Vegetarisch sporten

Steeds meer mensen eten vegetarisch of veganistisch. Ook sporters. Maar sporters die meer spieren en spierkracht willen ontwikkelen, halen hun eiwitten voor een groot deel uit vlees en vis. Maar hoe kan je als sporter toch voldoende eiwitten binnen krijgen als je geen vlees en vis eet?

Een plantaardig voedingspatroon geeft sneller een verzadigd gevoel dan een dierlijk voedingspatroon. Dit komt door het hoge vezelgehalte van plantaardige voeding, maar ook door de lagere energetische dichtheid. Dit houdt in dat je meer moet eten om dezelfde hoeveelheid energie binnen te krijgen. Als je wilt afvallen is dit natuurlijk ideaal, maar het wordt lastiger voor sporters die een stabiel gewicht willen houden of zelfs willen aankomen. Om goed te presteren, is het belangrijk om voldoende energie binnen te krijgen. Om dit te tackelen kun je als vegetariër kiezen voor producten met een hogere energetische dichtheid zoals noten, avocado en oliën. Daarnaast kan je in het geval je nog wel zuivelproducten en kaas eet, redelijk wat energie uit deze voedingsmiddelen halen.

Eiwitten leveren energie, maar zijn vooral belangrijk als bouwstof. Ze spelen een rol bij de aanmaak van celstructuren, de productie van hormonen en enzymen en vooral voor de sporters spelen eiwitten een grote rol bij het onderhoud en herstel van de spiermassa.

Vlees en gevogelte
Vlees en gevogelte is populair onder veel sporters vanwege het hoge eiwitgehalte en lage vetgehalte.
Er is een verband tussen de hoeveelheid eiwit en vet. Namelijk hoe meer vet het product bevat, des te minder eiwit erin zit. Behalve eiwit en vet, bevat vlees ook vitamines en mineralen. Vis bevat net als vlees veel eiwitten. Eiwitten helpen bij herstel en spieropbouw zoals je weet. Daarnaast bevat vis de mineralen jodium, seleen en fosfor. Deze mineralen zijn nodig voor een goede groei en stofwisseling. Vette vis is rijk aan de vitamines A, B2 en D. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de werking van de spieren en vergroot het evenwichtsgevoel. Daarnaast bevat vis omega-3 vetzuren. Deze zorgen voor een goede bloedcirculatie en hebben een positief effect op het hart.

Periode zonder vlees en vis
Wanneer je een lange periode geen vis of vlees eet, is het belangrijk om voldoende ijzer, vitamine B1 en Vitamine B12 binnen te krijgen. Dit kan je opvangen door andere voedingsmiddelen te eten waar deze stoffen ook in zitten. Zoals eieren, noten, zaden, pitten, peulvruchten en kiemgroenten.
Naast deze producten is het ook belangrijk om voldoende volkorenbrood, ontbijtgranen, aardappelen, zuivel, groente, halvarine of margarine en vloeibare bak- en baadproducten te eten.

Voor sporters die graag minder vlees willen eten, zijn er vleesvervangers op de markt.
Naast producten als tempé en tofu is er nu een gevarieerd aanbod in vegetarische burgers, worsten, reepjes, balletjes etc. Deze zogenaamde vleesvervangers bevatten vaak gedeeltelijk dezelfde voedingsstoffen en lijken qua smaak en uiterlijk op vlees.

Wanneer je gevarieerd eet, is het risico op een ijzer te kort niet zo groot. Er zijn twee vormen ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees en vis. Non-heemijzer zit in plantaardige producten zoals volkorenbrood, bonen, groente en vleesvervangers. Heemijzer wordt beter opgenomen door het lichaam dan non-heemijzer. Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer. Het is dan ook raadzaam om bij iedere maaltijd een stuk fruit of groente te eten.

Vaak zul je zien dat je afvalt als je begint met vegetarisch eten. Vooral voor sporters die veel en intensief trainen en bij wie de energiebehoefte verhoogd is, kan dit vervelend zijn. Maak je geen zorgen, dit is normaal omdat er voedingsmiddelen met een lagere energetische dichtheid worden gegeten. Probeer ook producten te gebruiken met een hoge energetische dichtheid zoals noten, avocado, vleesvervangers, melkproducten of sojaproducten.

Hoe krijg je voldoende eiwitten binnen?

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten inderdaad vaak minder eiwitten dan bijvoorbeeld vlees. Maar door het vervangen van je vlees door 100 gram tofu of 200 gram peulvruchten, het vervangen van je gewone melk door sojamelk (als je geen melkproducten meer gebruikt) en het eten van groenten, noten en granen, kan je gemakkelijk aan je eiwitten komen!

Zorg voor voldoende vocht

Voldoende vocht is noodzakelijk om afvalstoffen te kunnen verwijderen en de lichaamstemperatuur onder controle te houden. Bij intensief sporten gaat veel vocht verloren door transpiratie. Wacht niet met drinken tot je dorst krijgt, want dan is de uitdroging al begonnen.
Verdeel de dranken regelmatig over de dag. Kies bijvoorbeeld (verdund) vruchtensap of bouillon om vocht en mineralen aan te vullen.

  • Zorg bij duurinspanningen (een uur of langer) voor een ruime vochtinname (tot zo’n driekwart liter per uur).
  • Drink liever geen ijskoude dranken, want die kunnen maagklachten veroorzaken.

Het Voedingscentrum geeft aan dat je ongeveer twee uur voor het sporten niet meer moet eten. Tijdens het sporten is het belangrijk te blijven drinken. Als het sporten langer duurt dan een uur kunnen koolhydraatrijke tussendoortjes zorgen voor voldoende energie. Denk aan:

  • fruit (een banaan is gemakkelijk en bevat veel koolhydraten)
  • biscuits en snoep
  • preparaten als koolhydraatrijke dranken en halfvloeibare voeding
  • brood (krentenbol)
  • ontbijtkoek

Kun je resultaat uit je sport halen terwijl je vegetarisch eet? Absoluut!
Voorbeelden van topsporters die vegetarisch eten zijn tennisters Martina Navratilova en Billie Jean King, wielrenner Maarten Tjalingii en atleet Carl Lewis. Wel ligt er een tekort op de loer van een aantal essentiële voedingsstoffen. Je moet goed weten hoe je die tekorten vermijdt. Dat doe je door alternatieven te nemen. Daar zijn er tegenwoordig erg veel van. Als sporter kan je voldoende eiwitten en vitamines halen uit plantaardige producten zoals noten, eieren, soja, zuivel, peulvruchten en granen. Sporters hebben dan ook niet per se grote hoeveelheden vlees en/of vis nodig.

bron: Fit.nl Vegetariers.nl Mijnvoedingsplan.nl