Deze fouten kunnen leiden tot knieklachten

Personal trainer en mede-oprichter van ‘The Trainers’ Mink de Jong en trainer bij Puma Jay Copley vertellen waar je op moet letten tijdens een workout, en geven tips.

1. Je basis is niet goed

Heeft niemand je ooit laten zien hoe je correct een lunge of een squat doet? Wanneer de basisoefeningen er niet goed in zitten, worden spieren en vooral pezen niet evenwichtig belast. Zorg er bijvoorbeeld bij een lunge voor dat je enkel, knie en scheenbeen allemaal in één rechte lijn blijven. Je knie mag dus niet voorbij je enkel komen. De Jong: ‘Vooral wanneer je net begint met krachttraining of (nog) niet heel zeker bent van je zaak, zorg dan dat je aangesloten bent bij een sportschool die goede begeleiding hoog in het vaandel heeft staan. Dat wil niet zeggen dat je meteen een personal trainer moet nemen: er zijn een hoop mogelijkheden tussen een PT en het goedkoopste sportschoolabonnement. Dan ben je misschien een tientje per maand extra kwijt, maar heb je wel een gezond en blessurevrij lichaam.’

2. Je gebruikt de verkeerde spieren

Iedereen heeft last van een ‘zwakkere’ kant: de kant van je lichaam waar je spieren iets minder aankunnen dan aan de andere zijde. ‘Je knieën zijn heel gevoelig voor overbelasting door spierongelijkheden: zo kan een zwakke hamstring bijvoorbeeld leiden tot overbelasting van je voorste kruisbanden. Vooral mensen die veel tijd achter een bureau doorbrengen kunnen hier last van krijgen,’ vertelt Copley. De oplossing? Je billen trainen! ‘Hierdoor kunnen je bilspieren de impact die op je benen terecht komt tijdens het hardlopen helpen opvangen en hebben je knieën minder te verduren.’

3. Je draagt de verkeerde schoenen

Als je krachttraining doet met je hardloopschoenen aan, zul je meer moeite hebben met stabiliseren. Dit soort schoenen zijn ontworpen om demping te geven en hebben een verhoging tussen je voorvoet en je hiel. ‘Tijdens het doen van squats wil je de vier hoeken van je voet kunnen voelen: zorg er dus voor dat je een gelijkmatige, stabiele verdeling van je gewicht over je voeten hebt. Het dragen van de verkeerde schoenen belemmert dit, waardoor je de verkeerde spieren belast’, aldus Copley.

4. Je werkt niet aan stabiliteit en lenigheid

Vergeet niet aan je lenigheid te werken, zegt Copley: ‘Je heupen zijn het zwaartepunt, en het punt vanuit waar de meeste beenbewegingen gedaan worden, vooral als je hardloopt. Zwakke, inflexibele heupen kunnen daarom een enorme impact hebben op je vermogen om dat soort bewegingen correct uit te voeren. Van de andere kant zijn heupspieren en -gewrichtsbanden één van de sterksten in je lichaam. Ze hebben invloed op je snelheid, looppas en explosieve kracht.’

Het regelmatig doen van stabiliteits- en lenigheidsoefeningen zal dan ook helpen bij het sneller boeken van resultaten en het voorkomen van knieblessures. ‘Daarbij komt dat beperkte mobiliteit van enkel-en heupgewrichten de juiste uitvoering van bijvoorbeeld een squat erg kunnen verhinderen, waardoor er meer druk op je knie komt’, voegt De Jong toe. ‘Zorg dus dat je mobiliteitstraining integreert in je trainingsschema.’

5. Je gaat te snel te zwaar trainen

Ben je sinds kort (weer) begonnen met krachttraining? De Jong: ‘Laat je spieren, pezen en banden rondom het kniegewricht dan even wennen aan de impact, en doe een goede warming up. Zeker als je lang niet getraind hebt, is de wall-sit een hele veilige oefening om het gebied rondom je knie te verstevigen.’ En gebruik je gezond verstand: ‘Vijf dagen achter elkaar sporten waarbij je flinke belasting op je onderlichaam (en dus je kniegewricht) zet, is niet slim. De ene dag meer belasting voor je bovenlichaam, en de andere dag voor je onderlichaam, is veel logischer.’

6. Je doet geen oefeningen per been

Copley: ‘Als we rennen, staan we even op één voet voor we afzetten en op de andere voet landen. Hardlopen bestaat dan ook eigenlijk uit single leg squat jumps, snel en vaak achter elkaar. Een belangrijke factor voor het voorkomen van blessures is comfortabel op één been kunnen staan: als je geen controle hebt wanneer je op één been staat, wordt het lastig om dynamisch single leg squat jumps te doen. Het is dus belangrijk om oefeningen te doen per been, zoals lunges, om kracht in beide benen op te bouwen.’

De Jong: ‘Maar zorg ervoor dat je je knieën niet te eenzijdig belast: doe dus bijvoorbeeld je lunges niet alleen naar voren, maar ook in een schuine hoek en naar de zijkant. Deze uitbreiding natuurlijk pas wanneer je een ‘gewone’ lunge foutloos kunt uitvoeren.’

7. Je verwaarloost je core

Single leg oefeningen zijn onmogelijk uit te voeren zonder een stabiele core, en een goede core betekent weer een betere loophouding, en evenwichtigere belasting op heupen en knieën. Precies: alles staat met elkaar in verbinding! ‘Om knieblessures te voorkomen is het dan ook geen slecht idee om ook je core regelmatig te trainen. Hardlopers zullen merken dat het lopen een stuk soepeler gaat met een sterke core’, vertelt Copley.

8. Je doet niet aan stretchen

Copley: ‘Veel mensen slaan dit onderdeel over na het sporten, maar het kan helpen om de gewrichtsbanden rond je knie soepeler te maken, waardoor deze minder trekken aan omliggende spieren. Het is moeilijker om de ongelijkheden waar je last van hebt te verhelpen, als je spieren zo strak staan dat je ze niet kunt activeren. Ook een foam roller kan hierbij helpen.’

Tot slot zegt De Jong: ‘Raak niet gelijk in paniek bij het minste of geringste pijntje. Je lichaam is nu eenmaal een ‘gebruiksvoorwerp’ en daar is af en toe een pijntje onlosmakelijk mee verbonden. Als je je zorgen maakt: houd de eerste twee dagen rust, mocht de pijn erna aanhouden, dan is volgende stap het raadplegen van een expert.’

bron: womenshealthmag.nl