Heerlijke gezonde brownies van bonen & groente

Gezonde brownies? Hoe dan?! Brownies zijn over het algemeen niet de gezondste keuze, maar wanneer deze gemaakt zijn van zwarte bonen én zoete aardappel passen ze prima in je sportdieet. De groenten proef je niet terug maar zie je wel in het calorie-totaal!

Recept: Gezonde  Brownies

Voorbereiding

15 minuten

Kook- Baktijd

45 minuten

Totale tijd

1 uur

Porties: 6

Ingrediënten

  • 2 eetlepels lijnzaad
  • 2 eetlepels chiazaad
  • 3 eetlepels coconut oil (gesmolten)
  • 4 eetlepels cacao poeder
  • 8 dadels (Medjoul, ontpit)
  • 35 gram pindakaas met nootjes*
  • 30 gram Women’s Best protein crème**
  • 1 grote zoete aardappel
  • 1 blik zwarte bonen van Bonduelle (±260 gram uitlekgewicht)
  • ¼ eetlepel zeezout
  • ½ theelepel vanille extract of vanille aroma
  • 1,5 theelepel bakpoeder (geel zakje dr. oetker)
  • 1 theelepel baking soda (groen zakje dr. oetker)

Instructies

  1. Verwarm je oven voor op 180 graden Celsius en pak een vierkante bakvorm. Spray deze met cooking spray of vet in met wat coconut oil.
  2. Pak twee kopjes, één voor het lijnzaad en één voor het chiazaad.
  3. In het ene kopje doe je twee eetlepels lijnzaad met 5 eetlepels water
  4. In het andere kopje doe je twee eetlepels chiazaad met 4 eetlepels water
  5. Laat deze kopjes staan en wacht tot het ‘dik’ wordt. Doe dit daarom aan het begin zodat je er zeker van bent dat je op het eind niet hoeft te wachten voordat alles ‘gezet’ is.
  6. Neem je zoete aardappel, was deze onder de kraan (grondig) en prik zo’n 10x met een vork helemaal rond in de aardappel. Goed prikken anders kan hij ontploffen. Dit klinkt eng, maar als je genoeg prikt gebeurt er niks.
  7. Wikkel je zoete aardappel vervolgens in een heel licht vochtig velletje keukenpapier. Dit kan helpen met het stomen, maar is optioneel. Plaats de aardappel op een bord en doe hem in de magnetron voor ongeveer 5 tot 6 minuten. Voel af en toe even in het midden van je aardappel of hij al zacht is. Per aardappel is het verschillend dus je zult hem in de gaten moeten houden. Als hij zacht en warm is geworden is ‘ie gereed.
  8. Pak je zwarte bonen en doe deze in een vergiet. Spoel ze goed af onder de koude kraan.
  9. Doe nu de zwarte bonen, lijnzaad papje, chia papje, dadels (zonder pit!) en gestoomde zoete aardappel in je keukenmachine en mix tot alles goed met elkaar vermengd is.
  10. Daarna kan je langzaam de gesmolten coconut oil, vanille extract, cacao poeder, bakpoeder, baksoda en het zout toevoegen. Handig is om deze bij elkaar in een bakje te doen zodat je het langzaam tegelijk kunt toevoegen.
  11. Het beslag moet goed dik en kleverig zijn. Als dit het geval is kan je het in de vorm gieten. Verspreid over het oppervlak tot het egaal is.
  12. Weeg nu je pindakaas en Women’s Best protein crème af.
  13. Voeg het nu toe aan de vorm en ‘swirl’ met een lepel over de bovenkant van het beslag. Zorg dat je alles goed verspreid zodat overal wat zit. Doe dit voor beide toppings.
  14. Alles goed verspreid? Dan mogen ze nu in de oven voor 40-45 minuten. De hoekjes worden licht krokant en het midden is stevig.
  15. Als ze klaar zijn, goed laten afkoelen voor minimaal een half uur. Snijd het grote stuk dan in zessen en dan heb je de macro’s voor 1 brownie (zie onderstaand).
  16. Bij het opdienen kan je ervoor kiezen om nog wat protein crème te smelten en dit er overheen te gieten. Heerlijk!
  17. Bewaren in een afgesloten bak in de koelkast.

Voedingswaarden

Portie: 1 Calorieën: 295 Vet: 14,2 Koolhydraten: 33 Suiker: 18,1 Vezels: 8,4 Eiwitten: 7,1

Bron: fitaddict.nl