Category Work-out

Groepslessen of sporten in je uppie: wat is effectiever?

Wat werkt het beste voor jou? Wij zetten de feiten voor jou op een rijtje.

Er zijn talrijke manieren om aan je beweging te komen. Je kan er bijvoorbeeld voor kiezen om zelf aan de slag te gaan in het krachthonk, of je kan ervoor kiezen om tot het uiterste te gaan tijdens een groepsles. Maar wat is de beste manier? En met welke variant boek je het meeste resultaat? Daarom speciaal voor jou: een lijstje met alle voor- en nadelen van groepslessen en sporten in je eentje.

Groepslessen

+ Groepsdruk
Tijdens een groepsles is je doorzettingsvermogen vaak veel groter. Ook al heb je het gevoel dat je tot je max zit, dan kan je vaak toch nog die extra push opbrengen. Je wil natuurlijk niet achterblijven ten opzichte van de rest. Tijdens het volbrengen van een intensieve les of bootcampklas verleg je je grenzen en krijg je een mentale boost.

+ Inspirerende instructeur
Een goede sportinstructeur motiveert je om het beste uit jezelf en de oefeningen te halen. Wanneer het even tegen zit zal hij of zij je aanmoedigen om alsnog met de volle 100 procent er tegenaan te gaan.

+ Herhaling
Tijdens een groepsles is de kans veel groter dat je bepaalde oefeningen vaker herhaalt dan wanneer je thuis of in de sportschool in je uppie op een sportmatje ligt. Dankzij een gezamenlijke les verbetert dus niet alleen je kracht, maar ook je uithoudingsvermogen.

+ Je voelt je nooit alleen
Door je samen met anderen flink in het zweet te werken, ontstaat er al vaak een gevoel van verbondenheid. Je houdt elkaar op de been, zodat iedereen het maximale uit de les haalt.

– Uitvoering 
Omdat er vaak veel mensen deelnemen aan groepslessen, kan het zijn dat kleine foutjes tijdens het uitvoeren van oefeningen over het hoofd worden gezien. Een instructeur probeert iedereen zoveel mogelijk aanwijzingen te geven. Maar het is vaak niet mogelijk dat iedereen individuele aandacht krijgt, vooral niet als er zo’n twintig à dertig man aandacht van de instructeur vragen. Mocht je nog twijfels hebben over je uitvoering? Benader je instructeur na de les nog even voor wat tips.

– Intimidatie
Als je lid wordt van een nieuwe sportschool en je neemt deel aan je eerste groepsles, kan de groepsles nog wat intimiderend zijn. De groep en de instructeur kennen elkaar al langer en als jij je daar als nieuwkomer bij aansluit is dat even wennen. De kans is groot dat de medesportievelingen de bewegingen al beter beheersen, waardoor je misschien het idee hebt dat je buiten de groep valt. Onze tip: probeer hier niets van aan te trekken.

Sporten in je uppie

+ Trainingsschema
Als je in je eentje traint, baseer je je workouts op je eigen doelen, ervaring, voorkeuren en blessures – in tegenstelling tot groepslessen waar iedereen dezelfde oefeningen uitvoert. Met een persoonlijk trainingsschema boek je vaak het snelste resultaat.

+ Alle tijd
Een ander voordeel van alleen trainen is dat je je nooit hoeft te haasten. Je hebt geen bepaald tijdstip waarop je per se in de sportschool moet staan. Liever een uurtje langer uitslapen? Je bent baas in je eigen sportschool.

+ Afwisseling
Groepslessen blijven vaak lang hetzelfde. Er zijn lessen die pas om de drie maanden veranderen van workouts of schema. En dat kan op den duur gaan vervelen. Ook is het niet goed voor je om te vaak dezelfde workout te doen. Door je routine regelmatig af te wisselen train je niet alleen effectief, maar blijft sporten ook leuk.

+ Niemand ziet je bezweet hoofd
Krijg jij ook altijd zo’n rode boei tijdens het inspannen? Gelukkig kan niemand je zien als je je thuis in het zweet werkt.

– Sportmaatje
Wil je aan de gang met gewichten? Het in je eentje in de weer gaan met gewichten kan – als het misgaat – voor flinke blessures zorgen. Dan is back up van een sportmaatje meer dan welkom.

– Motivatie
Weet jij van jezelf dat je behoorlijk lui kan zijn? En dat je het moeilijk vindt om dan jezelf te pushen om toch even een uurtje te gaan sporten? Dan is het misschien toch een idee om samen met iemand te gaan trainen.

bron: womenshealthmag.nl

Stel jezelf een duidelijk sportdoel

Heb jij je voorgenomen om in 2018 meer te gaan sporten. Wil jij dat sport deel gaat uitmaken van je dagelijkse of wekelijkse ritme. Zorg er dan allereerst voor dat je de volgende punten voor jezelf duidelijk hebt:

Wat is mijn beginsituatie?

Wat is mijn doel?

Wat zijn mijn mogelijkheden?

Mensen stellen vaak vage doelen. Bijvoorbeeld als wens of als goede voornemens. Als je een concreet doel hebt, heb je meer kans om je uiteindelijke doel ook echt te behalen. Een doel maak je concreet door een doel SMART te maken.

SMART methode

Doelen maak je concreet met de SMART methode. SMART staat voor Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch, Tijdsgebonden.

• Specifiek: Omschrijf je doel duidelijk en concreet met een specifieke actie, gedrag of resultaat. Dus niet: “Ik wil meer gaan sporten.” Maar: “Ik wil 3 keer per week gaan sporten’’.
• Meetbaar: Het doel moet meetbaar zijn. Alleen dan weet je of je het doel gehaald hebt.
• Acceptabel: Maak het doel liever niet afhankelijk van anderen. Zorg dat je je doel zelf kunt halen.
• Realistisch: Goed haalbare doelen motiveren tot actie. Een uitdaging is goed, maar het moet niet onmogelijk zijn om te behalen.
• Tijdsgebonden: Kies wanneer je het doel bereikt wil hebben. Noteer een duidelijke startdatum en einddatum.
Om je doelen te halen, is het belangrijk dat je er 100 procent achter staat.

Tips

De volgende tips kunnen helpen om je doelen te bereiken.

• Kies een sport die je leuk vindt om te doen.
• Plan meetmomenten in om je voortgang bij te houden. Als je ziet dat je resultaat boekt geeft dit voldoening en extra motivatie om door te gaan.
• Stel je doelen niet te laag, dit zorgt voor te weinig uitdaging. Leg de lat ook niet te hoog je doelen moeten wel realistisch blijven.
• Maak doelen voor de korte en de lange termijn. Met kleine stapjes blijf je gemotiveerd om je uiteindelijke doel te behalen.
• Maak een realistische planning. Plan vaste dagen en tijden in voor te gaan sporten. Zo maak je bewegen een gewoonte.
• Ga samen sporten. Dat werkt stimulerend. Kan de ander eens niet? Sla dan zelf niet over.
• Gaat de training vervelen? Varieer eens met je training of neem eens groepslessen.
• Weinig tijd? Kort sporten is beter dan niet sporten. Een kwartier of een half uur inspanning houdt de routine erin.
• Al een paar keer de training gemist? Geen zorgen: elke dag is een goede dag om een nieuwe start te maken!
• Maak de drempel om naar de sportschool te gaan zo laag mogelijk. Doe dit door je sporttas ’s ochtends alvast klaar te zetten.
• Tussendoel bereikt? Dat vraagt om een beloning.
• Leg je doelen en vooruitgang vast. Dat stimuleert je tevredenheid en zo houd je je einddoel in beeld.
• Het is goed om moe te worden. Jezelf uitputten is niet nodig.
• Draag de juiste schoenen en kleding, zo voorkom je blessures.
• Drink genoeg water voor, tijdens en na het bewegen.
• Begin met een warming up  en eindig je training met een cooling down.

bron: encyclopedie.medicinfo.nl

De voordelen van trainen op een nuchtere maag

 

1. Snellere opbouw van ‘droge spiermassa’ en vetverbranding

Uit onderzoek is gebleken dat vasten de groei van droge spiermassa bevorderd. Het onderzoek wees uit dat het groeihormoon bij mannen met maar liefst 2000% toenam! Bij vrouwen nam het groeihormoon toe met 1300%.  Trainen op een nuchter maag bevordert de aanmaak van nieuw spierweefsel, het versterkt je botten, het verbrandt vet en het werkt positief op je algehele fysieke functie.

2. Testosteron verhoging

Testosteron is een hormoon dat nogal eens in verband wordt gebracht met jonge haantjes met paringsdrang. Maar testosteron heeft ook andere effecten op ons lichaam. Testosteron bevorderd de aanmaak van ‘droog’ spierweefsel en het verbranden van lichaamsvet. Maar het verhoogt ook je libido en het bestrijdt depressies.

Nou komt testosteron niet vrij als je gaat vasten, helaas. Maar als je gaat sporten in combinatie met vasten, wordt het een heel ander verhaal. De combinatie van vasten en trainen verhoogt de productie van testosteron, waardoor je lichaam in snel tempo vet gaat verbranden en droge spiermassa aanmaakt.

3. Verbeterde insuline gevoeligheid

Hoe gevoeliger je lichaam is voor insuline, hoe beter het onze voeding kan verwerken. Je insuline-gevoeligheid is dan belangrijk voor het goed functioneren van je lichaam. Mensen met diabetes zijn minder of zelfs ongevoelig voor insuline en ondervinden daardoor veel gezondheidsproblemen. Ook heeft je lichaam steeds meer moeite met het verbranden van vet naarmate je insuline ongevoeligheid toeneemt. vasten verbetert de gevoeligheid voor insuline en dat heeft een aantal voordelen. Het maakt het dus makkelijker om vet te verliezen en verbetert de bloedtoevoer naar je spieren. Tot slot vermindert het ook nog eens de impact van een wat minder gezond dieet.

4. Toename van de prestaties

Je zou denken dat je minder kracht en minder energie hebt, maar verschillende studies wijzen uit dat niets minder waar is. Er is zelfs sprake van een toename van de prestaties. Duursporters leren hun lichaam om beter gebruik te maken van de energiereserves en verhogen door regelmatig ‘nuchter’ te trainen hun capaciteit om zuurstof in te nemen en te gebruiken. En als je lichaam meer zuurstof consumeert, nemen de prestaties toe.

Bij mensen die krachttraining deden, bleek dat het lichaam beter in staat was om de koolhydraten, eiwitten en vetten te verwerken op de plekken waar ze nodig waren, in plaats van ze op te slaan als vet. Ook bleek bij deze groep mensen dat hun lichaam beter in staat was om vet te verbranden.

Koffie, thee, cafeïne pillen, creatine en zelfs een glas Cola Light kan geen kwaad tijdens het vasten. Luister naar je lichaam. Als je je prettig voelt bij een training op een gevulde maag, dan moet je dit gewoon blijven doen. Trainen op een nuchtere maag is zeker de moeite waard om eens te proberen.

Bron: gezondblog.nl

‘s Ochtends of ‘s avonds trainen?

De een zweert bij trainen in de ochtend en de ander geeft de voorkeur aan trainen in de avond. Maar wat is beter: ’s ochtends of ’s avonds trainen? Of is er over beide tijdstippen wat te zeggen? Of je nu een ochtend- of een avondsporter bent, het maakt eerlijk gezegd niet zo veel uit. Dat je aan beweging doet, is juist al heel erg goed! We hebben de voor- en nadelen van ’s ochtends en ’s avonds trainen voor je op een rij gezet.

Voordelen ‘s ochtends trainen

1. Energieboost voor de hele dag

Een workout in de ochtend stimuleert de aanmaak van endorfine, een stofje dat ervoor zorgt dat je energielevel een boost krijgt. Door in de ochtend te sporten, krijg je overdag meer energie en ben je ook scherper dan wanneer je niet sport.

2. Betere nachtrust

Uit onderzoek in 2011 aan de Appalachian State Universiteit in de Verenigde Staten blijkt dat een sportsessie in de ochtend je nachtrust kan bevorderen. Door ’s ochtends te trainen, daalt je bloeddruk met tien procent en dat kun je volgens het onderzoek de hele dag vasthouden. Door in de ochtend te sporten, slaap je langer en heeft het ook een positieve invloed op je slaapcyclus dan wanneer je op een ander moment op de dag gaat sporten.

3. Rustig in de sportschool

Houd je van trainen in de sportschool? In de ochtend is het een stuk rustiger dan in de avond. Met name op dinsdag- en donderdagochtend is het volgens Marije de Vries, sportdeskundige en eigenaar van Fitter Nederland, lekker rustig. Hoe vroeger je gaat, des te rustiger het is in de sportschool.

Nadelen ’s ochtends trainen

1. Het is wel héél vroeg…

Ben je niet gewend om vroeg op te staan, dan kan het een hele opgave zijn om eerder uit bed te komen om te sporten.  Het kan dan zelfs zo zijn dat je minder tot het uiterste gaat dan wanneer je op een later tijdstip traint.

2. Langere warming up

In de ochtend moet je lichaam nog even wakker worden en dat betekent dat je meer tijd kwijt bent aan warming up. Een goede warming up is belangrijk om te voorkomen dat je blessures krijgt, dus houdt er rekening mee dat je er extra tijd aan kwijt bent.

Voordelen ’s avonds trainen

1. Rustig opstarten

Omdat je pas in de avond gaat sporten, kun je vaker op de snooze-knop van je wekker drukken en kun je rustiger aan doen voordat je naar je werk gaat.

2. Weg stress en frustratie

Heb je een drukke dag gehad of zat je baas of die ene vervelende collega je de hele dag dwars? Dan is nu het moment om die frustratie af te reageren met een stevige workout. Door ‘s avonds te trainen kun je je hoofd lekker leeg maken. En mocht je nog plannen hebben later op de avond, dan is sporten na het werk de ideale manier om jezelf een boost te geven.

3. Je lichaam is er fysiek beter aan toe

In de ochtend moet je lichaam nog wakker worden (zie punt 2 bij de nadelen van ’s ochtends trainen) en heb je dus meer tijd nodig voor je warming up. In de avond is je lichaam er fysiek beter aan toe. Je spieren zijn wat soepeler, waardoor de kans op blessures iets minder is. Toch is een goede warming up voordat je begint, wel aan te raden.

4. Je kunt langer sporten

Als je in de ochtend sport en je hebt een baan, dan heb je geen mogelijkheid om langer te sporten, omdat je op tijd op je werk moet zijn. In de avond heb je juist wel meer tijd (tenzij je afspraken hebt) kun je meer tijd besteden aan een uitgebreide warming up of cooling down.

Nadelen ’s avonds trainen

1. Afleiding

Een borrel op het werk of een onverwacht etentje met vrienden.’s Avonds is de kans op afleiding het grootst. Daardoor kan je geplande sportavond in het geding komen.

2. Drukte

Volgens sportdeskundige Marije de Vries zijn sportscholen op maandag, dinsdag en woensdag het drukst. Dus als je niet in overvolle klasjes wil zitten of te lang wil wachten totdat een bepaald apparaat vrijkomt, vermijd een training op die dagen.

3. Donker

Nu het weer wintertijd is, wordt het eerder donker buiten. Ben je een buitensporter zorg ervoor dat je goed zichtbaar bent voor andere deelnemers in het verkeer. Probeer zelf ook op goed verlichte paden te trainen, zodat je de kans op een verstapping en dus een blessure verkleint.

Bron: wendyonline.nl

Voor- en nadelen van fitnessapparaten en losse gewichten

Trainen met losse gewichten, apparaten, kabels of toch met je eigen lichaamsgewicht? In de meeste sportcentra vind je zowel fitnessapparatuur als losse gewichten. Elk centrum is uniek in zijn aanbod maar over het algemeen kun je flink variëren tussen oefeningen. Afwisseling is belangrijk tijdens het trainen.

Trainen met fitnessapparaten 

Voordelen van trainen met fitnessapparaten

Kans op een blessure wordt kleiner
Vooral voor beginners is het aan te raden om met behulp van fitnessapparaten te trainen. De techniek van de losse oefeningen is een stuk lastiger en daarom kan er sneller een blessure ontstaan. Het bewegingspatroon moet worden aangeleerd en op een fitnessapparaat is dit een stuk makkelijker.

Omzeilen van een huidige blessure
Met behulp van een fitnessapparaat kun je de blessure omzeilen. Als je last hebt tijdens het squatten kun je bijvoorbeeld lichtjes de leg extension uitvoeren om toch de spieren te prikkelen.

Gemakkelijker uitvoeren van een dropset/piramideset
Met een fitnessapparaat kun je eenvoudig een dropset uitvoeren, hierbij stel je een bepaald gewicht in en met dit gewicht maak je een aantal herhalingen. Als je klaar bent met de set stel je het gewicht lager in. Dan voer je de oefening opnieuw uit en je zult merken dat het al een stuk moeizamer gaat. Na deze set stel je het gewicht nog eenmaal lager in en voer je de oefening opnieuw uit. Als het goed is zijn je spieren dan al aardig verzuurd maar als je nog net een stapje verder wil gaan kun je ook weer teruggaan naar je begingewicht. Je bouwt de piramide dan weer op.

Nadelen van trainen met fitnessapparatuur

Als je alleen maar oefeningen op fitnessapparatuur zou uitvoeren mis je een groot deel van je spiercoördinatie. Het is altijd goed om te combineren. Ook de spierprikkel kan minder effectief zijn, je pakt namelijk minder synergisten en stabilisatoren mee. Je effectiviteit ligt daarom lager dan bij een oefening met losse gewichten.

Trainen met losse gewichten

Trainen met een dumbell, stang of een losse schijf? Dit zijn de bekendste materialen waarmee je een oefening uit kan voeren in een fitnesscentrum. Daarnaast heb je vaak nog wel diverse andere materialen die je ook zou kunnen gebruiken, denk hierbij aan een kettlebell, medicijn bal en een zandzak. Bij compound oefeningen wordt er voornamelijk gebruik gemaakt van losse gewichten. Denk hierbij aan de squat, lunges, bankdrukken, deadlift. Ook isolatie oefeningen kunnen worden gedaan met behulp van losse gewichten. Denk hierbij aan de kickback, dumbell curl of dumbell fly.

Voordelen van trainen met losse gewichten

Meerdere spieren worden aangesproken
Met losse gewichten spreek je over het algemeen meerdere spieren aan: je spier die hoofdzakelijk verantwoordelijk is voor de beweging (agonist) heeft hulp nodig van ondersteunende spieren (synergisten) en stabiliserende spieren. Deze spieren worden minder geprikkeld bij oefeningen met een vast bewegingspatroon. Die extra prikkel kan resulteren in spiergroei en een verbeterende spiercoördinatie.

Dagelijkse bewegingen zullen makkelijker gaan
Veel bewegingen die je in het dagelijks leven doet kun je nabootsen op losse krachtoefeningen. Je zult hier profijt van hebben tijdens je dagelijkse bewegingen.

Meer variatie
Met behulp van losse gewichten kun je eindeloos variëren. Bij een fitnessapparaat heb je vaak maar 1 of 2 mogelijkheden.

Nadeel van trainen met losse gewichten

Minder gemakkelijk dan trainen op fitnessapparaten
Trainen op een toestel is vrij simpel. De uitleg van de desbetreffende oefening staat vaak uitgelegd met daarbij een klein plaatje. Als je voor het eerst met losse gewichten gaat trainen heb je vaak hulp nodig van een instructeur. Bij een fitnessapparaat is dit ook handig maar dit heb je sneller onder de knie. Bij losse oefeningen moet het lichaam vaak wennen aan de gemaakte beweging.

Groter risico op blessures
Trainen met losse gewichten bevat ten opzichte van het trainen met fitnessapparaten meer risico’s. Doordat je zelf een bewegingshouding aanneemt is de kans op een verkeerde uitvoering groter, zeker wanneer je met te zware gewichten traint.

Trainen op lichaamsgewicht

De voordelen van oefeningen op lichaamsgewicht is dat je ze OVERAL uit kan voeren! Of je nou thuis, in je hotelkamer of in de sportschool bent. Het is een natuurlijkere manier van trainen dus de kans op een blessure is erg klein. Ook wordt de core bij alle oefeningen aangespannen, zo kun je denken aan push ups, pull ups, planken etc. Je lichaam wordt stabieler omdat je wordt gedwongen je coördinatie te gebruiken. Een ander groot voordeel is dat je flexibiliteit behoudt.

Bron: dutch4health.nl

5 belangrijke tips voor de beginnende sporter

Als je de keuze hebt gemaakt om voor de eerste keer een sportschool binnen te stappen kun je van alles tegenkomen. Er staat zoveel apparatuur, dat je vaak door de bomen het bos niet meer ziet. Bijna iedere beginnende sporten moet over deze drempel heenstappen. Een aantal tips voor de beginner:

Bewegingspatronen aanleren

Laten we beginnen bij de basis. Je lichaam bestaat uit een aantal belangrijke spiergroepen. Dit zijn onder andere je borst, rug, schouder, been, kuit, buik en armspieren. Elke spiergroep bestaat weer uit individuele spieren die met elkaar kunnen samenwerken.

Een goede manier om bewegingspatronen aan te leren is door gebruik te maken van de fitnessapparaten. Het overgrote deel van de apparaten bevat een beweging die vooraf bepaald is. In iedere sportschool lopen er instructeurs rond die je kunnen helpen met het instellen en uitleggen van de apparaten. Als je de beweging vaker hebt uitgevoerd en je spieren onder controle hebt kun je rustig beginnen met oefeningen met losse gewichten.

Het trainen met losse gewichten is zeker de moeite waard om resultaat te behalen. Deze oefeningen spreken namelijk meer spieren aan omdat ze ook arbeid vragen van de stabiliserende spieren die bijdragen aan de coördinatie. Een combinatie van trainen met apparatuur en losse gewicht zorgt voor voldoende afwisseling voor je spieren

Kies de meest ‘anabolic’ oefeningen uit

Anabolic verwijst naar het proces waar je spieren op bouwt, in tegenstelling tot catabolic, wanneer spieren worden afgebroken.

Krachtoefeningen zijn te verdelen in twee verschillende onderdelen. Je kan de spier namelijk isoleren met een isolatie oefening óf je kan meerdere spiergroepen tegelijk aan het werk zetten met een compound oefening. Tijdens de compound oefeningen zijn meerdere gewrichten aan het werk om de beweging uit te kunnen voeren. Ervaren sporters verwerken de compound oefeningen in het begin van hun training. Dit komt omdat het energielevel dan een stuk hoger is en daarom meer gewicht aan kan. Enkele voorbeelden van compound oefeningen zijn: Squats, Bench presses, Deadlifts etc. Hoe verder je komt in je progressie des te meer deze oefeningen in de basis staan je van trainingsschema.

De relatie tussen het gewicht en aantal herhalingen begrijpen

Een veelgehoorde vraag in de sportschool is: hoeveel gewicht pak jij? Laat je hier als beginner en ook als gevorderde sporter niet door afleiden. Het gaat namelijk niet altijd om het gewicht wat jij kunt verplaatsen. Als je net begint moet je het gewicht rustig opbouwen om je lichaam aan de beweging te kunnen wennen. Je kunt hierbij bijvoorbeeld beginnen met 12/15 herhalingen (warming-up) en ga vervolgens verder naar 10, 8 of zelfs minder herhalingen met een hoger gewicht. Blijf op je techniek letten wanneer je voor een zwaarder gewicht gaat, om blessures te voorkomen.

Train je spiergroepen meerdere momenten in de week

Als beginner zal je waarschijnlijk beginnen met een ‘full body’ training. Kies ervoor om 2-3 keer in de week te trainen, zodat je je spieren voldoende prikkelt. Heel belangrijk zijn ook de rustmomenten na je training, zodat je spieren kunnen herstellen. Neem altijd 1 á 2 dagen rust tussen je training.

Te veel volume

Let erop dat full body schema’s niet te veel oefeningen voor dezelfde spiergroep bevatten. Wanneer je een beginner bent is het belangrijk dat je je spieren niet te hoog belast. Als beginner is het daarom van belang om te beginnen met setjes van 12-15 per spiergroep per week. Wanneer je merkt dat je de juiste techniek toepast en je spieren conditioneel vooruitgaan, kun je naar setjes van 20-24 toewerken. Het opbouwen van spiermasse kun je bevorderen door een juist plan op te stellen en voldoende rust en de juiste voeding te nemen.

Bron: dutch4health.nl

Kettlebell routine

Als je ooit langs een rek van gietijzeren kettlebells liep en fluisterde “WTH”, in je hoofd (of hardop), dat begrijpen we. Het is een intimiderende stuk van apparatuur, vooral als je niet weet wat the heck je ermee moet. Maar de voordelen van het gebruik wegen zwaarder dan het intimiderende uiterlijk van kettlebells. Van explosieven vet verbranding, tot aan het opbouwen van kracht in een kort tijdsbestek, is het een fitness-instrument dat serieus genomen mag worden.

Voordeel gebruik van een kettlebell

Het werken met kettlebells is een vorm van functionele training die in zijn eenvoudigste vorm betekend dat je dagelijks gebruikte bewegingen traint. Vertaling: Die zware tassen boodschappen die je van de auto naar de keuken moet slepen (omdat er geen schot in zit, ga je ook nog terug voor de tweede tas). Ja, ze zijn makkelijker te dragen nadat je gaat trainen met kettlebells. En wanneer je je handbagage bovenin het compartiment moet plaatsen in het vliegtuig, geloof ons, na wat trainingen met kettlebells gaat het een heel stuk makkelijker.

Verkeerd gebruik van een Kettlebell

Ben je klaar om te beginnen? Zorg ervoor dat je niet de meest voorkomende fouten maakt.

1) Te hoog (Begin onderaan, wanneer je met gemak 10 reps kunt maken verhoog dan het gewicht.)

2) Calorieën verbranden (Alleen met een kettlebell swing verbrand je niet meer calorieën, combineer de swing met een squat erachteraan.)

3) Dragen van verkeerde schoenen (Gebruik niet je renschoenen maar kies voor schoenen met een platte zool, of ga blootvoets.)

4) Verkeerde grip (Plaats je hand volledig om de hendel en draag het gewicht niet alleen met je duim.)

Routine

Probeer dan deze routine die perfect is voor beginners. Er zijn 5 sets van bewegingen, je doet elke beweging 20 seconden, volg het op met 40 seconden kettlebell swings en ga verder naar de volgende. Zodra je alle oefeningen in die set hebt voltooid, neem 40 seconden rust voordat je verder gaat naar de volgende reeks bewegingen.

Bewegingen:

De kettlebel swing (bekijk hier hoe)

1) One arm swing (bekijk hier hoe)

2) Split Squat (bekijk hier hoe)

3) Truster (bekijk hier hoe)

4) Front Squat (bekijk hier hoe)

5) Lunges (bekijk hier hoe)

Buikspieren trainen, hoe gemakkelijk kan het zijn?

Buikspieren…die verdomde buikspieren. Je hoeft een gemiddeld fitness magazine maar open te slaan en je wordt om je oren geslagen met strakke sixpacks. En tja, wie wil dat nou niet? Een goed stel buikspieren laat hardcore toewijding zien. Je dieet moet in de puntjes zijn net als je trainingsregime. Maar er zijn talloze mensen die crunches en andere buikspieroefeningen doen tot ze een ons wegen en nooit hetgeen bereiken wat ze graag willen. Allereerst zonder een goed voedingsschema en trainingsschema gaat het niets worden, dus begin daar eerst mee!

Voor degene die al een vrij laag vetpercentage heeft en op zoek is naar nét dat beetje extra wat kan helpen bij het vormen van mooie buikspieren:

Stomach vacuum buikspieroefeningen

Een oldschool buikspieroefening die belachelijk eenvoudig is maar kan helpen om je hele midden sectie in drie weken tijd nét wat strakker te maken. Je buikspieren bestaan eigenlijk uit twee delen. Je externe buikspieren: de Rectus Abdominus (en externe obliques). En je interne buikspieren: de Transversus Abdominus en de Lumbar Multifidus. Bij het doen van vrijwel alle standaard buikspieroefeningen zoals crunches pak je de externe buikspieren aan.

Interne buikspieren krijgen helaas weinig liefde terwijl deze juist zo belangrijk zijn! Ze helpen bij stabiliteit, bieden ondersteuning voor je rug en geven een betere controle over je ademhaling bij zware krachttraining oefeningen. Omdat ze zelden getraind worden zijn ze aanzienlijk zwakker dan de externe buikspieren.

Stomach vacuum – de oefening

Stomach vacuums zijn een isometrische oefening. Er vindt dus geen beweging plaats tijdens de oefening in de interne buikspieren. Je blaast al je adem uit, vervolgens trek je je buikspieren helemaal naar binnen. Je probeert als het ware met je navel je ruggengraat aan te raken. Dit houdt je zo’n 10-20 seconden vast waarna je naar adem happend weer loslaat. Deze oefening kan je eigenlijk overal doen. Tijdens het rijden, achter je bureau, maar ook staand voor de spiegel. Om iets meer duidelijkheid te krijgen met betrekking tot stomach vacuums, kun je op Youtube een tal van filmpjes vinden. Deze oefening kan goed gedaan worden in de sportschool.

bekijk het filmpje hier

Bron: Fitnessblogger

Fitnessoefeningen voor de benen

Kuiten

Probeer bij de fitness oefeningen niet door te veren, dit is een veelgemaakte fout in de sportschool met allemaal nare chronische pijntjes en blessures tot gevolg. De ervaring leert ons dat je bij het trainen van de kuitspieren, voor optimaal resultaat, het beste veel herhalingen kunt doen. De spier ontspringt vlak onder het kniegewricht en hecht met de achillespees vast aan het bot van de hiel. De voornaamste functie is het strekken van de voet. Bij een goede ontwikkeling is kuitspier duidelijk van buitenaf op het onderbeen waar te nemen.

– Dumbbell seated calf raise
– Dumbbell single leg standing calf raise
– Machine calf extension
– Cable standing calf raise

Hamstrings

De voornaamste functie van de hamstrings is het naar achter brengen van het onderbeen. De binnenste en middelste kop lopen vanaf de achterzijde van het bekken naar de binnenkant van de knie terwijl de buitenste kop naar de buitenzijde van de knie loopt.
De hamstring zit aan de achterkant van het bovenbeen en bestaat uit drie spiergroepen;
– De buitenste kop
– De binnenste kop
– De middelste kop

– Dumbbell deadlift
– Cable standing leg curl
– Barbell deadlift
– Machine seated leg curl

Quadriceps

Omdat de dijbenen de grootste spiergroepcombinatie is, vereist beentraining veel energie. Als je meerdere spiergroepen op een dag traint is het aan te raden om te starten met je beentraining. Als je dit niet doet ben je een groot deel van je energie kwijt waardoor je je benen niet meer optimaal kunt belasten.

Probeer bij de oefeningen niet door te veren, dit is een veelgemaakte fout in de sportschool met allemaal nare chronische pijntjes en blessures tot gevolg. Zak tijdens de oefening beheerst naar beneden dat je bovenbenen een hoek van ongeveer 80 á 90 graden.

De rechte en laterale brede dijbeenspier zorgen voor de meeste spiermassa op de bovenbenen, ze liggen voor het grootste deel aan de voor en buitenkant. De mediale brede dijbeenspier ligt aan de binnenkant, vlak boven en deels naast de knie. De middelste brede dijbeenspier is niet zichtbaar, deze ligt in het midden onder de rechte en laterale dijbeenspier.

– Multiplanair Lunge
– Leg overs
– Jump Squat
– Dumbbell step-up
– Dumbbell side lunge
– Barbell step up
– Barbell squat

Bron: Acti-Vita.nl

Fitness Oefeningen

Borst

De borst bestaat uit één pectoralis major spier aan iedere kant van het borstbeen. Door de unieke vorm en de aanhechtingen aan de botten van de schoudergordel, is het mogelijk om het bovenste, middelste en onderste gedeelte van de pectoralis te trainen. In je training zul je daardoor moeten variëren door schuine, vlakke en achteroverhellende druk- en flye-oefeningen uit te voeren.

Bankdrukken is ronduit de populairste fitness oefening voor de borstspieren. Houd er rekening mee dat je met deze oefening vooral de nadruk legt op het middelste gedeelte van je borstspieren.

Variatie in de verschillende fitness oefeningen is dus noodzakelijk om je gehele borst te ontwikkelen. Varieer met zowel fitnesstoestellen als met dumbbells. Over het algemeen zorgen dumbbells voor een betere ontwikkeling van de spieren. Dit komt omdat een fitnesstoestel vrijwel altijd in een vaste baan beweegt, bij dumbbells moet je deze baan zelf aanhouden en telkens corrigeren.

Je kunt het beste eerst je borst belasten met drukoefeningen. Deze belasten meer spieren en gewrichten dan de flye-oefeningen. Meer spierbelasting leidt tot meer spierstimulatie en groei.

– Barbell Pullover
– Machine Chest Press
– Cable Standing Chest Press
– Push-ups
– Barbell Bench Press
– Cable Bench Press
– Cable Chest Press

Schouderspieren

Alle drie de schouderkoppen hechten aan op hetzelfde punt, op het bot van de bovenarm (humerus). De functie van de deltoideus bestaat uit het bewegen van de bovenarm.

Bij vrijwel iedere oefening van het bovenlichaam wordt de schouderspier dus belast. De schouder is daarom de meest kwetsbare spiergroep in het bovenlichaam.

Neem bijvoorbeeld de fitness oefening bankdrukken, de voorste en middelste kop van de schouder krijgen het zwaar te voorduren bij deze oefening. Maar ook bij het trainen van je rug, biceps en triceps komen je schouders in actie. Let dus goed op bij het trainen van je schouders.

Overbelasting en overtraining komen al snel om de hoek kijken. Het kan goed zijn dat je deltoideus meer heeft moeten verdragen dan de spier in de tussentijd van je trainingen heeft kunnen herstellen. Laat staan dat er in zo’n geval nog sprake kan zijn van spieropbouw. Dit vindt namelijk altijd na het herstel van de spier plaats. Vind voor jezelf uit wat het ideale aantal sets en reps is. Varieer met zowel fitnesstoestellen als met dumbbells. Over het algemeen zorgen dumbbells voor een betere ontwikkeling van de spieren.Dit komt omdat een fitnesstoestel vrijwel altijd in een vaste baan beweegt, bij dumbbells moet je deze baan zelf aanhouden en telkens corrigeren.

– Cable Lateral Raise
– Cable internal rotation
– Barbell Shoulder Press
– Barbell Front Raise
– Dumbbell Upright row
– Dumbbell Shoulder Press

Rugspieren

Houdt er rekening mee dat je niet bij elke rugoefening alle rugspieren traint. Variatie in de verschillende fitness oefeningen is noodzakelijk om je gehele rug te ontwikkelen. Varieer met zowel fitnesstoestellen als met dumbbells. Over het algemeen zorgen dumbbells voor een betere ontwikkeling van de spieren. Dit komt omdat een fitnesstoestel vrijwel altijd in een vaste baan beweegt, bij dumbbells moet je deze baan zelf aanhouden en telkens corrigeren.
Zorg voor voldoende rust tussen je trainingen.

– Rear chin-up
– Machine Low Back
– Kettle Bell Swing
– Deadlift
– Cable Underhand Pulldown
– Cable Rear Pulldown

Bron: Acti-Vita.nl