De lunges!

De lunge is een uitstekende oefening waarbij je eigenlijk je gehele onderlichaam traint. Het is eigenlijk een unilaterale squat beweging, vandaar dat het ook wel de split-squat genoemd wordt. Je stapt naar voren of naar achteren met één been waarna je vervolgens met je achterste knie naar de grond zakt. Blijf er dus op letten dat je echt naar beneden gaat met je knieën en niet extreem naar voren leunt, dan wordt het namelijk meer een rek-beweging. Dit kun je controleren door naar de volgende drie aspecten te kijken:

  • Achterste bovenbeen: Zorg ervoor dat deze verticaal staat.
  • Knie: Zorg ervoor dat je knie naar de grond zakt en in lijn staat met je heupen en hoofd.
  • Voorste onderbeen: Zorg ervoor dat deze verticaal staat en je dus niet teveel met je knie naar voren leunt.

De lunge kun je op talloze manieren uitvoeren, we zullen eerst de manieren waarop je de lunge uit kan voeren vertellen en vervolgens variaties geven hoe je ze kunt verzwaren door middel van barbells, plates, dumbbells of kettelbells.

Manieren waarop je de lunge uit kan voeren

Walking lunges
Deze variatie van de lunge wordt vaak gedaan voor een bepaald aantal meter. Dit zie je vaak binnen CrossFit wedstrijden gebeuren. Met deze variatie loop je eigenlijk de hele tijd door, je zet een stap en maakt de lunge. Vervolgens zet je weer een stap met je andere voet en zo ga je door.

Stap naar voren
Deze variatie is zeer geschikt voor beginners om de juiste techniek aan te leren. Je maakt een stap naar voren en maakt de lunge, vervolgens haal je je voet terug en maak je een stap met je andere voet. Zo blijf je dus de hele tijd op dezelfde plek staan.

Stap naar achteren
Dit komt op hetzelfde neer als de stap naar voren alleen nu maak je een stap naar achteren en doe je de oefening dus in de tegenovergestelde richting.

Springend (jumping lunges)
De jumping lunges zijn erg vermoeiend en zijn ook iets moeilijker als de normale lunge waar je per stap rustig de tijd kan nemen om goed op je techniek te letten. Met de springende lunge blijf je eigenlijk de hele tijd in een lunge positie. Je spring alleen de lucht in zodat je steeds met je andere voet voor en achter komt.

Side lunges
De side lunge, of zijwaarts lunge is ook een variatie die regelmatig binnen een sportschool gedaan wordt. Deze variatie is erg goed om de boel los te krijgen en dus zeer geschikt voor je warming up. Met de side lunge zet je je voet niet naar voren of achteren, maar zijwaarts neer. Je zakt door tot hoever jouw flexibiliteit je toelaat. Doe deze oefening bijvoorbeeld voor je zwaar gaat squaten zodat je spieren en gewrichten goed warm worden.
Variaties die je veel ziet binnen CrossFit
Binnen CrossFit zie je vooral veel overhead, front rack en kettelbell lunges. Hieronder worden deze uitgelegd met nog een aantal andere variaties die je zoal kunt doen.

Overhead lunges met barbell / plate
Deze lunges zijn misschien wel de meest uitdagende! Doe lunges met een schijf of met een barbell uitgestrekt boven je hoofd. Let er wel op dat je voldoende mobiliteit hebt in je schouders zodat je je armen volledig boven je hoofd kunt strekken. Kan je dit niet dan is het handiger om eerst aan je schoudermobiliteit te werken voordat je deze variatie gaat doen.

Front rack lunges
Lunges in een front rack positie worden ook veel binnen CrossFit gedaan. Dit vereist net als de front squat ook wat mobiliteit in je armen en schouders en is dus net wat pittiger dan een lunge met de barbell achter op je rug.

Overige variaties

Back squat lunges
Dit zijn lunges met de barbell achter op je rug of schouderbladen. Zorg dat je de stang stevig op je rug hebt liggen zoals je bij een zware back squat zal doen. Vervolgens maak je de lunges.

Dumbbell lunges
Lunges worden ook veel met dumbbells gedaan, dit kun je op verschillende manieren doen. De makkelijkste is de dumbbells vast te houden alsof je een farmers walk aan het doen bent, naast je lichaam. Ook kun je ze op schouderhoogte vasthouden of zelfs overhead om het wat moeilijker te maken.

Kettlebell lunges
Kettlebell lunges kun je op dezelfde manieren uitvoeren als met dumbbells. Naast je lichaam, op schouderhoogte of boven je hoofd uitgestrekt.

Lunges met een sandbag
Beschikt jouw gym of box over een aantal zandzakken van een zwaar aantal kilo’s kun je ook hier de lunges mee doen. Deze kun je ook vasthouden op verschillende manieren zoals voor je lichaam, op je rug, op één zijkant van je schouders en ga zo maar door.

Bron:Strong Fit Community