Category Work-out

5 dingen die je niet meer moet doen na het sporten

Naar de sportschool gaan en je daadwerkelijk aan je schema houden is het belangrijkste aspect om je resultaten en doelen te behalen. Maar, wat je na het sporten doet kan een gigantische impact hebben op hoe je lichaam op al dat harde werk reageert. “Van wat we eten tot hoeveel slaap we krijgen, de beslissingen die we na onze workouts nemen zijn van groot belang voor hoe ons lichaam herstelt en groeit”, zelf toptrainer Julius Jamison. Daarom is het belangrijk om de volgende 5 fouten die sporters (ja, jij ook) maken te vermijden.

1. Vergeten je lichaam te hydrateren

Je hebt vaak niet genoeg tijd om genoeg water te drinken wanneer je staat te liften en te lungen, dus is het essentieel dat je na je workout meer water drinkt dan normaal, zegt trainer Rebecca Kennedy. Ze raadt ook aan dat je een hersteldrank drinkt na een workout waarbij je veel hebt gezweet. “Je moet je glycogeen weer aanvullen en electrolyten vervangen, dit zijn twee elementen die je lichaam helpen te herstellen”, zegt ze.

2. Vet eten

“Vetten vertragen het spijsverteringsproces, dus wil je die nooit te veel eten na je workout”, legt Jamison uit. “Je wilt snelle voedingsstoffen nuttigen die worden opgenomen in je bloedstroom en snel de cellen kunnen binnendringen.” Dat betekent dat je 20 tot 30 minuten na je workout je voorraad weer moet aanvullen, met eiwitten van hoge kwaliteit en koolhydraten om je spieren te voeden.

3. Stretchen overslaan

Tuurlijk, soms moet je snel weer door naar een afspraak, maar als je je spieren langer dan een uur hebt aangespannen, zijn goede rek- en strekoefeningen van 10 seconden per herhaling cruciaal. “Als je dit niet doet, kan dit je bewegingsvrijheid inperken, waardoor je vatbaarder bent voor blessures”, zegt Jamison.

4. De rest van de dag op je luie gat zitten

“Op een gegeven moment zal je toch echt weer moeten gaan bewegen, alleen al om te voorkomen dat je lichaam stijf wordt”, zegt Kennedy. Natuurlijk kan je je kantoorbaan niet opzeggen, maar het belang van ‘actief herstel’ is ongekend, benadrukt ze. Vooral na High Intensity Interval training is het belangrijk om enige tijd op 50% van je maximale hartslag door te brengen. Dingen als dynamische stretches, foam rolling en functionele oefeningen met je lichaamsgewicht en buikspieroefeningen zijn goede voorbeelden. Als dit overdag niet lukt na je workout in de ochtend, neem dan een paar minuten in de avond of de volgende dag om het toch te doen. “Dit stimuleert de bloedsomloop, verlicht spierpijn, bevordert een goede houding en meer.

5. Te weinig slapen

De dag dat je je PR verbreekt tijdens je CrossFit-workout, is niet het ideale moment om je lichaam te weinig rust te geven. Hierdoor voorkom je dat het kan herstellen en opladen. “Ons lichaam herstelt en bouwt zich weer op wanneer we slapen, dus een goede nachtrust is de sleutel tot succes”, zegt Jamison. Over het algemeen geldt: “Wat je na je workout doet maakt of breekt je succes niet, maar het bevordert het wel en dat zorgt ervoor dat het al je moeite waard is”, zegt Kennedy. Zeg eerlijk, dat is toch ook precies de reden dat je sport?

bron: menshealth.nl

Deze fouten kunnen leiden tot knieklachten

Personal trainer en mede-oprichter van ‘The Trainers’ Mink de Jong en trainer bij Puma Jay Copley vertellen waar je op moet letten tijdens een workout, en geven tips.

1. Je basis is niet goed

Heeft niemand je ooit laten zien hoe je correct een lunge of een squat doet? Wanneer de basisoefeningen er niet goed in zitten, worden spieren en vooral pezen niet evenwichtig belast. Zorg er bijvoorbeeld bij een lunge voor dat je enkel, knie en scheenbeen allemaal in één rechte lijn blijven. Je knie mag dus niet voorbij je enkel komen. De Jong: ‘Vooral wanneer je net begint met krachttraining of (nog) niet heel zeker bent van je zaak, zorg dan dat je aangesloten bent bij een sportschool die goede begeleiding hoog in het vaandel heeft staan. Dat wil niet zeggen dat je meteen een personal trainer moet nemen: er zijn een hoop mogelijkheden tussen een PT en het goedkoopste sportschoolabonnement. Dan ben je misschien een tientje per maand extra kwijt, maar heb je wel een gezond en blessurevrij lichaam.’

2. Je gebruikt de verkeerde spieren

Iedereen heeft last van een ‘zwakkere’ kant: de kant van je lichaam waar je spieren iets minder aankunnen dan aan de andere zijde. ‘Je knieën zijn heel gevoelig voor overbelasting door spierongelijkheden: zo kan een zwakke hamstring bijvoorbeeld leiden tot overbelasting van je voorste kruisbanden. Vooral mensen die veel tijd achter een bureau doorbrengen kunnen hier last van krijgen,’ vertelt Copley. De oplossing? Je billen trainen! ‘Hierdoor kunnen je bilspieren de impact die op je benen terecht komt tijdens het hardlopen helpen opvangen en hebben je knieën minder te verduren.’

3. Je draagt de verkeerde schoenen

Als je krachttraining doet met je hardloopschoenen aan, zul je meer moeite hebben met stabiliseren. Dit soort schoenen zijn ontworpen om demping te geven en hebben een verhoging tussen je voorvoet en je hiel. ‘Tijdens het doen van squats wil je de vier hoeken van je voet kunnen voelen: zorg er dus voor dat je een gelijkmatige, stabiele verdeling van je gewicht over je voeten hebt. Het dragen van de verkeerde schoenen belemmert dit, waardoor je de verkeerde spieren belast’, aldus Copley.

4. Je werkt niet aan stabiliteit en lenigheid

Vergeet niet aan je lenigheid te werken, zegt Copley: ‘Je heupen zijn het zwaartepunt, en het punt vanuit waar de meeste beenbewegingen gedaan worden, vooral als je hardloopt. Zwakke, inflexibele heupen kunnen daarom een enorme impact hebben op je vermogen om dat soort bewegingen correct uit te voeren. Van de andere kant zijn heupspieren en -gewrichtsbanden één van de sterksten in je lichaam. Ze hebben invloed op je snelheid, looppas en explosieve kracht.’

Het regelmatig doen van stabiliteits- en lenigheidsoefeningen zal dan ook helpen bij het sneller boeken van resultaten en het voorkomen van knieblessures. ‘Daarbij komt dat beperkte mobiliteit van enkel-en heupgewrichten de juiste uitvoering van bijvoorbeeld een squat erg kunnen verhinderen, waardoor er meer druk op je knie komt’, voegt De Jong toe. ‘Zorg dus dat je mobiliteitstraining integreert in je trainingsschema.’

5. Je gaat te snel te zwaar trainen

Ben je sinds kort (weer) begonnen met krachttraining? De Jong: ‘Laat je spieren, pezen en banden rondom het kniegewricht dan even wennen aan de impact, en doe een goede warming up. Zeker als je lang niet getraind hebt, is de wall-sit een hele veilige oefening om het gebied rondom je knie te verstevigen.’ En gebruik je gezond verstand: ‘Vijf dagen achter elkaar sporten waarbij je flinke belasting op je onderlichaam (en dus je kniegewricht) zet, is niet slim. De ene dag meer belasting voor je bovenlichaam, en de andere dag voor je onderlichaam, is veel logischer.’

6. Je doet geen oefeningen per been

Copley: ‘Als we rennen, staan we even op één voet voor we afzetten en op de andere voet landen. Hardlopen bestaat dan ook eigenlijk uit single leg squat jumps, snel en vaak achter elkaar. Een belangrijke factor voor het voorkomen van blessures is comfortabel op één been kunnen staan: als je geen controle hebt wanneer je op één been staat, wordt het lastig om dynamisch single leg squat jumps te doen. Het is dus belangrijk om oefeningen te doen per been, zoals lunges, om kracht in beide benen op te bouwen.’

De Jong: ‘Maar zorg ervoor dat je je knieën niet te eenzijdig belast: doe dus bijvoorbeeld je lunges niet alleen naar voren, maar ook in een schuine hoek en naar de zijkant. Deze uitbreiding natuurlijk pas wanneer je een ‘gewone’ lunge foutloos kunt uitvoeren.’

7. Je verwaarloost je core

Single leg oefeningen zijn onmogelijk uit te voeren zonder een stabiele core, en een goede core betekent weer een betere loophouding, en evenwichtigere belasting op heupen en knieën. Precies: alles staat met elkaar in verbinding! ‘Om knieblessures te voorkomen is het dan ook geen slecht idee om ook je core regelmatig te trainen. Hardlopers zullen merken dat het lopen een stuk soepeler gaat met een sterke core’, vertelt Copley.

8. Je doet niet aan stretchen

Copley: ‘Veel mensen slaan dit onderdeel over na het sporten, maar het kan helpen om de gewrichtsbanden rond je knie soepeler te maken, waardoor deze minder trekken aan omliggende spieren. Het is moeilijker om de ongelijkheden waar je last van hebt te verhelpen, als je spieren zo strak staan dat je ze niet kunt activeren. Ook een foam roller kan hierbij helpen.’

Tot slot zegt De Jong: ‘Raak niet gelijk in paniek bij het minste of geringste pijntje. Je lichaam is nu eenmaal een ‘gebruiksvoorwerp’ en daar is af en toe een pijntje onlosmakelijk mee verbonden. Als je je zorgen maakt: houd de eerste twee dagen rust, mocht de pijn erna aanhouden, dan is volgende stap het raadplegen van een expert.’

bron: womenshealthmag.nl

Kun je elke dag aan krachttraining doen?

Hoe zorg je ervoor dat je elke dag kunt trainen zonder je lichaam te veel te belasten? 

De theorie: trainingsprikkel – herstel – adaptatie

Om de deze vraag goed te kunnen beantwoorden moet je eerst kijken naar de achterliggende theorie en wat er gebeurt in je lichaam.

Als een training effectief is, geeft deze een zogenaamde trainingsprikkel. Dit leidt ertoe dat een spier tijdelijk is verzwakt. Vervolgens krijg je een herstelperiode waarbij de spier weer op zijn oude kracht komt. Als de prikkel én het herstel goed genoeg is, vindt een functionele adaptatie plaatst. Dit wil zeggen: de spier wordt groter en sterker zodat deze in het vervolg een zwaardere belasting aankan. Dit geldt trouwens niet alleen voor spieren! Ook onze energiesystemen, gewrichten, botten en zelfs onze hersengebieden kunnen zich door de juiste training aanpassen.Geef je de spier (of het systeem) niet voldoende tijd om zich aan te passen, dan zal deze dus ook niet groter of sterker worden.

Voor het maximale trainingseffect moet je zorgen dat deze spier zich volledig aangepast heeft voor je de volgende trainingsprikkel toedient.

Wat heeft invloed op je hersteltijd?

Om dit te vertalen naar je trainingsfrequentie (hoe vaak train je) is het belangrijk om te beseffen dat de tijd tussen trainingsprikkel tot functionele aanpassing heel erg kan variëren. De belangrijkste factoren die hier invloed op hebben zijn:

De trainingsprikkel

Na een legday waarin je 20 setjes aan zware squats, lunges, leg presses en leg extensions hebt gedaan zul je echt wel een paar dagen moeten herstellen. Heb je slechts een paar setjes lateral raises en dumbell curls gedaan, dan kun je de volgende dag waarschijnlijk weer vol aan de bak.

Je slaap en je stressniveau

Lange, stressvolle dagen en weinig slaap hebben een enorme impact op je herstel. Slechte nachtrust kan alleen al leiden tot een twee keer langere herstelperiode en meer vetmassa en/of minder spiermassa. Hoge stresslevels leiden ook direct tot een vertraagd herstel.

Je calorie-  en eiwitinname

Door voldoende eiwitten te eten help je het herstel een handje. Een goede richtlijn is om vier tot zes keer per dag ongeveer 20-40 gram eiwit in te nemen. Daarnaast is het ook verstandig om geen extreme caloriebeperking aan te houden. Oftewel: eet niet te weinig!

Hoe kun je dan 7 dagen per week trainen?

Wil je écht elke dag trainen, dan zijn er eigenlijk twee opties:

Splitten van je spiergroepen

Over het algemeen raad ik aan om elke spiergroep 2-3 keer per week te trainen. Op deze manier heb je eigenlijk altijd genoeg tijd om te herstellen, mits je jouw voeding, slaap en stress goed onder controle hebt. Door je trainingen te splitten train je verschillende spiergroepen per training. Zo kun je vaker trainen zonder te vaak een spier te prikkelen. Denk bijvoorbeeld aan een legs – push – pull-schema.

High frequency training

Dit is de tweede optie. De trainingsfrequentie is het aantal keer per week dat je een spiergroep belast. Over het algemeen noemen we een trainingsfrequentie van meer dan 3 keer per week high frequency. Dat is natuurlijk lastig, omdat je de hersteltijd heel strak onder controle moet hebben.

Je kunt dit doen door je trainingsvolume over de week gelijkmatig te verdelen. Doe je normaal gesproken 10 setjes per spiergroep, 2 keer per week, dan zou je in theorie ook 5 keer per week kunnen trainen en dan 4 setjes per spiergroep kunnen doen. Aan het eind van de week heb je dan even veel getraind, dus maakt het qua herstel vrij weinig uit.

Iedereen is anders: vergeet niet te personaliseren

Waar je ook voor kiest, als je weinig tot geen rustdagen neemt, is het heel belangrijk om te weten hoeveel trainingsvolume je mentaal en fysiek aankunt. Dit verschilt per individu en soort oefening. Hoeveel je precies aankunt, wordt hoe dan ook eventjes puzzelen. Begin voorzichtig en bouw dit langzaam op en monitor je hersteltijd.

Kanttekeningen

Elke dag trainen is natuurlijk heel tof. Toch zie je dat het in de praktijk vaak erg lastig is. Er zijn altijd dagen dat je niet optimaal kunt slapen, dat je wat meer stress hebt of dat je voedingsplan verstoord wordt. Met vijf trainingen per week haal je waarschijnlijk hetzelfde resultaat én heb je de ruimte om te leven.

bron: fit.nl

Dit is waarom je nooit een rustdag mag overslaan

Het kan heel verslavend zijn om een paar keer op rij flink hard te trainen, maar een studie van Frontiers in Physiocology toont aan dat het niet goed is om je lichaam geen rust te gunnen. Als je na een workout niet voldoende rust, dan verminderen de eiwitten in je lichaam die ontstekingen kunnen voorkomen. Dit zorgt er uiteindelijk voor dat je immuunsysteem onder druk staat en verslechtert. De poging om nog een keer op rij naar de sportschool te gaan klinkt misschien wel gezond, maar je doet het op zo’n moment dus meer kwaad dan goed.

 Herstel is relatief

Volgens CrossFit-trainer Andrew Stemler is de hoeveelheid rust die je nodig hebt afhankelijk van je sportniveau en de activiteit die je doet. Je zou je meer moeten richten op het beperken van de psychologische stress van de training op rustdagen. Dus als je bijvoorbeeld altijd al naar je werk fietst is dat goed, maar probeer op je rustdag geen nieuwe zware training uit die veel moeite kost.

Sporten kan helpen

Een rustdag betekent niet dat je de hele dag op de bank voor de tv niets moet gaan doen. Integendeel, je kunt wel spieren trainen die geen pijn doen van de dag ervoor. Gisteren aan je billen gewerkt? Dan kun je vandaag makkelijk je buikspieren trainen. Doe wat cardio van lage intensiteit op je rustdag en het zal je spieren ook nog eens helpen. Dit komt doordat de bloedstroom over je hele lichaam dan wordt geactiveerd die je nodig hebt om te herstellen.

Maak van rust een onderdeel in je trainingen

Yoga is een goede manier om op een rustige manier toch te bewegen. In tegenstelling tot andere vormen van sport heb je bij yoga een lager hartritme gedurende je workout. De hartslag neemt niet vaak toe tijdens yoga, omdat er veel gerust wordt in Savasana (de positie in yoga waar je helemaal tot rust komt). Dit is de reden waarom je wel elke dag aan yoga kunt doen.

bron: womenshealthmag.nl

6 handige tips voor sporten in de zomer

1. Start niet te snel

Het weer in Nederland kan best wisselvallig zijn. Was het gister nog 11 graden, is het vandaag opeens 25 graden. Let hier dus goed op wanneer je wilt gaan sporten. Het is nu al weken tropisch warm in ons kikkerlandje. Start daarom rustig met je training en luister goed naar je lichaam. Neem ook zorgvuldig de tijd voor een goede warming-up, zodat je lichaam langzaam aan de temperatuur kan wennen.

2. Eet meer ijzer

IJzer is een heel belangrijk onderdeel van hemoglobine. Hemoglobine zit in je rode bloedlichaampjes en regelt de transport van zuurstof door je lichaam. Wanneer je een gebrek aan ijzer hebt, kan zuurstof minder makkelijk door je lichaam worden vervoerd en zul je sneller buiten adem raken. Eet daarom wat meer ijzerrijke producten als je van plan bent zwaar te trainen op warme dagen. IJzer zit onder andere in producten als vlees, eieren, groente, fruit en noten.

3. Drink de hele dag door

Let op: dit is de belangrijkste tip van dit rijtje! Drink de hele dag door water om je lichaam optimaal te hydrateren. Probeer ook een half uur voor je training zeker een halve liter water te drinken en neem ook altijd een bidon mee. Als je te weinig drinkt, maar wel zwaar traint, kun je uitgedroogd raken. Drink ook wanneer je geen dorst hebt. Dorst treedt namelijk pas op als je veel vocht bent verloren en dan ben je dus eigenlijk al te laat.

4. Neem een elektrolytendrank

De meeste sportdrankjes bevatten veel suikers en toevoegingen die alleen maar voor meer dorst kunnen zorgen. Toch kan alleen water op een warme dag niet voldoende zijn als je een lange duurtraining gaat doen. Elektrolytendrankjes zijn dan een uitkomst. Door het zweten verlies je niet alleen vocht, maar ook belangrijke mineralen. De belangrijkste bestanddelen van elektrolyten zijn magnesium, kalium, natrium en chloride. Deze mineralen zorgen voor een goede spierfunctie en vullen tekorten die je hebt uitgezweet weer aan.

5. Draag luchtige kleding

Kies voor luchtige kleding zodat zweet makkelijker verdampt kan worden en je lichaam weer sneller afkoelt. In kleding die gemaakt is van vochtafdrijvend stof loop je ook veel lekkerder met warme temperaturen en daarnaast zuigt deze kleding zich niet vol met zweet. Ook de kleur van je kleding is heel belangrijk – zwarte kleding wordt sneller warm en dan lichte kleding. Ga bijvoorbeeld voor een wit hemdje met een leuke, losse short.

6. Kies het juiste moment

Iedereen die de mogelijkheid heeft vrij het tijdstip van de dag te kiezen voor training, moet in elk geval van deze vrijheid gebruik maken. Tijdens de warme weken van het jaar, zijn de vroege ochtenduren het best geschikt om te sporten. Terwijl als de zon eenmaal op zijn hoogste punt staat (tussen 12 en 3 uur), is het sporten vaak niet meer vol te houden. De late avonduren in de zomer zijn bij uitstek ook geschikt om een trainingsronde te houden. Vaak daalt de temperatuur tot een meer comfortabel niveau rond 21.00 en 22.00 uur, waardoor sporten weer mogelijk wordt.

bron: womenshealth.nl
bron: consumed.nl

Krachttraining voorkomt botontkalking

Krachttraining heeft veel positieve effecten op onze gezondheid en lichaam. Regelmatig fitnessen zorgt niet alleen voor een slanker en gespierder lichaam, maar het zorgt ook voor sterkere botten! Krachttraining voorkomt het ontstaan van osteoporose, een aandoening waarbij de botten brozer worden. Vooral op latere leeftijd krijgen veel mensen te maken met botontkalking, wat kan leiden tot botbreuken en andere klachten. Wil je later nog fit en vitaal zijn? Zorg er dan voor dat je regelmatig een zware workout afwerkt. 

Wat is osteoporose?

Osteoporose ontstaat vaak op latere leeftijd en kenmerkt zich door een afname van de botmineralen, hierdoor wordt het bot poreuzer. Deze aandoening zorgt ervoor dat mensen meer risico lopen op botbreuken. Dit kan al gebeuren na het dertigste levensjaar en osteoporose komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen.

Tussen ons 20e en 30e levensjaar hebben de botten hun maximale massa bereikt, maar hierna (meestal tussen 40-60 jaar) begint de botmassa af te nemen. Dit is het gevolg van toegenomen afbraak van bot door osteoclasten en verminderde botvorming door osteoblasten. Leeftijdsgebonden veranderingen van de botten zijn de belangrijkste oorzaak van osteoporose. De afgenomen hoeveelheid oestrogenen na de menopauze verhoogt het risico op botverlies bij vrouwen. Botverlies bij mannen treedt vooral op vanaf het zeventigste levensjaar, en komt vaker voor bij mannen met tekorten in de productie van testosteron en oestrogeen. Een tekort aan vitamine D en hyperparathyreoïdie komen relatief veel voor bij ouderen en kunnen bijdragen aan de ziekte.

Veronderstelt wordt dat je krachttraining tegen osteoporose kunt inzetten om de afbraak van botmineralen (botdemineralisatie) tegen te gaan. Dit is vooral een belangrijke reden voor vrouwen om aan krachttraining te doen, aangezien zij vaker last krijgen van deze aandoening.

Wat doet krachttraining tegen osteoporose?

Krachttraining zorgt voor de toename van spiermassa en spierkracht. Hierdoor ontstaat er meer kracht op de botten. Het lichaam past zich aan deze krachten aan door meer botweefsel aan te maken. De botten moeten immers goed om kunnen gaan met deze verhoogde krachten.

Een toename in spierkracht en –massa kan dus leiden tot een toename van de botdichtheid en bot sterkte.

Uiteraard zijn er ook wetenschappelijke onderzoeken gedaan die eerder genoemde beweringen omtrent de toename van botdichtheid en botsterkte onder de loep hebben genomen. Eén van deze onderzoeken is uitgevoerd door onderzoekers van de Norwegian University of Science. De Noorse onderzoekers lieten 8 vrouwen die leden aan osteoporose 12 weken trainen op een squat-machine. De training bestond uit een mix van sub-maximale en maximale krachttraining. De vrouwen begonnen namelijk met 2 sets van 8-12 herhalingen en deden vervolgens nog 4 sets van 3-5 herhalingen. Ook was er een controlegroep van 8 vrouwen die niet deelnamen aan de krachttrainingen, waarbij zowel sub-maximale als maximale inspanning werd geleverd.

Na 12 weken was de maximale kracht in de experimentele groep bijna verdubbeld. In de Lumbar spine, oftewel onderste ruggenwervels, en het dijbeen nam de botmassa (BMC) toe bij de vrouwen uit de experimentele groep.

De Noorse onderzoekers concludeerden dan ook dat 12 weken sub-maximale en maximale krachttraining leidt tot een verdikking van de botmassa en een verbetering van de RFD. RFD staat voor de snelheid van het leveren van kracht. Bovendien stelde de onderzoekers dat dit onderzoek suggereert dat sub-maximale en maximale krachttraining gebruikt kan worden om osteoporose te voorkomen en behandelen.

Hoe vaak trainen tegen botontkalking?

Eerder genoemde onderzoeken tonen aan dat krachttraining een positief effect heeft op de botsterkte en botdichtheid. Maar bij hoeveel weerstandstrainingen per week werkt krachttraining tegen osteoporose?
Uit onderzoek is gebleken dat dat mensen tenminste 2 keer per week aan (sub-maximale)krachttraining moeten doen om resultaten te mogen verwachten als een toename van de botdichtheid. Er wordt wel eens beweerd dat kracht training slecht voor onze gewrichten zou zijn. Dit is echter helemaal niet waar.

Wat betekent dit voor jou?

Wil jij ervoor zorgen dat je op latere leeftijd minder kans hebt op botontkalking, dan werkt krachttraining tegen osteoporose erg goed. Door regelmatig zwaar te trainen verklein je de kans op afname van de botdichtheid en sterkte. Ook wanneer je al op leeftijd bent en last hebt van botontkalking kan krachttraining ingezet worden als behandelmethode.

  • Krachttraining zorgt voor een toename van botdichtheid en botsterkte
  • Zowel preventief als wanneer je al lijdt aan osteoporose
  • Wel minimaal 2 keer per week een zware krachttraining afwerken
  • bron: voeding-en-fitness.nl

5 voordelen van krachttraining

De meeste mensen, met name vrouwen, kunnen nog wel eens negatief denken over krachttraining. Vooral het feit dat je er door krachttraining mannelijk uit zou gaan zien, is voor vrouwen vaak een reden. Zonde en ook zeker niet waar! Sterker nog, krachttraining heeft veel voordelen.

Om je aan te moedigen toch eens die gewichten op te pakken hier alvast vijf voordelen op een rij.

1. Vergroting van mentale weerbaarheid

Door krachttraining word je niet alleen fysiek maar ook mentaal sterker. Doordat je elke week met zwaardere gewichten kunt gaan trainen geeft dit je ook mentaal een boost.

2. Hogere verbranding in rust

Wanneer je aan het zwoegen bent op de loopband of de crosstrainer, zie je langzaam de verbranding van het aantal calorieën omhoog gaan. Vermoeid maar voldaan stap je van het toestel. Besef dan dat op dit moment de verbranding nagenoeg meteen stopt.

Terwijl als je met gewichten traint je verbranding nog enkele uren na je training extra hoog blijft. Daarnaast ontwikkel je steeds meer spiermassa waardoor op den duur je verbranding in rust, wanneer je bijvoorbeeld lekker op de bank zit, ook hoger is.

3. Verbetering van je houding

Wanneer je een goed onderbouwd schema volgt van een gecertificeerde trainer, krijg je een schema dat al je spieren aanpakt. Al je spieren worden dus sterker. Hierdoor wordt je houding automatisch beter. Onder andere je rug en schouders worden sterker waardoor je meer rechtop gaat staan. Eventuele pijntjes worden minder en een zelfverzekerde houding krijg je er gratis bij!

4. Mooiere vormen

Je spieren worden door krachttraining sterker waardoor deze ook krachtiger ogen. Denk aan mooie ronde billen en strakke armen waar niks onder blijft bungelen wanneer je zwaait. Je hoeft echt niet bang te zijn dat je er binnen de kortste keren uitziet als een bodybuilder. Vrouwen hebben minder testosteron waardoor dit niet zomaar gebeurd. Daarnaast dien je super zwaar te trainen en je aan een zeer streng voedingsschema te houden voordat je zo wordt.

5. Verbetering van de conditie en meer energie

Zoals eigenlijk bij alle sporten, krijg je ook van krachttraining een betere conditie. Dit heeft als gevolg dat je je energieker voelt. Hierdoor gaan de dingen in je dagelijks leven je beter af. Je staat meer uitgerust op en krijgt met minder moeite meer dingen gedaan.

Bron:goedetengezondleven.nl

Snellere opbouw van spiermassa door meer focus?

Waar focus jij je op tijdens je training? Op de muziek in de gym, de beweging die je maakt of span je juist actief je spieren aan? Recent onderzoek laat zien dat je mogelijk meer spiermassa opbouwt door te focussen op de spiergroep die je traint .

Het korte antwoord: Je kunt je tijdens een kracht oefening op twee zaken de focus leggen. voor de opbouw van spiermassa lijkt het interessant te zijn om je te focussen op de spier die je traint. Bijvoorbeeld: tijdens het squatten denken aan de bilspier die je aanspant bij het omhoog komen. Voor krachtprestaties lijkt het beter om niet te focussen op de spier, maar op de beweging. Zoals het omhoogtillen van de stang bij het deadliften.

Twee soorten focus

In dit onderzoek wordt er onderscheid gemaakt tussen twee soorten focus: interne en externe focus.

Bij interne focus richt je je op de spier die je traint. Bijvoorbeeld het aanspannen van je bilspieren tijdens het squatten.

Bij externe focus richt je je op de beweging: bijvoorbeeld het wegdrukken van de de stang bij het bankdrukken.

Tot op heden wordt gedacht dat de externe focus goed werkt bij krachtprestaties en competitieve sporten. Denk hierbij aan powerliften, hoogspringen en hardlopen. Dit staat in contrast met de visie van veel bodybuilders. Zij denken dat het helpt om aan de spier te denken die je traint. Dit wordt ook wel de mind-muscle-connection genoemd, welke moet bijdragen aan een verhoogde spieractivatie waardoor je meer spiermassa opbouwt.
Vooralsnog laat het overgrote deel van het onderzoek zien dat een extern geörienteerde focus leidt tot betere resultaten bij prestatiegerichte sporten. Het lijkt erop dat het lichaam beter een beweging aanleert met de externe focus, zoals bij het wegdrukken van de stang naar het plafond tijdens het bankdrukken. Dit zou effectiever zijn dan het denk aan het aanspannen van de borstspier tijdens de bankdrukoefening.

Toch moet je de interne focus niet helemaal afschrijven bij sportprestaties, omdat meerdere onderzoeken laten zien dat het hanteren van de interne focus mogelijk ook leidt tot een hogere spierspanning, metabole stress en meer spierschade.  Dit zou leiden tot een grotere hoeveelheid spiermassa met uiteindelijk meer prestatiecapaciteit.

Om hier meer duidelijkheid over te krijgen stelde de onderzoeksgroep van de vooraanstaande onderzoeker Schoenfeld een nieuw onderzoek op.

Het onderzoek

Het onderzoek werd uitgevoerd in de Verenigde Staten onder 30 ongetrainde studenten. De ene groep richtte zich op het aanpassen van de spier en de andere groep richtte zich op de uitkomst van de lift.

Beide groepen moesten 3 keer per week trainen gedurende 7 weken, waarbij ze elke training 4 setjes deden van 8 tot 12 herhalingen. De krachtprogressie werd gemeten met met een een krachtmeting van 6 herhalingen op de biceps curl en de isometrische kracht bij de kniestrekking en buiging van de elleboog. Verandering in spiermassa werden gemeten door een ultrasone meting.

De resultaten laten zien dat de bicepsspieren significant meer gegroeid waren bij de groep met interne focus. Daarentegen werd er geen significant verschil in spiermassa gevonden voor de quadriceps. De onderzoekers geven aan dat het mogelijk komt doordat het makkelijker is om te focussen op je biceps dan op de quadriceps. Dit komt overeen met wat de proefpersonen ook aangaven aan het einde van het onderzoek.

De isometrische flexiekracht voor de elleboog was groter voor de interne-focusgroep, terwijl de isometrische kniekracht groter was voor de externe-focusgroep. Beide waren niet statistisch significant.

De onderzoekers concluderen dat deze bevindingen het idee geven dat er enig bewijs is voor de mind-muscle-connection.

De kanttekeningen

De onderzoeksresultaten zijn een eerste interessante verkenning naar dit onderwerp. Er zijn echter wel een aantal kanttekeningen te maken.

Ten eerste gaat het om een groep jonge mannelijke onervaren lifters. Dit betekent dat je de resultaten niet gelijk kunt generaliseren naar een bredere doelgroep, zoals de samenleving. Verder is gekozen voor een relatief laag inspanningsniveau. Dit houdt ook in dat de conclusies en daaruit voortvloeiende mogelijke aanbevelingen niet van toepassing hoeven te zijn op zware trainingen. Verder is het lastig om te meten en weten of iemand daadwerkelijk intern of extern gefocust is. Ook is in dit onderzoek niet gekeken naar het voedingspatroon van de sporters, wat ook van invloed kan zijn op de spiergroei.

Ten slotte zijn maar twee spiergroepen gemeten in dit onderzoek. Het kan goed zijn dat het effect niet of zelfs sterker geldt voor andere spiergroepen.

Conclusie: bodybuilders hadden gelijk?

De bovenstaande resultaten wekken inderdaad de suggestie dat het de moeite waard is om je eens te focussen op de spier die je traint, tenminste als spiermassa je doel is. De klassieke bodybuildinggedachte kan nog wel eens waar zijn. Toekomstig onderzoek moet dit uitwijzen.

Probeer het eens uit:

  • Ga je voor kracht? Focus je dan op de beweging.
  • Ga je voor spiermassa? Mogelijk is dan het focussen op de spier die je traint interessanter.

bron: fit.nl

 

De perfecte squat, zo voer je hem uit

Personal Trainer Christian Finn legt uit hoe je de juiste squat bij jouw lichaam doet.

Er zijn maar weinig onderwerpen die zoveel debatten teweegbrengen als de correcte diepte voor je squat. Eén stroming vindt dat je niet verder moet gaan dan tot je bovenbenen parallel aan de vloer staan – squat dieper en je hebt kans dat je knieën exploderen. Een andere stroming vindt een squat alleen juist wanneer je hamstrings tegen je kuiten aankomen.

De waarheid: geen van beide stromingen heeft gelijk. Vergeet diepte. Je rug is het enige wat ertoe doet. Je zou nooit lager moeten squatten dan het punt waar je heup onder je lichaam begint te komen en de natuurlijke hoek in je onderrug verdwijnt.

Wanneer je ruggegraat wordt platgedrukt terwijl je een zware halterstang in je nek hebt, wordt een groot deel van de hydraulische druk op de ruggenwervels geplaatst. Na verloop van tijd kan dit leiden tot weefselschade en rugpijn. Herhaaldelijk uit je neutrale ruggengraathouding geraken is niet meteen een garantie op een blessure, maar elke keer dat je het doet neemt het risico op een ernstige blessure en/of een bochel wel toe.

Dus, hoe diep moet je squatten?
Sommige mensen krijgen het niet voor elkaar om een neutrale houding aan te nemen en lager dan parallel te gaan – het punt waarop je heupen op gelijke hoogte staan als je knieën. Fysiologisch gezien kan niet iedereen de grond raken zonder de onderrug te ontspannen, terwijl anderen een gebrek hebben aan voldoende kracht of flexibiliteit in de heupen, knieën en enkels om de diepe squat veilig uit te voeren.

Mannen met relatief lange benen in vergelijking met hun lichaam zullen hun gewicht bijvoorbeeld naar achteren moeten verplaatsen en naar voren leunen wanneer ze squatten. Dit maakt het extreem moeilijk om onder parallel te komen zonder hun rug plat te maken. En dan zijn er ook nog heupgewrichten. Iemand met hele oppervlakkige heupaanhechtingen zal het relatief makkelijk vinden om diep te squatten zonder zijn techniek te verminderen. Maar degenen met een dieperliggende heupaanhechting, de zogenaamde Keltische Heup, zijn niet gemaakt voor diepe squats. Wat ons bij de volgende logische vraag brengt:

Maakt het uit hoe diep je squat?
Dr. Rafael Escamilla, docent fysiotherapie aan de California State University bekeek meer dan 70 onderzoeken over het onderwerp ‘knie-biomechanica tijdens de squat’. Hij ontdekte dat je knieën in een hoek van 90 graden buigen voldoende is om zeer hoge levels spieractiviteit in je quadriceps te bereiken. Met andere woorden: squatten tot parallel is genoeg om je benen groter en sterker te maken.

bron: menshealth.nl

Deze 4 dingen nooit doen voor een workout

 

Een killer playlist samenstellen. Je allerleukste sportoutfit aantrekken. Een lichte warming-up. Je weet echt wel wat je moet doen om jezelf klaar te stomen voor een lekkere workout. Maar er zijn ook dingen die je echt nooit moet doen voor je training. Terwijl het onbewust misschien wel eens is gebeurd; deze vier dingen moet je vanaf nu echt vermijden.

1. EVEN ÉÉN GEZELLIG GLAASJE WIJN DRINKEN 
Ieder glas alcohol voor je workout is er één teveel. Hoewel het afhangt van jouw alcoholtolerantie en het effect dus kan wisselen – maar hoe dan ook kan het zorgen voor slaperigheid, uitdroging, vernauwing van je bloedvaten, verminderde motoriek en andere bijwerkingen. Kortom: niet echt dingen die je kunt gebruiken als je burpees uitvoert. Ook kan het drinken van één glas alcohol al je bloedsuikerspiegel verlagen; wat kan resulteren in verslapping en wankelheid.

2. VEEL WATER DRINKEN
Nog een uur voordat je gaat sporten en je bedenkt je opeens dat je veel te weinig hebt gedronken vandaag. Dus drink je snel even een paar glazen water. Hebben we allemaal wel eens gedaan. Maar te veel drinken vlak voor je workout kan een nadelig effect hebben. Je nieren kunnen ongeveer één liter water per uur verwerken, dus als je meer drinkt ben je gevaarlijk bezig. Mogelijk loop je het risico dat je natriumgehalte onder een bepaalde waarde zakt en dat er daardoor water in je lichaamscellen vloeit. Dit wordt hyponatremia genoemd.  Symptomen zijn energieverlies, spierverzwakking en kramp: allemaal dingen waar je niet op zit te wachten voor je workout.

Wat wel doen? Het is wijs om het bij twee tot drie glazen te houden in de twee tot drie uur voor je workout. Als je buik vol water zit terwijl je explosieve oefeningen zoals sprints of jumps doet, kun je het water in je buik voelen schommelen.

3. HET INDISCHE BUFFET PLUNDEREN
Het eten van een grote, pittige maaltijd is een no go voorafgaand aan je workout. Tenminste, als je geen zin hebt in reflux of brandend maagzuur. Een volle maag in combinatie met actief bewegen kan het risico vergroten dat het maagzuur aan de wandel gaat en de binnenkant van je slokdarm gaat irriteren. Voilà: dat bekende, nare gevoel van brandend maagzuur. Erg ongemakkelijk tijdens het sporten en bovendien echt niet goed voor je. Probeer ook zware producten zoals biefstuk te vermijden vlak voor het sporten, je lichaam heeft het al zwaar genoeg.

4. JE TENEN PROBEREN AAN TE RAKEN
Koud rekken en strekken voor je workout is geen slimme zet. Waarom? Je spieren moeten tijdens je workout explosief kunnen ‘krimpen. Dus als jij ze van tevoren al rekt, zorg je ervoor dat ze niet efficiënt hun werk kunnen doen. Je vermindert als het ware hun vermogen. Een onderzoek in het Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat sporters die van tevoren hadden gerekt de kracht van hun squat verminderde met 8.36 procent. De kracht van hun onderlichaam zelfs met 22.69 procent, in vergelijking met de groep mensen die dynamisch opwarmde voordat ze de squat deden.

bron: womenshealthmag.nl