Rust houden, moeilijk?

Rust houden. Een van de moeilijkste dingen voor sporters, maar o zo belangrijk.

Met rust houden bedoelen we natuurlijk niet alleen slapen. Rust houden betekend ook dat je zeker 1 of 2 keer per week je spieren en je lichaam volledig rust moet geven om te herstellen. Doordat wij sporten en trainen, maken wij namelijk de spiervezeltjes in ons lichaam kapot, deze hebben tijd nodig om te herstellen. De hersteltijd van een spier is ongeveer 48 uur, maar toch is het ook verstandig om soms je gehele lichaam rust te gunnen.

Overtraining

Wanneer men traint maak je kleine spiervezeltjes in het lichaam kapot. Dit zorgt ook voor de spierpijn die men soms voelt. Wanneer je rust neemt, komen de spiervezeltjes vaker sterker terug. Dit noemen we supercompensatie. Echter, wanneer je je lichaam te weinig rust gunt, kan het zijn dat de spiervezeltjes geen tijd hebben om op een juiste manier te herstellen, waardoor de spieren helemaal niet sterker worden, maar juist alleen maar meer kapot gaan. Dit zorgt er juist voor dat de spiervezels blijvend beschadigd zijn, en men dus juist minder sterk zult worden. Je zult merken dat je in kracht drastisch achteruit gaat en dat je je moe en slap voelt. Dit kan een teken zijn van overtraining, je hebt dus niet voldoende rust gehouden.

Naast hierboven omschreven fenomeen, bestaat er ook nog iets als cortisol. Cortisol is een stress hormoon, wat voor spierafbraak + vetopslag in de buik kan zorgen. Wanneer jij je lichaam niet genoeg rust gunt, kan het dus zijn dat jouw lichaam dit als stress ervaart waardoor jouw cortisol waarden stijgen en hoog blijven. Dit zorgt er dus voor dat jouw spieren langzaam afgebroken worden en dat je meer vet op slaat op jouw lichaam, voornamelijk rondom de buik. Dit wil je niet toch? Merk je dat je vaak moe bent maar toch moeite hebt met slapen, je vaker hoofdpijn hebt, je gewicht eventueel gestegen is en je sport prestaties achteruit gaan? Dan zijn jouw cortisol waarden waarschijnlijk iets te hoog en heb je echt meer rust nodig.
TIPS

– Eet genoeg: door voldoende te eten krijgen je spieren genoeg ‘voeding’ om de spiervezeltjes weer te laten herstellen. Daarnaast geven de voedingsstoffen jou ook meer energie, waardoor je sneller op zult laden.

– Slaap genoeg: weinig slaap kan ook leiden tot een hoge cortisol aanmaak. Wist je trouwens dat je tijdens je slaap vaak het meest hersteld en het meest ‘groeit’? Slaap dus zeker 8 uur per nacht.

– Plan een rust week: bijna niemand doet dit, maar eigenlijk is het heel goed om elke 8-10 weken een rust week in te plannen. Op deze manier krijgen je spieren echt even de tijd om op te laden, vervolgens kun jij weer lekker progressie boeken!

– Rustdagen: plan in ieder geval 1x per week een rust dag in. Zelf heb ik 2 rust dagen, waarvan 1 volledige rust dag en 1 actieve rustdag waarop ik alleen even ga wandelen. Je lichaam zal dit zeker gaan waarderen.

– Trainingsschema: zorg voor een goed trainingsschema waarbij je een goede verdeling hebt tussen de spiergroepen. Ga dus bijvoorbeeld niet 2 dagen achter elkaar je benen of je rug trainen. Dat is niet heel slim.

– Voorkom stress: merk je dat je vrij veel stress hebt in het dagelijks leven? Ga dan eens iets doen waar je rustig van wordt. Kijk een filmpje, doe yoga of ga een uurtje wandelen. Alle kleine beetjes kunnen helpen!

– Luister naar je lichaam: dit is eigenlijk de áller belangrijkste tip die ik je wil meegeven. Merk je dat jouw sport prestaties drastisch achteruit gaan of zegt jouw lichaam STOP? Stop dan ook.

Vind de juiste balans!

Het hele jaar ben je zo fanatiek bezig en velen van ons nemen (on)bewust toch te weinig rust. Een week vakantie, waarbij je even niet tekeer gaat in de sportschool, kan juist helpen om je lichaam weer op te laden voor de rest van het jaar. Wanneer je terugkomt en het sporten weer oppakt merk je vaak dat je sterker en fitter bent geworden. Ook zijn die kleine pijntjes waar je al een tijdje mee loopt eindelijk weg! Uiteraard moet iedereen doen waar hij of zij zich prettig bij voelt. Of dit nu doorgaan met trainen is of lekker luieren op het strand, zolang je maar goed naar je lichaam luistert!

Bron: Dutch 4 Health