Category Work-out

Krachttraining voorkomt botontkalking

Krachttraining heeft veel positieve effecten op onze gezondheid en lichaam. Regelmatig fitnessen zorgt niet alleen voor een slanker en gespierder lichaam, maar het zorgt ook voor sterkere botten! Krachttraining voorkomt het ontstaan van osteoporose, een aandoening waarbij de botten brozer worden. Vooral op latere leeftijd krijgen veel mensen te maken met botontkalking, wat kan leiden tot botbreuken en andere klachten. Wil je later nog fit en vitaal zijn? Zorg er dan voor dat je regelmatig een zware workout afwerkt. 

Wat is osteoporose?

Osteoporose ontstaat vaak op latere leeftijd en kenmerkt zich door een afname van de botmineralen, hierdoor wordt het bot poreuzer. Deze aandoening zorgt ervoor dat mensen meer risico lopen op botbreuken. Dit kan al gebeuren na het dertigste levensjaar en osteoporose komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen.

Tussen ons 20e en 30e levensjaar hebben de botten hun maximale massa bereikt, maar hierna (meestal tussen 40-60 jaar) begint de botmassa af te nemen. Dit is het gevolg van toegenomen afbraak van bot door osteoclasten en verminderde botvorming door osteoblasten. Leeftijdsgebonden veranderingen van de botten zijn de belangrijkste oorzaak van osteoporose. De afgenomen hoeveelheid oestrogenen na de menopauze verhoogt het risico op botverlies bij vrouwen. Botverlies bij mannen treedt vooral op vanaf het zeventigste levensjaar, en komt vaker voor bij mannen met tekorten in de productie van testosteron en oestrogeen. Een tekort aan vitamine D en hyperparathyreoïdie komen relatief veel voor bij ouderen en kunnen bijdragen aan de ziekte.

Veronderstelt wordt dat je krachttraining tegen osteoporose kunt inzetten om de afbraak van botmineralen (botdemineralisatie) tegen te gaan. Dit is vooral een belangrijke reden voor vrouwen om aan krachttraining te doen, aangezien zij vaker last krijgen van deze aandoening.

Wat doet krachttraining tegen osteoporose?

Krachttraining zorgt voor de toename van spiermassa en spierkracht. Hierdoor ontstaat er meer kracht op de botten. Het lichaam past zich aan deze krachten aan door meer botweefsel aan te maken. De botten moeten immers goed om kunnen gaan met deze verhoogde krachten.

Een toename in spierkracht en –massa kan dus leiden tot een toename van de botdichtheid en bot sterkte.

Uiteraard zijn er ook wetenschappelijke onderzoeken gedaan die eerder genoemde beweringen omtrent de toename van botdichtheid en botsterkte onder de loep hebben genomen. Eén van deze onderzoeken is uitgevoerd door onderzoekers van de Norwegian University of Science. De Noorse onderzoekers lieten 8 vrouwen die leden aan osteoporose 12 weken trainen op een squat-machine. De training bestond uit een mix van sub-maximale en maximale krachttraining. De vrouwen begonnen namelijk met 2 sets van 8-12 herhalingen en deden vervolgens nog 4 sets van 3-5 herhalingen. Ook was er een controlegroep van 8 vrouwen die niet deelnamen aan de krachttrainingen, waarbij zowel sub-maximale als maximale inspanning werd geleverd.

Na 12 weken was de maximale kracht in de experimentele groep bijna verdubbeld. In de Lumbar spine, oftewel onderste ruggenwervels, en het dijbeen nam de botmassa (BMC) toe bij de vrouwen uit de experimentele groep.

De Noorse onderzoekers concludeerden dan ook dat 12 weken sub-maximale en maximale krachttraining leidt tot een verdikking van de botmassa en een verbetering van de RFD. RFD staat voor de snelheid van het leveren van kracht. Bovendien stelde de onderzoekers dat dit onderzoek suggereert dat sub-maximale en maximale krachttraining gebruikt kan worden om osteoporose te voorkomen en behandelen.

Hoe vaak trainen tegen botontkalking?

Eerder genoemde onderzoeken tonen aan dat krachttraining een positief effect heeft op de botsterkte en botdichtheid. Maar bij hoeveel weerstandstrainingen per week werkt krachttraining tegen osteoporose?
Uit onderzoek is gebleken dat dat mensen tenminste 2 keer per week aan (sub-maximale)krachttraining moeten doen om resultaten te mogen verwachten als een toename van de botdichtheid. Er wordt wel eens beweerd dat kracht training slecht voor onze gewrichten zou zijn. Dit is echter helemaal niet waar.

Wat betekent dit voor jou?

Wil jij ervoor zorgen dat je op latere leeftijd minder kans hebt op botontkalking, dan werkt krachttraining tegen osteoporose erg goed. Door regelmatig zwaar te trainen verklein je de kans op afname van de botdichtheid en sterkte. Ook wanneer je al op leeftijd bent en last hebt van botontkalking kan krachttraining ingezet worden als behandelmethode.

  • Krachttraining zorgt voor een toename van botdichtheid en botsterkte
  • Zowel preventief als wanneer je al lijdt aan osteoporose
  • Wel minimaal 2 keer per week een zware krachttraining afwerken
  • bron: voeding-en-fitness.nl

5 voordelen van krachttraining

De meeste mensen, met name vrouwen, kunnen nog wel eens negatief denken over krachttraining. Vooral het feit dat je er door krachttraining mannelijk uit zou gaan zien, is voor vrouwen vaak een reden. Zonde en ook zeker niet waar! Sterker nog, krachttraining heeft veel voordelen.

Om je aan te moedigen toch eens die gewichten op te pakken hier alvast vijf voordelen op een rij.

1. Vergroting van mentale weerbaarheid

Door krachttraining word je niet alleen fysiek maar ook mentaal sterker. Doordat je elke week met zwaardere gewichten kunt gaan trainen geeft dit je ook mentaal een boost.

2. Hogere verbranding in rust

Wanneer je aan het zwoegen bent op de loopband of de crosstrainer, zie je langzaam de verbranding van het aantal calorieën omhoog gaan. Vermoeid maar voldaan stap je van het toestel. Besef dan dat op dit moment de verbranding nagenoeg meteen stopt.

Terwijl als je met gewichten traint je verbranding nog enkele uren na je training extra hoog blijft. Daarnaast ontwikkel je steeds meer spiermassa waardoor op den duur je verbranding in rust, wanneer je bijvoorbeeld lekker op de bank zit, ook hoger is.

3. Verbetering van je houding

Wanneer je een goed onderbouwd schema volgt van een gecertificeerde trainer, krijg je een schema dat al je spieren aanpakt. Al je spieren worden dus sterker. Hierdoor wordt je houding automatisch beter. Onder andere je rug en schouders worden sterker waardoor je meer rechtop gaat staan. Eventuele pijntjes worden minder en een zelfverzekerde houding krijg je er gratis bij!

4. Mooiere vormen

Je spieren worden door krachttraining sterker waardoor deze ook krachtiger ogen. Denk aan mooie ronde billen en strakke armen waar niks onder blijft bungelen wanneer je zwaait. Je hoeft echt niet bang te zijn dat je er binnen de kortste keren uitziet als een bodybuilder. Vrouwen hebben minder testosteron waardoor dit niet zomaar gebeurd. Daarnaast dien je super zwaar te trainen en je aan een zeer streng voedingsschema te houden voordat je zo wordt.

5. Verbetering van de conditie en meer energie

Zoals eigenlijk bij alle sporten, krijg je ook van krachttraining een betere conditie. Dit heeft als gevolg dat je je energieker voelt. Hierdoor gaan de dingen in je dagelijks leven je beter af. Je staat meer uitgerust op en krijgt met minder moeite meer dingen gedaan.

Bron:goedetengezondleven.nl

Snellere opbouw van spiermassa door meer focus?

Waar focus jij je op tijdens je training? Op de muziek in de gym, de beweging die je maakt of span je juist actief je spieren aan? Recent onderzoek laat zien dat je mogelijk meer spiermassa opbouwt door te focussen op de spiergroep die je traint .

Het korte antwoord: Je kunt je tijdens een kracht oefening op twee zaken de focus leggen. voor de opbouw van spiermassa lijkt het interessant te zijn om je te focussen op de spier die je traint. Bijvoorbeeld: tijdens het squatten denken aan de bilspier die je aanspant bij het omhoog komen. Voor krachtprestaties lijkt het beter om niet te focussen op de spier, maar op de beweging. Zoals het omhoogtillen van de stang bij het deadliften.

Twee soorten focus

In dit onderzoek wordt er onderscheid gemaakt tussen twee soorten focus: interne en externe focus.

Bij interne focus richt je je op de spier die je traint. Bijvoorbeeld het aanspannen van je bilspieren tijdens het squatten.

Bij externe focus richt je je op de beweging: bijvoorbeeld het wegdrukken van de de stang bij het bankdrukken.

Tot op heden wordt gedacht dat de externe focus goed werkt bij krachtprestaties en competitieve sporten. Denk hierbij aan powerliften, hoogspringen en hardlopen. Dit staat in contrast met de visie van veel bodybuilders. Zij denken dat het helpt om aan de spier te denken die je traint. Dit wordt ook wel de mind-muscle-connection genoemd, welke moet bijdragen aan een verhoogde spieractivatie waardoor je meer spiermassa opbouwt.
Vooralsnog laat het overgrote deel van het onderzoek zien dat een extern geörienteerde focus leidt tot betere resultaten bij prestatiegerichte sporten. Het lijkt erop dat het lichaam beter een beweging aanleert met de externe focus, zoals bij het wegdrukken van de stang naar het plafond tijdens het bankdrukken. Dit zou effectiever zijn dan het denk aan het aanspannen van de borstspier tijdens de bankdrukoefening.

Toch moet je de interne focus niet helemaal afschrijven bij sportprestaties, omdat meerdere onderzoeken laten zien dat het hanteren van de interne focus mogelijk ook leidt tot een hogere spierspanning, metabole stress en meer spierschade.  Dit zou leiden tot een grotere hoeveelheid spiermassa met uiteindelijk meer prestatiecapaciteit.

Om hier meer duidelijkheid over te krijgen stelde de onderzoeksgroep van de vooraanstaande onderzoeker Schoenfeld een nieuw onderzoek op.

Het onderzoek

Het onderzoek werd uitgevoerd in de Verenigde Staten onder 30 ongetrainde studenten. De ene groep richtte zich op het aanpassen van de spier en de andere groep richtte zich op de uitkomst van de lift.

Beide groepen moesten 3 keer per week trainen gedurende 7 weken, waarbij ze elke training 4 setjes deden van 8 tot 12 herhalingen. De krachtprogressie werd gemeten met met een een krachtmeting van 6 herhalingen op de biceps curl en de isometrische kracht bij de kniestrekking en buiging van de elleboog. Verandering in spiermassa werden gemeten door een ultrasone meting.

De resultaten laten zien dat de bicepsspieren significant meer gegroeid waren bij de groep met interne focus. Daarentegen werd er geen significant verschil in spiermassa gevonden voor de quadriceps. De onderzoekers geven aan dat het mogelijk komt doordat het makkelijker is om te focussen op je biceps dan op de quadriceps. Dit komt overeen met wat de proefpersonen ook aangaven aan het einde van het onderzoek.

De isometrische flexiekracht voor de elleboog was groter voor de interne-focusgroep, terwijl de isometrische kniekracht groter was voor de externe-focusgroep. Beide waren niet statistisch significant.

De onderzoekers concluderen dat deze bevindingen het idee geven dat er enig bewijs is voor de mind-muscle-connection.

De kanttekeningen

De onderzoeksresultaten zijn een eerste interessante verkenning naar dit onderwerp. Er zijn echter wel een aantal kanttekeningen te maken.

Ten eerste gaat het om een groep jonge mannelijke onervaren lifters. Dit betekent dat je de resultaten niet gelijk kunt generaliseren naar een bredere doelgroep, zoals de samenleving. Verder is gekozen voor een relatief laag inspanningsniveau. Dit houdt ook in dat de conclusies en daaruit voortvloeiende mogelijke aanbevelingen niet van toepassing hoeven te zijn op zware trainingen. Verder is het lastig om te meten en weten of iemand daadwerkelijk intern of extern gefocust is. Ook is in dit onderzoek niet gekeken naar het voedingspatroon van de sporters, wat ook van invloed kan zijn op de spiergroei.

Ten slotte zijn maar twee spiergroepen gemeten in dit onderzoek. Het kan goed zijn dat het effect niet of zelfs sterker geldt voor andere spiergroepen.

Conclusie: bodybuilders hadden gelijk?

De bovenstaande resultaten wekken inderdaad de suggestie dat het de moeite waard is om je eens te focussen op de spier die je traint, tenminste als spiermassa je doel is. De klassieke bodybuildinggedachte kan nog wel eens waar zijn. Toekomstig onderzoek moet dit uitwijzen.

Probeer het eens uit:

  • Ga je voor kracht? Focus je dan op de beweging.
  • Ga je voor spiermassa? Mogelijk is dan het focussen op de spier die je traint interessanter.

bron: fit.nl

 

De perfecte squat, zo voer je hem uit

Personal Trainer Christian Finn legt uit hoe je de juiste squat bij jouw lichaam doet.

Er zijn maar weinig onderwerpen die zoveel debatten teweegbrengen als de correcte diepte voor je squat. Eén stroming vindt dat je niet verder moet gaan dan tot je bovenbenen parallel aan de vloer staan – squat dieper en je hebt kans dat je knieën exploderen. Een andere stroming vindt een squat alleen juist wanneer je hamstrings tegen je kuiten aankomen.

De waarheid: geen van beide stromingen heeft gelijk. Vergeet diepte. Je rug is het enige wat ertoe doet. Je zou nooit lager moeten squatten dan het punt waar je heup onder je lichaam begint te komen en de natuurlijke hoek in je onderrug verdwijnt.

Wanneer je ruggegraat wordt platgedrukt terwijl je een zware halterstang in je nek hebt, wordt een groot deel van de hydraulische druk op de ruggenwervels geplaatst. Na verloop van tijd kan dit leiden tot weefselschade en rugpijn. Herhaaldelijk uit je neutrale ruggengraathouding geraken is niet meteen een garantie op een blessure, maar elke keer dat je het doet neemt het risico op een ernstige blessure en/of een bochel wel toe.

Dus, hoe diep moet je squatten?
Sommige mensen krijgen het niet voor elkaar om een neutrale houding aan te nemen en lager dan parallel te gaan – het punt waarop je heupen op gelijke hoogte staan als je knieën. Fysiologisch gezien kan niet iedereen de grond raken zonder de onderrug te ontspannen, terwijl anderen een gebrek hebben aan voldoende kracht of flexibiliteit in de heupen, knieën en enkels om de diepe squat veilig uit te voeren.

Mannen met relatief lange benen in vergelijking met hun lichaam zullen hun gewicht bijvoorbeeld naar achteren moeten verplaatsen en naar voren leunen wanneer ze squatten. Dit maakt het extreem moeilijk om onder parallel te komen zonder hun rug plat te maken. En dan zijn er ook nog heupgewrichten. Iemand met hele oppervlakkige heupaanhechtingen zal het relatief makkelijk vinden om diep te squatten zonder zijn techniek te verminderen. Maar degenen met een dieperliggende heupaanhechting, de zogenaamde Keltische Heup, zijn niet gemaakt voor diepe squats. Wat ons bij de volgende logische vraag brengt:

Maakt het uit hoe diep je squat?
Dr. Rafael Escamilla, docent fysiotherapie aan de California State University bekeek meer dan 70 onderzoeken over het onderwerp ‘knie-biomechanica tijdens de squat’. Hij ontdekte dat je knieën in een hoek van 90 graden buigen voldoende is om zeer hoge levels spieractiviteit in je quadriceps te bereiken. Met andere woorden: squatten tot parallel is genoeg om je benen groter en sterker te maken.

bron: menshealth.nl

Deze 4 dingen nooit doen voor een workout

 

Een killer playlist samenstellen. Je allerleukste sportoutfit aantrekken. Een lichte warming-up. Je weet echt wel wat je moet doen om jezelf klaar te stomen voor een lekkere workout. Maar er zijn ook dingen die je echt nooit moet doen voor je training. Terwijl het onbewust misschien wel eens is gebeurd; deze vier dingen moet je vanaf nu echt vermijden.

1. EVEN ÉÉN GEZELLIG GLAASJE WIJN DRINKEN 
Ieder glas alcohol voor je workout is er één teveel. Hoewel het afhangt van jouw alcoholtolerantie en het effect dus kan wisselen – maar hoe dan ook kan het zorgen voor slaperigheid, uitdroging, vernauwing van je bloedvaten, verminderde motoriek en andere bijwerkingen. Kortom: niet echt dingen die je kunt gebruiken als je burpees uitvoert. Ook kan het drinken van één glas alcohol al je bloedsuikerspiegel verlagen; wat kan resulteren in verslapping en wankelheid.

2. VEEL WATER DRINKEN
Nog een uur voordat je gaat sporten en je bedenkt je opeens dat je veel te weinig hebt gedronken vandaag. Dus drink je snel even een paar glazen water. Hebben we allemaal wel eens gedaan. Maar te veel drinken vlak voor je workout kan een nadelig effect hebben. Je nieren kunnen ongeveer één liter water per uur verwerken, dus als je meer drinkt ben je gevaarlijk bezig. Mogelijk loop je het risico dat je natriumgehalte onder een bepaalde waarde zakt en dat er daardoor water in je lichaamscellen vloeit. Dit wordt hyponatremia genoemd.  Symptomen zijn energieverlies, spierverzwakking en kramp: allemaal dingen waar je niet op zit te wachten voor je workout.

Wat wel doen? Het is wijs om het bij twee tot drie glazen te houden in de twee tot drie uur voor je workout. Als je buik vol water zit terwijl je explosieve oefeningen zoals sprints of jumps doet, kun je het water in je buik voelen schommelen.

3. HET INDISCHE BUFFET PLUNDEREN
Het eten van een grote, pittige maaltijd is een no go voorafgaand aan je workout. Tenminste, als je geen zin hebt in reflux of brandend maagzuur. Een volle maag in combinatie met actief bewegen kan het risico vergroten dat het maagzuur aan de wandel gaat en de binnenkant van je slokdarm gaat irriteren. Voilà: dat bekende, nare gevoel van brandend maagzuur. Erg ongemakkelijk tijdens het sporten en bovendien echt niet goed voor je. Probeer ook zware producten zoals biefstuk te vermijden vlak voor het sporten, je lichaam heeft het al zwaar genoeg.

4. JE TENEN PROBEREN AAN TE RAKEN
Koud rekken en strekken voor je workout is geen slimme zet. Waarom? Je spieren moeten tijdens je workout explosief kunnen ‘krimpen. Dus als jij ze van tevoren al rekt, zorg je ervoor dat ze niet efficiënt hun werk kunnen doen. Je vermindert als het ware hun vermogen. Een onderzoek in het Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat sporters die van tevoren hadden gerekt de kracht van hun squat verminderde met 8.36 procent. De kracht van hun onderlichaam zelfs met 22.69 procent, in vergelijking met de groep mensen die dynamisch opwarmde voordat ze de squat deden.

bron: womenshealthmag.nl

Bestaat er zoiets als spiergeheugen?

Je hebt de term vast wel eens horen vallen in een krachtsportcontext: spiergeheugen. Het fenomeen dat iemand die ooit heeft getraind sneller en gemakkelijker sterker en gespierder wordt dan iemand die nooit een gewicht heeft aangeraakt. De term suggereert dat je spieren geheugen zouden hebben. Dat is natuurlijk niet waar; je geheugen bevindt zich in je hersenen en in die zin is spiergeheugen inderdaad een fabel. Maar als we de term niet al te letterlijk interpreteren, bestaat er wel degelijk zoiets als spiergeheugen, al is die naam een beetje ongelukkig gekozen.

PROCEDUREEL GEHEUGEN

“I don’t fear the man who practiced 10.000 kicks one time. I fear the man who has practiced one kick 10.000 times.”-Bruce Lee. En hij had een punt. Als je maar vaak genoeg iets doet, doe je het op enig moment zonder er bewust bij na te denken. Als je 10.000 keer een trapt geoefend hebt, gaat de 10.001ste trap min of meer vanzelf. Net als het intoetsen van je pincode of een bekend telefoonnummer. Je hebt dat zo vaak gedaan, dat het deel is gaan uitmaken van je zogenaamde procedureel geheugen, dat zich in de kleine hersenen (cerebellum) bevindt. De afzonderlijke handelingen zijn tot een vloeiend proces verworden – alsof je een telefoonnummer oproept uit je telefoongeheugen in plaats van de tien cijfers afzonderlijk in te toetsen.

Je hersenen zijn kortom heel goed geworden in het snel en efficiënt ‘vertellen’ aan je spieren dat ze een bepaalde (reeks) handeling(en) moeten verrichten. Zo goed, dat het proces zich onbewust, automatisch zo je wilt, voltrekt. Op het moment dat je weer gaat nadenken bij wat je aan het doen bent, een proces dat zich elders in hersenen afspeelt, gaat het vaak mis. Dit zie je vaak gebeuren bij darters bijvoorbeeld, die op cruciale momenten singles gaan missen, die ze normaal met hun ogen dicht gooien. Klaarblijkelijk kun je bepaalde taken beter aan het onbewuste overlaten.

Het procedureel geheugen is iets heel anders dan het zogenaamde spiergeheugen, een overdrachtelijke term die meestal gebruikt wordt in de context van krachtsport.

SPIERGEHEUGEN

Je bent vast bekend met het fenomeen dat een krachtsporter na een (lange) onderbreking minder tijd nodig heeft om zijn oude niveau te bereiken dan hij eerst nodig had om daar te geraken. Sommigen beredeneren dat de spier zich haar oude toestand moet herinneren en noemen dit fenomeen ‘spiergeheugen’. Het moge duidelijk zijn: een spier ‘herinnert’ zich helemaal niets. Het enige wat een spier doet, is zich aanpassen aan een bepaalde belasting. Als de belasting zwaarder is dan de spier gewend is, resulteert dat in hypertrofie, of spiergroei. Als de spier echter niet meer geprikkeld wordt, neemt ze weer af in omvang tot haar oude grootte – atrofie heet dat.

Maar hoe kan het dan dat wanneer de spier na een lange tijd weer opnieuw geprikkeld wordt, ze makkelijker en sneller groeit dan voorheen? Vooropgesteld: de geleerden zijn het er nog niet helemaal over eens. Maar veelal aangenomen wordt dat dit enerzijds te maken heeft met de zenuwcellen (neuronen) in de spier en anderzijds met het spierweefsel.

Krachttoename en krachtafname (neurale aangelegenheden) gaan vooraf aan hypertrofie respectievelijk atrofie (spieraangelegenheden); een spier wordt dus eerst sterker voordat hij in omvang toeneemt en wordt eerst zwakker voordat hij in omvang afneemt. Niet andersom. Door krachttraining neemt je neurale efficiency toe, dat wil zeggen dat de zenuwcellen in je spieren beter leren communiceren met de spiervezels waarmee ze in verbinding staan. Een vaak gehoorde theorie is dat een eenmaal geprikkelde zenuwcel na maanden of zelfs jaren ‘prikkelbaarder’ is dan een zenuwcel die nooit is gestimuleerd. Dat zou verklaren waarom een gepensioneerde bodybuilder die na jaren de dumbbells weer oppakt, sneller sterker en gespierder wordt dan een ongetraind persoon – in die volgorde, weet je inmiddels. Met enige creativiteit zou je dus kunnen zeggen dat de zenuwcel zich iets ‘herinnert’.

Toch heeft spiergeheugen ook wel degelijk iets te maken met de spieren zelf, toont onderzoek van de Noorse fysioloog Gundersen uit 2011 aan. Weerstandstraining resulteert namelijk in een blijvende verandering van het spierweefsel. Door krachttraining worden nieuwe spiercelkernen gevormd doordat satellietcellen, een soort stamcellen, zich delen en ontwikkelen tot nieuwe spiercelkernen, iets wat gewone spiercelkernen niet kunnen. Dit toegenomen aantal spiercelkernen blijft behouden, óók als de training (langdurig) wordt gestaakt. De toegenomen eiwitsynthese door het toegenomen aantal spiercelkernen zou, deels, kunnen verklaren waarom iemand die een tijd geleden heeft getraind relatief gemakkelijker sterker wordt en spiermassa opbouwt ten opzichte van iemand die nooit heeft getraind.

De conclusie? Spiergeheugen – in overdrachtelijke zin uiteraard – bestaat. Maar het is nog onduidelijk hoe lang of kort het blijft bestaan en welke duur en intensiteit aan training nodig is om spiergeheugen op te bouwen.

Bron: fitguide.nl

Het belang van een goede warming-up

Haal het meest uit je workout.

Voordat je jouw sportoutfit uit de kast trekt en jezelf naar de sportschool beweegt, heb je vaak je workout al gepland. Je weet welke lichaamsdelen je gaat trainen en welke oefeningen je gaat doen, maar ben je niet iets vergeten? Precies, je warming-up! Dit o-zo belangrijke onderdeel wordt door veel mensen vergeten. Niet meer doen, want door een warming-up in te plannen, kun je nog veel meer uit de workout halen en wordt je workout meer waard.

Waarom je warming-up belangrijk is:

Tijdens jouw workout kan je hartslag oplopen tot wel 180 slagen per minuut. Dit moet zo geleidelijk mogelijk gebeuren zodat je lichaam zich hieraan kan aanpassen. De warming-up zorgt ervoor dat je hartslag gecontroleerd omhooggaat en het warmt je spieren en gewrichten op.

Ga je met koude, stijve spieren sporten, dan is de kans op blessures een stuk groter. Naast het voorkomen van blessures, heeft de warming-up nog een aantal voordelen. Na het doen van een goede warming-up ben je fitter, soepeler, je reageert sneller en je ontwikkelt kracht en snelheid. Kortom: je bent dan helemaal klaar voor jouw killer-workout.

Maar hoe werkt dat dan precies?

Tijdens je warming-up wordt er van alles in je lichaam aan het werk gezet. De inhoud van je hartspier neemt toe zodat je hart meer bloed kunt rondpompen en de bloedvaten in je spieren worden wijder zodat je meer zuurstof kunt opnemen. Dit is essentieel omdat je spieren dan soepeler worden en beter samenwerken. Door het opwarmen van de spieren worden ook afvalstoffen sneller afgevoerd, met als resultaat dat je minder spierpijn hebt de volgende dag. Nog niet overtuigd? Het opwarmen en rekken van je spieren helpt ook om die vervelende spierkrampen te voorkomen.

Hoe ziet een goede warming-up eruit?

Volgens Sportzorg.nl bestaat een goede warming-up uit drie onderdelen.
1. Circulatie warming-up (algemene warming-up).
2. Strekoefeningen (dynamisch stretchen).
3. Sportspecifieke warming-up.

1. Circulatie warming-up:

Tijdens dit onderdeel worden de functies van je hart, longen, zenuwstelsel en spieren gestimuleerd. De circulatie warm-up duurt ongeveer 8 minuten en bestaat uit een aantal lichte bewegingen. Je kunt rustig op je plek joggen, knieheffen, armen rondzwaaien, hakken billen enzovoort. Begin vooral rustig en bouw het tempo langzaam op.

2. Strekoefeningen (Dynamisch stretchen):

Na de circulatie warming-up is het tijd om te stretchen. Inmiddels is de term ‘stretchen’ een bekend begrip. Maar wist je dat er een verschil is tussen statisch stretchen en dynamisch stretchen? Bij statisch stretchen houd je een positie langere tijd vast om de spieren te rekken, zonder te bewegen. Bij dynamisch stretchen wordt de oefening wel bewegend uitgevoerd. Op deze manier worden je spieren en gewrichten losgemaakt die je tijdens je workout gaat gebruiken.

3. Sportspecifieke warming-up:

Met dit onderdeel geef je extra aandacht aan de spieren die je tijdens jouw sport gebruikt. Doe je bijvoorbeeld aan volleybal, maak dan je armen en schouders losser. Door beweging van jouw workout na te bootsen tijdens de warming-up, bereid je je ook mentaal voor.

Bron: womenshealthmag.nl

5 hersteloefeningen na een intensieve workout

We hebben er 5 voor je in de aanbieding!

Een van de grootste trainingsfouten die je kunt maken is dat je jezelf niet minstens een dag per week rust geeft. “Tijdens het sporten maak je gebruik van de flexibiliteit, mobiliteit en kracht van je lichaam,” zegt fysiotherapeute Amy Wunsch. Te vaak trainen zorgt ervoor dat je spieren niet optimaal meer kunnen functioneren. En als je spieren niet voor de volle 100% werken, doet je metabolisme dat ook niet. Omdat je spieren grotendeels verantwoordelijk zijn voor het verbranden van calorieën, zullen vermoeide spieren uiteindelijk minder calorieën en minder lichaamsvet verbranden.

Afwisseling tussen zware en minder zware trainingsdagen en het nemen van een vrije dag per week is de meest effectieve manier om symptomen van overtraining te voorkomen, volgens een bekende studie over duursporters die werd gepubliceerd in The Journal of Sports Medicine. Natuurlijk is ieder lichaam anders en kan het ook zomaar zijn dat je om de twee dagen een rustdag moet nemen. “Gemiddeld hebben je spieren 24 tot 48 uur nodig om zichzelf te herstellen na een intensieve training,” zegt Wunsch. Dus, wat kun je op rustdagen doen (behalve op de bank zitten) om goed te herstellen? Het antwoord: hersteloefeningen! We hebben er 5 voor je in de aanbieding:

1. Wervelkolom rotatie (10 herhalingen aan elke kant)

Voor de spieren van je core en bovenrug: Ga op je linkerzij op de grond liggen, met je heupen en knieën gebogen in een 90 graden hoek. Leg beide armen recht voor je neer op schouderhoogte, handpalmen tegen elkaar gedrukt. Je arm en je schouder moeten de grond raken. Houd je linkerarm en je beide benen in positie, draai je rechterarm omhoog en over je lichaam heen, terwijl je je torso naar rechts draait, totdat je rechterhand en bovenrug plat op de vloer liggen. Houd dit 2 seconden vast en breng dan je rechterarm terug naar de startpositie. Doe alle herhalingen en vervolg dan met de andere kant.

2. Strekken, rollen en liften (10 herhalingen aan elke kant)

Om de mobiliteit van je schouders en bovenlichaam te herstellen: ga op je knieën zitten en plaats je ellebogen op de grond, zodat je rug bol vormt. Zorg ervoor dat je ellebogen in een hoek van 90 graden liggen en je handpalmen plat op de vloer liggen. Schuif je rechterhand naar voren totdat je arm gestrekt is. Draai je rechterhand zodat de palm ervan naar boven wijst. Til je rechterarm zo hoog mogelijk op. Doe alle herhalingen en vervolg daarna met je linkerarm.

3. Staande hamstrings stretch (60 seconden aan elke kant)

Om je hamstrings te stretchen, van zowel je heup als je knie: plaats je rechtervoet op een bankje of een stoel. Je rechterbeen moet helemaal recht zijn, je linkerbeen mag licht gebogen zijn. Ga rechtop staan ​​met je rug iets gebogen en leg je handen op je heupen. Buig naar de heupen, terwijl je je onderrug recht houdt en laat je bovenlichaam zakken tot je een comfortabele stretch voelt (forceer niet). Houd je die positie een minuut vast. Door je knie meer te buigen, wordt de stretch bij je heup intenser, door ‘m recht te houden vergroot je de stretch bij je knie.

4. Sumo squat naar staand (10 herhalingen)

Om je quadriceps, hamstrings, bilspieren, lies en onderrug los te maken: ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte. Houd je benen gestrekt, buig voorover en raak je tenen aan. (Als je je knieën moet buigen, kan dat, maar alleen als het nodig is, forceer niets.) Laat je tenen los en laat je lichaam zakken in een hurkzit, terwijl je je borst en je schouders naar voren houdt. Blijf in de gehurkte positie zitten en til je rechterarm op. Til vervolgens je linkerarm op. Ga daarna weer rechtop staan.

5. Heup en dijen rotatie (10 herhalingen)

Om de spieren van je binnenste dijen en heupen los te maken: ga op je rug op de vloer liggen met je knieën 90 graden gebogen. Je voeten moeten plat op de vloer liggen en ongeveer op een afstand van dubbele schouderbreedte uit elkaar. Zonder dat je je voeten laat bewegen, laat je je knieën zo ver mogelijk naar beneden zakken. Houd deze houding 1 of 2 seconden vast en begin opnieuw.

Last but not least: probeer op hersteldagen altijd een foamroller te gebruiken. Doe vervolgens twee circuits uit een van de volgende oefeningen. Naast deze oefeningen kun je natuurlijk ook naar buiten gaan voor een flinke wandeling.

bron: womenshealthmag.nl

 

Groepslessen of sporten in je uppie: wat is effectiever?

Wat werkt het beste voor jou? Wij zetten de feiten voor jou op een rijtje.

Er zijn talrijke manieren om aan je beweging te komen. Je kan er bijvoorbeeld voor kiezen om zelf aan de slag te gaan in het krachthonk, of je kan ervoor kiezen om tot het uiterste te gaan tijdens een groepsles. Maar wat is de beste manier? En met welke variant boek je het meeste resultaat? Daarom speciaal voor jou: een lijstje met alle voor- en nadelen van groepslessen en sporten in je eentje.

Groepslessen

+ Groepsdruk
Tijdens een groepsles is je doorzettingsvermogen vaak veel groter. Ook al heb je het gevoel dat je tot je max zit, dan kan je vaak toch nog die extra push opbrengen. Je wil natuurlijk niet achterblijven ten opzichte van de rest. Tijdens het volbrengen van een intensieve les of bootcampklas verleg je je grenzen en krijg je een mentale boost.

+ Inspirerende instructeur
Een goede sportinstructeur motiveert je om het beste uit jezelf en de oefeningen te halen. Wanneer het even tegen zit zal hij of zij je aanmoedigen om alsnog met de volle 100 procent er tegenaan te gaan.

+ Herhaling
Tijdens een groepsles is de kans veel groter dat je bepaalde oefeningen vaker herhaalt dan wanneer je thuis of in de sportschool in je uppie op een sportmatje ligt. Dankzij een gezamenlijke les verbetert dus niet alleen je kracht, maar ook je uithoudingsvermogen.

+ Je voelt je nooit alleen
Door je samen met anderen flink in het zweet te werken, ontstaat er al vaak een gevoel van verbondenheid. Je houdt elkaar op de been, zodat iedereen het maximale uit de les haalt.

– Uitvoering 
Omdat er vaak veel mensen deelnemen aan groepslessen, kan het zijn dat kleine foutjes tijdens het uitvoeren van oefeningen over het hoofd worden gezien. Een instructeur probeert iedereen zoveel mogelijk aanwijzingen te geven. Maar het is vaak niet mogelijk dat iedereen individuele aandacht krijgt, vooral niet als er zo’n twintig à dertig man aandacht van de instructeur vragen. Mocht je nog twijfels hebben over je uitvoering? Benader je instructeur na de les nog even voor wat tips.

– Intimidatie
Als je lid wordt van een nieuwe sportschool en je neemt deel aan je eerste groepsles, kan de groepsles nog wat intimiderend zijn. De groep en de instructeur kennen elkaar al langer en als jij je daar als nieuwkomer bij aansluit is dat even wennen. De kans is groot dat de medesportievelingen de bewegingen al beter beheersen, waardoor je misschien het idee hebt dat je buiten de groep valt. Onze tip: probeer hier niets van aan te trekken.

Sporten in je uppie

+ Trainingsschema
Als je in je eentje traint, baseer je je workouts op je eigen doelen, ervaring, voorkeuren en blessures – in tegenstelling tot groepslessen waar iedereen dezelfde oefeningen uitvoert. Met een persoonlijk trainingsschema boek je vaak het snelste resultaat.

+ Alle tijd
Een ander voordeel van alleen trainen is dat je je nooit hoeft te haasten. Je hebt geen bepaald tijdstip waarop je per se in de sportschool moet staan. Liever een uurtje langer uitslapen? Je bent baas in je eigen sportschool.

+ Afwisseling
Groepslessen blijven vaak lang hetzelfde. Er zijn lessen die pas om de drie maanden veranderen van workouts of schema. En dat kan op den duur gaan vervelen. Ook is het niet goed voor je om te vaak dezelfde workout te doen. Door je routine regelmatig af te wisselen train je niet alleen effectief, maar blijft sporten ook leuk.

+ Niemand ziet je bezweet hoofd
Krijg jij ook altijd zo’n rode boei tijdens het inspannen? Gelukkig kan niemand je zien als je je thuis in het zweet werkt.

– Sportmaatje
Wil je aan de gang met gewichten? Het in je eentje in de weer gaan met gewichten kan – als het misgaat – voor flinke blessures zorgen. Dan is back up van een sportmaatje meer dan welkom.

– Motivatie
Weet jij van jezelf dat je behoorlijk lui kan zijn? En dat je het moeilijk vindt om dan jezelf te pushen om toch even een uurtje te gaan sporten? Dan is het misschien toch een idee om samen met iemand te gaan trainen.

bron: womenshealthmag.nl

Stel jezelf een duidelijk sportdoel

Heb jij je voorgenomen om in 2018 meer te gaan sporten. Wil jij dat sport deel gaat uitmaken van je dagelijkse of wekelijkse ritme. Zorg er dan allereerst voor dat je de volgende punten voor jezelf duidelijk hebt:

Wat is mijn beginsituatie?

Wat is mijn doel?

Wat zijn mijn mogelijkheden?

Mensen stellen vaak vage doelen. Bijvoorbeeld als wens of als goede voornemens. Als je een concreet doel hebt, heb je meer kans om je uiteindelijke doel ook echt te behalen. Een doel maak je concreet door een doel SMART te maken.

SMART methode

Doelen maak je concreet met de SMART methode. SMART staat voor Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch, Tijdsgebonden.

• Specifiek: Omschrijf je doel duidelijk en concreet met een specifieke actie, gedrag of resultaat. Dus niet: “Ik wil meer gaan sporten.” Maar: “Ik wil 3 keer per week gaan sporten’’.
• Meetbaar: Het doel moet meetbaar zijn. Alleen dan weet je of je het doel gehaald hebt.
• Acceptabel: Maak het doel liever niet afhankelijk van anderen. Zorg dat je je doel zelf kunt halen.
• Realistisch: Goed haalbare doelen motiveren tot actie. Een uitdaging is goed, maar het moet niet onmogelijk zijn om te behalen.
• Tijdsgebonden: Kies wanneer je het doel bereikt wil hebben. Noteer een duidelijke startdatum en einddatum.
Om je doelen te halen, is het belangrijk dat je er 100 procent achter staat.

Tips

De volgende tips kunnen helpen om je doelen te bereiken.

• Kies een sport die je leuk vindt om te doen.
• Plan meetmomenten in om je voortgang bij te houden. Als je ziet dat je resultaat boekt geeft dit voldoening en extra motivatie om door te gaan.
• Stel je doelen niet te laag, dit zorgt voor te weinig uitdaging. Leg de lat ook niet te hoog je doelen moeten wel realistisch blijven.
• Maak doelen voor de korte en de lange termijn. Met kleine stapjes blijf je gemotiveerd om je uiteindelijke doel te behalen.
• Maak een realistische planning. Plan vaste dagen en tijden in voor te gaan sporten. Zo maak je bewegen een gewoonte.
• Ga samen sporten. Dat werkt stimulerend. Kan de ander eens niet? Sla dan zelf niet over.
• Gaat de training vervelen? Varieer eens met je training of neem eens groepslessen.
• Weinig tijd? Kort sporten is beter dan niet sporten. Een kwartier of een half uur inspanning houdt de routine erin.
• Al een paar keer de training gemist? Geen zorgen: elke dag is een goede dag om een nieuwe start te maken!
• Maak de drempel om naar de sportschool te gaan zo laag mogelijk. Doe dit door je sporttas ’s ochtends alvast klaar te zetten.
• Tussendoel bereikt? Dat vraagt om een beloning.
• Leg je doelen en vooruitgang vast. Dat stimuleert je tevredenheid en zo houd je je einddoel in beeld.
• Het is goed om moe te worden. Jezelf uitputten is niet nodig.
• Draag de juiste schoenen en kleding, zo voorkom je blessures.
• Drink genoeg water voor, tijdens en na het bewegen.
• Begin met een warming up  en eindig je training met een cooling down.

bron: encyclopedie.medicinfo.nl