Category Lifestyle

Halloween Smoothie

Veel mensen krijgen in de periode rond Halloween last van najaarkwaaltjes zoals verkoudheid of vermoeidheid.
Nu is dus hét aangewezen moment om je weerstand een boost te geven zodat je weer optimaal kan presteren!

Daarom hebben wij een Healthy Halloween Smoothie recept voor jullie!

De oorsprong
”Halloween” is afgeleid van Hallow-e’en, ook wel bekend als: ”All Hallows Eve (Allerheiligenavond) en wordt normaliter gevierd op 1 november. In de Keltische kalender begon het jaar op 1 november, 31 oktober was dus hun oudejaarsavond.

In Amerika is Halloween ongekend populair. Dit is niet altijd zo geweest, Halloween begon zijn opmars rond de tweede helft van de 19de eeuw.

Hollandse Halloween
In Nederland wordt er steeds meer aandacht besteed aan het Halloweenfeest/Allerheiligenavond. Dit gebeurt meestal niet in de vorm van langs de deuren gaan en snoep ophalen maar wel door Halloween thema feesten en het versieren van huizen.

De pompoen
Als je aan Halloween denkt, dan denk je aan een versierde pompoen. Halloween zonder pompoen, is geen Halloween. De pompoen wordt niet alleen versierd. Er wordt ook veel gevarieerd met pompoensoep en andere pompoen gerechten.

De pompoen smoothie
Wij hebben hier een draai aangegeven; De pompoen smoothie! Een pompoen is een ideale voedingsbron om te verwerken in een smoothie, het heeft een lage energetische waarde maar bevat wel vezels. Daarnaast bevatten pompoenen ook betacaroteen, hiervan is bekend dat het goed is voor je ogen en huid.

Ingrediënten
– 200 gram pompoen
– 100 gram magere yoghurt of kokosmelk
– 1 banaan
– IJsblokjes
– 1 eetlepel chiazaad– 1 theelepel tarwegras poeder– 1 scoop whey proteïne
– Naar smaak: honing, ahorn siroop, kokosbloesem suiker of een andere smaakmaker

Snijd alle ingrediënten in kleine stukjes en doe gezamenlijk in de blender. Afhankelijk van de dikte meer ijsblokjes toevoegen. Eventueel naar smaak nog extra kruiden toevoegen.

Dit is een heerlijke smoothie om de dag mee te beginnen. Vol met vezels voor een goede darmwerking, eiwitten voor je spieren en veel antioxidanten die zorgen voor een gezondheid boost. Dat maakt deze smoothie een perfecte aanvulling voor bij je ontbijt!

 

Eten in een restaurant net zo slecht voor je als fast food?

Als je geregeld fast food eet word je dikker. In fast food zitten nu eenmaal meer calorieën dan in voedsel dat je zelf klaarmaakt. Dat geldt ook voor maaltijden die je gebruikt in restaurants, ontdekte een voedingswetenschapper van de University of Illinois. Die zijn net zo dikmakend als het spul van de frietboer of de Mc.

Studie
Ruopeng An analyseerde de gegevens van 18.098 volwassen Amerikaanse mannen en vrouwen, die waren verzameld in de periode 2003-2010. Dat gebeurde in de National Health and Nutrition Examination Survey, waarin studiedeelnemers precies vertellen wat ze eten.

Resultaten
An kon dankzij die gegevens om te beginnen achterhalen dat fast food-maaltijden die je thuis of buitenshuis eet bijna 200 kilocalorieën meer leveren dan maaltijden die je zelf klaarmaakt. Dat is niet verrassend. An ontdekte echter ook dat maaltijden in restaurants [Full service away from home] of maaltijden die je door restaurants thuis laat bezorgen [Full service at home] net zulke caloriebommetjes zijn als fast food. Als je eet in een restaurant eet je zelfs nog iets meer kilocalorieën dan als je jezelf trakteert op fast food.

eatingoutkcals

Voor bijna de helft kwamen die extra kilocalorieën uit vet.

Maaltijden in restaurants en fast food leverden bovendien meer zout en meer cholesterol dan zelfbereide maaltijden.

Conclusie
These findings reveal that eating at a full-service restaurant is not necessarily healthier than eating at a fast-food outlet“, concludeert An in een persbericht van zijn universiteit. “In fact, you may be at higher risk of overeating in a full-service restaurant than when eating fast-food.”

My advice to those hoping to consume a healthy diet and not overeat is that it is healthier to prepare your own foods, and to avoid eating outside the home whenever possible.”

bron: Ergogenics.org

Spiergeheugen: feit of fabel?

Vakjargon van de bovenste plank. De term spiergeheugen komt geregeld voor in iedere sportschool, maar wat houdt het eigenlijk in? En is het uit de lucht gegrepen of zit er wel degelijk een kern van waarheid in?

Wat houdt het in?
De draad oppakken na een sport-break van een aantal maanden of zelfs jaren is vaak makkelijker gezegd dan gedaan. Maar eenmaal begonnen is het verbazingwekkend hoe snel men weer op het oude niveau is. Waar de beginnende sporter doorgaans veel moeite moet doen om progressie te boeken, lijkt de rentree van de gestopte sporter moeiteloos te gaan. Zit hier een logica in? Het antwoord is ja.

Motorisch geheugen 
Het motorisch geheugen zorgt ervoor dat de oefeningen niet opnieuw aangeleerd dienen te worden. Net zoals je fietsen nooit zal verleren, verleer je de basisbeginselen van een juiste uitvoering wat betreft fitness-oefeningen ook nooit. Dat dit geen garantie is voor het snel terugkomen van spiermassa, spreekt voor zich. Wél is het een grote stap hier naartoe. Immers: juiste uitvoering = spierprikkel = spierhypertrofie, ofwel het aanzetten van spiermassa.

Microscopische anatomie 
De voornaamste reden voor het bestaan van spiergeheugen, is te vinden door middel van microscopische anatomie. Spiercellen zijn de enige soort cellen in je lichaam met meerdere celkernen. Een intensieve training zorgt ervoor dat er nóg meer extra celkernen gemaakt worden. Spierweefsel verlies je na een tijd van inactiviteit, maar de celkernen blijven, tot wel een paar jaar na de trainingsperiode. Belangrijk voor spierhypertrofie is het aanmaken van spiereiwitten. Dit gebeurt in de celkernen van de spiercellen. Na een ingewikkeld proces resulteert dit in meer aanmaak van spiereiwitten en uiteindelijk meer spierweefsel. Dus: meer celkernen = meer aanmaak spiereiwit = meer spierweefsel.

Wanneer ervaren sporters na een rustperiode de draad weer oppakken, hebben zij dus het voordeel dat zij al in het ‘bezit’ zijn van meer celkernen. Er kan gebouwd worden, zonder opnieuw een fundatie te moeten aanleggen.

Stop met tobben

Ben je nogal tobberig? Ben je vaak gespannen, ongerust of bezorgd? Krachttraining helpt. Dat blijkt uit een humane studie die onderzoekers van de University of Maryland in 2010 publiceerden in de Journal of Strength and Conditioning Research. Vooral krachttraining met korte rustpauzes tussen je sets vermindert je kopzorgen.

Krachttraining en humeur
Krachttraining is niet alleen een perfecte manier om fysiek in vorm te blijven. Krachttraining heeft ook een keur van positieve psychologische effecten. Krachttraining heeft bijvoorbeeld een milde anti-depressieve werking. Dat effect is volgens onderzoek uit de jaren negentig van de vorige eeuw sterker naarmate je met zwaardere gewichten traint.

Studie
De onderzoekers van de University of Maryland vroegen zich af of krachttraining ook mensen minder gespannen, bezorgd en ongerust kan maken, en zo ja: welk type krachttraining daarvoor het beste geschikt is. Om die reden experimenteerden ze met 104 studenten.

De onderzoeken lieten de meeste studenten uitgeklede full-body workout van 30 minuten werken. De training bestond uit de chest-press, de seated-row, de leg-press en de leg-curl. Per oefening deden de studenten 3 sets.

De onderzoekers verdeelden de studenten in 5 groepen:
Low-Long: maakte 10-11 reps met 55 procent van de 1RM, rustte 90 seconden tussen de sets,
Low-Short: maakte 10-11 reps met 55 procent van de 1RM, rustte 30 seconden tussen de sets,
High-Long: maakte 6-7 reps met 80 procent van de 1RM, rustte 90 seconden tussen de sets,
High-Short: maakte 6-7 reps met 80 procent van de 1RM, rustte 30 seconden tussen de sets,
Control: trainde niet.

 

Resultaten
Vlak voor en tot 40 minuten na de training ondervroegen de onderzoekers de studenten met de Spielberger’s State Anxiety Inventory. Dat is een lijst van 20 vragen. Aan de hand van de antwoorden kun je bepalen in welke mate iemand gespannen, ongerust of bezorgdheid is. Alle vormen van krachttraining verminderden de anxiety. Het meest effectief waren de trainingen met korte rustpauzes – en dan vooral de training met de relatief zware gewichten en de korte rustpauzes.

Dankzij onderzoek als dat van de University of Maryland weten we dat workouts goed is om gespannen, ongerust of bezorgd tegen te gaan.

Bron: Ergogenics

Tips om je weerstand te verhogen

TIPS OM JE WEERSTAND TE VERHOGEN

Het lijkt alsof het er allemaal bij hoort in de herfst en de winter: minder energie, dipjes, verkoudheid en een paar dagen plat. Vooral nu dat het ’s morgens best wel fris is maar de temperaturen s ‘middags weer oplopen tot 20c liggen de verkoudheidjes om de hoek. Maar ook al krijgen we minder zonlicht binnen, toch hoeven we niet ziek te worden.

Hieronder volgen een paar tips om je weerstand te verhogen en op peil te houden.

1. Zorg voor voldoende eiwitten. Als je lichaam meer te verduren heeft, zijn eiwitten broodnodig. Denk o.a. aan kip, verse vis, kalkoen en bonen.
2. Zorg voor voldoende slaap en een beetje meer. Een zeer effectieve manier om je weerstand te vergroten.
3. Vermijd suiker. Suiker tast de immuun functie aan en als je je al niet zo lekker voelt, dan kan het zelfs aanleiding zijn voor een flinke verkoudheid of griep. Heb je toch behoefte aan iets zoets in bijvoorbeeld de thee, gebruik dan een klein beetje biologische honing.
4. Is het glas halfvol of halfleeg? Door positief te denken wordt je immuunsysteem versterkt.
5. En om punt 4 te versterken is het belangrijk om regelmatig te lachen. Kijk een leuke humoristische film of plan een lachsessie met vrienden. Lachen, gieren en brullen levert een goede weerstand op!
6. Eet voldoende groenten en fruit, want deze bevatten allerlei voedingsstoffen die het immuunsysteem versterken.
7. Denk aan een goede ademhaling. Adem rustig, diep in en uit. Zeker in stressvolle periodes is het goed om steeds even de rust te nemen en aan je ademhaling te denken.
8. Zorg voor voldoende vitamine C, of goede multivitaminen en mineralen in de vorm van voedingssupplementen.
9. Vermijd luchtvervuilers zoals sigaretten(rook) en uitlaatgassen. Was ook regelmatig je handen.
10. Zorg voor voldoende beweging of sport. Wandel bijvoorbeeld elke dag minimaal een half uur, of zoek een andere sportieve bezigheid.

De 5 lekkerste tussendoortjes recepten:

1) Citroen Muffins met kwark

Deze frisse citroen muffins met kwark is een must om te make, zeker met de combi kwark en bosbessen erbij! Je zou er ook ander fruit bij kunnen doen. Bijvoorbeeld van aardbeien en wat fijn geknipte muntblaadjes erbij!

Ingredienten (voor 6 muffings):

– 75 gram yoghurt
– 2 eieren
– 1/2 citroenrasp van 1 citroen
– 1 eetlepel kokosolie (ongesmolten)
– 120 gram havermeel
– 75 gram haverzemelen
– 1 flinke theelepel wijnsteenbakpoeder
– 5 eetlepel agavesiroop (of andere siroop, honing)
– 1 theelepel vanille

Ingrediënten voor de vulling:

– Kwark
– Bosbessen

Bereidingswijze:
Doe de boter, agavesiroop, yoghurt, eieren, citroenrasp en citroensap in een kom en meng dit goed door elkaar. Meng dan de havermeel, haverzemelen, bakpoeder en de vanillepasta door het yoghurtmengsel en roer kort. Schep het beslag in de muffinvormpjes en bak ze in 25 min op 180 graden. Laat de muffins afkoelen op een rooster. Snijd de muffin doormidden en vul de twee delen met kwark en bosbessen of rood fruit.


 

2) Flatbread Pizza

 Zin in pizza, maar dan net even anders? Dan is deze flatbread pizza met artisjok, gekarameliseerde ui, pesto, geitenkaas én bacon precies wat je zoekt. Makkelijk en snel: flatbread pizza!

Ingredienten ( flatbread pizza? voor 2 personen)

– 2 flatbreads
– 200 gram artisjok harten, door tweeën
– 40 gram pesto
– 1 bol mozzarella light, in plakken
– 4 plakken bacon
– 30 gram geitenkaas
– 1/2 rode ui
– Aantal cherrytomaatjes
– Peper & zout
– Rucola
– 1 eetlepel Balsamico
– Olijfolie

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 180 graden. Bak de bacon krokant in een koekenpan, zonder olijfolie.
Snij ondertussen de ui doormidden en maak dunne halve ringen. Verhit in een pan wat olie en fruit daarin de uien totdat ze helemaal glazig zijn. Voeg dan wat peper, wat zout en balsamico azijn toe en bak ze langzaam bruin en gaar (minimaal 15 minuten, maar als je de tijd hebt langer want dan worden ze nog lekkerder).

Is de oven warm? Plaats dan flatbreads in de oven, zonder beleg, voor een aantal minuten. Haal ze er dan uit. Nu ga je beleggen! Smeer de flatbreads in met pesto en beleg dan ruim met de mozzarella, tomaat, geitenkaas, het uienmengsel, krokante bacon en de cherry tomaatjes. Breng op smaak met peper en zout en plaats de flatbreads weer terug de oven in.

Bak voor ongeveer 5 minuten of totdat de mozzarella is gesmolten. Maak af met wat rucola en je pizza’s zijn klaar.


 

3) Cloud Bread

Het is laag in calorieën, het is luchtig, het is low carb en last but not least; het is heerlijk van smaak! Cloud Bread de hype van Amerika die iedereen een keer uitgeprobeerd moet hebben. De broodjes maak je in een handomdraai klaar met slechts een aantal ingrediënten die je bijna altijd in huis hebt. Lekker bij het ontbijt, lunch of als tussendoortje met verschillende soorten beleg.

Ingredienten: (voor 10 stuks)

– 3 eieren
– 3 el hüttenkäse
– 1 tl bakpoeder
– ½ el Herbs & Spices* of Italiaanse kruiden
– Snufje peper en zout
– Smart Cooking Spray*

Bereidingswijze:
Verwarm de oven voor op 150 graden. Scheid de eieren en doe het eiwit in een vetvrije kom. Je kan eventueel de kom vetvrij maken door met een halve citroen door de kom te gaan. Klop het eiwit stijf met een mixer totdat het mengsel in een mooie punt aan de mixer blijft hangen.

Doe het eigeel in een kom en meng de hüttenkäse, bakpoeder, kruiden, zout en peper erdoor. Spatel het eigeel-hüttenkäse mengsel voorzichtig door de stijfgeslagen eiwitten totdat alles goed gemengd is. Bekleed een bakplaat met bakpapier en spray in met Smart Cooking Spray. Schep met een lepel het beslag in ronde vormen op de bakplaat. Bak de broodjes gaar in 18-20 minuten in het midden van de oven. Lekker met guacamole, rosbief en paprika of hummus, kipfilet en avocado.



4) Pindakaas Banaan Wrap

 Snack jezelf vrolijk met deze pindakaas bananen wrap!

Deze ingrediënten zijn meer dan oké voor je dieet. Wil je weten hoe we deze twee ingrediënten omtoveren tot een heerlijke snack wrap? Ben je net zo’n pindakaas fanaat?, dan gaat deze pindakaas bananen wrap voor jou de ultieme snack worden.
Maak je wrap in de ochtend en neem hem mee naar je werk of school, zodat je zeker weet dat je goed zult presteren. De Pindakaas Banaan Wrap is overigens een geweldige pre-workout snack!

Ingrediënten: 

– 1 volkoren wrap
– 1 banaan
– Pindapasta of Pindapasta Crunchy
– Agave siroop
– Kaneelpoeder

Bereidingswijze:
Besmeer de wrap met pindapasta naar smaak, voeg de agavesiroop en kaneelpoeder toe, net als hoe je doet bij een pannenkoek. Als laatste leg je de banaan op de wrap en rollen maar. Na het snijden van je wrap ben je helemaal klaar.


 

5) Kaneel Kanjers

Een ideaal tussendoortje boordevol pure ingrediënten, waardoor je voor een langere tijd verzadigd zal zijn.

Ingrediënten voor het deeg:

– 75 gram rijstmeel
– 75 gram amandelmeel
– 2 eetlepels havervlokken
– 35 gram kokosbloesemsuiker
– 3 Medjoul dadels ontpit
– 2 eetlepels kokosolie
– 1 ei
– 1 eetlepel vanille aroma
– 1 eetlepel kaneel
– 1 eetlepel pumpkinspice of koek en speculaaskruiden
– 1 theelepel wijnsteenbakpoeder

Ingrediënten voor de vulling:

– 3 grote el kokos yoghurt, kwark of andere stevige (plantaardige) yoghurt
– 30 gram kokos
– 10 gram gebroken lijnzaad
– 1 eetlepel honing
– 1 theelepel vanille aroma
– 1 theelepel limoen- of citroensap

Bereidingswijze:
De vulling 

Doe de kokosyoghurt, kokosrasp, vanille, honing, lijnzaad en het scheutje limoen- of citroensap in een kommetje en roer dit goed door elkaar heen. Zet dit mengsel in de koelkast zodat het op kan stijven. Ga ondertussen aan de slag met de koeken!

Verwarm de oven voor op 180 graden en smelt de kokosolie in een pannetje. Doe ondertussen de droge ingrediënten in een grote kom: dus het rijstmeel, havervlokken, amandelmeel, kokosbloesemsuiker, Medjoul dadels, specerijen en wijnsteenbakpoeder.
Klop het ei op in een apart kommetje en doe dan de kokosolie bij de droge ingrediënten en daarna ook het vanille extract en als laatste het opgeklopt ei erbij. Kneed de massa tot een mooi soepel deeg. Is het deeg te nat? Voeg wat extra havervlokken toe. Is het deeg te droog? Voeg een scheutje (plantaardige) melk toe. Proef even of het deeg op smaak is. Maak dan 6 balletjes van het deeg en druk ze met een lepel iets plat. Bestrooi ze eventueel met wat kokosbloesemsuiker voor een extra knapperig laagje.
Bak de koekjes 10 á 15 minuten. Laat de koekjes helemaal afkoelen en tover vervolgens de smakelijke vulling weer uit de koelkast. Het mengsel moet goed stijf zijn anders loopt de vulling uit de koeken. Verdeel het mengsel over 3 van de 6 koeken en druk er vervolgens een andere Rakker bovenop, zodat er een soort van sandwich ontstaat.

TIP: Je kunt de koeken gerust 1 à 2 dagen bewaren zonder dat ze zacht worden. Bewaar ze in een afgesloten trommel in de koelkast.

Smakelijk eten!

 

Bron: Body&Fit

Roermond Stormt 2016

Roermond Stormt 2016

25 september is het zover, Roermond Stormt hindernissen stormloop.

Na het succes van VenloStormt, winnaar van de Nationale Evenementen Innovatieprijs 2015, komt er nu een vervolg in Roermond. Op zondag 25 september 2016 wordt RoermondStormt georganiseerd. Een hindernissen stormloop over een parcours van 7,2 –  11,0 of 22 ,0 km voor 14 jaar en ouder.

Het is de bedoeling dat ook RoermondStormt een jaarlijks terugkerend evenement gaat worden en dat dit evenement niet alleen zorgt voor beleving in de stad maar ook bijdraagt aan de onderlinge samenwerking van de steden Venlo en Roermond en promotie van de regio, zowel nationaal als in de euregio.

RoermondStormt is het overwinnen van jezelf en de uitdagende hindernissen. Alleen of met je vrienden. Ploeteren door aarde, modder en water. Kameraadschap, plezier en het halen van de finish staan bij RoermondStormt centraal. Maar het is ook een wedstrijd met tijdregistratie, de snelste wint.

Wil je ook graag meedoen? Loop dan met het il fiore Stormt team de 11 km en ontvang een gratis t-shirt. Je kunt wel alleen maar meedoen als je lid bent van il fiore. Voor meer informatie over hoe je je kan inschrijven kun je terecht bij de receptie.

Hoe kun je jezelf voorbereiden voor een stormbaan?

Je kunt natuurlijk een zelfgemaakte stormbaan in je achtertuin maken maar daar zul je het niet helemaal mee redden en is natuurlijk ook niet echt nodig. Er zijn twee vereisten om een stormbaan goed te kunnen volbrengen, namelijk kracht en uithoudingsvermogen.

Wil je je goed voorbereiden dan volgen hier onder drie programma’s

Interval conditie training waarbij je lichaam went aan verschillende tempo’s 

Een makkelijke training die weinig tijd kost is een intervaltraining van 10×2 minuten hardlopen met 1 minuut rustig dribbelen. Probeer in de tempo’s de snelheid te zoeken die je de hele training vol kan houden, maar die wel hoog genoeg is zodat de laatste 2 a 3 loopjes redelijk zwaar zijn.

De training is geslaagd als het tempo van de 10e keer 2 minuten even snel is, of het liefst sneller dan de 1e herhaling. Doordat de pauze relatief kort is, heb je ook weinig tijd om je hartslag (snel) voldoende te laten dalen. Het herstel is actief (dribbelen) in plaatst van passief (wandelen). Hierdoor blijft je hartslag continu hoog. Houd hier bij het indelen van je training rekening mee.

Training 2: verhogen van je drempel

De eerste training loop je nagenoeg op hetzelfde tempo. Bij een piramideloop bouw je het aantal minuten hardlopen op en daarna ook weer af. Het doel is om sneller te worden, dus daarom houden we de tempo’s kort.

Op die manier kan je optimaal je snelle spiervezels trainen en toch ook werken aan je specifieke uithoudingsvermogen. Dit soort trainingen zijn goed om je drempel te verhogen. Je traint het tempo waarbij je net niet in je anaerobe zone gaat lopen.

Deze training bestaat uit 9 intervals beginnend bij 1 minuut oplopend tot 5 minuten en weer terug naar 1 minuut. Dus 1’-2’-3’-4-‘5-‘4’-3’-2’1’ (waarbij ‘= minuut) De pauzes zijn daarbij 1’-1’-2’-2’-3’-2’-2’-1’ heel rustig dribbel.

De pauzes moet je echt rustig houden, het gaat erom dat je goed hersteld zodat je de tempo’s vlot kunt blijven lopen. Je zult merken dat het middelste blokje van 4 minuten, 5 minuten en weer 4 minuten best lang is. Deel zeker deze tempo’s goed in.

Training 3: 3 verschillende tempoblokken

In deze training gaan we werken met 3 blokjes van 2 verschillende tempo’s – een langer en een korter tempo (die de helft zo lang is als het lange tempo).

Deze training is gericht op het schakelen tussen je energiesystemen, eigenlijk net als in een wedstrijd. In het begin loop je voornamelijk op je aerobe vermogen, aan het eind – of als je een heuvel op moet – maak je meer aanspraak op je anaerobe capaciteiten.

Door deze twee energiesystemen in één training te combineren zorg je ervoor dat je lichaam efficiënter wordt in het schakelen tussen verschillende tempo’s. Denk aan een stuk tegenwind, een heuvel, een moeilijker te belopen stuk, een versnelling etc.

De training bestaat uit:

  • 6’-3’ p=3’ snel door lopen (iets langzamer dan normaal duurlooptempo), sp= 4’ waarvan 2’ rustig dribbel en de laatste 2’ snel lopen
  • 4’-2’ p=2’ vlot doordraven sp= 2’ rustig lopen
  • 2’-1’ p=1’ rustig lopen
    (waar ‘= wederom minuten)

De pauzes en de seriepauzes kun je makkelijk onthouden doordat ze gelijk zijn aan het volgende tempo wat je loopt.

De crux van deze training zit hem niet zo zeer in de snelheid maar meer in het hoog houden van het tempo (ook in de pauzes en in iets mindere mate in de seriepauzes). Alsof het één lange duurloop is met verschillende accenten in snelheid.

Start de 6’ daarom in iets harder dan je normale duurlooptempo en loop in de pauze iets langzamer dan je duurlooptempo.

De rest van de training mag vlot zijn, want de tempo’s die je loopt zijn dan niet zo lang meer.

Duurtraining 11km lopen

Varieer in snelheid

Om beter te worden, moet je variëren. Hard. Zacht. Kort. Lang. Dán maak je progressie. Goede variatie is bijvoorbeeld: 1 x per week lopen zoals je gewend bent, 1 x per week afwisselen en 1 x per week vogels kijken

Van je drie looptrainingen is één training heel rustig. Deze rustige training zorgt ervoor dat je ook je energiezuinige vetten weer als brandstof gebruikt. Ook handig als je wat gewicht wil verliezen. Weet je dat je met één kilo minder al gauw 1,5 minuut sneller bent op de 10K?

Doe ademhalingsoefeningen voor het lopen

Begin ontspannen, met een rustige ademhaling en een lage hartslag aan je training. Dan hoef je niet zo hard te lopen om je hoofd lekker leeg te maken.

Functional training

  • Squat 4 sets 2 herhalingen
  • Kettlebell swing
  • Pull ups assisted
  • Benchpress 4 sets 10 herhalingen
  • Sandbag push
  • Battlerope 4x 30sec
  • Fireman pick-ups
  • Situps 4 sets max
  • Crosstrainer 7 min.

Om je herstel na het sporten te bevorderen is het belangrijk dat je voldoende vocht binnenkrijgt. Water helpt bij de opname en transport van voedingstoffen door je lichaam. Dit betekent dat de aanvoer van belangrijke voedingstoffen richting je spiercellen wordt gestimuleerd. Tijdens het sporten verlies je door het zweten veel vocht, door voldoende te drinken wordt dit tekort direct weer aangevuld. Probeer elke dag ten minste 2 liter water te drinken en zorg ervoor dat je voor, tijdens én na je training gehydrateerd blijft.

Tip: Neem een extra setje kleding mee voor na de run.

10 tips voor een gezondere levensstijl!

Met deze 10 tips zijn de eerste stappen naar een gezondere levensstijl gezet. Eén van de belangrijkste punten op weg naar een gezondere levensstijl heeft natuurlijk te maken met de juiste voeding. Af en toe snoepen van een lekker stukje taart of een borrelhapje kan natuurlijk geen kwaad. Het gaat erom dat je dit niet te vaak doet en de juiste balans vindt. Maak gezonde evenwichtige voeding prioriteit in je leven. Dit hoeft niet moeilijk te zijn, een paar kleine aanpassingen kunnen al een heel verschil maken. Je zal ervaren dat je beter in je vel gaat zitten en je je energieker gaat voelen. Gezonde, evenwichtige voeding en lichaamsbeweging zijn de sleutel tot een gezonde levensstijl!

1. Kook vanaf de basis
Misschien wel één van de belangrijkste tip is om te koken met verse producten, kruiden en specerijen. Probeer kant-en-klare verpakkingen te vermijden en maak zoveel mogelijk zelf. Dag E-nummers, dag kunstmatige kleur- en smaakstoffen. Maak bijvoorbeeld eens je eigen tomatensaus voor bij de pasta in plaats van uit een potje. Zo weet je precies wat er allemaal in je eten zit en smaakt het ook nog eens een stuk lekkerder.

2. Balans
Om van alle voedingsstoffen voldoende binnen te krijgen is gevarieerde voeding erg belangrijk. Zorg dat je dagelijks voldoende koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en vezels binnen krijgt. Eiwitten en vezels geven snel een verzadigd gevoel. Om voldoende vezels binnen te krijgen kun je bijvoorbeeld chiazaad of lijnzaad toevoegen aan je kwark. Kies voor volkoren producten en eet meer groente en fruit. Gezonde vetten kun je halen uit vis, avocado en noten. Natuurlijk kun je af en toe heus nog wel een frietje eten, het gaat tenslotte om de balans.

3. Eet de regenboog!
Variatie in je voedingspatroon is niet alleen ontzettend lekker, maar ook nog eens erg belangrijk. Kies voor verschillende kleuren groente en fruit, dit staat niet alleen leuk op je bord, maar zo kun je je lichaam ook nog eens voeden met verschillende voedingsstoffen. Vind je het lastig om voldoende fruit en groente te eten? Neem dan eens snackgroente als tussendoortje, heerlijk met een dip. Of maak een smoothie met bijvoorbeeld spinazie en fruit.

4. Begrijp wat je eet
Verdiep je in het voedsel dat je eet. Wat heeft je lichaam nodig, waar komt het vandaan en hoe beïnvloed het je lichaam. Kijk eens wat vaker op etiketten in de supermarkt, lees boeken of vraag je groenteboer naar de seizoen groenten van dit moment.

5. Eet voedzame calorieën
Zorg ervoor dat het grootste gedeelte van je energie-inname uit voedzame calorieën bestaat die je lichaam voorzien van vitamines, mineralen, eiwitten, vezels en goede vetten. Vermijd zo veel mogelijk ‘lege’ calorieën. Kies dus bijvoorbeeld voor een smoothie i.p.v. cola of een handje noten i.p.v. een koek.

6. Sla nooit je ontbijt over
Ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag, sla dit dus niet over. Door te ontbijten start je je stofwisseling, heb je meer energie, betere concentratie en het zorgt er ook nog eens voor dat je gedurende de dag minder gaat snaaien. Begin je dag dus met een voedzaam ontbijt, hier heb je de hele dag profijt van.

7. Lees de kleine lettertjes
Het is belangrijk dat je de verpakkingen van producten goed leest. Kijk bijvoorbeeld eens naar de portie grootte, verzadigd vet en toegevoegde suikers en zout. De ingrediëntenlijst op een verpakking is op rang van hoeveelheid neergezet. Het eerste ingrediënt wat je leest zit dus het meeste van in, als dit bijvoorbeeld suiker is dan kan je het beter laten staan. Je zal versteld staan van de producten die in de supermarkt te vinden zijn en gezond ogen, maar eigenlijk niet zo gezond zijn! Vergeet niet dat niet alle E-nummers slecht zijn, maar te veel is vaak een slecht teken.

8. Water
Het is belangrijk dat je lichaam gedurende de dag goed gehydrateerd wordt. Drink daarom veel water en vermijd lege calorieën uit frisdranken en vruchtensappen. Deze dranken bevatten bovendien veel toegevoegde suikers. Vind je water niet zo lekker? Voeg dan eens een schijfje citroen, komkommer of een takje munt toe. Dit zorgt voor een heerlijke smaak aan je water.

9. Lichaamsbeweging
Naast gezonde voeding is lichaamsbeweging erg belangrijk voor een gezonde levensstijl. Probeer minimaal 30 minuten per dag te bewegen. Ga op zoek naar een actieve hobby of stel jezelf een doel. Ga jij mee doen aan de 10km over 3 maanden? Of heb je er altijd al van gedroomd om te gaan berg klimmen? Waar wacht je nog op en start vandaag nog met trainen.

10. Nachtrust
Zorg voor voldoende nachtrust. Slaap is een essentieel onderdeel van je gezondheid. Terwijl je slaapt heeft je lichaam de tijd om zich te herstellen. Als je weinig slaapt neemt het hormoon ghreline in je lichaam toe, dit bevordert je eetlust. Daarnaast neemt de hoeveelheid van het hormoon leptine af, dit zorgt juist voor een vol gevoel. Ook wordt het groeihormoon tijdens je slaap aangemaakt. Dit helpt bij de reparatie en de groei van cellen en weefsels, maar het stimuleert ook nog eens je lichaam om energie uit vetreserves te verbranden. Goede nachtrust is dus een must voor een gezonde levensstijl.
bron:Body&Fit

Supercharge je shake of smoothie!

Geef je eiwitshake of smoothie een instant healthy boost door een simpele toevoeging van superfoods! Lees gauw verder welke superfoods onmisbaar zijn in jouw voorraadkast voor een killer weerstand.

Tarwegras poeder
Tarwegras poeder wordt gemaakt van de scheuten van de tarweplant. Deze worden geperst en gedroogd omdat onze maag niet in staat is om grassen zo te verteren. Tarwegras is bijzonder rijk aan vitamines en mineralen, zoals vitamines A, C, E, K, kalium, ijzer, zink, koper en selenium. Daarnaast bevat het aminozuren en enzymen die de spijsvertering en opname van de voedingsstoffen bevorderen. En laten we de grote hoeveelheid chlorofyl en vezels in dit groene poeder niet vergeten. Chlorofyl heeft een reinigende werking. Perfect dus om te gebruiken in een detox. Maar ook voor de ultieme superboost aan je weerstand voeg je dagelijks een theelepel tarwegras toe aan je shake of smoothie.

Goji bessen
Goji bessen zijn de meest voedzame vruchten op aarde en zitten boordevol B-vitamines, vitamine C, E en mineralen. De goji bessen zijn zelfs de rijkste bron van vitamine C, 500x meer dan sinaasappels! Maar de bessen zijn vooral interessant om hun antioxidantwerking waarmee veroudering kan worden tegen gegaan. Not bad right? Daar komt nog eens bij dat het maar liefst 18 aminozuren levert en 8 hiervan kunnen niet door het lichaam aangemaakt worden (die wel essentieel zijn). Goji bessen zijn een heerlijk tussendoortje, voeg ze toe aan je notenmix of gooi ze door je salade.

Bijenpollen
Bijenpollen zijn stuifmeelkorrels die bijen verzamelen en terugbrengen naar de korf. De korrels zijn microscopisch klein, maar bijen verzamelen er miljoenen van en binden ze met nectar in kleine bolletjes, zo ontstaan bijenpollen. Het blijven bezige bijtjes! Bijenpollen hebben een heerlijke licht, zoete honing smaak en zitten boordevol vitamine, mineralen, aminozuren en enzymen. En dat allemaal in 1 klein bolletje! Je kunt bijenpollen daarom uitstekend gebruiken ter ondersteuning in de wintermaanden. Voeg een schepje bijenpollen toe in je yoghurt, kwark, salade of smoothie voor een heerlijke aanvulling.

Camu Camu
Camu Camu poeder wordt gemaakt van de paars-rode bessen van de camu camu struik, die in stroompjes en rivieren van het Amazonegebied groeit. Dit krachtige poeder staat bekend om haar virusremmende eigenschappen en bevat maar liefst 30-60 x zoveel vitamine C als een sinaasappel. Door alle gunstige eigenschappen is Camu Camu de ideale superfood wanneer je een verkoudheid of grieperigheid voelt aankomen. Voor een immuumsysteem boost roer je dagelijks 1 theelepel Camu Camu poeder door een glas water, smoothie, eiwitshake of sap.

Pure baobab poeder
Het fruit van de baobab boom heeft een zijdeachtige schil, is bijna net zo groot als een kokosnoot en smaakt naar een combinatie van grapefruit, peer en vanille. De vruchten van de baobab boom bevatten enorm veel voedingstoffen. Vitamines A, B2, B3, B6 zijn ruim aanwezig. Daarnaast bevat het maar liefst 3-4 x zoveel antioxidanten als blauwe bessen. Deze antioxidanten helpen beschermen tegen invloeden van buitenaf en gaan huidveroudering tegen. Voeg dagelijks 1-3 theelepels baobab poeder toe aan je smoothie of shake. Het is ook heerlijk om toe te voegen aan zelfgemaakte healthy toetjes, baksels en fruitsalades.

Maca poeder
Maca is een knolgewas en wordt van oorsprong de ‘lustopwekker van de Andes’ genoemd. Dit poeder is niet alleen libido verhogend, maar ondersteund ook het immuunsysteem. Maca bevat een grote hoeveelheid vitamines, mineralen en spoorelementen. Een andere gunstige eigenschap van maca is dat het een adaptogeen is. Dit wil zeggen dat het een balancerend en regulerend effect heeft op het lichaam. Gooi een schepje van dit poeder door je smoothie of combineer het met rauwe cacao voor een heerlijke smaak sensatie.

Bron:Body&Fit

Je supplementen meenemen deze zomer?

De zomer, voor velen het teken om de sportschool even met rust te laten en de zon op te zoeken. Waar het afgelopen jaar hard voor getraind is, kan eindelijk geshowd worden. Dumbells worden ingeruild voor handdoeken en barbells voor de zwembroek.
Supplementen worden wél graag meegenomen, want waar het afgelopen jaar hard voor getraind is, mag natuurlijk niet verdwijnen als sneeuw voor de zon. En speciaal voor die diehards is er contact gezocht met de Nederlandse Douane, met de vraag wat wel en niet langs de douane komt.
Fabel is natuurlijk dat in de één of twee weken dat je op vakantie bent, je spiermassa en/of conditie drastisch verslechterd.  Spiermassa en/of een goede conditie wordt niet in twee weken opgebouwd en dus ook niet in twee weken afgebroken. Sterker nog: een periode van inactiviteit kan zelfs erg goed zijn om je lichaam volledige rust te geven en te herstellen. Voeding speelt daarin een belangrijke rol. Omdat het soms lastig is voldoende voedingsstoffen uit je voeding te halen, zeker op vakantie, is het altijd handig om supplementen bij de hand te hebben.

Krijg ik supplementen langs de douane?
Supplementen krijg je inderdaad langs de douane. In de EU is het toegestaan om supplementen mee te nemen over de grens, mits het voor eigen gebruik is en de supplementen ook in het desbetreffende land zijn toegestaan. Eiwitsupplementen zijn overal toegestaan, maar dit geldt niet voor alle supplementen of bestanddelen ervan. Zo zijn bijvoorbeeld sommige bestanddelen van bepaalde pre-workouts in het ene land wel toegestaan en het andere land niet. Doe dus goed onderzoek om ongewenste verrassingen bij de douane te voorkomen.
Medicijnen hebben een andere regelgeving. Hiervoor is een doktersrecept en/of een medicijnenpaspoort van waarde en soms zelfs verplicht.

Hoe moet ik de supplementen verpakken?
Om problemen te voorkomen is het verstandig om de supplementen in de originele verpakking mee te nemen. Is dit niet mogelijk, bijvoorbeeld vanwege een grote en onhandig te vervoeren pot, dan doe je er verstandig aan om een ingrediëntendeclaratie mee te nemen. Dit omdat hiernaar gevraagd kan worden als niet duidelijk is waaruit de inhoud bestaat. Supplementen, zeker in poedervorm, kunnen er nou eenmaal minder onschuldig uitzien dan ze daadwerkelijk zijn. Ook is het verstandig om een factuur of ander bewijs van betaling mee te nemen.

Indien mogelijk kun je overwegen om de overgebleven voorraad supplementen niet mee terug te nemen. Aangezien het aangebroken verpakkingen betreft is de kans op problemen bij de douane groter. Mocht dit geen optie zijn dan geldt ook in dit geval dat een ingrediëntendeclaratie geen overbodige luxe is.

Zit er een limiet aan het aantal supplementen?
Nee. Wel doe je er verstandig aan om niet meer mee te nemen dan je daadwerkelijk nodig hebt. Grote hoeveelheden kunnen worden gezien als handel, wat niet altijd is toegestaan. Er is natuurlijk wel een limiet wat betreft het totale gewicht van de koffer.
Belangrijke informatie
Bovenstaande geldt uitsluitend voor reizen vanuit Nederland naar een ander land binnen Europa. Hier kan per land van worden afgeweken. Specifieke informatie per land kan worden opgevraagd bij de Nederlandse douane. Je kunt de Douane telefonisch bereiken op 0800-0143 en daarnaast zijn ze ook actief op Facebook.
Twijfel je of een bepaald supplement mee mag? Neem dan het zekere voor het onzekere en neem contact op met de douane!

Bron Body&Fit