Hip trust & Front squat

Steeds meer voetballers, basketbalspeler, rugbyspelers en andere teamsporters doen aan krachttraining. Het maakt ze sneller, effectiever en minder kwetsbaar voor blessures. Maar het ontwerpen van een krachtschema voor een sporter is een kunst op zichzelf. Elke sport vraagt om een eigen benadering, en een schema dat bijvoorbeeld goed is voor voetballers hoeft nog niet goed te zijn voor volleyballers.

“”Athletes that participate in sports like basketball and volleyball, which are predicated on vertical jump, may benefit more from the front squat rather than the hip thrust”, “however, in sports such as rugby and American football, it may be more beneficial for athletes to perform the hip thrust, due to its carryover to acceleration.”
“Because the hip thrust does seem to increase front squat performance, it is possible that the hip thrust may be a viable option to perform during times of injury in order to maintain or increase front squat strength.”
“Lastly, it is likely best to perform a combination of movements rather than just one; it is recommended that athletes incorporate both the squat and hip thrust for complementary improvements in performance.” -Bret Contreras-

Voetballers en rugbyspelers reageren waarschijnlijk goed op krachttrainingschema’s met de hip thrust, terwijl voor volleyballers en basketballers vooral de front-squat een interessante oefening is. Dat concludeert Bret Contreras, de trainer en wetenschapper die als geen ander heeft bijgedragen aan de groeiende waardering voor de hip-thrust

Hip thrust

De billen bestaan uit 3 spieren, waarvan de gluteus maximus het meest verantwoordelijk is voor de vorm van je billen. En laat dit nu net de spier zijn die het meest wordt aangesproken bij het uitvoeren van de hip thrust. Dit betekent niet dat de squat een slechte oefening is, integendeel zelfs! De squat is ontzettend effectief en hoort zeker thuis in een goed trainingsschema.

Wanneer je de hip thrust doet om er ‘gewoon’ sterk in te worden, betekent dat meestal dat je het doel hebt om het gewicht dat je 1 tot 5 maal uit kunt voeren telkens te verhogen. Wellicht richt je je erop om 1 maal 150 kilo te kunnen thrusten of wil je juist 5 keer 110 kilo doen.

Je bilspieren bestaan volgens een onderzoek uit 1973 voor ongeveer 50 uit slow/fast twitch spiervezels, wat wil zeggen dat je ze zowel met een hoog aantal herhalingen zou moeten trainen als met een lager aantal en (dus) veel gewicht. Op deze manier stimuleer je beide spiervezeltypen tot spiergroei, ofwel hypertrofie. In een onderzoek uit 1980 blijkt overigens dat de verhouding 68%-32% is voor respectievelijk trage en snelle spiervezels.

Welk van bovenstaande doelen je ook nastreeft, het technisch correct uitvoeren van de hip thrust is uitdagend en levert een goede trainingsprikkel op.

Front squat

De front squat is een squat waarbij je de barbell in een front rack positie hebt, dit houdt in de halter op de bovenkant van je borst en tegen de voorkant van je schouder aan. Deze houdt je met één of meerdere vingers tegen je schouder aan zodat hij niet naar voren valt. De front squat vereist aardig wat flexibiliteit en mobiliteit van zowel het onderlichaam als bovenlichaam. De squat is in de jaren 20 ontstaan in de Verenigde Staten waar Henry Steinborn de oefening introduceerde als de beste oefening om kracht en spiermassa te ontwikkelen.

De Front Squat is een goede variatie op de squat en wint aan populariteit in heel wat sporten of ter ondersteuning van de Back Squat.

Met squatten train je hoofdzakelijk je quadriceps (dijbenen). Verder pak je ook je hamstrings, gluteus (bilspieren) en adductoren aan. Verder zorgen je rug en buikspieren voor stabilisatie. Je traint dus een groot deel van je lichaam met één oefening.

Bron: Ergogenics Fitsociety My Protein