Category Lifestyle

Gemotiveerd blijven sporten

Moe? Geen tijd? Te warm? Niet lekker? Soms kan men als een berg tegen een training opzien. Het is dan erg moeilijk om je over je tegenzin heen te zetten. Maar denk aan dat blije, fitte en voldane gevoel na afloop van je training! Work for it! Hieronder zes tips om gemotiveerd te blijven en sneller je doelen te bereiken.

1. Nieuwe gewoontes

Nieuwe gewoontes al vaker geprobeerd, maar het is nog niet gelukt. Waarschijnlijk heeft men dat toen gedaan op wilskracht! Belangrijk is dat men nieuwe routines gaat aanleren.
Als men eenmaal in een routine zit, gaat gedrag automatisch. Geloof dat het mogelijk is om te veranderen en bewijs dat aan jezelf. Eenmaal ontwikkelde gewoontes kosten weinig energie, waardoor men uiteindelijk moeiteloos gaat sporten. Zorg voor een methode waarbij jij je prettig voelt, die structuur geeft in het leven en blijf hier strikt in! Natuurlijk komen er momenten waarop het niet mogelijk is om een routine te volgen. Het plan is dan niet gelijk mislukt. Fouten hoef men niet koste wat kost te voorkomen, het gaat erom dat de draad weer snel oppakt wordt.

2. Stel voor jezelf een doel

Bepaal jouw doel, wat wil je uiteindelijk bereiken? Vetverlies, meer conditie of spieropbouw? Dit is per persoon verschillend. Als men een doel voor ogen heeft, werk je ergens naartoe. Om jouw gewenste doel te bereiken, heb je meerdere korte termijndoelen nodig. Deze (mini)doelen vormen een proces en zullen leiden naar het gewenste resultaat.

3. Geef het tijd

Je hebt een bepaalde periode nodig om jouw nieuwe gewoonte in te laten werken.

De gemiddelde tijd om een nieuwe routine in te slijten is 66 dagen. Ervaringsdeskundige Scott Young, schrijver van How to Change a Habit, adviseert om dertig dagen aan te houden. Hij legt uit dat de periode van dertig dagen overzichtelijk is, waardoor je je concentratie kunt behouden. Het doel voelt haalbaar en men zal niet zo snel opgeven. Na dertig dagen is de kans groot dat het nieuwe gedrag zo goed bevalt, dat men het nog eens dertig dagen wilt volhouden; totdat het uiteindelijk een echte gewoonte is geworden.

4. Sportmaatje

Als het jou niet lukt om zelf de deur uit te gaan, dan is het hoog tijd om samen met iemand te sporten. Het blijkt dat men door een sportpartner sneller geneigd bent om op te komen dagen. Pas alleen goed op dat men niet té afhankelijk van een trainingsmaatje wordt. Uiteindelijk moet men het zelf doen!

5. Plan vaste dagen

Maak van sport een positief onderdeel van de week en probeer op vaste dagen en tijden te bewegen. Geen tijd hebben is geen excuus. Iedereen heeft tijd, het is maar net waar jouw prioriteiten liggen.
Door de sportdagen in de agenda vast te leggen is de kans kleiner dat men iets anders gaat doen. Wijk hier niet van af, want je weet: van uitstel komt afstel!

6. Beloon jezelf

Een concrete beloning werkt goed! Heeft men een persoonlijk record behaald of een (mini)doel bereikt? Kies een passende beloning. Denk niet aan een stuk taart of een zak patat, maar aan nieuwe sportkleding, een avondje bioscoop of natuurlijk een lekkere massage.

Conclusie

Een oude gewoonte omzetten? Dat gebeurt niet van de ene op andere dag, maar doorzetten loont! Een nieuwe gewoonte aanleren kan zelfs tussen de 18 en 254 dagen duren. Houd het doel voor ogen en werk hier stap voor stap naar toe. Maak het leuk voor jezelf, schrijf de doelen op en vergeet die beloning niet! Wil men een blijvend resultaat? Zorg dan voor een blijvende verandering en geniet van het proces.

Bron:Fit.nl

Onderzoek: Lichaamsbeweging goed voor de huid

Veel van die mooie dingen die lichaamsbeweging in de spieren doet, doet lichaamsbeweging ook in de huid. En wellicht op nog veel meer andere plaatsen in het lichaam. Actieve spieren geven het hormoon interleukine-15 af aan de bloedbaan, en dat hormoon verjongt de cellen in de huid. En in andere weefsels. Dat schrijven Canadese bewegingswetenschappers, verbonden aan McMaster University, in Aging Cell.

Studie

De Canadezen bestudeerden cellen van inactieve en actieve mensen. De actieve mensen bewogen wekelijks meer dan vier uur.

Resultaten

Bij de actieve mensen was het stratum corneum, de droge buitenste huidlaag, die vooral bestaat uit verdroogde en afgestorven huidcellen, dunner dan bij de inactieve mensen. Het stratum spinosum, een iets diepere huidlaag met meer levende en soepele huidcellen, was bij de actieve 65-plussers echter significant dikker dan bij de inactieve studiedeelnemers in die leeftijdsgroep.

De onderzoekers bestudeerden ook cellen uit de mond van de studiedeelnemers. Waren die lichamelijk actief, dan was het gen voor PGC-1-alpha actiever. PGC-1-alpha wordt aangeschakeld door lichaamsbeweging, en laat cellen meer mitochondria aanmaken. Dat gebeurt dus kennelijk ook in andere celtypes. En inderdaad, in de mondcellen [Buccal cells] van de actieve studiedeelnemers vonden de onderzoekers meer mitochondriaal DNA.

De onderzoekers lieten een deel van hun inactieve 65-plussers gedurende 3 maanden bewegen. Twee keer per week moesten ze een cardiosessie van 45 minuten afwerken. In die periode werd de buitenste verdroogde huidlaag dunner en namen de hoeveelheid collageen en het aantal mitochondria in de diepere huidlagen toe.

Mechanisme

In experimenten met muizen achterhaalden de Canadezen hoe lichaamsbeweging op moleculair niveau de huid jonger maakt. Een belangrijke rol is weggelegd voor interleukine-15. We wisten al dat lichaamsbeweging via interleukine-15 niet alleen spieren jong en sterk houdt, maar ook elders in het lichaam positieve effecten heeft. Interleukine-15 speelt bijvoorbeeld een rol bij de activering van de natural killer cells, de immuuncellen die in het lichaam ontspoorde cellen en ziektekiemen opruimen.

  • Hierdoor zie je er jonger uit dan je in werkelijkheid bent
    Mannen moeten vooral niet roken, oppassen met zonlicht en misschien ook veel kinderen te krijgen. Vrouwen zorgen voor een goede opleiding en trouwen. Epidemiologie.
  • Hoge glucosespiegel, oud hoofd
    Als er voortdurend veel glucose in je bloed zit verouder je sneller – en dat is aan je uiterlijk af te zien.

Bron: Ergogenics

Hongerbui!

Klinkt het bekend in de oren? Het is alweer een tijdje geleden dat je je laatste maaltijd hebt gehad. Je maag begint te knorren, je wordt een beetje afwezig, maar vooral extreem chagrijnig. Maar waar komt deze honger gerelateerde woede vandaan en wat kun je er tegen doen?

Lage bloedsuikerspiegel

De koolhydraten, eiwitten en vetten in onze voeding worden in ons lichaam verteerd tot glucose, aminozuren en vetvrije zuren. Deze voedingsstoffen komen na vertering in de bloedbaan en worden getransporteerd naar de rest van het lichaam, waar ze zorgen voor energie.
Gedurende de tijd na je laatste maaltijd, neemt de hoeveelheid van deze voedingsstoffen in je bloed af. Wordt de bloedsuikerspiegel te laag, dan zullen de hersenen alarm slaan. Dit komt doordat de hersenen alleen op glucose kunnen werken, in tegenstelling tot de andere organen. Misschien heb je dit wel eens gemerkt. Simpele dingen zoals concentreren worden lastiger om uit te voeren als je hongerig wordt en je bloedsuikerspiegel laag wordt. Omdat je hersenen minder goed functioneren, is het ook lastiger om sociaal wenselijk gedrag te vertonen. Je wordt bijvoorbeeld makkelijker boos op je partner of reisgenoot.

Een kwestie van hormonen

Als je bloedsuikerspiegel te laag wordt, sturen je hersenen instructies naar verschillende organen in je lichaam. Deze organen, zoals de lever en alvleesklier, maken hormonen vrij die ervoor zorgen dat de hoeveelheid glucose in je bloedbaan toeneemt. Voorbeelden van deze hormonen zijn glucagon, adrenaline en cortisol. Deze stresshormonen worden niet alleen bij honger vrijgelaten, maar ook tijdens stressvolle situaties. Adrenaline is een belangrijk hormoon dat vrijkomt in de bloedbaan tijdens angst en heeft een functie in het ‘fight or flight’-systeem. Er zijn mensen die ervoor kiezen om te vluchten en anderen om te vechten, maar ook een woede-uitbarsting behoort tot de mogelijkheden.

Het zit hem in de hersenen

Een andere oorzaak ligt in de neurotransmitter neuropeptide Y in je hersenen. Deze heeft invloed op de stofwisseling, het concentratie en het geheugen. Een hoog neuropeptide-Y-niveau zorgt voor een hongergevoel, maar heeft ook invloed op woede of agressie. Mensen met een hoge hoeveelheid neuropeptide Y zijn eerder geneigd om agressief gedrag te vertonen.

Psychologische factoren

Zoals men ziet zijn er meerdere redenen waardoor een hongergevoel kan omslaan in woede. Honger is een overlevingsmechanisme dat ervoor heeft gezorgd dat we nog niet uitgestorven zijn. Maar niet alleen fysieke redenen zijn een oorzaak, ook psychosociale factoren spelen een rol. Culturele invloeden, en of men verbale agressie direct of indirect uit.

Omgaan met honger

De makkelijkste manier om over een hongerbui status heen te komen, is natuurlijk door wat te eten als men honger krijgt – of liever nog voordat men honger krijgt. Vaak zijn mensen geneigd om eerder naar fastfood te grijpen als ze honger hebben. We kunnen dan garanderen dat er een volgende hongerbui komt, waarschijnlijk nog heftiger dan de eerste. Dit komt doordat men een korte energiepiek krijgt, maar weer snel in een dip terechtkomt met alle gevolgen van dien.

Bron: www.Fit.nl

Ben jij toe aan een nieuwe workout?

Ben jij toe aan een nieuwe workout?

In het begin ben je gemotiveerd om hard te werken en elke dag de sportschool te bezoeken. Je voelt je goed, slaapt beter en bent extreem gelukkig. Dit is de fase van die gloednieuwe work-out die je vol overgave bent begonnen. Dan, op een dag, verandert alles: je verliest motivatie, alles doet je pijn en eerlijk gezegd ben je toe aan een break. Is het al tijd om vaarwel te zeggen tegen je geliefde work-out en op zoek te gaan naar een ander? En hoe weet je dat nu zeker?

Veranderen van Workout wanneer

1) Je gaat liever naar de tandarts dan naar de sportschool
Voorheen keek je altijd uit naar dat ene uurtje waarin je je lekker in het zweet kan werken, maar de laatste tijd draai je je liever nog een keer om in bed dan dat je je sportkleren bij elkaar sprokkelt en op pad gaat. Gelukkig zijn de mogelijkheden om jezelf in het zweet te werken eindeloos. Van een Zumba les tot het buiten op zoeken en gaan kajakken: alles is mogelijk. Probeer daarom je sportroutine eens te veranderen en ga op zoek naar iets anders, ergens anders en raak opnieuw geïnspireerd.

2) Je hebt altijd last van pijntjes
Als je lichaam onder de pijntjes, blauwe plekken en blessures zit, wordt het misschien tijd om een stap terug te nemen en te reflecteren. Extreme pijn en gevoeligheid aan de spieren kan een teken zijn dat je te hard en te lang traint zonder voldoende rust te nemen en je spieren de kans te geven zich te herstellen. Dit kan een tol eisen van je fysieke gezondheid, maar je mentale gezondheid kan er ook onder leiden. Je kan gepikeerd worden, depressief of zelfs slaapproblemen ontwikkelen. Als je denkt dat dit de oorzaak is dat je met tegenzin naar de sportschool gaat, kan het van belang zijn dat je minder sport of je sport op hoge intensiteit voldoende gaat afwisselen met sporten van lage intensiteit.

3) Je hebt je absolute max bereikt
In het begin lijkt het of elke work-out die je doet nieuwe resultaten met zich meebrengt. Op een dag lijkt het of dit resultaat al een maand uitblijft. Geen wonder dat het moeilijk is om gemotiveerd te blijven.
Naarmate we trainen raken spieren, het hart, het brein en het zenuwstelsel langzaam gewend aan de pijnprikkels en stress die we ze toedienen tijdens de training. Na slechts korte tijd, echter, als het lichaam zich heeft aangepast aan dit niveau, zal het lastiger worden om nieuw resultaat te boeken. Om het lichaam opnieuw te stimuleren, moet daarom het niveau van de work-out worden verhoogd zoals het verlengen van de afstand (als renner), het verhogen van de frequentie waarmee je sport of het verhogen van de intensiteit. Het is wijs niet al deze dingen tegelijk op te krikken, maar ze een voor een aan te pakken om de spieren niet over te belasten.

4) Je bent altijd moe
Regelmatig sporten met een juiste intensiteit en ‘afstand’ zou ervoor moeten zorgen dat je lekker veel energie krijgt. Echter, als je je ondanks het sporten continue moe voelt, kan dit een teken zijn dat je teveel en te hard traint en onvoldoende rust neemt. Het beste dat je dan kunt doen is een aantal extra dagen rust in de week inplannen. Ook kan het verstandig zijn om sporten op hoge intensiteit (krachttraining) af te wisselen met sporten van een lagere intensiteit (zwemmen).

5) Je doet liever gewoon cardio
Het plannen en uitvoeren van een training schema gericht op krachttraining kost een hoop planning en energie, meer dan het lopen op een loopband of het trappen op een fiets. Het is dan ook gemakkelijk om krachttraining een dagje vooruit te schuiven en gewoon een uur lang cardio te gaan doen. Het beste is om je work-out om de paar weken om te gooien. Misschien kun je krachttraining en intervaltraining met elkaar af wisselen of je overgeven aan circuit training. Door afwisseling aan te brengen, zal je het niet alleen langer volhouden, maar stimuleer je je spieren ook op verschillende manieren.

6) Je bent vreselijk slaperig
Sporten in de ochtend is lang niet voor iedereen en als je merkt dat je na twee koppen koffie nog steeds slaperig de sportschool in wandelt, heb je misschien meer slaap nodig dan een work-out. Het opgeven van uren slaap voor sporten creëert een hefboomeffect gezien beiden aspecten van groot belang zijn voor het leiden van een gezonde levensstijl. Zo stelt de Universiteit in Northwestern dat een goede nachtrust kan leiden tot een effectievere en langere sessie in de sportschool. Wil je toch in de ochtend sporten? Ga dan ook twintig minuten of een half uur eerder naar bed toe in plaats van kostbare slaap in de ochtend op te geven.

7) Je work-out is te makkelijk
Voelt je work-out steeds makkelijker aan naarmate je voortgang maakt? Goed nieuws! Echter, als je je lichaam niet langer uitdaagt, is het misschien de juiste tijd om wat variatie aan te brengen in je routine. Een goede tip is om je work-out te periodiseren. Dit betekent dat je je work-out elke vier tot acht weken verandert. Focus je de eerste maand bijvoorbeeld op krachttraining en switch dan naar duurtraining in de volgende paar weken. Het optimaliseert het aanpassingsvermogen van het lichaam, zodat het lichaam wordt gedwongen zichzelf elke sessie te verbeteren.

8) Je doet (alleen) waar je goed in bent
Als je bent zoals ieder ander, zal de work-out waar je het beste in bent de work-out zijn waarvan je het meeste geniet. Het doen waar je goed in bent geeft je een goeie boost aan je ego en je bereikt om je maximale capaciteit te bereiken. Een goede work-out vraagt echter meer van je dan alleen die oefening waar je goed in bent. Je moet elke spiergroep consistent blijven aanspreken zonder een spiergroep constant de voorkeur te geven. Die benchpress, squat of lunge kan nog altijd je favoriete oefening zijn, maar probeer eens variaties aan te brengen aan deze ‘hoofdoefening’, zodat ook andere spieren worden aangesproken of zodat de spiergroepen gewoonlijk worden aangesproken, worden aangesproken op een andere manier.

9) Je komt aan in gewicht (terwijl je dit probeert te verliezen)
Je traint hard. Waarom beweegt dat nummertje op de schaal dan de verkeerde kant op? Het kan zijn dat je suikerspiegel na een flinke cardio of krachttraining dusdanig laag is dat je geneigd bent dit te compenseren door meer te eten dan gewoonlijk. Het kan ook zijn dat je jezelf wat vaker een ‘treat’ gunt nu je goed en consistent aan het sporten bent. Probeer daarom, ondanks het feit dat je het goed hebt gedaan, je calorieën in de gaten te houden, zodat je jezelf erop kan betrappen als je geneigd bent over te eten.

10) What is de volgende stap als je work-out wel werkt?
Als je gestart bent met sporten, gebalanceerd eten en je het streefgewicht dat je voor ogen had eindelijk hebt bereikt, is het tijd om je ‘game plan’ aan te passen. Switch naar krachttrainingen focus op het heffen van gewicht. Probeer een gewicht te vinden die je met wat moeite 12 tot 15 keer kan heffen en begin met 6 reps per keer. Wil je meer begeleiding? Ga dan op zoek naar een personal trainer of coach die je verder kan helpen in het bereiken van je fitnessdoelen.

Blog: Perfectbody.nl

Goed voorbereid op wintersport

Fit op wintersport? Voorkom blessures door onvoorbereid op wintersport te gaan.

Door je goed voor te bereiden op wintersport verklein je de kans op vervelende blessures. Naast dat het veiliger is voor jou en anderen beleef je ook veel meer plezier aan je wintersport als je fit van start gaat. Het is veel makkelijker voor een sporter om zware klappen op te vangen. Natuurlijk gaan een aantal oefeningen er niet direct voor zorgen dat je direct met gemak de rode of zwarte pist afknalt, maar een aantal weken trainen kunnen je wintersport een stuk aangenamer maken. Als je nog nooit op ski’s of een snowboard hebt gestaan, raden we aan om eerst een les te volgen bij een indoorbaan.

Begin op tijd!

Ga niet de laatste week voor de wintersport nog even de sportschool in om je voor te bereiden. Als je echt goed voorbereid van start wilt gaan, begin je ongeveer zes weken en het liefst twee maanden van te voren. Het is belangrijk om op tijd te beginnen om de spieren te laten wennen aan specifieke bewegingen. Stel je eens voor dat je op het laatste moment met enorm spierpijn richting Oostenrijk afreist omdat je veel te zwaar hebt gesquat. Dit wil je niet…

Welke oefeningen zijn goed voor skiën?

Er zijn een aantal mogelijkheden om je goed voor te bereiden. We hebben dit opgedeeld in drie belangrijke onderdelen:

Stabiliteitsoefeningen
Het is belangrijk om aan je core en algehele mobiliteit te werken door diepliggende spieren te trainen. Hierdoor ben je beter in staat om snel te corrigeren bij balansverstoringen tijdens de afdaling. Goede oefeningen voor je core en stabiliteit zijn:
• (Diepe) Squat
• One Leg Squat (ervaren sporter)
• Plank
• Leg Extension
• Hip Thruster / Glute Bridge
• Lunge

Explosiviteitsoefeningen

Verder is belangrijk om aan je explosiviteit en weerstand te werken omdat hiermee je beenspieren sterker worden en je daardoor beter in staat bent om klappen op te vangen. Voorbeelden hiervan zijn plyometrische oefeningen. Volg een intensieve groepsles in een sportschool waarbij je veel explosieve bewegingen moet doen. Een andere goede oefening ter voorbereiding voor het skiën is parallel springen op twee benen.

Uithoudingsvermogen

Je uithoudingsvermogen is bepalend voor hoe lang jij op de piste kan blijven. Door bijvoorbeeld twee keer per week een half uur flink te fietsen of mountainbiken kom je al een heel eind. Nog beter is het als je dit combineert met een intervaltraining of een spinningles in de sportschool.

Bron: Fit.nl

Goede voornemens voor 2017

Over een maand is het alweer januari en dan willen veel mensen weer een poging gaan doen voor een gezondere levensstijl. De motivatie wordt vaak sterker door resultaat. Niets is leuker dan complimenten krijgen van de buitenwereld over behaalde resultaat.

9 tips om je aan je voornemens te houden

1. Sporten kan altijd en overal
Of je nu weinig tijd, weinig geld of geen zin hebt om helemaal ergens heen te fietsen, je kunt altijd sporten.

2. Motiveer jezelf
Bedenk waarom je zo graag wilt sporten: om af te vallen, strakker of gespierder te worden, je met wat meer zelfvertrouwen op het strand begeven komende zomer of om deel te kunnen nemen aan een hardloopwedstrijd? Als je een keer geen zin hebt, denk dan even terug aan waarom je ook alweer ‘zo graag’ meer wilde sporten. Wat kan helpen is dat je je sportactiviteiten bijhoudt, zodat je ziet hoe ver je al bent gekomen of je doel (een strakker of gespierder lichaam) visualiseren.

3. Formuleer een concreet doel
Je houdt het langer vol als je een concreet doel formuleert, bijvoorbeeld: ‘ik wil over twee maanden 30 minuten achtereen kunnen hardlopen zonder tussendoor te stoppen’ of ‘ik ga een 30-dagen fitnessplan volgen’ of ‘ik wil de komende twee maanden minimaal drie keer per week een uur sporten en ga op maandag, woensdag en zaterdag naar de sportschool’. Hoe concreter het doel, hoe groter de kans dat je het volhoudt.

4. Als je niet veel tijd hebt, doe dan een interval workout
De bedoeling is dat je tijdens een interval harder loopt dan dat je normaal doet. Omdat dit dus zwaarder voor je is en je daardoor eerder moe bent, laat je na een tijdje het tempo weer zakken om even uit te rusten. Nadat je weer op adem bent gekomen, begin je aan het volgende interval.

5. Sport ’s ochtends
Behalve dat sporten vóór het ontbijt zorgt voor meer gewichtsverlies, heb je het ook maar ‘gehad’. ’s Avonds willen er nog weleens sociale plannen je sportplannen in de war gooien. ’s ochtends niet – of het moet zijn dat je moeilijk uit bed kunt komen.

6. Zorg dat workouts voorbij vliegen
Lessen volgen in een klasje, naar de sportschool of hardlopen met een vriend of vriendin of juist helemaal alleen, maar met een playlist met je favoriete muziek, zorgt ervoor dat een workout voorbij vliegt. Bepaal voor jezelf wat dat is.

7. Sport onbewust
Er zijn ook activiteiten waarbij je onbewust (veel) calorieën kunt verbranden: lopen of fietsen naar de sportschool in plaats van de bus of tram te pakken, veel boodschappen ineens doen zodat je veel moet tillen, de trap pakken in plaats van de lift, je kamer schoonmaken of je bed opmaken.

8. Houd je resultaten (online) bij
Als je een schema volgt of een fitness- of hardloop-app gebruikt, kun je bijhouden wat je al gedaan hebt. Je kunt zien of je bijvoorbeeld sneller bent geworden, de workouts afstrepen die je hebt gedaan (net als een to do-list werkt dat motiverend) of je kunt je resultaten delen op social media, zodat iedereen ziet hoe goed jij bezig bent.

9. Houd het tenminste 21 dagen vol
Wetenschappers hebben aangetoond dat pas als je 21 dagen achter elkaar iets doet, het een gewoonte wordt. Voordeel van het tenminste 21 dagen volhouden is ook dat je dan al resultaat begint te zien van je inspanningen, wat je ook motiveert om door te gaan.

Bron: Studenten.net

Tips voor de feestdagen

De gezelligste dagen van het jaar staan weer voor de deur, Sinterklaas, kerst & oud en nieuw! Tijdens deze dagen zijn lekker eten, heerlijke drankjes en veel gezelligheid volop aanwezig. Speciaal voor die feestdagen volgen 10 healthy en fit tips om de feestdagen door te komt!

Tip 1. Ontbijt

Vergeet niet te ontbijten. Een maaltijd overslaan omdat men waarschijnlijk de rest van de dag veel calorieën binnen krijgt klinkt slim maar dat is het niet. Het is wetenschappelijk bewezen dat een goed ontbijt zorgt voor minder snack attacks gedurende de dag. Denk aan een lekkere kom havermout, een eiwitshake of een goed gevulde smoothie.

Tip 2. Vocht

Vergeet niet om veel te drinken gedurende de dag en nee, dan bedoelen we geen alcohol! Honger en dorst signalen worden nog wel eens verkeerd geïnterpreteerd door het lichaam. Een glas water drinken kan je hongergevoelens nog wel eens doen afnemen. Daarnaast is het vocht natuurlijk erg belangrijk voor je lichaam, probeer 1,5-2 liter water te drinken om je vochtbalans op peil te houden.

Tip 3. Beweeg

Geniet van een heerlijke work out in de frisse lucht of doe lekker warm een indoor work out. Daarnaast is het natuurlijk ook erg gezellig om met je familie een wandeling te maken. Quality time met je familie en fijn voor je lijf, win-win!

Tip 4. Kleine porties

Eet gedurende de dag een aantal keer een kleine portie, het liefst met eiwitten. Zo blijf je bloedsuikerspiegel in balans en is de kans op een hongeraanval tijdens het diner kleiner.

Tip 5.  Luister naar je lichaam

Probeer overeten te voorkomen door de verzadigingssignalen van je lichaam op te vangen. Stop wanneer je vol zit. Ben jij zo iemand die maar door blijft eten als er eten op tafel staat? Ruim dan alvast je bestek op, eten zonder bestek is natuurlijk onbeleefd. Wanneer je vertelt aan het gezelschap dat het je heerlijk heeft gesmaakt maar echt vol zit, hoef je je ook geen zorgen te maken dat je de kok beledigd doordat jij je bordje niet helemaal hebt leeg gegeten.

Tip 6. Slim eten

Begin met het eten van je stukje vlees/vis/vervanger en je groente. De eiwitten en vezels zorgen ervoor dat je sneller een verzadigd gevoel hebt en daardoor wordt de kans kleiner dat je teveel eet.

Tip 7. Met mate (drinken)

Een gezellig drankje hoort er natuurlijk bij, maar het is verstandig om dit enigszins te beperken. Een goede tip is om pas laat te beginnen met een alcoholisch drankje. Heel begrijpelijk dat een glaasje champagne moeilijk is om af te slaan tijdens de brunch, maar ga niet de rest van de dag door met drinken.

Tip 8.  Balansdag

Plan voor en na de feestdagen een lichtere dag qua voeding in. Neem op deze dagen meer fruit, groente en lichtere maaltijden. Op deze manier blijft je lichaam en gewicht in balans.

Tip 9. Spijsvertering

Eet ananas en papaya! Deze exotische vruchten hebben een enorm gunstige invloed op de spijsvertering. Wanneer je toch iets teveel hebt gesnoept van alle lekkernijen kan dit wel eens je redder zijn om een opgeblazen buik of buikpijn te voorkomen.

Tip 10. Geniet

Geniet van het warme gezelschap, het heerlijke eten en eventuele alcoholische drankjes. Het is tenslotte niets voor niets een feestdag! Dat ene extra toetje heeft heus geen huge impact op je lichaam. Onthoud goed dat het verschil niet wordt gemaakt in december, maar in de overige 11 maanden van het jaar!

Super healthy pindakaas

Stop met schuldig voelen wanneer je even stiekem met je vinger of lepel in de pindakaaspot zit. Pindakaas is namelijk super healthy!

Hoe wordt pindakaas nou eigenlijk gemaakt? Een leuk weetje is dat voor 1 pot pindakaas van 500 gram maar liefst 1100 pinda’s worden gebruikt! Deze 1100 pinda’s zijn allemaal even groot. Dit is handig want zo worden ze tijdens het branden gelijkmatig bruin, dit is dan ook de eerste stap in het proces van pindakaasproductie. Na het branden worden de pinda’s gekoeld tot kamertemperatuur, zo garen ze niet door en gaat er niet teveel olie verloren. De stap die hierop volgt is het blancheren van de pinda’s. Daarna worden de vliesjes verwijderd en de pinda’s gesplitst, om zo de bittere kern van de pinda te verwijderen. Als laatste worden de pinda’s vermalen tot een pasta en klaar is kees!

Wist je dat er mensen bestaan die lijden aan arachibutyrofobie? Dit wil zeggen dat je bang bent voor pindakaas die aan je gehemelte blijft plakken.

Natuurlijke pindakaas vs. supermarkt pindakaas

Voordat we verder gaan met de gezonde eigenschappen van pindakaas is het wel even handig om te weten wat de verschillen zijn. Net als bij elk ander product is de ene pindakaas de andere niet. Controleer daarom het etikette wat er toegevoegd wordt bij pindakaas. In sommige maakt dit de pindakaas natuurlijk wel een stuk ongezonder. Kies daarom het liefst voor een onbewerkte pindakaas die volledig uit pinda’s bestaat, zonder toegevoegd zout.

De 8 pindakaas geboden:

1. Eiwitten zijn de bom

Pinda’s zijn echte eiwitbommetjes. Eén eetlepel pindakaas bevat dan ook maar liefst 4 gram eiwit. Eiwitten zijn goed voor de opbouw van spiermassa, zorgen ervoor dat je spieren sneller herstellen na een zware training en ze zorgen ook nog eens voor een verzadigd gevoel. Niet alleen voor bodybuilders een topper, maar voor iedereen als vullende snack.

2. Vet goed voor het hart

Pindakaas bestaat voor het grootste gedeelte uit onverzadigde vetzuren. Het is bewezen dat onverzadigde vetten een gunstig effect hebben op het cholesterolgehalte in het bloed en het risico op hart- en vaatziekten vermindert.

3. Bevat veel kalium

Kalium is de tegenhanger van natrium en samen houden ze de bloeddruk in balans. Wanneer je teveel natrium eet, wat je terug vindt in zoute producten, stijgt je bloeddruk. Wat extra kalium kan dus nooit kwaad om je bloeddruk op peil te houden.

4. Helpt gewicht te verliezen

Dit klinkt een beetje tegenstrijdig, want pindakaas bevat toch juist veel calorieën? Dit is zeker waar, echter zijn het niet alleen de calorieën die tellen. De eiwitten en vezels in pindakaas zorgen voor een verzadigd gevoel. Daarnaast brengt pindakaas je bloedsuikerspiegel niet uit balans en blijft hij stabiel. Het is natuurlijk wel belangrijk om geen hele pot leeg te lepelen wanneer je wil afvallen. Alles met mate is het sleutelwoord!

5. Eet je mooi met biotine

Biotine, ook wel vitamine B8 genoemd, is onmisbaar in het lichaam omdat het helpt energie vrij te maken uit voeding. Dit is natuurlijk heel leuk voor de binnenkant van je lichaam, maar ook aan de buitenkant heeft baat bij extra biotine? Het is namelijk goed voor een mooie huid en glanzend sterk haar.

6. Rijk aan vezels

Pinda’s zijn eigenlijk helemaal geen noten, ze behoren tot de peulvruchten. Nu je dit weet zal het je misschien ook niet verbazen dat pindakaas boordevol vezels zit. Naast dat ze opzwellen en een vol gevoel geven, is het bekend dat vezels een gunstige invloed hebben op de darmwerking.

7. Bomvol voedingsstoffen

Naast gezonde vetten, vezels, kalium, vitamine B3 en B8 bevatten pinda’s nog meer gezonde voedingsstoffen. Zo zijn pinda’s ook nog eens bijzonder rijk aan vitamine B3, B11, vitamine E, tryptofaan, mangaan en koper. En last but not least, pinda’s bevatten ook nog eens resveratrol, wat een anti-oxidantische werking in het lichaam heeft. Zo gaan antioxidanten onder andere vrije radicalen te lijf en beschermen ze het lichaam tegen negatieve invloeden van buitenaf.

De állerlekkerste pindakaas combinaties:

– Waarschijnlijk de meest bekende maar het blijft een gouwe-ouwe; pindakaas met banaan. Stap ook eens uit je comfortzone en durf te experimenteren met andere soorten fruit. Bijvoorbeeld pindakaas met appel, kiwi of aardbei.
– Een dadel gevuld met pindakaas en maak het af met cacao nibs of cacaopoeder. Wel eerst even de pit uit de dadel halen. Maar dit is echt een heerlijke traktatie!
– Spice up your boterham met pindakaas + sambal. Het lijkt net alsof je een broodje saté zit te eten, echt waar! Iets te heftig? Leg er dan nog een paar plakjes komkommer op.
– Peanutbutter en jelly. De hit in Amerika, maar die weten ook wel echt wat lekker is. Kies wel voor een jam zonder toegevoegde suikers om het gezonder te maken.

Bron: body & Fit

Eiwitrijke voeding

Eiwitrijke voeding is hot! Steeds meer mensen willen graag eiwitrijk eten. Vooral eiwitrijke voeding voor spieren bij fitness is een echte trend. Maar wat is eiwitrijke voeding nou precies en hoe pak je dat op een verantwoorde manier aan? Wij geven je de perfecte tips over eiwitrijke voeding!

Waarom eiwitrijke voeding?

Dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgen is voor iedereen belangrijk. Eiwit speelt namelijk belangrijke rol bij meerdere processen in het lichaam. Echter zijn er een aantal doelgroepen die een hogere eiwitbehoefte hebben. Hierbij kun je denken aan kinderen die in de groei zijn, ouderen waarvan het lichaam minder efficiënt met eiwitten omgaat, maar de meest bekende doelgroep is toch wel de fanatieke sporters. Eiwitten zijn voor deze doelgroep absoluut onmisbaar, omdat ze bijdragen aan groei, instandhouding en herstel van spiermassa.

Wat is eiwitrijke voeding?

Zoals de naam al doet vermelden, is eiwitrijke voeding simpelweg voeding wat bijzonder hoog is in eiwitten. Van nature zijn dit voornamelijk de dierlijke producten zoals vlees, gevogelte, vis, eieren en zuivel. Maar ook plantaardige bronnen zoals peulvruchten, noten, granen en paddenstoelen zijn rijk aan eiwitten. In sommige gevallen is het moeilijk haalbaar om via gewone voeding voldoende eiwitten binnen te krijgen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan fanatieke sporters die een verhoogde eiwitbehoefte hebben. Deze doelgroep heeft veel baat bij eiwitverrijkte producten zoals eiwitshakes, eiwitrepen en andere eiwitsnacks. Dit zijn simpelweg producten die grotendeels uit eiwitten bestaan en daardoor perfect zijn als aanvulling om mogelijke tekorten op te vangen.

Wat zijn de voordelen van eiwitrijke voeding?

Zoals al eerder benoemd, is eiwitrijke voeding voor iedereen belangrijk, eiwitten worden namelijk ook wel bouwstoffen genoemd. Er zijn een aantal belangrijke functies die eiwitten vervullen in het lichaam:
• Dragen bij tot de groei van spiermassa
• Ondersteunen herstel van de spieren na fysieke inspanning
• Dragen bij tot de instandhouding van spiermassa
• Voor meer/sterkere spieren of spierkracht
• Dragen bij tot de instandhouding van sterke botten en spelen een rol bij de botaanmaak
Daarnaast zijn eiwitten ook goed om toe te voegen aan een dieet. Het is dan ook niet voor niets dat eiwit diëten tot op de dag van vandaag nog steeds ontzettend populair zijn. Eiwitrijke voeding is dus ook een echte aanrader in je dieet!

Eiwitrijke voeding, hoe pak je dat aan?

Eigenlijk is het vrij simpel om eiwitrijk te eten! Ga voor magere soorten in plaats van vet, want deze zijn vaak een stuk rijker aan eiwit. Bijvoorbeeld kip in plaats van varkensvlees, magere kwark in plaats van volle kwark en hüttenkäse in plaats van roomkaas. Wanneer je een goede basis te pakken hebt en hier en daar nog iets mist, kun je deze gemakkelijke aanvullen met eiwitverrijkte producten. Bijvoorbeeld een eiwitshake na de training voor goed herstel, een eiwitreep tussendoor om je gedurende de dag te voorzien van voldoende eiwitten en ‘s avonds nog een lekkere eiwitsnack.
Bron: Body & Fit

Sporten in de winter!

Het is officieel nog geen winter, maar de wintertijd is ingegaan, het wordt eerder donker en het wordt kouder buiten. Kortom, genoeg redenen voor een winterdip. Als ik lekker warm binnen op de bank zit met een kopje thee, is het veel zwaarder dan in de zomer om m’n sportkleding aan te doen en naar de sportschool te gaan.

Toch zul je je vaak fitter voelen als je wel blijft bewegen en gaat sporten. Trek je niks aan van het koude weer en beweeg!

Zelfs al is de temperatuur gedaald en is er meer regen (of sneeuw) dan zon, dat betekent niet dat je je loopschoenen achter in de kast moet zetten. Er zijn vele manieren om toch fit te blijven, zowel binnenshuis als buitenshuis.

Indoors

Als je graag binnen blijft, zijn er veel manieren om calorieën te verbranden en je spieren te versterken. De fitnessruimte is misschien een leuk alternatief als je niet buiten wilt sporten in de winter. Denk aan bijvoorbeeld om deel te nemen aan groepslessen om ook het sociale contact te versterken in de winter.

Outdoors

Wintersporten zoals schaatsen, snowboarden en skiën verbranden veel calorieën en ze zijn leuk om te doen.

Daarnaast kun je altijd hardlopen. Als je toch actief wil blijven, is buiten lopen ideaal. De volgende tips beschermen je tegen het koude weer:

  • Extra lagen kleding houden je warm en je kunt altijd iets uittrekken.
  • Zorg ervoor dat je broek lang genoeg is, zodat er geen onbedekte huid is.
  • Draag handschoenen. Zo voorkom je winterhanden.
  • Een sjaal houdt je nek lekker warm.
  • Draag een muts, want je verliest veel warmte via je hoofd.
  • Doe een snelle warming-up voordat je begint te lopen, zodat je spieren warm en los zijn.
  • Adem door je neus, omdat het de lucht filtert en verwarmt.

Het overwinnen van de winterblues

Voor velen kunnen de wintermaanden een deprimerende tijd zijn vanwege de kou en de korte dagen met minder zon.

Met die gevoelens van depressie, is trainen soms het laatste waar je zin in hebt. Toch helpt rennen tegen een depressie. Opstaan en actief zijn geeft het gevoel dat je iets bereikt hebt en daardoor voel je je al beter.

Een trainingsmaatje zou ook kunnen helpen om je te motiveren. Of probeer tijdens de training te luisteren naar vrolijke muziek die je stemming positief beïnvloedt en je op een sneller tempo houdt. Een andere manier om jezelf te motiveren voor een training is een personal trainer inhuren.

Fitnesstips

Ook al lukt het misschien niet om in de winter net zoveel te bewegen als in de zomer, zorg ervoor dat je minstens drie trainingen per week doet. Dit is goed voor hart en bloedvaten, kracht en flexibiliteit. Gebruik de kou niet langer als een excuus om niet fit te zijn!

Bron: strongfit