De negen beste eiwitbronnen

Recent onderzoek toont aan dat de hoeveelheid eiwitten in voedingsmiddelen niet het enige is waar je naar moet kijken.

 Je weet inmiddels dat je eiwitten nodig hebt bij het opbouwen van spieren, en bij het verliezen van die laatste kilo’s. Ook zorgen ze voor een sneller verzadigd gevoel. Uit recent onderzoek gepubliceerd in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism blijkt dat het niet zozeer gaat om de hoeveelheid eiwitten die je eet, maar uit welke voedingsmiddelen je deze haalt.

Waarom? Ten eerste bevat iedere bron van eiwitten – van kip tot en met pinda’s – een andere samenstelling van aminozuren, dit zijn de bouwstenen van eiwitten. Van de 20 verschillende aminozuren zijn er 9 essentieel, deze kun je alleen uit voedsel halen. Hierdoor is het erg belangrijk dat je genoeg van deze aminozuren binnenkrijgt.

Dierlijke voedingsmiddelen zoals eieren, vlees en zuivel bevatten deze aminozuren bijna allemaal, in tegenstelling tot de meeste plantaardige voedingsmiddelen die maar een fractie van deze 9 aminozuren bevatten. Wat betekent dat als je al je eiwitten uit enkele plantaardig bronnen haalt, zoals kikkererwten, je uiteindelijk niet alle essentiële aminozuren binnenkrijgt, vertelt Rajavel Elango,  co-auteur van dit onderzoek en voedings- en metabolisme onderzoeker aan the University of British Columbia’s School of Population and Public Health.  

Als je al je eiwitten uit plantaardig voedsel haalt, is het belangrijk dat je zoveel mogelijk varieert in eiwitrijke groenten, zodat je gegarandeerd alle essentiële aminozuren binnenkrijgt.

Ten twee betekent dit niet dat je als carnivoor nu je groenten kunt gaan skippen, en dagelijks enkel biefstukken kunt gaan verslinden om genoeg eiwitten en aminozuren binnen te krijgen. Hierdoor krijg je teveel calorieën, verzadigd vet en cholesterol binnen.

Ten slotte – dit is misschien wel de meest belangrijke reden om je eiwitrijke voedingsmiddelen zorgvuldig te kiezen – bevat ieder voedingsmiddel een unieke samenstelling van vitaminen en mineralen, zegt Elango. Sommigen zijn rijk aan vitamine D, anderen zitten vol met vezels of bevatten zelfs alles. Je lichaam kan niet zoveel met eiwitten als je een tekort hebt aan essentiële vitamines en mineralen.

Zeker weten dat je al je eiwitten uit goede bronnen haalt? We geven je 9 tips:

Eieren
Ze bevatten niet alleen 6 gram eiwitten per ei, maar het is ook nog eens een van de meest waardevolle eiwitten die je binnen kunt krijgen, zegt diëtist Bonnie Taub-Dix. De eiwitten in eieren bevatten de hoogste biologische waarde, wat betekent dat de eiwitten helpen om weefsels op te bouwen. Daarnaast zijn ze rijk aan choline, vitamine B12 en D, allen essentieel voor veel energie. Maar is een ei per dag niet gevaarlijk voor je hart? Onderzoek gepubliceerd in the British Journal of Medicine heeft aangetoond dat je een ei per dag kunt eten zonder dat je kans op hart- en vaatziekten wordt vergroot.

Hüttekase
We kunnen deze kaas net zo goed ‘wonderkaas’ noemen. Het bevat maar liefst 12,3 gram eiwitten en 100 procent van je ADH calcium. Ook niet geheel onbelangrijk: het zit vol met caseïne, waardoor je je langer verzadigd zult voelen.

Kip

Als je regelmatig ijzer tilt, eet je wekelijks vast al heel wat kipfilets. En dat is goed. Kip bevat namelijk veel minder verzadigd vet dan de meeste soorten vlees, en bevat 22,8 gram eiwitten per 100 gram.

Volkoren

Deze gezonde granen bevatten meer eiwitten dan complexe koolhydraten. De beste bronnen zijn quinoa, bulgur en freekeh. Allen zijn tegenwoordig te vinden in de meeste supermarkten. Ze bevatten minstens 6 gram eiwitten per portie. Daarnaast is quinoa een van de meest complete plantaardige voedingsmiddelen als het op eiwitten aankomt, het bevat namelijk alle 9 essentiële aminozuren.

Vis

”Weinig calorieën en bomvol omega-3-vetzuren, wat goed is voor je én je humeur,” zegt Taub-Dix. Daarnaast blijkt uit recent onderzoek gepubliceerd in American Journal of Preventive Medicine dat het veroudering van je hersenen tegengaat. De meest gezonde vissoorten: tonijn en zalm. Beiden bevatten meer dan 20 gram eiwitten per 100 gram.

Peulvruchten
Eiwitten, vitamine B en vezels haal je vooral uit bonen, linzen, erwten en sojabonen.

Grieke yoghurt

Of je het nou eet als ontbijt, snack of als dip, magere Griekse yoghurt bevat 17 gram eiwitten per portie. En mocht je het je afvragen, het feit dat een mager product minder calorieën bevat zorgt er niet voor dat er minder eiwitten in zitten, wel minder suiker.

Noten

Ze staan bekend om hun hoge gehalte onverzadigd vet, maar ze zitten ook vol met eiwitten. Kies wel voor de ongezouten variant.

Bladgroenten

Broccoli, boerenkool en spinazie, alle drie bevatten ze weinig calorieën en zijn ze rijk aan eiwitten. Ze bevatten daarentegen niet alle essentiële aminozuren, maar door ze te combineren met peulvruchten kom je toch snel aan al je aminozuren.

bron: menshealth.nl