Category Lifestyle

Was je altijd al benieuwd of muziek je kan helpen om je grenzen te verleggen?

Wat doet muziek met mijn lichaam en hersenen?

Voor veel sporters is muziek een essentieel onderdeel van het sporten. Deze sporters zijn gewend aan een lekkere beat tijdens hun workout en ze gebruiken het als motivatie om beter te presteren. Al in 1911 vond de Amerikaanse onderzoeker Leonard Ayres dat fietsers sneller fietsen wanneer er een band langs de baan staat te spelen, dan wanneer het stil is. Sinds die tijd -maar in het bijzonder sinds de laatste tien jaar- is het onderzoek over muziek en sporten aanzienlijk uitgebreid, waardoor psychologen beter kunnen verklaren hoe muziek het lichaam en de geest beïnvloedt tijdens fysieke inspanning.

Muziek zorgt bijvoorbeeld voor een fijn gevoel door stimulering van de beloningsystemen in de hersenen. Vrolijke of opzwepende muziek veroorzaakt onder andere een hogere productie van dopamine waardoor je je beter voelt. Dopamine wordt ook wel het plezierstofje van de hersenen genoemd en het speelt een belangrijke rol bij gedachten en gevoelens. Hiernaast is dopamine ook belangrijk voor de bewegingscontrole en doelgericht denken en handelen; zaken die bij bewegen en sporten uiteraard een grote rol spelen.

Verder heeft muziek een aantal andere belangrijke effecten: het leidt mensen af van vermoeidheid en pijn, verhoogt de gemoedstoestand, vergroot het uithoudingsvermogen, vermindert ervaren moeite en kan hierdoor zelfs de effectiviteit van de stofwisseling vergroten. Gedurende wedstrijden van topsporters blijkt ook dat muziek een klein, maar significant positief effect heeft op het prestatievermogen. Waarschijnlijk ken jij ook wel het gevoel dat je lekker aan het hardlopen bent op je favoriete mix en bijna vergeet dat je je ontzettend inspant!

Welke muziek werkt het beste?

Twee van de belangrijkste kenmerken van muziek die van belang zijn tijdens het sporten zijn tempo en wat psychologen ritme-respons noemen. Dit laatste is de mate waarin de muziek je het gevoel geeft dat je er op wilt bewegen. De meeste mensen hebben een instinct om hun bewegingen en expressies met de muziek te synchroniseren, bijvoorbeeld door hun hoofd op en neer te bewegen, met hun voet op de grond te tikken, etc. Welk genre muziek dit instinct activeert verschilt per cultuur en per persoon. Een generalisatie die je kunt maken is dat snelle liedjes met sterke beats vooral als stimulerend ervaren worden. Om die reden zal je dit ook vaak in de sportschool horen.

Uit onderzoek blijkt dat mensen een onbewuste voorkeur hebben voor ritmes op ongeveer 120 beats per minuut, wat twee beats per seconden inhoudt. Wanneer mensen gevraagd worden om met hun vingers een tempo te tikken, doen ze dat ook vaak onbewust op of rond een ritme van 120 beats per minuut. Uit een analyse van meer dan 74.000 populaire liedjes gemaakt tussen 1960 en 1990, bleek ook het gemiddelde tempo op 120 beats per minuut te liggen. Natuurlijk zijn er verschillen; zo lijken mensen bij een sport als hardlopen een voorkeur voor iets snellere muziek te hebben. Het is helaas niet zo dat je bij elke verhoging in ritme ook een verhoging in motivatie blijft zien.

Alhoewel niet iedereen de noodzaak voelt om in exacte gelijke tred met hun muziek te lopen of bewegen, kan deze synchroniciteit het lichaam helpen om haar energie gelijkmatiger en efficiënter te gebruiken. Wanneer er ritmisch bewogen wordt op een beat hoeft het lichaam niet zo veel aanpassingen te maken op gecoördineerde bewegingen dan wanneer het niet dat ritme van de muziek aanhoudt. Zo bleek uit onderzoek dat fietsers die synchroon met hun muziek fietsen 7 procent minder zuurstof gebruikten dan een groep fietsers die dezelfde bewegingen deed zonder achtergrondmuziek. Het lijkt erop dat muziek tijdens het sporten als een soort metronoom kan functioneren, waarbij het je kan helpen om een gelijkmatig tempo vol te houden, het aantal foutjes te verminderen en de energie die je er voor nodig hebt te beperken.

Kortom, wanneer mensen naar muziek luisteren kunnen ze verder rennen, langer fietsen en sneller zwemmen dan ze normaal zonder muziek zouden doen -vaak zonder dat ze zich dat realiseren. In 2012 schreef vooraanstaand sportpsycholoog Costas Karageorghis van de Brunel University in London dan ook dat “je muziek kunt zien als een soort legale doping“, en dat muziek tussen de 120 en 140 bpm het beste werkt om beter te presteren. Het is wel belangrijk om de muziek aan te passen aan het trainingsdoel. Voor een warming-up en cardiotraining kan je het beste muziek met 115-125 bpm gebruiken en voor kracht- en zware conditietraining behaal je bet beste resultaat met 135-140 bpm. Uiteraard gaat het hier om gemiddelden, en zullen er voor verschillende trainingen, sporten, en personen afwijkende voorkeuren mogelijk zijn.

Wat is de invloed van muziek op een krachttraining?

Uit onderzoek blijkt dat sporters die muziek horen bij een oefening een gewicht langer konden vasthouden op een vaste positie dan sporters die geen muziek hoorden. De onderzoekers geven aan dat muziek mogelijk een positieve invloed heeft op isometrische krachtinspanningen. Een ander interessant resultaat is dat van een wat ouder onderzoek uit 1981. Hier werden groepen die respectievelijk rustige muziek, stimulerende muziek en stilte kregen te horen vergeleken. Sporters die stimulerende muziek hoorden waren duidelijk sterker dan de sporters die rustige muziek hoorden. Opvallend was echter dat er geen verschil bleek in prestaties tussen de groepen met stilte en stimulerende muziek. Het lijkt dus een slecht idee om rustige muziek te gebruiken omdat je hierdoor minder goed presteert.

In een ander onderzoek werd er gekeken naar de invloed van muziek op een zware training, waarbij de sporters 3 sets maximaal moesten bankdrukken en aantal squat jumps moesten uitvoeren. De onderzoekers rapporteerden dat sporters met zelf uitgekozen muziek significant beter presteerden dan de sporters zonder muziek. Dit sluit aan bij de eerdere bevindingen over de invloed van muziek op de fysieke en mentale gesteldheid tijdens het sporten.

Wat is de invloed van muziek op een duurtraining?

Gedurende een submaximale inspanning kan muziek je concentratie op het resultaat verhogen en je focus op het gevoel van vermoeidheid verminderen. Dit gedrag wordt door sportpsychologen dissociatie genoemd (een vermindering van de focus op lichamelijke sensaties). Effectieve dissociatie kan zorgen voor andere gedachten tijdens het sporten en geeft je het gevoel dat het sporten niet zo zwaar is. Het gevoel van kracht en geluk neemt toe door muziek, terwijl negatieve gedachten zoals spanning, depressie en angst onderdrukt worden door muziek. Dit effect is alleen werkzaam bij een laag tot middelmatige inspanning. Bij zware inspanningen heeft muziek helaas geen effect op vermindering van het vermoeidheidsgevoel. De psychologische feedback van het lichaam (verzuring en vermoeidheid) is dan te heftig, waardoor je geen verlichting ervaart van de muziek.

Verder blijkt uit ander onderzoek dat muziek ervoor kan zorgen dat je beter in een flow terechtkomt en daardoor makkelijker in staat bent om repetitieve trainingsvormen (duursporten) uit te voeren. Sporten zoals hardlopen, roeien en fietsen gaan makkelijker als je naar muziek luistert. Muziek zorgt ervoor dat sporters op het ritme gaan bewegen, waardoor ze efficiënt en constanter sporten, wat resulteert in een betere prestatie of een beter uithoudingsvermorgen.

De bekende hardloper Haile Gebreselassie gebruikte het nummer Scatman in de finale van een hardloopwedstrijd omdat dit nummer ideaal voor zijn looppas is. Deze snelheid van de looppas kan heel belangrijk zijn voor lopers om in de juiste cadans te komen. Uit onderzoek blijkt ook dat lopers die muziek luisteren beter in hun cadans komen en beter presteren op de 400 meter sprint in vergelijking met de groep zonder muziek. De groep met muziek liep een halve seconde sneller.

Valkuilen bij muziek tijdens het sporten

Uit het bovenstaande blijkt inderdaad dat muziek je kan helpen om je net dat duwtje te geven om harder te trainen. Een potentieel gevaar is dat muziek de focus weg kan halen bij lastige oefeningen waardoor je een groter risico loopt op blessures. Bij specifieke bewegingen zoals de squat en deadlift is de vorm uiterst belangrijk. Let er dus op dat je eerst een goede techniek en vorm hebt voordat je met muziek gaat trainen. Tijdens een training of wedstrijd zal je echte topsporters weinig muziek zien gebruiken. Ze hebben namelijk complete focus nodig voor een technisch correcte uitvoering van hun bewegingen.

Conclusie

Hierboven staat een overzicht van de belangrijkste onderzoeken waarin de relatie tussen muziek en sportprestaties beschreven staat. De resultaten van de onderzoeken duiden erop dat muziek je coördinatie, kracht en uithoudingsvermogen tijdens een training kan verbeteren. Let er wel dat op dat het trainen met muziek niet ten koste gaat van je techniek. Zorg ervoor dat je een goede uitvoering hebt alvorens je met muziek gaat trainen.

Sporten & Ramadan

De Ramadan is begonnen en we horen om ons heen dat er, met betrekking tot trainen en voeding, nogal wat vragen over zijn. In dit nieuwsbericht zullen we proberen duidelijk te maken wat de beste manier is om ondanks het vasten toch te kunnen blijven werken aan je doel. Het is uiteraard een uitdaging opzicht, maar met enige creativiteit, planning en discipline kan er toch aan je doelstelling gewerkt worden.

Catabole Fase

Gedurende het vasten mag er niet gedronken of gegeten worden, dit zorgt ervoor dat het lichaam zich gedurende een groot deel van de dag in een catabole (afbrekende) status bevind. Het is dus van belang om deze staat (zodra dit is toegestaan) zo snel mogelijk om te zetten in opbouwende staat. Een complete proteïne rijke maaltijd voorziet het lichaam van eiwitten, koolhydraten en aminozuren zodat het lichaam snel weer kan starten met bouwen en herstellen.

Voorraden aanvullen

Met oog op je doelen dient er in de beschikbare tijd dat er gegeten en gedronken mag worden een target te worden behaald. Als je normaliter bijvoorbeeld 3000kcal eet verspreid over de dag, dient dat nu in een kortere periode te worden gedaan. Enige planning is dus vereist.

Wordt ik hier niet dik van? Nee hoor! Dit is allemaal afhankelijk van je metabolisme en de voeding die je nuttigt. Na een vast wil het lichaam maar al te graag zijn voorraden aanvullen om bij een eventuele volgende vast weer energie beschikbaar te hebben, een soort van overlevingsinstinct.

Het is dus belangrijk dat je slim omgaat met je voeding. Ga niet uit honger/trek opeens als een gek los op koekjes, chips, baklava, pizza en andere junk want je lichaam wilt nu graag ‘opslaan’. Zorg ervoor dat je suikerspiegel onder controle blijft en voorzie je lichaam van de bouwstoffen die het nodig heeft om jouw persoonlijke doel te behalen ondanks de beperkingen van de Ramadan. Ook hier is discipline weer een belangrijk aspect. Geef je toe tot je verlangens (cravings) naar lekkere dingen of blijf je sterk en doe je wat nodig is om dichter bij je doel te komen?

Dehydratie

Naast de catabole staat raakt het lichaam ook gedurende de dag langzaam in een staat van dehydratie. Vocht is essentieel bij de afvoer van afvalstoffen, belangrijke fysieke functies (bijv contractie van spieren) maar ook bij de opname van voedingstoffen.

Wanneer de vast doorbroken mag worden is het dan ook in eerste instantie belangrijk om de vochtbalans te herstellen. Uiteraard voor de bovengenoemde aspecten maar ook met oog op een eventuele training.

Bij maaltijd 1 eet je 50% van je totale dagelijkse inname en drink je goed bij (om de voeding effectief op te laten nemen en voorraden terug aan te vullen)

Maaltijd 2 eet je 1.5-2uur later en deze bestaat uit 20% van je dagelijkse hoeveelheid. Bij deze maaltijd zou ik ook iets van kwark of caseine toevoegen en na deze maaltijd gaan slapen.

Maaltijd 3 bevat de overige 30% van je dagelijkse behoefte. Zet bijvoorbeeld je wekker 30-40 min voor het vasten weer begint en voeg aan deze maaltijd vetten, vezels en wederom langzaam opneembare eiwitten aan toe zodat de komende eerste uren van de vast je lichaam toch van bouwstoffen wordt voorzien (vetten en vezels vertragen de opname en verlengen dus de afgifte).

Enkele praktische tips

We zijn geen expert op het gebied van de Ramadan, laten we dit nog even vermelden, maar naar onze kennis zou dit een effectieve manier kunnen zijn om toch aan je doel te kunnen blijven werken.

Iedereen doet het op zijn/haar manier. Ramadan vereist nu eenmaal creativiteit en discipline om alsnog dichterbij je doel te kunnen komen.

Waar een wil is, is een weg.

Iedereen die meedoet met de Ramadan heel veel succes!

Bron:Body&fit

Rust of trainen op vakantie?

Allereerst moet je jezelf afvragen wat je plannen zijn tijdens je vakantie. Ga je even een paar weken rust nemen of ga je toch een sportschool opzoeken? Het is namelijk helemaal niet erg om af en toe 1 of 2 weken rust te nemen. Integendeel zelfs, dit biedt je de kans om mentaal en fysiek even te herstellen en je spieren te ‘deloaden’ van stress en prikkels. Na de vakantie zullen deze dan weer beter reageren op stress vanuit je training. Spieren raken namelijk heel snel gewend aan training, stress, routines en af en toe even een weekje rust maakt de receptoren weer gevoeliger voor (nieuwe) trainingsprikkels. Wellicht zul je de eerste week na vakantie weer even moeten ‘wennen’ en zul je allicht niet even sterk zijn maar dit komt zo weer terug (muscle memory). Maar gewoon doortrainen is natuurlijk ook een optie. Je zult wat vaker buiten je dieet eten op vakantie, dus je vetverbranding stimuleren d.m.v. training is natuurlijk nooit verkeerd.

Trainen

De meeste hotels en resorts hebben tegenwoordig wel een kleine sportschool en in dat geval kun je natuurlijk je gewone trainingsroutine blijven volgen. Echter heeft niet iedereen toegang tot een sportruimte, dit valt natuurlijk op te vangen door oefeningen uit te voeren zoals pushups, dips, pullups voor rug of reversed en close grip voor biceps en rug, bodyweight squats of lunges of met geïmproviseerde gewichten. Dit zorgt er niet alleen voor dat je niet te veel vervalt op het gebied van kracht, het zorgt er ook nog eens voor dat je meer bloed en pomp in je spieren hebt. Dit laatste zorgt natuurlijk voor een vollere look en wie wil dat nou niet op vakantie! Het wordt aangeraden om te proberen 3 a 4x per week een fullbody workout te doen.

Cardio

Om toch aan je cardio training te komen adviseren we om bijvoorbeeld 3-4x per week een lekker stevige wandeling te maken op nuchtere maag. Neem een zwarte koffie of expresso en ga zodra je wakker bent lekker wandelen. Dit is perfecte timing om vet te verbranden, van de omgeving te genieten en je metabolisme meteen te activeren. Rennen of joggen is niet eens nodig, gewoon een lekker tempo. Denk aan een wandeling van 20-45min.

Voeding

Dit zal voor de meeste mensen het lastigste aspect zijn. Je hebt vakantie dus je wilt lekker genieten en gelijk heb je. Maar als je straks thuiskomt en weer in de sportschool staat krijgen veel mensen direct spijt omdat hun shape een stuk minder is.  Al dat heerlijke eten is natuurlijk fantastisch, maar dit is maar van korte duur. Een goed fysiek of fysieke doelen behalen geeft veel langer plezier.

Dit wilt niet zeggen dat je helemaal geen lekkere dingen moet eten, maar denk wel na bij wat je eet en wanneer. Heb je een intensief/sportief/inspannende dag voor de boeg, eet dan wat meer koolhydraten. Neem wat minder koolhydraten als je de hele dag aan het strand gaat liggen of relaxen langs het zwembad. Eet het liefst je koolhydraatrijke maaltijden rondom de tijden dat je de meeste inspanning levert, de rest van de dag/avond als je minder actief bent wordt geadviseerd om de koolhydraten zoveel mogelijk te vermijden en dus alleen iets van vlees/groentes/gezonde vetten te nemen. Hier zijn genoeg opties voor en verkrijgbaar in restaurant en eetgelegenheden. Gerechten met biefstuk/kip/vis met groenten en noten is altijd een top keuze.

We wensen iedereen een hele fijne vakantie. Rust goed uit, geniet van elkaar en alles wat je doet. Bepaal voor jezelf wat je belangrijk vindt en hoe je het gaat aanpakken op vakantie. Helemaal los of binnen de perken. De keuze ligt altijd bij je zelf.

bron: Body&fit

Paasweekend: een ei hoort erbij

Een ei bindt, doet glanzen, maakt romig en speelt een hoofdrol in zowel de simpelste als de moeilijkste culinaire handelingen. Wij vragen jouw aandacht voor ultiem multitalent: het ei!

Koks weten: de beste resultaten behaal je met een zo vers mogelijk ei. Hoe ouder het ei, hoe slapper en dunner het eiwit en het vlies om de dooier. Dan wil bijvoorbeeld het stijf kloppen niet meer lekker lukken.

VERS?
Of je een vers ei in handen hebt, kun je zien aan een aantal dingen:

  • De grootte van het luchtreservoir aan de stompe kant – een ei krimpt naarmate het ouder wordt. In water zal een oud ei drijven (met de kont omhoog). Een vers ei zinkt.
  • Vers eiwit is ondoorschijnend, eerder wittig. Ook heeft het meer witte slierten in zich. Breek een ei boven de pan, hoe wijder het eiwit uitvloeit, hoe ouder het ei is.
  • De bolling van het eigeel – het vliesje om de dooier wordt slapper met ouderdom, en kan makkelijker scheuren bij het splitsen
  • Een vers gekookt ei is lastiger te pellen dan een oud ei.

BEWAREN
De beste plaats om een ei te bewaren is op een koele plek. Bewaar eieren waar dan ook in de doos, en niet in de deur, want heen en weer zwiepen stelt het vlies op de proef.

HARD OF ZACHT
Een ei koken kan iedereen, toch doen we het allemaal fout. Eieren moet je niet koken in water van 100˚C; het eiwit stolt te snel en wordt rubberig. Doorkoken tot het eigeel ook is gestold maakt het alleen maar erger.

Hoe dan wel? Voor elk geslaagd eiergerecht geldt: gematigde hitte. Laat je ei dus garen in water dat tegen de kook aan is, en dat nauwelijks pruttelt (80/85 ˚C). Eet je je eitje graag halfzacht met nog genoeg vloeibaar eigeel om toast in te soppen (wat de Fransen een oeuf molle noemen), leg het dan op deze temperatuur 5-6 minuten in het water. Voor een hardgekookt ei houd je dan 10 minuten (licht vochtig eigeel) tot 15 minuten (droog, korrelig eigeel) aan.

Bron: Elle

Eten wat je wilt en toch je doel bereiken?

Alles eten wat je maar wilt en toch je doel bereiken? Het is mogelijk dankzij If It Fits Your Macros.

Wat is If It Fits Your Macros?

IIFYM of terwijl If It Fits Your Macros is een flexibel dieet waar je alles mag eten wat je maar wilt, als je je maar houd aan je macro’s (eiwitten, vetten en koolhydraten) en deze niet overschrijd. Hierdoor kan je toch het lichaam krijgen waarvan je altijd al hebt gedroomd terwijl je elke dag kan genieten van pizza’, hamburgers en chocola.

Hoe werkt If It Fits Your Macros?

De basis van dit dieet is precies hetzelfde als alle andere diëten:  je begint met het berekenen van je dagelijkse caloriebehoefte en gaat aan de hand van je doel 500 calorieën onder of boven je dagelijkse caloriebehoefte zitten. Als je weet hoeveel calorieën je dagelijks moet binnenkrijgen, is het tijd om je macronutriënten (eiwitten, vetten en koolhydraten) uit te rekenen.  Gemiddeld gaat men uit van een ratio van 30% eiwitten, 20% vetten en 50% koolhydraten. Deze ratio bereken je uit in grammen, en dan weet je precies hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten je per dag mag eten.

Nu komt het punt dat het IIFYM principe om de hoek komt kijken. Je vult je macro’s namelijk op met al het eten wat je lekker vindt. Het is dus het meest flexibele dieet wat er bestaat want werkelijk alles mag gegeten worden. Doordat je je houd aan je macro’s en deze niet overschrijd (is de bedoeling), kan je ondanks al het ongezonde voedsel toch het doel bereiken dat je voor ogen hebt.

2 manieren

Je kan het IIFYM principe op twee manieren uitvoeren. De eerste manier is door het maken van een standaard voedingsschema met daarin al het eten wat je lekker vind en deze dagelijks te volgen. Het is alleen de vraag of je er wel gelukkig van wordt om elke dag een hamburger naar binnen te werken.

De tweede manier is om elke keer als je iets eet, de macronutriënten van het desbetreffende voedingsproduct op te schrijven en bij elkaar op te tellen. Hierdoor kan je goed bijhouden of het voedsel dat je eet wel binnen je macro’s past. Tevens zijn er voor deze manier verschillende apps beschikbaar zoals MyFitnesspal waarin je de dingen die je eet kan invullen. De app telt de macro’s dan automatisch bij elkaar op.

Voordelen If It Fits Your Macros

Het grootste voordeel van het IIFYM principe is dat het diëten veel makkelijker vol te houden is dan een dieet waarbij er alleen maar gezonde producten gegeten moeten worden. Dit komt natuurlijk doordat je altijd je favoriete voedingsproducten mag eten. Waar je alleen goed op moet letten is of je je wel houd aan je macro’s en deze niet overschrijd! Een ander voordeel van het If It Fits Your Macros principe is dat je altijd gevarieerd kan eten.

Nadelen If It Fits Your Macros

Het grootste nadeel van dit dieet is dat het altijd ongezond en lekker eten niet echt ten goede komt voor je gezondheid. Je zal het lichaam waarvan je altijd al droomt wel krijgen, maar de gezondheid in het lichaam gaat ernstig achteruit als je elke dag dingen zoals pizza’s, patat en andere lekkernijen eet. Je lichaam zal onvoldoende gezonde voedingsstoffen binnenkrijgen, met allerlei gezondheidsrisico’s tot gevolg. Een ander nadeel van dit dieet is dat het lastig is om op te schrijven hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten er zitten in een Big Mac, Kapsalon of in een pizza van Domino’s. Ook zal je nooit achter de hoeveelheid macro’s komen van een gerecht dat je eet in een restaurant.

Doen?

Nu is het de vraag of diëten volgens het IIFYM principe iets voor jou is ja of nee. Ten eerste moet je zeker weten dat je wel de ‘kracht’ hebt om binnen je macro’s te blijven. Ongezonde producten zitten namelijk bomvol calorieën en je kan dus maar een paar maaltijden per dag eten. Gezonde maaltijden kan je daar in tegen veel meer eten omdat er in gezonde producten weinig calorieën zitten.

Daarnaast zal je telkens als je eet moeten onderzoeken hoeveel eiwitten, vetten en koolhydraten er in dat product zitten en dit bij elkaar op tellen. Veel mensen hebben daar geen tijd voor. Voor hen is dit dieet dus geen aanrader.

Ook moet je voor jezelf nagaan hoe belangrijk je je lichamelijke gezondheid vindt. Mensen die voor de volle 100% gaan voor het bereiken van hun doel en minder oog hebben voor hun gezondheid kunnen kiezen voor een IIFYM dieet. Mensen die hun gezondheid ook belangrijk vinden kunnen beter kiezen voor een ‘normaal’ dieet met gezonde producten.

Bron: Fitness Blog

Vitamine D in de winter

Eindeloos gesnotter of voortslepende griepjes, hoe kom je hier nou van af?

In de winter is er nou eenmaal minder zonlicht. Minder zonlicht betekent minder vitamine D aanmaak en dat heeft gevolgen voor je weerstand. Zonlicht heeft een positieve werking op je gezondheid en zo heeft vitamine D nog extra voordelen:

  • Het verbetert je weerstand: Van zon of zonnebank word je minder snel ziek.
  • Een goede stemming: Je voelt je daarom blijer, gelukkiger en vrijer zodra het zonnetje weer schijnt. NO stress!
  • Je bent minder moe: Want je voelt je fit, gezond en energierijk met vitamine D!
  • En het verlaagt ook je bloeddruk:  Niet alleen het humeur is afhankelijk van vitamine D, maar ook je bloeddruk.

Bereid je voor op de winter!

Vitamine D in de winter? il fiore healthcenters biedt jou een aangename oplossing: de Upgrade Onbeperkt Zonnebanken. We zien je snel bij een van onze vestigingen!

Bron: Sunday’s

De trends voor 2016

Jaarlijks maakt het American College of Sport Medicine (ACSM) de top 20 fitnesstrend bekend. Hierbij worden specialisten uit de fitnessbranche gevraagd wat hun verwachting is van de trends in het komende jaar.

De resultaten van dit onderzoek zijn tot stand gekomen uit een onderzoek onder 26.933 fitness professionals van over de hele wereld. Hierbij werden 40 verschillende trends aangeboden waarvan zij bij elke trend hebben aangeven in hoeverre deze van toepassing zou zijn voor 2016 (op een schaal van 1 tot 10). Er was een respons van 2833 (11%).

Volgens de professionals is de belangrijkste trend van 2016 Wearable Technology. Deze trend is op nummer één binnengekomen in de top 20 en heeft de nummer 1 positie overgenomen van Body weight training. Bekijk hieronder de volledige top 20.

  1. Draagbare technologie
  2. Body weight training
  3. HIIT training
  4. Kracht training
  5. Opgeleide en gecertificeerde trainers
  6. Personal training
  7. Functionele fitness
  8. Fitness programma’s voor ouderen
  9. Training en afvallen
  10. Yoga
  11. Groeps Personal Training
  12. Promotie gezonde levensstijl op het werk
  13. Wellness coaching
  14. Buitenactiviteiten
  15. Sport specifieke training
  16. Flexibiliteit en mobiliteit attributen
  17. Mobiele fitness apps
  18. Circuit training
  19. Core training
  20. Mijlpaal metingen

Bron: Life Fitness

Populairste goede voornemens

Afvallen

Veruit het populairste goede voornemen in Nederland. Geen wonder, want bijna de helft (48,3%) van de Nederlanders kampt met overgewicht! Ten eerste wil je er natuurlijk goed uit zien, maar overgewicht zorgt ook voor gezondheidsproblemen. Hoe fitter je bent, hoe beter je je voelt. Uiteraard kan il fiore healthcenters begeleiden bij het afvallen.

Stoppen met roken

Niet alle rokers durven het toe te geven, maar de meesten van hen willen stoppen. Als het niet voor alle gezondheidsvoordelen is, dan wel voor al het geld dat je erop kan besparen. Helaas zijn sigaretten verslavend, waardoor dit voornemen maar al te vaak mislukt. Slechts 10% van de stoppers houdt een jaar vol, en de gemiddelde ex-roker is al 2,5 keer gestopt. Gelukkig hoef je het maar een dag vol te houden. En daarna nog een dag. Enzoverder.

Meer tijd met familie en vrienden doorbrengen

Het is geen wonder dat meer tijd met vrienden en familie doorbrengen zo vaak wordt genoemd, want vrienden of familie heeft (bijna) iedereen. En druk zijn we allemaal. Niet zo gek dus dat veel mensen tijdens de koude wintermaanden beseffen dat ze graag meer tijd met hun vrienden doorbrengen.

Maar als het nieuwe jaar begint, blijkt iedereen weer bezig met werk of school, en vergeten we dit goede voornemen in de drukte van ons dagelijks leven.

Sporten

Intensieve beweging is goed voor je hart, je mentale gezondheid en natuurlijk je seksleven. Toch is sporten niet voor iedereen vanzelfsprekend, want dit is een van de meest gehoorde goede voornemens. Vanaf de eerste week van januari stroomt de sportschool weer vol met fanatiekelingen. Ben jij nog op zoek naar een sportschool? Op dit moment hebben we een geweldige aanbieding voor nieuwe leden. Schrijf je direct in >

Stoppen met drinken

Alcohol is een extreem toegankelijk drug, en ‘hoort er gewoon bij’. Toch vrezen veel mensen de grote invloed die een glaasje op hun dagelijkse leven heeft. Sommigen kunnen zich niet beheersen als ze eenmaal begonnen zijn, anderen hekelen het idee van afhankelijkheid. Gezien de doodnormale rol die alcohol in ons leven speelt, is het dan ook behoorlijk lastig om hier vanaf te komen.

Meer genieten van het leven/minder stressen

Werken is hard werken, en veel mensen raken daar behoorlijk gestresst van. Hoe je omgaat met problemen op de werkvloer draagt daaraan bij, en elk jaar proberen we opnieuw om problemen minder diep door te laten dringen. Zo kunnen we wat meer genieten van ons leven – want het gaat al zo snel voorbij.

Zaken op orde krijgen

In het verlengde hiervan valt ook het op orde krijgen van de zaken: als je je geen zorgen hoeft te maken over hoe je tijd is ingedeeld, hoef je ook minder te stressen.

Iets nieuws leren

Om de sleur van alledaagsheid te doorbreken willen veel mensen vaak iets nieuws leren. Maar het is altijd moeilijker dan het lijkt, en er gaat veel tijd in zitten als je iets echt onder de knie wil krijgen. Neem dit goede voornemen dus niet te licht op!

Bron: Metro Nieuws

3 gezonde kerstmenu’s

Sta jij deze week in de keuken en wil je graag goed voor de dag komen? Gezond eten met de kerstdagen kan!

Gezond kerstmenu met vlees

Het voorgerecht:

Kipvingers met vijgencompote

Kipvingers met vijgencompote

Deze kipvingers zijn omwikkeld met spek. De vijgencompote is gemaakt van verse vijgen en dat is gelukkig super simpel om zelf te maken. Het resultaat ziet er culinair uit en met de presentatie kan je ook nog verschillende kanten op. Zet de kipvingers bijvoorbeeld rechtop in een glaasje met op de bodem de vijgencompote, leg de rucola om het glaasje heen. Ga naar recept

Het hoofdgerecht:

Biologische biefstuk met verse wokgroenten

biologische biefstuk met verse wokgroenten

Dit is een koolhydraatarm kerstrecept. Met een biefstuk zit je meestal wel goed als je verschillende eters hebt. Nog een voordeel is het dat lekker snel klaar is. De perfecte biefstuk bak je maar kort aan en laat je vervolgens in zilverfolie na garen in de oven. (in plaats van iets langer in de pan laten liggen). Experimenteer hier een keertje mee, zodat je precies weet hoe lang jouw perfecte biefstuk in de pan en oven moet liggen. Ga naar recept

Met eventueel ook:

Puree van pompoen met kruidnagel

pompoenpuree

Een heerlijk, smakelijk en feestelijk bijgerecht is deze puree van pompoen. Het is bijzonder, erg gezond en het bevat een stuk minder koolhydraten dan aardappelpuree, daardoor is deze puree koolhydraatbeperkt. In het recept hebben we de voedingsstoffen van pompoen vergeleken met die van aardappel.  Tip: gebruik een spuitzak om de pompoen puree in mooie toefjes op de borden te krijgen. Ga naar recept

Het dessert:

Gezonde flensjes met vers fruit

gezonde-flensjes

Dit suikervrije dessert ziet er prachtig uit, het smaakt voortreffelijk en het vult ook goed. Tip: las een pauze in na het hoofdgerecht, voordat je dit suikervrije dessert op tafel zet. Gebruik een klein pannetje met goede anti-aanbaklaag voor het beste resultaat. De pannenkoekjes kan je een dag eerder maken en bewaren in een afgesloten trommel in de koelkast. Ga naar recept

Gezond kerstmenu met vis

Het voorgerecht:

Pittige garnalensoep

pittige garnalensoep

Met deze pittige garnalensoep met koriander is de toon direct gezet. Wat een heerlijke smaken! Dit kerstgerecht is koolhydraatarm, zo lang je er geen brood bij serveert. Wat ons betreft is dat ook helemaal niet nodig, want dit complete kerstmenu vult al genoeg! Ga naar recept

Het hoofdgerecht:

Zalm pakketjes uit de oven met verse groenten

zalmpakketjes uit de oven met verse groenten

Dit is een super eenvoudig kerstrecept. Je kan de pakketjes voorbereiden voordat je gasten zijn gearriveerd en dan enkel de pakketjes in de oven leggen voor 30 minuutjes. Perfect toch? Maak de pakketjes voorzichtig open voordat je ze serveert, zo komt de heerlijke geur van zalm en citroen je tegemoet.  Ga naar recept

Met eventueel ook:

Gegrilde pompoen uit de oven met verse knoflook en rozemarijn

Gegrilde pompoen uit de oven

Gegrilde pompoen uit de oven met rozemarijn en knoflook, het is voor ons echt een succes recept en kan bijna niet mislukken! Gouden tip: snij de pompoen in stukken voordat je gasten er zijn. De pompoen is nogal hard waardoor dit niet altijd even charmant gaat. Maar je hoeft de pompoen niet te schillen en de knoflook ook niet fijn te snijden (alleen even de schilletjes verwijderen). Een kind kan de was doen en het resultaat is verrukkelijk én best wel bijzonder! En het ruikt ook zo lekker. Ga naar recept

Het dessert:

Smoothie van peer en munt

smoothie van peer en munt

Ook deze smoothie van peer en munt kan je van te voren maken. Want de blender maakt, hoe fijn apparaat het ook is, best een lawaai. Voordat je de smoothie in mooie glazen schenkt, roer je even door de smoothie. Gebruik feestelijke glazen en leuke rietjes. Nog wat blaadjes verse munt erop en voîla, het dessert is geopend! Het voordeel van een smoothie als dessert, in kleine porties, is dat het niet zo machtig is. Ga naar recept

Vegetarisch kerstmenu

Het voorgerecht:

Kervelsoep met oesterzwam

Kervelsoep met oesterzwam

Kervelsoep met oesterzwam, het klinkt culinair, het smaakt zalig, maar het is in een mum van tijd klaar. Deze soep staat binnen 10 minuten op tafel! Je hoeft deze soep dus niet van te voren klaar te maken, maar het mag natuurlijk wel. Anders heeft iedereen door hoe simpel dit recept is. Ga naar recept

Het hoofdgerecht:

Vegetarische maaltijdsalade van gegrilde groenten

vegetarische-maaltijdsalade-gegrilde-groenten

Als je als vegetariër uit eten gaat, heb je nog wel eens het nakijken naar de vlees- en viseters. Met een verzameling van gevulde deeg-dingen. Dat hoeft natuurlijk niet, er zijn zoveel heerlijke vegetarische recepten! Wij hebben in dit vegetarische kerstmenu gekozen voor een recept van gegrilde groenten met feta, omdat het zo super lekker en gezond is. Dit recept duurt wel iets langer, omdat je de paprika’s moet grillen in de oven. Maar dan heb je ook wat. Het voordeel is dat je deze salade ook koel kan eten en dus van te voren kan bereiden. Nog een voordeel: dit is een vegetarisch en koolhydraatarm hoofdgerecht! Ga naar recept

Met:

Gevulde tomaten met broccoli puree

Gevulde tomaten met broccoli puree

Deze gevulde tomaten met broccoli puree zijn ook al zo lekker en ze zien er leuk uit. Het maakt je vegetarische kerstmenu net wat completer! De broccoli kan je van te voren pureren en de tomaten kan je vast vullen. Daarna zet je de tomaten 20 minuten in de oven. Ga naar recept

Het dessert:

Gezonde chocolade mousse

gezonde-chocolade-mousse

Natuurlijk houden we allemaal zo nu en dan van een heerlijk stuk chocola en we denken dan dat we ongezond bezig zijn. Maar goede pure chocola heeft veel gezonde eigenschappen. Dit goede zit in de cacao, het zijn de dingen die je eraan toevoegt, die het minder gezond maken (suiker!). In dit recept voor chocolade mousse is de basis pure cacao poeder. Het resultaat is een heerlijke, volle en pure chocolade mousse. Gezond genieten, natuurlijk kan dat!
Ga naar recept

We hopen dat we je hebben geïnspireerd met onze gezonde kerstmenu’s! Namens Voedzaam & Snel, hele fijne en gezonde feestdagen toegewenst!

Bron: Voedzaam en snel

Fit de piste op

Voor een groot gedeelte van de Nederlands bevolking staat de wintersport weer voor de deur. Lees hier wat je allemaal kunt doen om goed voorbereid op je bestemming aan te komen.

Waarom voorbereiden?

Het is verstandig om fit te zijn voordat je op wintersport gaat omdat de kans op een vervelende blessures veel kleiner is. Naast dat het veiliger is voor jou en anderen beleef je ook veel meer plezier aan je wintersport als je fit van start gaat. Het is veel makkelijker voor een sporter om zware klappen op te vangen. Natuurlijk gaan een aantal oefeningen er niet direct voor zorgen dat je gelijk met gemak de rode pist afknalt, maar een aantal weken trainen kunnen je wintersport een stuk aangenamer maken. Als je nog nooit op ski’s of een snowboard hebt gestaan, raden we aan om eerst een lesje te volgen bij een indoorbaan. Het belangrijkste tijdens de wintersport zijn je core, stabiliteit en beenspieren.

Begin op tijd!

Ga niet de laatste week voor de wintersport nog even de sportschool in om je voor te bereiden. Als je echt goed voorbereid van start wilt gaan, begin je ongeveer zes weken en het liefst twee maanden van te voren. Het is belangrijk om op tijd te beginnen om de spieren te laten wennen aan specifieke bewegingen. Stel je voor dat je op het laatste moment met enorm spierpijn richting Oostenrijk afreist omdat je veels te zwaar hebt gesquat!

Welke oefeningen zijn goed voor skiën?

Er zijn een aantal mogelijkheden om je goed voor te bereiden. We hebben dit opgedeeld in drie belangrijke onderdelen:

Stabiliteitsoefeningen

Het is belangrijk om aan je core en algehele mobiliteit te werken door diepliggende spieren te trainen. Hierdoor ben je beter in staat om snel te corrigeren bij balansverstoringen tijdens de afdaling. Goede oefeningen voor je core en stabiliteit zijn:

(Diepe) Squat
One Leg Squat (ervaren sporter)
Plank
Leg Extension
Hip Thruster

Explosiviteitsoefeningen

Verder is belangrijk om aan je explosiviteit en weerstand te werken omdat hiermee je beenspieren sterker worden en je daardoor beter in staat bent om klappen op te vangen. Voorbeelden hiervan zijn plyometrische oefeningen. Volg een intensieve groepsles waarbij je veel explosieve bewegingen moet doen. Of train thuis veel voorwaartse en zijwaartse springoefeningen. Een andere goede oefening ter voorbereiding voor het skiën is parallel springen op twee benen.

Uithoudingsvermogen

Je uithoudingsvermogen is bepalend voor hoe lang jij op de piste kan blijven. Door bijvoorbeeld twee keer per week een half uur flink te fietsen of mountainbiken kom je al een heel eind. Nog beter is het als je dit combineert met een intervaltraining.

Bron: Fitness Tips