleef hij de Noor Grønvold 1,3 seconde voor.

De jaren dat Schenk zijn schaatssuccessen vierde, gaan door als het tijdperk van ‘Ard en Keessie’. Met Keessie wordt Kees Verkerk bedoeld, zijn belangrijkste Nederlandse rivaal op het ijs. Schenk en Verkerk waren tijdens hun schaatsloopbaan immens populair in Nederland en werden beschouwd als ware volkshelden.

Schenk grossierde in wereldrecords: hij reed er achttien gedurende zijn carrière. Aan het eind van het seizoen 1970-1971 stonden alle records, behalve die op de 500 meter, kleine vierkamp en sprintvierkamp op zijn naam (1000, 1500, 3000, 5000, 10.000 meter, grote vierkamp).

“Hoe oud we worden weet niemand. Maar hoe we oud worden, dat is wel voor een deel te beïnvloeden.”, aldus de oud-schaatser. Schenk werd driemaal wereldkampioen allround, won drie gouden olympische titels en werd meerdere malen Europees Kampioen. Hij was van beroep fysiotherapeut.

eGym Studio by il fiore Healthcenters

Wesley Reijnders, studio manager bij de nieuwe eGym Studio: “We zijn vereerd dat Ard Schenk bij ons komt praten over ‘Fit ouder worden’. Hij is een ware volksheld die wij mogen ontvangen en vervolgens een onderwerp aansnijdt dat natuurlijk hartstikke actueel is. Je bent tenslotte nooit te oud om te sporten. Zo hebben wij sinds kort een nieuw trainingsconcept – eGym – wat perfect is voor onder andere actieve senioren. 2 x 30 minuten trainen per week en mensen bereiken zeer goede resultaten. Daarnaast is het laagdrempelig en fun, dus gemakkelijk vol te houden.”

Voor de komst van Ard Schenk op 24 september staan onze deuren open voor leden én niet-leden. De entree is gratis. Geïnteresseerd? Bel 0475-202052 of geef je op bij de balie van il fiore healthcenters Roermond (Herten).

De locatie in Roermond (Herten) is uitgebreid met een gloednieuwe eGym Studio by il fiore healthcenters. De krachttoestellen van eGym genereren weerstand middels een elektrische motor en passen zich dynamisch aan de kracht van de sporter aan. Zo is er een efficiënte training vol afwisseling mogelijk voor de meest uiteenlopende trainingsdoeleinden. Meer informatie over de eGym Studio is te vinden op de website van il fiore healthcenters, de Facebook-pagina van eGym Studio of telefonisch:

egym.ifhc.nl
www.facebook.com/egymRoermond
0475 – 20 20 52

Bron: Nieuwsbank, Wikipedia, Olympisch sporterfgoed